Nyolc hatékony módszer a nyújtásra

Csempésszen egy kis nyújtást a hétköznapjaiba, és ha rendszeresen csinálja, elkerülheti a sérüléseket

Táncoljon a hajlékonyságáért!
Egy svéd tanulmány készítői 20 sífutó hajlékonyságát vizsgálták meg. Közülük tízen hetente egyszer táncfoglalkozásokon vettek részt, a többiek kontrollcsoportként szolgáltak. A táncoló sízők gerincének hajlékonysága már három hónap elteltével is javult a kontrollcsoport tagjaiéhoz képest, ami növelte a fürgeségüket és a sífutás során mérhető gyorsaságukat is.

Nyújtson tévénézés közben!
Feküdjön a padlóra, majd végezze el a cikk alján ismertetett nyújtó gyakorlatokat! Ha jól érzi magát, kétszer vagy akár háromszor is ismételje meg azokat! Ha a nap vége felé csinálja meg ezeket a nyújtásokat, az azért jó, mert az izmai addigra bemelegszenek a napi tevékenységektől.

Nyújtson vezetés után!
Már a rövidebb, autóvezetéssel töltött időszakok is okozhatnak hátfájást, ha a feszültséget nem oldja fel. Miután kiszállt az autóból, hajoljon hátra, és a kezével támassza meg a derekát! Ez után hajoljon előre, s tegye a kezét a térdére! Kilégzés közben púposítsa fel a hátát, és hajtsa a mellkasára az állát! Ezután egyenesedjen ki, és közben szívja be a levegőt! Tartson fenn minden egyes testhelyzetet addig, amíg kettőig számol magában. Végezze a nyújtásokat tízszer mindkét irányba!

Sorban állás közben nyújtóztassa ki a lábát!
Ha sorban áll, emelkedjen lábujjhegyre, amilyen magasra csak tud, és maradjon így, ameddig csak bírja! Azután ereszkedjen vissza, és sarkát a padlón tartva emelje jobb lába lábujjait olyan magasra, amennyire csak tudja! Maradjon így körülbelül 20 másodpercig! Tegyen ugyanígy a bal lábával is!

Tegye fel a lábát!
Üljön le úgy, hogy a csípőjének egyik oldala a lehető legközelebb legyen egy falhoz! Feküdjön a hátára, és tegye fel kinyújtott lábait a falra, miközben testét derékszögben kifordítja a faltól! A feneke, a combja hátoldala és a sarka érjen hozzá a falhoz. Enyhe feszülést fog érezni, ahogy a gravitáció hatására a folyadékok kiürülnek a lábából, és a szíve felé tódulnak. Maradjon így 5 percig!

Telefonálás közben lazítsa el a nyakát!
Amikor legközelebb várakoznia kell telefonálás közben, használja ki az alkalmat, és végezzen néhány fejkörzést!

Nyújtson minden séta, futás vagy kerékpározás után!
Izmai a testmozgás után a legrugalmasabbak és a leghajlékonyabbak, így ilyenkor a nyújtás is sokkal hatékonyabb, mint máskor. Bármilyen, a szívritmust fokozó testmozgás után szánjon 5–10 percet a levezetésre és arra, hogy szívritmusa ismét visszaálljon a nyugalmi állapotban megszokott értékre.

Lógjon a szeren!
Markoljon meg egy húzódzkodórudat, és egyszerûen lógjon rajta 1-2 percig – nem kell közben sem húzódzkodni, sem hintázni! A gyakorlat meglepően frissítő hatású, ráadásul nagyon jót tesz a gerinc, a kar, a váll, illetve a mellkas izmainak. Ha egy ideje már nem sportol rendszeresen, vagy voltak már vállproblémái, akkor ez előtt a nyújtás előtt feltétlenül kérje ki orvosa tanácsát!

A merev ízületek lazítása
Ez a 3 perces gyakorlatsor egyszerû, természetes mozdulatokból áll, s mindenkinek ajánlható, akinek merevek az ízületei, vagy aki enyhe ízületi gyulladásban szenved. Ezzel a tornával kíméletesen melegítheti be az izmait, emellett a teljes mozgástartományukban megmozgathatja a váll, a térd, a könyék, a csukló és a nyak ízületeit, ami serkentőleg hat az ízületek kenéséről és párnázásáról gondoskodó ízületi nedv termelésére is.

Az alábbi nyújtásokat álló testhelyzetben végezze. Eleinte csak akkora tartományban mozgassa az ízületeit, ami még nem kényelmetlen, majd ahogy az ízületek bemelegednek, egyre szélesebb mozdulatokat végezzen! Minden nyújtást 10-12 alkalommal hajtson végre, az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban is, és a legjobban kinyújtott helyzetben mindig álljon meg egy pillanatra!

Fél fejkörzés Hajtsa az állát a mellkasára, majd mozgassa a fejét félkörben úgy, hogy előbb a bal füle közelítsen a bal vállához, majd a jobb füle a jobb vállához!

Vállvonogatás Emelje fel a vállát a füléhez, majd lassan engedje vissza!

Vállkörzés Végezzen lassú körzéseket!

Karkörzés Nyújtsa ki oldalra a két karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval! Lassan körözzön velük!

Csípőkörzés Álljon a csípőjénél kicsit szélesebb terpeszbe, s enyhén behajlított térddel végezzen csípőkörzéseket!

Vote it up
17
Tetszett?Szavazzon rá!