Fitnesz egy életre

Ugye, szeretne energikusabb lenni? Válasszon ezekből az ön életkorára és életmódjára szabott gyakorlatokból

Tizenévesen
A diétázás nélküli fogyásért használja ki a reklámblokkot. Nem kell lemondania a kedvenc tévésorozatairól azért, hogy karcsú maradjon – csak illesszen némi testedzést a tévézésre fordított időbe.

– Ha van otthon lépcső, a hirdetések alatt végezzen rajta fekvőtámaszokat – tanácsolja Neil Johnson, az exkluzív londoni Chelsea Club vezetőedzője. – Támaszkodjon a második vagy harmadik lépcsőfokra. Kezdjen 10-15 fekvőtámasszal, majd jusson el 15-20-ig. Ahogy erősödik, menjen lejjebb egy-egy lépcsőfokkal, hogy testsúlya egyre nagyobb hányadával terhelje a karját. Karhajlítás közben lélegezzen be, és akkor fújja ki a levegőt, amikor kiegyenesíti a karját, közben kerülje háta begörbítését. Ha nincs lépcső, bútorokat is hasznosíthat erre a célra: először például az asztalt, majd a fotel két karfáját. Ilyenkor azonban ügyeljen arra, nehogy véletlenül felboruljon a tornaszer.

Ezzel zsírt éget, ráadásul megdolgozza a vállát, a tricepszét, a combizmait, a hasizmait és a hátát, így jobb lesz az általános erőnléte.

A mindenütt kidolgozott feszes testért. Rendszeresen végezzen erőfejlesztő gyakorlatokat (súlyzózzon, használjon edzőtermi gépeket, végezzen felhúzódzkodásokat, amelyek saját testsúlya ellen dolgoznak), tanácsolja Sammy Margo gyógytornász. Emellett hetente legalább négyszer fusson, kerékpározzon, ússzon vagy végezzen más nagy erőkifejtést igénylő tevékenységet, alkalmanként 30 percig.

A szórakoztató csontépítésért (a csontsűrűség már 20 éves kor után csökkenni kezd). – Röplabdázzon, focizzon a baráti társaságával. Ezeket könnyű játszani, és nem igényelnek drága felszerelést – javasolja Stuart Armory, a Brit Királyi Légierő egykori fitneszedzője, a katonai stílusú edzéseket kínáló In-Kilter Fitness munkatársa.

Válassza a megfelelő időpontot
Könnyebb lesz az edzés, ha illeszkedik az időbeosztásához, nem pedig az egész napját igazítja az edzéshez, javasolja Stuart Armory. – Reggel 6-tól fiatal munkamániásoknak tartok edzéseket; 8-tól olyan idősebbekkel foglalkozom, akik ’túl akarnak lenni’ a szükséges rossznak tartott testgyakorláson; a 9.30-as kezdés pedig a gyerekeiket az iskolába kísérő anyukák számára népszerű.

Húszas évek
Az ismerkedéshez és párkereséshez. Teniszezzen. – Ez kellemes módja a formába lendülésnek, főleg ha a főiskolai, egyetemi évek alatt elhanyagolta az edzést – mondja Matt Roberts fitneszszakértő, hírességek személyi edzője. – Játsszon egyéni meccseket, a páros játékot hagyja a hatvanas éveire. A tenisz remek intervallumedzés – váltakozik az alacsony és a magas szintű igénybevétel – amitől erősödik a szív és a tüdő.

A szexuális élet javítására. Mindkét nem számára hasznosak lehetnek a tesztoszteronszint emelésére a csapatjátékok, például a futball, javasolja Roberts. Ez a férfi nemi hormon elősegíti az izomépítést, a zsírégetést, és javítja az erőnlétet. Cserébe – különösen a versenysportok esetében – megnövekszik a szervezet tesztoszterontermelése, ami fokozza a szexuális vágyat.

Nem kedveli a csapatjátékokat? – Egyre népszerűbb a triatlon – mondja Roberts. – Az ember itt saját magával, korábbi eredményeivel száll szembe. Ráadásul van benne teherviselési tréning (futás) és alacsony erejű ütközésekkel járó tréning is (úszás és kerékpározás).

A formás lábért és fenékért. Pattanjon nyeregbe. – A kerékpározás formálja és feszesíti a lábizmokat és farizmokat is  – állítja Roberts. – Erősíti a derekat és a medencét is. Ha javult az erőnléte, próbáljon ki egy spinningedzést.

Harmincas évek
Férfiaknak, hogy visszanyerjék önbizalmukat. Súlyzózzon, mondja Roberts. – Ebben a korban kezd csökkenni a tesztoszteronszint, ráadásul sokaknak okoz önbecsülési problémákat a kopaszodás is. A hosszú, lassú edzéssorozatok emelik a hormonszintet, és erősítik az izomzatot.

Az erős medencefenékért. A medencefenék-izmok fejlesztése a nőknél segít a szülés után gyakori vizelettartási problémák elkerülésében.

A kérdéses izom beazonosításához képzelje el, hogy vizeletet ürít, de abba akarja hagyni. A nők belül éreznek megemelkedést, míg a férfiak a herezacskó enyhe felemelkedését tapasztalják. Próbálja ki, hányszor tudja ezt egymás után elvégezni, aztán igyekezzen ezt a számot növelni. Naponta háromszor végezze el a Sammy Margo által javasolt gyakorlatot: szorítsa össze és emelje meg az izmokat, amennyire csak tudja. Tartsa őket ebben az állapotban tíz másodpercig, aztán pihenjen ugyanennyi ideig. Ismételje meg ezt tízszer. Ezután következzen tíz gyors összeszorítás. Figyeljen a légzésére.

Fiatalos, vonzó anyukává válni. – Tréningezzen együtt olyan barátnőivel, akiknek hasonló korú gyermekeik vannak, együtt végezzenek minden gyakorlatot a fekvőtámaszozástól a kocogásig – javasolja Armory. – Négy éve tartok edzéseket egy csoportnak. Ide olyan édesanyák járnak, akik reggel 9:30-kor találkoznak, miután elvitték a srácokat iskolába. Noha azt mondják, a társaságért járnak össze – és valóban segítik is egymást, ha egyiküknek valamilyen gondja támad –, de a közös tréning miatt valójában edzeniük is kell, mivel nem akarják cserbenhagyni a többieket.

Negyvenesek
A gyorsabb zsírégetésért. – Hat héten belül érezni fogja a változást, ha a súlyzózást vagy izomfeszesítő gyakorlatokat követően, hetente négyszer 20-30 percen át kardiózik – mondja Mark Anthony személyi edző, a londoni Notting Hillben működő Mark Anthony Club tulajdonosa.

Állítson rangsort
Először azt a testrészét kezdje formálni, amelyet leginkább szeretne megváltoztatni, mondja Mark Anthony. Erre önkéntelenül is több energiát fordít majd, mint a későbbi gyakorlatokra.

A feszesebb fenékért és törzsért. Próbálja ki Margo egész napos törzskarbantartó gyakorlatát: – Húzza be a hasát, amennyire csak tudja, majd engedje ki félig, és kössön köré egy zsinórt. Napközben minél hosszabb ideig próbálja ebben a pozícióban tartani a pocakját. Kezdje egy órával, aztán fokozatosan jusson el egy teljes napig.

Minél aktívabban eltölteni a szabadidejét. – Ha van egy szabad félórája, töltse intenzív, lendületes gyaloglással, ha 20 perce van, fusson, ha csak 10 percre szabadult fel, végezzen keringésserkentő gyakorlatokat – mondja Anthony. Stuart Armory olyan, több izomcsoportot megmozgató, ötperces gyakorlatsort javasol, amelyet otthon vagy akár az irodában is elvégezhet. Annyiszor végezze el, ahányszor csak bírja.

Guggolás: tegyen úgy, mintha széken ülne, aztán álljon fel, majd üljön le ismét a képzeletbeli székre.

Lépcsőzzön.

Végezzen kitörést: álló helyzetből egyik lábával lépjen előre, majd testét addig engedje le, amíg a hátsó térde majdnem a földet éri. Akár súlyzót is használhat közben. Álljon vissza alapállásba, majd következik a másik láb.

Végezzen karhajlításos kinyomásokat a konyhapulthoz támaszkodva.

Ötvenesek
A középkorral járó testesedés ellen. Egyen kevesebbet és végezzen törzsgyakorlatokat. Ha túlsúlyos, napi egy óra aerob tevékenységet is iktasson be – normális súlyúaknak 30 perc is elég.

– Az ötvenes években, illetve ha valaki túlsúlyos, a sífutáshoz hasonló mozgást igénylő crosstrainer gép kevésbé erőlteti meg az ízületeket, mint a tempós gyaloglás – tanácsolja Sammy Margo. – Edzés előtt melegítsen be, utána pedig nyújtson, hogy elkerülje az izom- és ízületi sérüléseket.

Az izmok hatékonyabban használják fel az oxigént és a tápanyagokat, így segítik a vércukorszint csökkentését, ezáltal csökken a 2-es típusú cukorbetegség kockázata – ez betegség a túlsúlyos, idősebb emberek számára jelent komoly veszélyt.

A kevésbé aktív, mégis egészséges életért. – Próbáljon nem túl könnyen járható terepen, folyóparti ösvényeken, hegyoldalon gyalogtúrázni, vagy kerékpározni – mondja Roberts. – A nehéz terepen végzett séta remek aerob terhelés: lihegni fog tőle, kimelegedik és izzad, de a szép környezet elfeledteti a kimerültséget!

Az elmerevedés megelőzésére. Hajolgasson, és érintse meg lábujját, mondja Roberts. – Ha módjában áll, keressen fel egy Pilates-órákat tartó edzőtermet. A módszer a test nyújtására, megerősítésére és tónusba hozására irányuló gyakorlatsorokra épül. Célja, hogy hajlékony, megnyúlt izmokat fejlesszen.

Hatvan felett
Legyen a parkett ördöge. Ha kedvet kap a társastánchoz, megfelelően összehangolt csípő- és combizmokra van szüksége. Térdelő pozícióból mozgassa előre a lábát, míg a térde 90 fokos szögbe és közvetlenül a lábfeje fölé kerül, mondja Margo. Testét egyenesen tartva nyomja csípőjét előre. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Ismételje meg a mozdulatsort ötször, aztán fokozatosan jusson el tízig.

Ülőedzés (miközben talán épp társastáncversenyt néz a tévében). Combizmai erősítésére üljön egyenesen egy széken, majd nyújtsa ki teljesen mindkét lábát, tartsa így öt másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg ezt 12-15-ször, naponta három alkalommal.

Segítség a szatyorcipeléshez, kertészkedéshez, barkácsoláshoz. – Ha kopottak az ízületei, olyan tevékenységre van szüksége, amely megerősíti és növeli a rugalmasságát – mondja Margo. – A nyújtóedzések és a tajcsigyakorlatok kiválóan alkalmasak az olyan mozgások megtanulására, mint a karkörzés, vállkörzés, térdhajlítás és a bokakörzés. Ha belejött, gyakorolja ezeket naponta többször.

Bármely korban
Éljen tovább. – A lényeg az, hogy ha eddig nem élt fizikailag aktív életet, itt az ideje, hogy elkezdje. Különben évekkel lesz rövidebb az élete – hangzanak Matt Roberts kemény szavai. – Heti három vagy négy aerobikedzés olyan hatásos, mintha napi tíz cigarettával kevesebbet szívna el. Azaz nagyon sokat számít!

Vote it up
172
Tetszett?Szavazzon rá!