Így aludhat mélyebben

Belefáradt már a fáradtságba? Az alábbi tanácsok segíthetnek az alvásban, akár már ma este is

Aludjon meztelenül
Alvás közben nem kell majd a hosszú ujjú pizsamával vagy a hosszú hálóruhával bajlódni, ha történetesen melege van, sokkal egyszerűbb, ha csak a takarót kell ledobni magáról – ajánlja Charles J. Bae neurológus, a clevelandi Alvászavar Klinika alvásspecialistája. A lényeg az, hogy akár melege van, akár fázik, ezen anélkül segíthessen, hogy közben felriadna álmából!

Szeretkezzenek
A nők 44 százaléka azzal érvel, hogy egyszerűen nem fér bele az idejébe az elalvás előtti szex. Márpedig az orgazmus éppen, hogy az egyik legjobb altató!

Találkozzon a barátaival
A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem (UCLA) kutatásai azt mutatták ki, hogy jobban alszanak azok a nők, akik egészséges barátságot ápolnak közeli ismerőseikkel és elmélyült kapcsolatuk van gyermekeikkel. Az úgynevezett „gondoskodás és barátkozás kutatások” vezetője, Shelly Taylor szerint, ha a nők szoronganak, ösztönösen többet foglalkoznak egyrészt a gyermekeikkel, másrészt baráti kapcsolataik ápolásával. E mögött valószínűsíthetően egy ősi létfenntartási mechanizmus állhat, amelynek hatására szükség esetén a nők csoportba tömörültek, hogy megvédjék magukat és családjukat. A kutatás során az derült ki, hogy amikor ez a mechanizmus aktiválódik, a résztvevők szervezetében megnő az oxitocin hormon szintje. Az oxitocin gátolni képes a stresszért felelős egyik kémiai anyag, a kortizol termelését, így végeredményben a nők relaxációját, pihenését segíti – szemben a mindig éber, tettrekész férfiakkal.

Sétáljon egyet
Vagy fusson. Esetleg biciklizzen. A korcsolyázásra gondolt már? Mikor volt utoljára ugrókötél a kezében? Most már biztosan sejti, mire megy ki a játék – az aktív testmozgás olyan hatékony az alvás elősegítésében, mint a benzodiazepinek – állítja különböző kutatásokra hivatkozva Kalyanakrishnan Ramakrishnan, az Oklahomai Egyetem Orvostudományi Központjának docense. Átlagosan 12 perccel csökkenti az elalváshoz szükséges időt és 42 perccel növeli magát az alvásidőt. Nem kell ehhez sokat tennie: az Arizonai Egyetemen végzett vizsgálatok azt mutatták ki, hogy ha egy nő kényelmes tempóban legalább hat háztömbnyit sétál a környéken mindennap, azzal már jelentős előrelépést érhet el.

Süti és tej
A tej triptofántartalma altató hatású lehet, de szüksége lesz egy kevés szénhidrátra ahhoz, hogy az aminosav kifejtse a hatását – magyarázza Mary Susan Esther orvos. Ő ilyen jellegű szénhidrátforrásnak mindig a sütit szokta ajánlani – csak arra ügyeljen, hogy zsírszegény összetevőkből készüljön, illetve fontos, hogy megálljt tudjon parancsolni magának!

Szedje listába a problémákat
– Minden este szánjon rá egy kis időt, hogy leüljön, és egy papíron felsorolja magának az összes feladatot, problémát, kihívást. Fontos, hogy mindegyik pont mellé vázoljon fel megoldási tervet is – tanácsolja Donna Arand, a daytoni Kettering Kórház alvászavar-központjának igazgatója. Lefekvés előtt a kész listát tegye az ágya mellé. Így, ha éjszaka gondterhelten felriadna, a listának már a puszta látványa is megnyugtathatja, azt sugallván, hogy van terve a problémák megoldására! Azzal, hogy a lista a maga fizikai valóságában is megjeleníti ezt, segíteni fogja abban, hogy inkább kellemesebb dolgokra terelje a figyelmét.

Igyon vizet
Vagy gyümölcslevet. Esetleg koffein- és cukormentes üdítőt. Lényeg az, hogy igyon! Elalvás előtt 10 órával azonban már kerülje a kávét, a forró csokoládét és a teát is – a koffein ugyanis serkentő hatású. Egyes kutatások szerint már egyetlen csészényi kávé koffeintartalma is elegendő ahhoz, hogy visszafordítsa a természetes folyamatokat, lerövidítse az alvás idejét és megfossza önt az elegendő pihenéstől. Ráadásul vízhajtó hatása miatt rendszeresen ki is kell majd mennie a mellékhelyiségbe.

Hűtse le magát elalvás előtt
Szó szerint! Érdemes csökkenteni a hálószoba hőmérsékletét, mielőtt ágyba bújik – tanácsolja Becky Wang-Cheng, az ohiói Kettering Orvosi Központ vezető orvosa. A hűvösebb környezet jelzi a szervezetének, hogy ideje álomba szenderülni. Ha partnere ellenkezne, csak kérje meg, hogy öltözzön fel jobban.

Adjon magának egy órát
Közvetlenül elalvás előtt érdemes egy órát szánni arra, hogy legyen ideje lenyugodni, a mindent-meg-tudok-tenni elhatározottságát eltenni másnapra, és kikapcsolni. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy erre egyetlen másodpercet sem szánnak – az Amerikai Alvás Alapítvány felmérése szerint a nők 60 százaléka házimunkával, 37 százaléka a gyermekeivel való foglalatoskodással, 36 százaléka a többi családtaggal, 36 százaléka internetezéssel és 21 százaléka munkával tölti a lefekvést megelőző 1 órát.

Nehéz húsok helyett inkább tésztát egyen
– Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátban gazdag ételek altató hatásúak, míg az inkább fehérjét tartalmazó fogások éberebbé tesznek – hívja fel a tényre a figyelmet Rachel Morehouse, az Atlantic Orvosközpont alváscentrumának vezető orvosa. Azért szénhidráttal se egye tele magát túl közel a lefekvéshez!

– Az elalvás előtt fogyasztott étel könnyen gyomorégéshez és refluxhoz vezethet, ráadásul a szervezet ilyenkor nem tudja kellőképp felhasználni, így hízást okozhat. Lefekvés előtt én igyekszem egyáltalán nem enni – mondja Morehouse.

Vote it up
156
Tetszett?Szavazzon rá!