Így növelje az önbizalmát

Kilenc tudományosan igazolt módszer, amely valóban működik. Bízzon bennük, és meglátja, magabiztos lesz

Húzza ki magát, nézzen fel!
Amy Cuddy, a massachusettsi Harvard Business School szociálpszichológia professzora, aki minden idők egyik legnépszerűbb beszédét tartotta egy TED-konferencián (a nézettsége meghaladja a 33 milliót), tudja, mi fán terem az önbizalom. Kutatásai során megállapította, hogy ha testhelyzetünkkel több teret foglalunk el, nő a tesztoszteron- és csökken a kortizolszintünk, ami az önbizalom szempontjából a legjobb kombináció. Üljön hát egyenesen a székén: máris azt fogja érezni, hogy ura a helyzetnek. Apróságnak tűnik, de komoly hasznot húzhat belőle, amennyiben a nap nagy részét ülve tölti. Ha van rá lehetősége, a munkahelyén akasszon ki a falra képet olyan magasra, hogy felfelé kelljen néznie rá. Minden helyzetváltoztatás, amelytől kitágul a személyes tere, azt üzeni a testének – és a tudatának –, hogy ön erőteljes, tevékeny ember. Itt további hasznos tanácsokat olvashat a testbeszédről.

Álljon, mint „Wonder Woman” (vagy üljön, mint egy bróker a Wall Streeten)!
Cuddy egyik kedvenc, erőt sugalló testtartása: egyenesen áll csípőre tett kézzel (ez hívja Wonder Woman-póznak). Íme, egy másik: felteszi a lábát az asztalra, kezét összekulcsolja a feje mögött, könyöke előremutat (biztos látott már izzadásgátló dezodor hirdetést, amely egy Wall Street-i brókert mutat). Fontos: a kívánt hatás eléréséhez legalább két percig ebben a testtartásban kell maradnia.

Legyen elnéző saját magával!
A tanácsadóktól gyakran hallani: ha valaki reggelente a tükörbe nézve arról győzködi magát, hogy mennyire magabiztos, attól magabiztos lesz. Pedig nem lesz. Ehelyett inkább próbálja ki Eric Barker blogger, az emberi viselkedés kutatója tanácsát. „Ne áltassa magát azzal, hogy tökéletes – írja. – Inkább bocsássa meg magának a hibáit!” Barker azután jutott erre a következtetésre, hogy tanulmányozta dr. Kristin Neff munkásságát. Az austini Texas Egyetem pedagógiai pszichológia professzora így ír az Együttérzés önmagunkkal című könyvében: „Amennyiben önbecsülésünk abból fakad, hogy emberi lényként eleve tiszteletre méltók vagyunk – és nem abból, hogy megfelelünk bizonyos elvárásoknak –, önbizalmunk kevésbé lesz sérülékeny.” A professzornő ismertet egy felmérést, amelynek során a kísérleti alanyoknak azt kellett elképzelniük, hogy egy sportcsapat tagjaként vereséget szenvednek egy fontos versenyen, vagy színészként belesülnek a szövegükbe. Azok a résztvevők, akik elnézőbbek voltak magukkal szemben, „jóval kevésbé érezték magukat megalázva vagy érdemtelennek, és nem tekintették az esetet személyes tragédiának” – magyarázza Neff. Ha legközelebb hibázik – ami, mint tudjuk, emberi dolog –, fogadja meg Barker javaslatát: „Bánjon úgy magával, ahogy mással tenné hasonló helyzetben.”

Soha többé ne használja ezt a két kifejezést: „Ez az én formám” és „Miért mindig velem történik ilyen?”
Mikor mond ilyeneket az ember? Amikor valami rossz történik vele. Márpedig az efféle beszéd két okból káros: egyrészt nem igaz, másrészt árt az önbizalmának. Dr. Jonathan Fader, a New York Mets baseballcsapat pszichológusa már mindenféle sportolóval foglalkozott. Ügyfelei nem szenvedhettek önbizalomhiányban, különben azonnal elvesztették az állásukat. Mivel minden kudarc után is maximális szinten kellett teljesíteniük, megtanulták, hogy ódzkodjanak a komor általánosításoktól, amelyekre sokan hajlamosak vagyunk. Élsportolókról írt könyvében a pszichológus Dave Winfieldet idézi, a legendás baseballjátékost, aki azt mondta neki, hogy amikor nem sikerül néhány ütés, az nem pechszéria, hanem „a kiigazítás része” vagy „statisztikailag elfogadható változat”. Ha tehát legközelebb törlik a repülőjáratát, vagy az adóbevallása elvész a postán, ne azt mondja, hogy „Ez az én formám”, hanem azt, hogy „Olykor mindenkivel megesik az ilyesmi”.

Pánikhelyzetben az izgalmával törődjön, ne a félelmeivel!
Egyszer találkoztam Martha Beck életmód-tanácsadóval, az O magazine kolumnistájával, és elmeséltem neki, mennyire tartok attól, hogy a munkahelyi értekezleteken előadjam az ötleteimet. Mire ő ezt felelte: amikor a gyerekei szoronganak vagy idegesek, arra biztatja őket, hogy képzeljék el, hogy a hasukon van egy kapcsoló. Ha felkapcsolják, izgatottak lesznek, ha lekapcsolják, félni fognak. Azóta többször alkalmaztam ezt a módszert, amikor rám tört a frász. Először mindig megnevettet, aztán arra emlékeztet, hogy a félelemnek is megvan a jó oldala. Próbálja ki ezeket a szorongásoldó módszereket is.

Mozogjon rendszeresen!
Szüksége van egy 101. érvre a testmozgás mellett? Tessék: számtalan felmérés igazolja, hogy a rendszeres edzés növeli az önbizalmat.

Gerjesszen magában öntudatot!
Caroline Webb menedzsment-konzultáns a viselkedéstudomány eredményeit hétköznapi tanácsokra fordító könyvében azt magyarázza, hogy apró trükkökkel is érzékelhető hatást gyakorolhatunk a tudatunkra. Bizonyos dolgok, írja, „garantáltan lehangolnak minket, például ha a főnökünk azt mondja, kétórás konferenciahívás következik”. Webb megemlít egy érdekes felmérést, amelynek során „a fehér köpenyt viselő kísérleti alanyok feleannyi hibát követtek el, mint azok, akik utcai viseletben oldották meg ugyanazt a feladatsort, feltehetően azért, mert a köpenyről a tudományosságra asszociáltak. Mindenesetre, amikor a jól teljesítőknek azt mondták, hogy a köpenyük egy festőé volt, eredményeik mérhetően romlottak.” Ezzel persze nem azt akarjuk mondani, hogy mindig fehér köpenyt kell hordani, de érdemes kihasználni befolyásolhatóságunkat. Én például, ha elakadok a munkában, a Hamilton című Broadway-musical hanganyagával öntök lelket magamba. Ez a zene nemcsak eltereli a negatív gondolataimat („Nem fog sikerülni!”), hanem arra is emlékeztet, hogy szerzője, Lin-Manuel Miranda évek kitartó munkájával tudta csak megvalósítani álmát, és színpadra állítani a művet. Ezért az írásomért aligha kapok Pulitzer-díjat vagy zsíros kutatói ösztöndíjat, de Miranda állhatatossága mindenképpen szép példát állít elém.

Hetente üljön le és írja össze a győzelmeit!
Bár Webb könyvében elsősorban a munkahelyi sikerekre koncentrál, olyan tanáccsal is szolgál, amely az élet bármely területén hasznosítható. Megemlít egy technológiai cégnél dolgozó menedzsert, Christine-t, aki úgy érezte, fejlesztenie kell az önbizalmát, például azáltal, hogy nagyobb hangsúlyt ad sikereinek. Hogy érte ezt el? Elhatározta, hogy minden péntek délután leül, és papírra veti azokat az eredményeit, amelyekre büszke lehetett azon a héten. Ennek az egyszerű módszernek köszönhetően Christine tudatosította magában az elért sikereit. Az ötlet annyira bevált, hogy hamarosan a nő főnöke is átvette. Ön is alkalmazhatja – írhat az edzéseiről: „Ezen a héten sikerült napi 25 fekvőtámaszt csinálnom, ez rekord!”, a kapcsolatairól: „Végre elmondtam a legjobb barátnőmnek, milyen sokat jelentett, hogy mellettem állt, amikor a szüleim megbetegedtek, ami láthatóan jólesett neki”, vagy a házimunkáról: „Lefekvés előtt elmosogattam a szennyes edényeket. Juhé!” (Juhézni nem kötelező, de ajánlott.)

Árasszon jó illatot!
A Liverpooli Egyetemen férfiak körében végzett felmérés során a csoport egyik felét illatosított, antibakteriális anyagokat tartalmazó dezodor használatára kérték, míg a többiek illatmentes, antibakteriális adalékok nélküli dezodort kaptak. Az illatosított termékeket használó férfiak magabiztosabbnak és vonzóbbnak értékelték magukat, mint a csoport másik fele. Ezután minden férfit lefényképeztek és rövid videót is készítettek róluk. A felvételeket megmutatták nőknek, akiknek ki kellett választaniuk az öntudatosabb, vonzóbb férfiakat. Érdekes módon egyértelműen azokat jelölték meg, akik az illatosított dezodort használták, pedig erről nem tudhattak. A kutatók feltételezése szerint mivel a kellemes illatot árasztó kozmetikumtól önbizalmat nyertek és vonzóbbnak érezték magukat, a férfiak úgy viselkedtek, hogy ezeket a pozitív tulajdonságaikat megmutathassák. Mielőtt elmegy otthonról, ön is spriccelhet magára egy kis kellemes illatot. De az is megteszi, ha illatos mosószert, öblítőt vagy akár hajsampont használ.

Vote it up
88
Tetszett?Szavazzon rá!