Agytornára fel!

Így tarthatja formában a szürkeállományát

Hány új szót tud összeállítani a szódásszifon szó betűiből? A megoldások némelyike kézenfekvő, mások kevésbé azok. (A szerkesztő 47-ig jutott.) A hosszú szavakban jóval gazdagabb német nyelven a 68 éves berlini Anita Rehkatsch 161 szót gyűjtött össze a Lakritzschnecke (medvecukorkígyó) szó betűiből. Rehkatsch hetenként egyszer jár el memóriafejlesztő gyakorlatokra, és ott különösen szívesen foglalkozik gondolkoztató játékokkal, hogy csúcsformában tartsa az agyát.

– Ahogy öregszik az ember, észreveszi, hogy gyakran elfelejti a neveket, vagy nem emlékszik rá, hová tette a kulcsait – mondja az egykori irodai alkalmazott, aki már évek óta nyugdíjas. – Szerintem ez egyáltalán nem olyan nagy tragédia. Mindenkivel előfordul, ráadásul tehetek is ellene.

Az agy mindig tanul
Az emlékezet romlása valójában már 20 éves kor után megindul. Minél idősebb valaki, annál lassabban képes felfogni és feldolgozni az új információkat. Egyre nehezebben idéz fel olyan részleteket, mint a nevek, a telefonszámok vagy egy nemrég lezajlott esemény bizonyos részletei.

A tudósok ezzel kapcsolatban az „elme mechanikáját” vagy a „folyékony intelligenciát” emlegetik, amely az évek múlásával egyre romlik. – De amit a gyorsaságban elveszítek, azt bőven pótolhatom tudással és tapasztalattal – állítja Ursula Staudinger professzor, a Német Pszichológiai Társaság elnöke, aki a brémai Jacobs Egyetemen az öregedés kutatásával foglalkozik. Pszichológus lévén ismeri a kognitív fejlődéspszichológia felfedezéseit, miszerint ez az „elmepragmatizmus” a középkorúság éveibe lépve jobbá válik, és idős korig úgy is marad.

– Mivel az egyik képesség kompenzálja a másik romlását, elég hosszú idő kell ahhoz, hogy az agy veszteségei a mindennapi életben is észlelhetővé váljanak – magyarázza Staudinger.

Ez tényleg normális?
Vásárolgatás közben találkozik egy szomszéddal, akit évek óta ismer – és kénytelen beismerni, hogy a neve kiment a fejéből. Vagy ha agyonütik, akkor sem emlékszik rá, hová tette a slusszkulcsot. Ez normális, egyszerű feledékenység, vagy aggódnia kellene miatta?

– A demenciában szenvedő páciensekkel ellentétben a feledékeny idős emberek tudják, hogyan segítsenek magukon, és kiderítik, hogy mondjuk hol hagyták a kulcsot – mondja Hans Georg Nehen professzor az esseni Memóriaklinikáról. Kérdéseket tesznek fel maguknak: Mikor volt utoljára a kezemben a kulcs? Mit csináltam az után? Hová teszem általában?

– Aki demenciában szenved, az már nem képes efféle strukturált gondolkozásra, és a legrosszabb esetben akár azt is hiheti, hogy valaki elvette tőle a kulcsot – fejtegeti Nehen.

Ugyanez érvényes a tájékozódásra is. A normálisan feledékenyek nem veszítik el tájékozódási képességüket, még ha először ébrednek is fel egy új környezetben. Körülnéznek a szobában vagy kipillantanak az ablakon, és hamar beugrik, hol is vannak.

Míg a normálisan feledékenyeknek csak az általuk ismert személy neve nem jut az eszébe, az Alzheimer-kórosok magát a személyt is elfelejtik. Már arra sem emlékeznek, hogy ismerik az illetőt.

Ám a szellemi frissességnek még ez a természetes romlása is lelassítható. – Az agyban még időskorban is bármikor képződhetnek az idegsejteken új dendritek – folytatja a szakértő. A dendritek az idegsejtek rövid nyúlványai, amelyek segítségével a neuronok – szaknyelven így nevezik az idegsejteket – átvehetik a más neuronok által továbbított információkat. Új dendritek olyankor képződnek, ha az agy tulajdonosa szellemileg stimuláló életet él.

– Keressen a szellemi képességeit próbára tevő feladatokat, és minél gyakrabban próbáljon ki új dolgokat – tanácsolja Staudinger. Komoly erőpróba lehet például új emberekkel barátkozni vagy megtanulni egy vonzó idegen nyelvet. Ne mindig ugyanott vakációzzon, keresse a változatosságot!

– Az agy aktívan tartásához a sokféle új dologgal szembesülés mellett nagyon fontos a kognitív folyamatok kellő mélysége is – hangsúlyozza a professzor.

Ez jelentheti például azt, hogy az újság elolvasása után összefoglalja magában, mit tudott meg belőle. Beszélgessen a barátaival egy olyan könyvről, amely különösen elnyerte a tetszését! Egy koncert vagy egy film után beszéljen másokkal arról, amit hallott, látott, érzett vagy megértett! Minden olyan tevékenység, amelyhez használnia kell az elméjét, segít intellektuális képességeinek a megőrzésében.

Maradjon friss szellemi játékokkal!
Az emlékezetük javítására törekvők közül sokan – köztük Anita Rehkatsch is – a Brain Jogging nevű programot használják. Az ötlet dr. Siegfried Lehrltől, a német Agytornászok Társaságának elnökétől származik. Lehrl 20 éve kezdte el kidolgozni azokat az alapvető mentális gyakorlatokat, amelyek ma „Szellemi aktivációs tréning” (angol rövidítéssel MAT) néven ismertek.

– Egyszerű mentális feladatokról van szó, amelyeknek optimális éberségi állapotba kell juttatniuk az agyat – magyarázza Lehrl. Az agy e bemelegítő gyakorlatok után készen áll rá, hogy megbirkózzon a mindennapi élet szellemi feladataival.

– A gyakorlás javítja a rövid távú figyelem-összpontosító képességet, és az információk befogadásának folyamata is felgyorsul – folytatja a doktor. Hangsúlyozza, hogy a módszer nem közvetlenül az emlékezetet javítja, hanem az információ feldolgozásának folyamatát – ami nélkülözhetetlen a jó emlékezethez.

Dr. Kavasima Riuta japán idegkutató a játékkonzolokat gyártó Nintendóval közösen fejlesztette ki a Brain Joggingot, hogy „beindítsa a szürkeállományt”. Thomas Schröter angol nyelv és filozófia szakos würzburgi diák minden este nagyjából 15 percig játssza.

– A matematika is nagyon érdekel, és dr. Kavasima Brain Joggingjával szeretném megakadályozni a logikus gondolkozásra való képességem leépülését – mondja. A program további vonzereje, hogy a gyakorlatok befejezése után kiszámítja a „agy-életkort”.

– Az elején az agyam állapotát 73 évesnek becsülték, ami nagyon megdöbbentett – mondja Schröter. Ám a fiatal diáknak azóta sikerült visszagyorsulnia az életkorának megfelelő agyi sebességre. Úgy véli, a szellemi játékok a tanulmányaira is kedvező hatással voltak: – Most már sokkal gyorsabban tudom megtanulni az új szavakat.

Pontosan ez az, amit számos, a kognitív képességekkel és az idegrendszerrel foglalkozó szaktekintély kétségbe von: – Alig van rá bizonyíték, hogy az agytornával elsajátított képességek a mindennapi élet más területein nyújtott intellektuális teljesítményt is befolyásolnák – mondja Staudinger.

Ha tehát fejjel lefelé felfordított szöveget olvas, felsorol 20 C betűvel kezdődő nevű várost, megold egy számtani problémát vagy összegyűjti a pénz szó 10 szinonimáját, akkor pontosan ezekben a feladatokban válik jobbá. Azt viszont, hogy e gyakorlatok révén általában is könnyebben fogja-e megjegyezni a neveket vagy a számokat, egyelőre senki sem tudja megmondani.

– Éppen ezért nagyon fontos, hogy mielőtt belekezdene valamilyen mentális vagy emlékezetfejlesztő gyakorlatba, elemezze gondosan, mi az, ami nem megy olyan jól és mely képességeket szeretné gyakorolni – tanácsolja Hans Georg Nehen professzor, az esseni Elisabeth Kórházban működő Memóriaklinika igazgatója, ahol járóbeteg-rendelés keretében foglalkoznak az emlékezetzavarokkal küszködőkkel, s egyben ő a Német Szövetségi Memóriaedzési Egyesület elnöke is. Ez a szervezet – és a Szellemi Gyakorlatok Társasága – képezi ki azokat az oktatókat, akik azután Németország-szerte vezetik az elmejáték-csoportok tevékenységét.

Gondoljon ki memóriamankókat!
A csoportokban azt tanulhatja meg, hogyan fejleszthet ki memóriamankókat, azaz úgynevezett mnemonikus technikákat. – Az ilyen memóriamankók többnyire képek segítségével működnek – mondja Linda Hoffmann, a Memóriaedzési Egyesület trénere. Ha például el szeretné kerülni, hogy tanácstalanul álldogáljon a pénzkiadó automata előtt, mert nem jut az eszébe a PIN kódja, akkor minden számjegyhez hozzárendelhet egy kis képet, s azok alapján rövid „történetet” fűzhet össze.

A 2-t például egy hattyú jelképezheti a nyakának az alakja miatt, a 4-ről a négylevelű lóherére, az 5-ről a kéz öt ujjára, a 7-ről pedig a hét törpére gondolhat. „Öt ujjal négylevelű lóherét adok a hattyúnak, és a hét törpe örvendezve nézi” – ezzel meg is van az 5427 PIN kód.

Mozgással a feledékenység ellen
Egyes szakértők kételkednek ugyan az efféle mnemonikus módszerek vagy a Brain Jogging hatékonyságában, abban azonban valamennyien egyetértenek, hogy a mozgás nemcsak a testet, hanem az elmét is karbantartja. Orvosi képalkotó eljárásokkal, például mágnesesrezonancia-leképezéssel egyértelműen kimutatták, hogy a testmozgás hatékonyabbá teszi az agyban zajló információfeldolgozást. Fokozódik az agy vérellátása, több új idegi kapcsolat és több új ér képződik. A szakértők ezért azt javasolják, hogy hetenként legalább háromszor 40 percen át mindenki végezzen állóképességet javító testmozgást. A kutatások szerint három hónap után már nemcsak a testi, hanem a szellemi képességek is kimutathatóan javulnak.

A tudósok gyanítják, hogy sportolással és az elme folyamatos dolgoztatásával még az Alzheimer-kór is késleltethető. A megelőző csomag része a kiegyensúlyozott étrend is – még ha jelenlegi tudományos ismereteink alapján semmilyen egyértelmű következtetés nem vonható is le az étrend elbutulást megelőző szerepével kapcsolatosan. Arra viszont vannak tudományos bizonyítékok, hogy a mediterrán jellegű étrenden élők körében kisebb az Alzheimer-kór kialakulásának a kockázata.

A mediterrán étrend sok zöldség és gyümölcs, hüvelyes, hal és gabona – lehetőleg hántolatlan gabonakészítmény – fogyasztását jelenti.

– Ha heti egy-két alkalommal tengeri halat eszik, bőven elegendő omega–3 zsírsavat visz be a szervezetébe; ezek az anyagok fontos szerepet játszanak az agy anyagcseréjében. Különösen kedvező hatásúak a zsíros húsú halak, mint a hering, a lazac vagy a makréla – magyarázza Silke Restemeyer, a Német Táplálkozástudományi Társaság háztartástan-szakértője. Ezek a telítetlen zsírsavak közé tartozó anyagok megtalálhatók egyes növényi olajokban is, például a repce-, szója- és dióolajban.

Nem szabad megfeledkeznie a megfelelő folyadékfogyasztásról sem. – A folyadékhiány összpontosítási gondokat okoz – mondja Restemeyer. – Csak az képes maximális szellemi teljesítményre, aki elegendő folyadékot vesz magához. – Ügyeljen azonban arra, hogy alacsony kalóriatartalmú italokat fogyasszon: vizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteákat és vegyes zöldség- és gyümölcsleveket.

Mi is az az emlékezet?
Az emlékezet nem izom – még akkor sem, ha edzhető. Még csak saját külön helye sincs az agy egy bizonyos részében – inkább események sorozata, amelyben az agynak más-más részei vesznek részt. Az eseménysorozatnak három fő lépése van: az információ befogadása, tárolása és felidézése.

A befogadást megkönnyítheti az információ ésszerűsége. Így működnek az úgynevezett mnemotechnikák is: ilyen memóriamankó lehet például az egy telefonszám számjegyei köré szőtt történetecske.

A következő éjszakai jó alvás segít a tanultak eltárolásában. Ahhoz, hogy az elméjébe befogadott információ hosszú távon is hozzáférhető maradjon – azaz tartósan eltárolja azt –, újra meg újra használnia kell, vagyis a lehető legtöbbször elő kell hívni a rövid távú emlékezetből. Nagyon sokat segít az is, ha valóban érti és átlátja az adott témát. Amit csak megtanul, de nem ért meg, azt nagyon gyorsan el is felejti.

Különösen könnyű felidézni azt, amit csak újra fel kell ismerni, például egy arcot vagy egy helyet. A szabad felidézés már jóval nehezebb. Ilyenkor sokat segíthetnek beszélgetőtársa konkrét kérdései, valamint a magának előre összeírt főbb pontok. A félelem, a fáradtság és a betegség a folyamat mindhárom lépését gátolhatja.

Az alvás is segít
Nemcsak a folyadékhiány, hanem az alváshiány és a túl sok stressz is ronthatja a szellemi teljesítményt. A mély alvás segít abban, hogy jobban bevésődjenek a tanultak, míg az alváshiány hátrányosan hat a tanulási képességekre. Akire nagy nyomás nehezedik, és erős stresszhatás alatt áll, annál gyakran fordul elő szellemi leblokkolás, mivel a stresszhormonok leronthatják a gondolkozási képességeket.

– Betegeink több mint a felénél a nagy pszichoszociális teher okozza az emlékezetzavarokat – magyarázza Nehen professzor az esseni klinikáról. Ne terhelje tehát túl magát, hagyjon időt a lazításra, rendszeresen kapcsolódjon ki, és lehetőleg minél kevesebbszer foglalkozzon egyszerre több dologgal. Ne próbáljon mindig két dolgot elvégezni egyszerre, mert minél inkább a pillanatnyi helyzetére, meglévő feladatára fordítja a figyelmét, annál több marad másra.

A betegségek is hatással lehetnek az agyra. A feledékenység és a megromlott gondolkozási képességek hátterében például depresszió húzódhat – ezért is nevezik a súlyos depressziós állapotban fellépő emlékezetzavarokat (az elbutuláshoz hasonlító) pszeudo-demenciának. A szélsőségesen magas vérnyomás és vércukorszint ugyancsak kárt tehetnek az agyban és ronthatják annak működését. Vizsgáltassa ki magát orvossal, aki szükség esetén gyógyszereket fog felírni.

Az észak-rajna–vesztfáliai Brühl városában élő Helga Seliger (a nevet megváltoztattuk) vényköteles gyógyszerekkel kezeli magas vérnyomását. Bár a 76 éves nő példamutatóan él, mindennap új dolgokkal találkozik, sok minden iránt érdeklődik, egészséges az étrendje, és hetenként kétszer testmozgást is végez, az emlékezete néha-néha cserben hagyja. Szerencsére ilyenkor is feltalálja magát. Nemrég összetalálkozott az utcán valakivel, akit igazán jól ismer – de a férfi neve sehogyan sem jutott az eszébe. Seliger gyorsan kapcsolt, és a következő szavakkal köszöntötte: „Üdv, szomszéd!”

Vote it up
22
Tetszett?Szavazzon rá!