A saját testsúlyával is edzhet!

A legújabb edzési trendhez nem kell feltétlenül súlyzó, gumiszalag, vagy más felszerelés. Csak ön

A saját testsúllyal végzett tréning (body weight training) során önmaga súlyát használja az erősítéshez. Valószínűleg sok mozdulatot fel fog ismerni, de a szakértők egyre kreatívabb módszereket dolgoznak ki, melyek a saját súlyt használják ellenállásként. Következzen egy tipikus edzésterv, melyet ön is kipróbálhat!

Fekvőtámasz
• Feküdjön hasra a földön. A két lábfeje kb. 15-20 cm-re legyen egymástól. Fektesse a tenyerét a talajra, vállszélességnél kicsit nagyobb távolságban.
• Miközben az egész testét egyenesen kinyújtva tartja, álljon lábujjhegyre, és a karját teljesen kiegyenesítve emelkedjen fel a talajról.
• Lassan hajlítsa be könyökből a karját, és közelítse a mellkasát a földhöz. Akkor álljon meg, amikor a hasa körülbelül 10-15 cm-rel magasabban van a talajnál. A hátát és a lábát próbálja meg egyenesen, egy síkban tartani.
• Nyomja fel magát a kiinduló helyzetbe. Ezzel kész egy fekvőtámasz.
• Ha így túl nehéz, végezze a gyakorlatot úgy, hogy a térde a talajon támaszkodik, vagy még egyszerűbben álló helyzetben, egy fallal szemben. A lábfeje körülbelül fél méterre legyen a faltól.
• Próbáljon meg eljutni háromszor 8 ismétlésig.

Hídtartás
• Fekvőtámasz-helyzetben tegye a jobb lábfejét a bal mellé, és egyenesítse ki a törzsét. Ez a hídtartás helyzete.
• Tárja szét az ujjait, hogy a középső ujja előrefelé mutasson. A két kézfeje pontosan a váll alatt legyen a talajon.
• Billentse lefelé a medencecsontját, hogy a láb, a csípő és a felsőtest egyenes vonalat alkosson.
• A feje teteje nézzen előre, támaszkodjon a lábujjaira, és nyomja hátrafelé a sarkait, hogy a hátoldala végig kinyújtózzon.
• Mélyen lélegezve tartsa ki ezt a pozíciót olyan sokáig, amíg csak megerőltetés nélkül megy. Idővel jusson el 2 percig.

Húzódzkodás
• Fordítsa maga felé a tenyerét, és az ujjaival ragadjon meg egy magas rudat.
• Húzódzkodás előtt vegyen egy mély lélegzetet.
• Kidüllesztett mellkassal, hátrahúzott vállakkal kezdje el felhúzni magát, miközben felfelé fordítja a tekintetét.
• A gyakorlat közben a könyöke mutasson a talaj felé.
• Amikor eléri a legmagasabb helyzetet, a farizom megfeszítésével hajlítsa be a lábát, és keresztezze a két lábfejét.
• Végezzen annyi ismétlést, amennyit tud, ügyelve a helyes tartásra.

Kitörés
• Álljon egyenesen, csípőszélességű vagy egy kicsit keskenyebb terpeszben.
• A gyakorlat közben végig emelje fel kissé az állát.
• Jobb lábbal tegyen egy nagy lépést előre, és szilárdan támaszkodjon meg a talajon. A lábujjai előrefelé vagy enyhén befelé mutassanak. Igazítsa a jobb térdét a lábfej fölé.
• A hátát egyenesen, függőlegesen tartva eressze le a bal térdét, amíg 2,5-5 cm-re nem lesz a földtől.
• Felemelkedésnél támaszkodjon meg erősen a talajon a jobb lábfejével, miközben kinyújtja a jobb térdét. Álljon vissza a kezdő pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot bal lábbal.
• Tűzze ki célul, hogy mindegyik lábbal háromszor 20 kitörést végez.

Guggolás
• Álljon egy szék elé csípőszélességű terpeszben. A gyakorlat során tartsa egyenesen a törzsét, és kissé felemelve az állát.
• Nyújtsa ki előre mindkét karját, majd a fenekét lassan közelítse a szék felé, mintha le akarna ülni rá. Épp mielőtt hozzáérne a székhez, lassan egyenesedjen fel álló helyzetbe. Végezzen háromszor 12 ismétlést.
• A gyakorlat közben végig legyen egyenes a háta, a térde pedig ne kerüljön a lábujjai elé. A súlypontja a lábfej középső részére és a sarokra essen (ne a lábujjakra), és az egész lábfeje érjen hozzá a talajhoz. Ha segítségre szorul az egyensúlyozásnál vagy a hajlításnál, válasszon egy karosszéket, és szükség esetén támaszkodjon meg rajta.

Vote it up
236
Tetszett?Szavazzon rá!