Ízletes támadás a zsír ellen

Íme, 13 varázserejű étel, amely nagyban csökkenti a szervezet zsírmegtartási vágyát

Kalcium
A mamánk azt mondogatta nekünk, hogy igyunk tejet, mert a kalcium jót tesz a csontoknak. Azt viszont esetleg nem tudta, hogy az éhségérzet enyhítéséhez is hozzájárul. A vizsgálatok azt mutatták ki, hogy azoknak, akik nem fogyasztanak eleget, nagyobb a zsírtömegük, és nagyobb az étvágyuk.

Az 50 évesnél fiatalabb nőknek (és a 70 évesnél fiatalabb férfiaknak) napi 1000 mg-ot kell fogyasztaniuk. És az idősebbeknek? Emeljék meg a napi bevitelt 1200 mg-ra.

Tejtermékek
Igen, a tejtermékek kiváló kalciumforrások, de ami még érdekesebb: a vizsgálatok során azt állapították meg, hogy a tejtermék eredetű kalciumforrások határozottan hatékonyabban gyorsítják a zsírleadást, mint más források. A kutatók azt feltételezik, hogy a tejtermékekben lévő egyéb alkotóelemek fokozzák a kalcium ilyen irányú hatását.

Egy a Tennessee Egyetemen végzett felmérés során a kutatók kimutatták, hogy a napi háromszori tejtermékfogyasztás jelentősen csökkentette a zsír mennyiségét elhízott embereknél. Ha pedig emellett az energiabevitelt is korlátozták, a zsír- és súlyleadás felgyorsult.

Van még valami! Egy 2010-ben elvégzett vizsgálat arra mutatott rá, hogy ha a résztvevők zsírmentes tejet ittak közvetlenül az egész testre kiterjedő vibrációs tréning után, majd egy órával az edzés után megint, fokozódott a zsírleadásuk, nőtt az izomtömegük és az erejük, továbbá lelassultak a csontlebontó folyamatok.

Fogyasszon legalább három adag zsírmentes tejterméket mindennap. Kösse ezt össze a testedzéssel, hogy a legjobban kihasználhassa a súlycsökkentő hatásait.

Rezveratrol
Sok vizsgálat egyértelműen azt támasztja alá, hogy napi egy kis pohár bor jót tesz az embernek. A kutatók a vörösborban lévő rezveratrolnak (a vörös szőlőben, a szederben és a földimogyoróban is megtalálható) öregedésgátló hatást tulajdonítanak. A legújabb kutatások szerint ez az antioxidáns a zsírlerakódást is csökkenti.

Egy több mint 19 ezer, kezdetben normál súlyú nő bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy az alkalmi vagy mértékletesen ivó nőknél kisebb volt a súlygyarapodás és kevésbé fenyegette őket a túlsúlyossá válás, mint azokat, akik egyáltalán nem fogyasztottak alkoholt a vizsgálat 13 éves időszaka alatt. A kutatók egy 2006-os állatkísérlet alapján pedig azt állapították meg, hogy a rezveratrol javította a teherbíró képességet, emellett védett az elhízással és a cukorbetegséget megelőző állapottal, az inzulinrezisztenciával szemben.

Naponta egy kis pohár vörösbor nem gátolja a fogyást. Sőt, még segítheti is.

Kókuszdióolaj
Miközben a telített zsírok híre általánosan rossz, egyik forrásuk, a kókuszdióolaj az „ízletes fogyasztandók” lista élén áll. Vajon miért? Ez az olaj egy 2009-ben, Brazíliában végzett kísérlet során remek dolgokat művelt a hasukra hízott nőkkel, többek között csökkentette a derékkörméretüket, növelte a jó koleszterinjük, a HDL szintjét, és egészségesebbé tette a „rossz”, az LDL és a „jó”, a HDL koleszterin arányát. És azon népcsoportok körében, amelyek rendszeresen fogyasztanak kókuszdióolajat, ritkább a magas koleszterinszint és a szívbetegség.

Napi energiabevitele kevesebb mint 10 százalékát tegyék ki a telített zsírok, a zsírokon belül a kókuszdióolaj vagy -tej előkelő helyen szerepeljen.

PUFA-k és MUFA-k
Sok szó esik manapság az egyszeresen telítetlen zsírsavakról (angol rövidítésük alapján a MUFA-król), melyek a jelek szerint védik az embereket a hasi elhízástól. Az olajbogyóban, olívaolajban, dióban és magvakban, fekete csokoládéban és az avokádóban találhatók meg, és minden étkezéshez ajánlott belőlük egy jókora adag.

Egy Hollandiában nemrég elvégzett kisebb vizsgálat azt támasztja alá, hogy többszörösen telítetlen zsírsavakat (azaz PUFA-kat) is ajánlatos fogyasztanunk. Ezek a halban, dióban, mogyoróban és magvakban találhatók. E vizsgálat szerint

a telített zsírokhoz képest nagy arányú PUFA-fogyasztás gyorsabb alapanyagcserével jár. A szervezet a PUFA-kat gyorsabban is égeti el, mint a telített zsírokat.

Étrendünkben általában a kelleténél több az n–6, azaz omega–6 PUFA, tehát részesítsük előnyben a hosszú láncú n–3 PUFA-kat, ismertebb nevükön omega–3-akat. Ezek a lenmagban, dióban, babban, lazacban, valamint az olívaolajban találhatók meg.

A kutatók azt feltételezik, hogy az omega–3 zsírsavak valószínűleg azért segítik elő a fogyást, mert gyulladásgátló hatásuk van (a szervezetben lévő gyulladás és az elhízás között szoros kapcsolat van). Ezeket az egészséges zsírokat még a szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni védelemmel és a jó hangulattal is összefüggésbe hozzák.

A nőknek naponta 1,1 g omega–3-at, a férfiaknak 1,6 g-ot javasolt fogyasztaniuk.

Fehérje
Ez a makrotápanyag nem csak energiaforrás: neki köszönhetők az egészséges bőr, haj, köröm, csontok és izmok. Az Arizonai Állami Egyetemen 2002-ben végzett vizsgálat szerint a súlyleadásban is remek segítség: a fehérjedús étrend fokozza a teltség- és jóllakottságérzetet, és serkenti az étkezés utáni energiafelhasználást. Ha tehát a sok szénhidrátot tartalmazó ételek helyett fehérjében gazdag ételeket eszünk, hamarabb érezzük magunkat jóllakottnak, csökken az éhségérzetünk, és több zsírt égetünk, ami három előny egyszerre. Korábbi vizsgálatokból az is kiderült, hogy a fehérjében gazdag étrenden élőknél rendszerint átlagosan 10 százalékkal (körülbelül 800 kilojoule-lal) csökken az energiabevitel.

A szakértők nőknek napi körülbelül 40 g fogyasztását javasolják, férfiaknak 56 g-ot.

Quinoa, méz és kakaó
Mi a közös ebben a háromban? Mindhárom azt segíti elő, hogy kevesebb zsír rakódjon le a szervezetben.

Quinoa: Ez a régi gabonaféle tele van fehérjével, aminosavakkal, fitoszterolokkal és E-vitaminnal. Már a tápértéke miatt is mindannyiunknak fogyasztanunk kellene. Egy 2011-ben megjelent vizsgálat szerint a quinoamag-kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítővel táplált állatokban kevesebb volt a zsír, kisebb volt a testsúlyuk, és csökkent az étvágyuk. A quinoa egyben sokoldalú is, készíthető belőle keksz, köret és meleg gabonapehely.

Méz: Ez a természetes édesítőszer az állatkísérletekben nagyon ígéretesnek mutatkozott, amikor vele helyettesítették a cukrot: csökkentette a súlygyarapodást és a testzsírt. A baktérium-, vírus- és gombaölő tulajdonságairól ismert méznek számos más kedvező hatása is van. Hatására kisebb a vércukorszint-ingadozás, erősíti az immunrendszert, és hatékony a köhögés ellen is.

Kakaó: Mindenki örül az olyan javaslatnak, hogy fogyasszunk több csokoládét. A kakaóban az ételek zöménél több fenol antioxidáns van. Dr. David Katz és munkatársai egy a Yale-Griffin Megelőzési Kutatóközpontban nemrég elvégzett vizsgálat alapján felsorolták az előnyeit: „A kakaó védi az idegeket a sérüléstől és a gyulladástól, védi a bőrt az UV-sugárzás oxidatív károsító hatásától ... és kedvező hatással van a jóllakottságérzetre, javítja a kognitív funkciókat és a hangulatot.”

Fogyassza ezeket az ételeket rendszeresen, és lassítsa le a zsír lerakódását!

C-vitamin
Évek óta halljuk, milyen fontos szerepet játszhat a C-vitamin a megfázások kivédésében, de köztudott-e az is, hogy segít a súlyleadásban? A vizsgálatok azt támasztják alá, hogy azok, akiknek a szervezetében nincs elegendő C-vitamin, nehezebben szabadulnak meg a zsírtól. 2008-ban quebeci kutatók számos vizsgálatot tekintettek át, hogy megtalálják azokat a tényezőket, amelyekre korábban nem gondoltak az elhízás kapcsán. Úgy tűnik, bizonyos mikrotápanyagok ideálisnál kevesebb bevitele fokozza a túlsúlyossá válás kockázatát.

A cink-, C-vitamin-, magnézium- és E-vitamin-hiányt nevezték meg a nagyobb testzsírarány és a hasi hízás rizikótényezőiként.

Nőknek napi 75 mg-ot ajánlatos fogyasztani, férfiaknak 90 mg-ot.

Rost és ecet
Az évek során sok szakember javasolta, hogy kezdjük az étkezést salátával, hogy csökkentsük az étvágyunkat és megakadályozzuk a túlevést. De miért hatékony ez? Az egyik ok az, hogy a saláta remek rostforrás: a fejes salátában, sárgarépában, paradicsomban rengeteg van ebből a makrotápanyagból. A rost jóllakottságérzetet fokozó hatásai bizonyítottak.

Mi itt a meglepetés? A salátalé alkotóeleme, az ecet szintén hozzájárul a teltségérzethez. Vizsgálatok kimutatták, hogy az ecet gátolja az étkezés utáni vércukorszint-ingadozást (egyben a vércukorszint leesését). Ha nem esik le a vércukorszint, javul a jóllakottságérzet, kevesebbet eszik az ember. Japán kutatók egy 2009-ben elvégzett állatkísérlete szerint az ecet a testzsírarány emelkedését is megelőzi. Az ecet fő alkotóelemével, ecetsavval hat hétig táplált egereknél akár 10 százalékkal is kevesebb zsír rakódott le, mint a kísérlet kontrollegereinél.

Akár kombináljuk a rostot és az ecetet, akár nem, legyünk tudatában annak, hogy könnyen hozzáférhető, remek eszközök, ha úgy érezzük, hogy csökkentenünk kell az étvágyunkat és fokozni a zsírégetést. Aki nem rajong a salátákért, rengeteg más forrást találhat.

Az 50 évesnél fiatalabb nőknek legalább napi 25 g rostra van szükségük. 50 felett 21 g-ot kell fogyasztaniuk. Az 50 évesnél fiatalabb férfiaknak 38 g-ra van szükségük, 50 felett 31 g-ra. Lehetőleg mindennap fogyasszunk ecetet vagy salátalében, vagy más formában.