Útmutató a jó alváshoz

Ezúttal nem az alváslaborban dolgozó kutatókat kérdeztük meg, hanem mindenki mást, akinek bármi köze van a témához

Bizonyára ön is mindent elkövet, hogy jól aludjon éjjelente. A napi utolsó kávét reggel, felkelés után öt perccel tölti ki magának, és a lefekvés előtti rutinja olyan megnyugtató, hogy egy sajtkukac négyéves is nyomban álomba merülne tőle. Gondjaitól úgy szabadul meg, hogy leírja azokat az e célra rendszeresített füzetbe, amelyet közvetlenül a meleg tej és a véletlenül sem gyógyszeres, hanem homeopátiás alvássegítők mellett tart az éjjeliszekrényen. Akkor miért van az, hogy mégis a plafont bámulja alvás helyett? Ideje odafigyelni arra, amit szakértőink mondanak. Munkájuk nem feltétlenül jár azzal, hogy órákon át alvásproblémákat tanulmányoznak egy laborban, de amit számos más zavaró tényezőről tudnak – gyomorpanaszokról, hátfájásról, a szoba elsötétítéséről –, az sokat segíthet abban, hogy ön is úgy aludjon, mint a bunda.

Teremtsen ideális feltételeket!
– Nincs szükség nagyon drága matracra vagy olyanra, amelyet űrkorszaki kütyükkel szereltek fel. A matracokat gyakorlatilag egyetlen megbízható vizsgálat értékelte, és annak eredménye alátámasztja az arany középút elméletét: a többség a se nem túl kemény, se nem túl puha matracot kedveli. Válasszon tehát közepes keménységűt.
Dr. Andrew Hecht ortopéd sebész, New York

– Ha a matraca már nyolc-tíz éves, jól teszi, ha újra cseréli. A nemrégiben megkérdezettek 72 százaléka mondta azt, hogy sokkal jobban alszik az új matracán, mint a régin.
Kim Kleman főszerkesztő, Consumer Reports

– A memóriahab nagyon érzékeny a hőmérsékletre. Ha hűvös van a hálószobában, egy kissé megkeményedhet. Akinek pedig álmában melege szokott lenni, az még jobban kimelegedhet.
Dr. Alan Hedge, Cornell Egyetem New York

– Aki teheti, válasszon olyan típusú matracot, amilyet kipróbált már egy szállodában vagy barátoknál. Egyes áruházak már azt is lehetővé teszik, hogy pár éjszakát aludjon a kiválasztott matracon, illetve visszafizetik a teljes vételárat, ha egy hónap múltán ön nem elégedett a termékkel.
Maxwell Gillingham-Ryan, Apartment Therapy weboldal

– Háton alvóknak nem ajánlom, hogy két párnát tegyenek a fejük alá, mert így begörbül a hát felső része, attól pedig megfeszül a nyak. Akinek viszont egészségi okokból megemelt fejjel kell aludnia, az szerezzen be ék alakú alátámasztást, és arra tegye a párnáját.
Karen Erickson gerincgyógyász, New York

Ha hőhullám ébreszt fel
– Aki hőhullámra szokott ébredni, annak természetesen hűvös helyiségben javasolt aludnia és könnyű hálóruhát viselnie. Ezenkívül tartson hideg vizet az ágy mellett, mert ebből kortyolgatva hűtheti magát, és ismét el tud aludni.
Dr. Becky Wang-Cheng belgyógyász, Ohio

– Iktasson be több szóját az étrendjébe. A szójának ösztrogénszerű hatása van, ami egyes nőknél segíthet enyhíteni a hőhullámokat és az éjszakai verejtékezést.
Dr. JoAnn Manson, Brigham and Women’s Kórház, Boston

– Sokat segíthet, ha olyan hálóruhát visel, amely magába szívja a verejtéket. Az Outlast Technologies olyan hőszabályozó matracborítót gyárt, amely elvonja a testből az alvás során keletkezett extra hőt.
Rebecca Hulem gyakorló orvos, Thousand Oaks

Talán minden a fejben dől el
– Kutatásaim során azt állapítottam meg, hogy minden új szag éberebbé és élénkebbé teheti az embert, még a relaxáláshoz használtak is, például a levenduláé. Ajánlatos inkább megszokott, biztonságot adó illatot használni. Tényleg van valami abban, hogy jó a párunk trikójával összegömbölyödni.
Dr. Pamela Dalton érzékelési pszichológus, Philadelphia

– Elvárjuk magunktól, hogy nyolc órát aludjunk egyhuzamban, de a mai világban ez nem jellemző. Az emberek általában kétszer-háromszor felébrednek egy éjszaka. Az nagyobb gond, ha emiatt aggódnak.
Dr. Carol Worthman antropológus, Atlanta

Altassa el háziállatait!
– Lehet, hogy önnek nincs szüksége háttérzajra, de a kutyájának igen. Sok kutya nagyon érzékeny a külső zajokra, például más kutyák ugatására vagy ha a szomszédok későn érkeznek haza. Egy ventilátor vagy sistergő rádió például elnyomja azokat a zajokat, melyek nem hagyják aludni kedvencét, s így az állat jól fog aludni, és nem ébreszti fel önt.
Tracey Schowalter háziállat-kiképzési konzultáns, Georgia

– A kutyák akkor alszanak, ha unatkoznak. Ha tehát napközben nem hagyja őket aludni, valószínűbb, hogy éjjel fognak.
Kathy Diamond Davis, szakíró és kutyakiképző, Oklahoma

– Az angol buldogoknál, mopszliknál és más tömpe orrú kutyáknál gyakori az alvás közbeni légzésszünet (apnoé), ami miatt rendkívül hangosan horkolnak. Az állatorvos műtétet végezhet, hogy könnyebb legyen a levegővétel. Vagy az eb aludjon másik helyiségben.
Dr. Joan Hendricks ideggyógyász, Pennsylvania Egyetem

Egyen, igyon és álmosodjon el!
– Aki nem alszik jól, annak talán gyomorsavrefluxa van, még ha ez nem okoz is nála gyomorégést. Ilyenkor érdemes megemelni a fejet: támassza alá az ágy fej felőli végét, és aludjon a bal oldalára fordulva. Emellett, ha gondolja, szedjen vény nélkül is vásárolható reflux elleni szert.
Dr. Patricia Raymond gasztroenterológus, Virginia Beach

– A magnéziumhiányt a kutatók összefüggésbe hozzák az ingerlékenységgel és idegességgel, illetve ismeretes az is, hogy krónikus feszültséget okozhat. Tehát előfordulhat, hogy napi 100–200 milligramm magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítő szedése szintén segít az alvásproblémákon.
Dr. Forrest Nielsen táplálkozástudományi kutató, Grand Forks

Közös ágyban
– Ha egyikük a keményebb, másikuk a puhább matracot kedveli, nem kell megalkudni. Vegyenek két egyszemélyes matracot, tolják össze őket és tegyenek rá egy dupla méretű lepedőt. Esetleg vásároljanak egy olyan pántot, amely egymáshoz rögzíti a két matracot.
Dr. Alan Hedge

– Az alvást zavaró egyik fő tényező a lepedő és a takaró huzigálása. Azt szoktam javasolni a pároknak, hogy legyen külön lepedőjük és takarójuk. Ha ágyazáskor rátesznek egy nagy ágytakarót, még csak nem is látszik. Sok pár köszönte már meg nekem ezt az ötletet, és olyanokat mondtak, hogy „hű, ezzel tényleg helyrehozta a házasságunkat!”
Robert Oexman gerincgyógyász, Missouri

– A férfiaknál az előző éjszakai alvás minősége befolyásolja azt, hogy aznap miként viszonyulnak a párjukhoz. A nőknél viszont az aznapi viszonyulásuk befolyásolja a következő éjszaka alvásminőségét. Ezért hasznos lehet, ha a nap folyamán gyakorolják az egészséges konfliktusfeloldást. Magyarul: ne piszkálják, bosszantsák a párjukat!
Dr. Wendy M. Troxel, adjunktus, Pittsburgh Egyetem, Pennsylvania

– A szex remek álomba vezető, de inkább csak a férfiaknak. Ha döccenő van a kapcsolatban, a szex a nőknél aggódást, zaklatottságot és szorongást idézhet elő, ami gátolja a jól alvást. A nőknek ezért gyakran segít, ha szeretkezés után beszélgethetnek a partnerükkel.
Dr. Tara Brass pszichiáter, New York

– Klasszikus jó tanács, hogy ne feküdjünk le mérgesen, ám ez néha lehetetlen. Ha este összevesztek, jobban teszik, ha egyikük elvonul a kanapéra.
Jeffrey Sumber pszichoterapeuta, Chicago, Illinois

Ne tartsa ébren a tüsszögés!
– Ha allergiás a penészre, ne párásítson. A nagyobb páratartalom miatt megnövekszik a szobában két erős allergén, a penész és a poratka mennyisége. Az allergia miatt a légutak annyira elzáródhatnak, hogy alvás közben nem kap levegőt, erre pedig fel is ébred – éjszakánként akár több százszor is.
Dr. James Sublett gyermekallergológus, Kentucky

– A „hipoallergén”-ként reklámozott párnákat és ágytakarókat nem feltétlenül érdemes megvenni. A felirat csak azt jelenti, hogy a termék olyan anyagból készült, amely nem vált ki allergiát, de azt nem, hogy megelőzné vagy kezelné az allergiát. Vásároljon inkább poratkamentes huzatot a párnára és a matracra.
Dr. Jacqueline Eghrari-Sabet allergológus, Maryland

– Aki allergiás, jobban teszi, ha pehellyel töltött párnát használ. Ezeket általában sűrű szövésű anyaggal vonják be, ami távol tartja a poratkákat. Ezenkívül viszonylag kevesen allergiásak a pehelyre. Továbbá a hab nedvességtartalma fokozhatja az allergiát.
Dr. James Sublett

Óvatosan a fényekkel!
– A hidegebb fehér és kék fény, amelyet a számítógép monitora bocsát ki, serkenti az agytevékenységet, vagyis felpörget. Ezen segíthet például a stereopsis.com/flux weboldalról letölthető angol nyelvű szoftver, amely napnyugtakor fokozatosan melegebb vörös árnyalatúvá állítja át a monitor színeit.
Colin Grey időkezelési szaktanácsadó, London, Anglia

– A kék árnyalatú fények miatt csökken a melatonin termelődése, ami megnehezíti az elalvást. Ha feltétlenül szüksége van éjszakai fényre, válasszon olyat, amely minél kevesebb kék fényt bocsát ki.
Robert Oexman

– Az esti tévénézés pihentetőnek tűnhet, de a képernyő fénye „éberségjelzést” küld az agyba. Lefekvés előtt inkább olvasson.
Dr. Tara Brass

– Ha a roló vagy reluxa nem rekeszti ki teljesen a fényt, akkor használjon sötétítő függönyt vagy árnyékolót is.
Ian Gibbs, Shade Store, New York

Hűtse le magát!
– Az elalváshoz a szervezetnek az egyik legjobb indíték a testhőmérséklet csökkenése. A szoba hőmérséklete valójában nagyobb hatással van az alvásra, mint a zaj. Meglehetősen hűvös, körülbelül 18 fokos helyiségben alvást javaslok.
Robert Oexman

– A forró fürdő megemeli a bőr hőmérsékletét, ami idővel a testhőmérséklet csökkenését eredményezi. Fürödjön meleg vízben nagyjából fél órával lefekvés előtt.
Robert Oexman

Ügyeljen a gyógyszerekre!
– Sokan lefekvés előtt vesznek be olyan fájdalomcsillapítót, amely koffeint tartalmaz, de ennek nincsenek tudatában. Egyes tablettákban akár 65 milligramm koffein is lehet – ha ebből kettőt vesz be, az egyenértékű egy csésze kávéval. Ellenőrizze a címkét!
Jan Engle professzor, Illinois Egyetem, Chicago

– Az orrdugulás elleni tabletta könnyíti a légzést, azonban fokozza a szívverést, így nehezíti az elalvást. Az orrsprayben kevesebb a hatóanyag, de ez is elősegíti a jobb légzést. Esténként jobb sótartalmú sprayt használni vagy kimosni az orrot.
Eric Alvarez gyógyszerész, Florida

Vote it up
322
Tetszett?Szavazzon rá!