Napi négy adag tej vagy tejtermék 1200 mg beviteléről gondoskodik. Íme, néhány további ötlet ahhoz, hogy étrendje minél bőségesebben biztosítsa e létfontosságú csonterősítő elemet.
• Reggelire gabonapehely. 15-20 dkg teljes kiőrlésű cereália („reggelizőpehely”) 1000-1200 mg kalciumot ad, akkor is, ha nem önt rá tejet. Persze csak a dúsított fajták tartalmazzák ilyen bőségesen ezt az elemet. Ha még fél pohár tejet is önt rá, 1390 mg-nál jár: ennyi éppen elegendő egy napra.
• Jótékony joghurt. 250 ml zsírszegény, natúr joghurt Ca-tartalma 300 mg. Ha egy evőkanálnyi, háromszor kifőzött cukornádmelaszt kever hozzá, további 200 mg-mal dúsul – és sokkal finomabb lesz. Másfajta sziruppal ne édesítse, mert egészségtelen.
• Ebédre fodros kel. 25 dkg leveles kel 125 mg kalciumot tartalmaz. A paraj még ennél is kitűnőbb forrása a kalciumnak (133 mg/100 g), de a szervezet nehezebben tudja kinyerni belőle. A káposzta előnye, hogy gyakorlatilag a benne lévő teljes mennyiség felszívódik. A szójabab 200 mg/100 g, a szójacsíra 30 mg/10 g Ca-ot tartalmaz.
• Vacsorára olajos hal. A konzervszardínia 90 g-ja 325 g kalciumról gondoskodik, főleg a benne lévő szálkáknak köszönhetően, amelyektől azonban nem kell félni, hiszen a pácolás során egészen megpuhulnak. Tonhal helyett érdemes szardíniát tenni akár a melegszendvicsbe is.
• Csontvédő aszalt szilva. Ez az egészséges aszalvány ugyancsak a kalcium bő forrása. Idős hölgyeknek naponta kb. 10 szem javasolt.
|
Mennyei manna |
• Dúsított dzsúsz. A kalciummal és D-vitaminnal dúsított 100 százalékos narancslé normál pohárnyi adagja (2,5 dl) az előbbiből 330 mg-ot, az utóbbiból körülbelül 45 NE (4,25 μg) mennyiséget biztosít.
• Egy kis túró. 100 g sovány túró körülbelül 90 mg kalciumot tartalmaz. Magában is finom, de körözöttnek elkészítve igazán kiváló szendvicskrém. Az egészséges életmód jegyében kenje magos kenyérre vagy korpás kekszre.
• Kukoricalepény. Érdemes beiktatni az étrendbe, akárcsak a kukoricalisztből készített puliszkát (polenta); értékes Ca-forrás.
Hozzászólás