Aludj el!

Fontolja meg az alábbi stratégiák alkalmazását, melyeknek köszönhetően jobban alhat, reggel pedig könnyebben ébred fel

Egyesek szemében az alvás mint szükséglet a gyöngeség jele. Újfajta macsójelenség ez – és különösen a nők vevők rá. Pedig mialatt az ember alszik, a szervezetében molekuláris hibakeresők egész serege sürög-forog, hogy az optimális működés érdekében minden rendszert újra finoman összehangoljon, helyreállítson, kitisztítson és regeneráljon. Az alvás alatt az új ismeretek feldolgozódnak, az emlékek beépülnek és elraktározódnak, az immunrendszerben pedig újabb sejtek képződnek, melyek feladata, hogy sikeresen verjék vissza a kórokozók támadását. Növekedési hormon termelődik, hogy szükség esetén helyreállítsa a sérült szöveteket (a felnőtteknél), segítse a növekedést (a gyerekeknél) és kiküszöbölje a stressz káros hatásait.

Ha az ember jól alszik, a szervezete optimálisan működik. Ha nem, fáradtan támolyog, és egyik szervrendszere se dolgozik teljes kapacitással. Nem tud világosan gondolkodni, jó döntéseket hozni, elfelejti, hová parkolt le a kocsijával, és a szexhez sincs kedve.

A fáradtság következményeként a szervezetben kialakuló elváltozások nyílegyenesen vezetnek a szívbetegséghez, stroke-hoz, cukorbetegséghez, sőt elhízáshoz.

Íme, néhány bombabiztos módszer a legkiválóbb szakemberektől, amelyek segítségével valóban pihentetővé teheti éjszakai alvását.

Mindennapi menetrend
Keljen fel mindig azonos időben! A jó éjszakai alvás valójában reggel kezdődik. Amikor kinyitja a szemét, a fény a látóidegén keresztül villámgyorsan az agy biológiai órájába jut. Ez serkenti azoknak a hormonoknak a termelését, amelyek a gondolkodástól az érzésekig számos dolgot befolyásolnak. – A napfény aktiválja az agyat – mondja dr. Frisca L. Yan-Go, a Los Angeles-i Kalifornia Egyetem alvászavarközpontjának orvos igazgatója. S ha az agy minden reggel ugyanabban az időben aktiválódik, a szervezet megtanulja, hogy éjszaka aludnia kell, nappal pedig ébren kell lennie.

Ha viszont mindennap máskor kel, ez az óra nem tud rendesen működni: órákig kábának és másnaposnak fogja érezni magát.

Adjon magának egy órácskát lefekvés előtt. Szüksége van arra, hogy lelassítson, és zökkenőmentesen eljusson a „mindent megcsinálok” fázistól a „jól alszom” fázisig. A nők zöme sajnos egy másodpercet sem szán önmagára. Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány 2007-es közvélemény-kutatásának adatai szerint a lefekvés előtti egy órában háztartási munkát végez a nők 60 százaléka, a gyerekeivel foglalatoskodik 37 százalékuk, családtaggal programon vesz részt 36 százalékuk, ugyanennyi internetezik, 21 százalékuk megkísérli behozni munkabeli lemaradását.

Tegye magát az első helyre! A nők nincsenek hozzászokva ahhoz, hogy igényeiket másokéi elé helyezzék, márpedig az alvás annyira fontos az egészséghez és a boldogsághoz, hogy ezt meg kell tanulniuk. Ha felébred, mert horkol a kutyája, akkor keressen az állatnak a lakásban másik helyet. Ha a partnere horkolása ébreszti fel, vegye rá, hogy menjen orvoshoz. Ha erre nem hajlandó, költöztesse őt át egy másik szobába.

Munka és élet
Ürítse ki éjszakára az agyát! Még ha sikerül is ágyba zuhanni arra a hat órára, amennyit a kutatók szerint átlagosan alvással töltünk, az agyunk továbbra is azon jár, hogy mi lenne, ha, miért csináltuk ezt meg azt, meg hogy milyen feladatok várnak ránk másnap.

A rágódás és nyugtalanság hatására termelődő stresszhormonok folyamatos izgalmi állapotban tartanak bennünket. Éppen ezért komolyan meg kell próbálni egyszerűbbé tenni az életet, mondja dr. Cecile Andrews, a Slow Is Beautiful (Csak szép lassan) című könyv szerzője. Írja össze a tennivalók listáját, aztán vegyen nagy levegőt, és húzzon ki belőle.

Alvás+fogyás
Hány kilokalóriát spórol meg két órával több alvás? Az Arkansas állambeli Conwayben lévő Hendrix College felmérései szerint naponta majdnem háromszázat.

A vizsgálatban részt vevő 32 diák három héten át rendszeresen feljegyezte, mennyit aludt és milyen ételeket evett. Az első héten a diákok tartották magukat megszokott alvási és evési szokásukhoz. A második héten megkérték őket, aludjanak 2 órával többet. A harmadik héten visszatértek megszokott életmódjukhoz.

A kutatók úgy találták, hogy a második héten két órával többet alvó diákok naponta háromszáz kilokalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint az első héten. De amikor visszatértek alváshiányos életmódjukhoz, ismét többet ettek.

Ne dolgozzon késő estig! Az általános nézet szerint ahhoz, hogy az ember elvégezhesse a munkáját, sokáig bent kell maradnia. Pedig ha késő estig dolgozik, az hat az alvására is. Menjen haza normális időben, hagyja másnap kora reggelre a többletmunkát. Vizsgálatok kimutatták, hogy a pihentető éjszakai alvás után az ember jobban tud koncentrálni, ezért gyorsabban és pontosabban dolgozik.

Kezelje a helyén az elektronikát! A tudat, hogy állandóan elérhető a mobilján vagy Skype-on, azáltal okoz stresszt, hogy a Rockefeller Egyetemen dolgozó dr. Bruce McEwen szavaival „a sürgősség teljesen művi érzetét” kényszeríti rá az emberre. Nem kell lemondania a kütyükről ahhoz, hogy megszabaduljon a stressztől, csak használja őket okosan. Kapcsolja ki este a mobilját és az e-mailjén az azonnali üzenetkijelzést is. Kapcsolja le a monitort, szűrje ki az éjjeli fényeket és állítsa be a rádiós ébresztőórát. Az agy ugyanis még a leghalványabb fényt is félreértelmezheti, és elbizonytalanodik, nem kellene-e ébresztőt fújnia. A teljes sötétség közli vele, hogy ideje aludnia.

Étel és ital
Lefekvés előtt hat-tíz órával már ne igyon kávét, forró csokoládét vagy teát – inkább vizet, gyümölcslevet, koffeinmentes diétás üdítőt fogyasszon. A koffein gátolja az adenozin hatását; az agyban ez a vegyület álmosságot okoz. Már egy csésze kávé is csökkenti az alvás hosszát, mi több, éjszaka fel is ébred tőle, mert vízhajtó hatású.

Se merlot, se világmindenség. Ha rossz alvó, korlátoznia kell az alkoholfogyasztást, főleg vacsora után és közvetlenül lefekvés előtt. Az alkohol hatására az alvás felszínesebb, kevésbé regeneráló lesz, és alighanem arra is felriad, hogyha a kutyája sóhajt egyet.

Vacsorára rizst. Bár egész nap kiegyensúlyozott étrendre van szükség ahhoz, hogy az agy hatékony működéséhez szükséges neurokémiai anyagok elegendő mennyiségben termelődjenek, az ausztráliai Sydney Egyetem kutatói úgy találták, hogy ha négy órával lefekvés előtt szénhidrátban gazdag ételt – például jázminrizst – fogyaszt, az elalváshoz szükséges idő a felére csökken.

Készítsen tejet és kekszet az ágy mellé! A tejben lévő triptofán segít elálmosodni, de ahhoz, hogy ez az agyban kifejthesse a hatását, némi szénhidrátra van szükség, mondja dr. Mary Susan Esther, az Amerikai Alvástudományi Akadémia elnöke. Ő a kekszre szavaz.

A kellemes hálószoba
Vásároljon új matracot! Meg se kísérelje összehasonlítani a különböző üzletekben kapható matracokat. Mindnek más a neve, és mások a tulajdonságaik, minden kereskedő azt mondja, az övé a legjobb. Válasszon olyan matracot, amely otthon néhány napra ingyen kipróbálható. Olyan matracra van szüksége, amelyen mély, természetes álomba zuhan, és reggel úgy ébred, hogy semmije se fáj.

Hűtsön! Csavarja pár fokkal lejjebb a termosztátot ágybabújás előtt. Az alacsonyabb hőmérséklet jelzi a testnek, hogy ideje aludnia. A testhőmérséklet egy forró esti fürdő után is csökken. A vizsgálatok szerint az is segít, ha zoknit húz – talán mert a láb melegítésével a testhőmérséklet csökken.

Szunyókálás, hírek és szex
Szundítson bátran! Szeretne szundítani egy kicsit, egyben 34 százalékkal növelni a munkahelyi teljesítményét? – Szundítson 26 percet – tanácsolja dr. Sara Mednick, a Kalifornia Egyetem (San Diego) kutatója, aki könyvet írt arról, mennyire megváltoztatja a rövid szundítás az életet. Kutatások bizonyítják, hogy egy legfeljebb 90 percig tartó alvás délután 1 és 4 óra között csökkenti az alváshiányt, feltölt energiával, fokozza a munkahelyi teljesítményt és nem befolyásolja hátrányosan az éjszakai alvást.

De mi a helyzet, ha ön dolgozik? – Ha van húsz perce arra, hogy kávézzon – mondja dr. Mednick –, akkor húsz perc alvásra is jut ideje. – Ha a főnöke kételkedne ebben, keresse fel dr. Mednicket, aki bemutatja neki a NASA kutatásait, amelyek bizonyítják, hogy az alvás élesíti az agyat.

Mozogjon! – A mozgás éppoly hatékonyan javítja az alvást, mint bizonyos gyógyszerek – állítja dr. Kalyanakrishnan Ramakrishnan, az Oklahoma Egyetem Egészségtudományi Központjának docense. Az elalváshoz szükséges idő hosszát átlagban 12 perccel csökkenti, míg a teljes alvásidőt 42 perccel meghosszabbítja. És még csak nem is kell sokat mozogni ehhez. Az Arizona Egyetemen végzett vizsgálatok szerint ha a nők normál tempóban hat saroknyi távolságot sétálnak, az alvásuk minősége jelentősen javul.

A tudósok feltételezik, hogy a testmozgás következetes alvás-ébrenlét sémába állítja be a biológiai órát, vagy serkenti az agyban a szerotonin termelődését, márpedig ez a vegyület segíti az alvást.

A séta azonban érjen véget legalább két órával lefekvés előtt. Ha ez később történik, a mozgás felvillanyozza és felpörgeti önt.

Kerülje a gyilkosságot, verekedést! A késő esti híradók a testben stresszmechanizmusokat indítanak be. Nem fog békés álomba szenderülni, miután 30–60 percen át erőszakos, felkavaró dolgokat látott és hallott. Hagyja ki tehát a késő esti híreket. A horrorfilmeket és Stephen King regényeit is. Ha mindenképpen tudni akarja, mi történik a világban, reggel nézzen híradót, amikor az előidézett adrenalinlöket segíthet átvergődni a reggeli csúcsforgalmon.

Inkább szeretkezzen! Élvezzen egy gyors aktust, tanácsolja dr. Wang-Cheng. A középkorú nők mintegy 44 százaléka állítja, hogy nincs ideje szexre. Pedig még mindig ez a legerőteljesebb altatószer.

Gondolkodás és higgadtság
Kezdje a napot hálaadással! Szánjon minden reggel tíz percet arra, hogy leül, behunyja a szemét, és hálát ad az életében kapott ajándékokért. Ez nyugodt hangulatot ad a napnak, és csökkenti a stresszhormonok mennyiségét, melyektől éjjel álmatlan lehet.

Összpontosítson önmagára! A pattanásig feszült idegrendszer lecsillapítása hozzájárul a kiegyensúlyozott alvás-ébrenlét ciklus kialakításához, állítja dr. Yan-Go. Próbálkozzon tajcsival, meditációval, biovisszacsatolással, jógával – olyan tevékenységgel, amelyet napi rendszerességgel tud végezni.

Baráti kapcsolatok A Kalifornia Egyetemen (Los Angeles) végzett kutatások szerint azok a nők, akiknek egészséges baráti kapcsolataik vannak, jobban alszanak. A dr. Shelley Taylor által irányított vizsgálatokból kiderül, hogy ha a nők idegesek, más nők társaságát keresik, ami feltehetőleg egy ősi túlélési mechanizmusra vezethető vissza, amikor önmaguk és családjuk védelme érdekében csoportokba tömörültek. Ilyenkor az oxitocinszint megemelkedik, és gátolja a kortizolnak, a szervezet fő stresszokozó kémiai anyagának termelődését, ezért a nők könnyebben el tudják engedni magukat, mint jóval feszültebb férfitársaik.

Kis levendulapermet. – Ha lefekvés előtt a párnájára kevéske levendulaillatú kölnivizet permetez, az segít lecsillapodni.

Gyakorolja az irányított meditációt! – Tegyen a lejátszóba egy irányított meditációs cédét, bújjon ágyba, oltsa el a lámpát és kövesse az utasításokat, míg el nem alszik. A gyakorlat segít leállítani az adrenalintermelést, ami állandó feszültségben tartja, a hang, a tónus és a zene pedig egy löketnyi nyugtató hormonnal lecsillapítja felsrófolt idegrendszerét.

Fékezze meg aggasztó gondolatait! Valahányszor gondolatai a számlákra, a munkájára vagy a gyerekek csínytevéseire terelődnek, próbáljon valami kevésbé ingerlő témára összpontosítani. Van, aki imádkozik. Mások meditálnak. Egy harmadik arról ábrándozik, mit ültet a kertjébe. Amint valami nem aggasztja, perceken belül el fog aludni.

Éjjeli műszakban
Csodáljuk azokat, akik három műszakban dolgoznak azért, hogy őrizzék biztonságunkat: az orvosokat, ápolónőket, tűzoltókat, rendőröket, mentőket és a légitársaságok alkalmazottait. Amerikai vizsgálatok eredményei egyszersmind azt mutatják, hogy a rendőrök 85 százaléka, a katonai pilóták 80 százaléka és a légi irányítók 48 százaléka munkavégzés közben el-elbóbiskol. Az egészségügyben dolgozóknak ijesztően nagy hányada, 41 százaléka bevallottan követett már el olyan hibát, amelyért a fáradtság okolható. Egy felmérés adatai szerint 19 százalékuk hibája következtében romlott a beteg állapota.

A váltott műszakban dolgozóknál a szerotonin nevű vegyület szintje számottevően alacsonyabb, mint nappal dolgozó társaiknál. Az alacsony szerotoninszint összefügg az ingerlékenységgel, a depresszióval, az idegességgel, valamint a rossz alvással is. Ha éjjel kell dolgoznia, figyelembe veheti az alábbi szempontokat:

Lehetőleg otthonához minél közelebb legyen a munkahelye! A hosszú ingázás lerövidíti az alvásra fordítható időt, és elősegíti az álmosság okozta baleseteket.

Ne vezessen! A több műszakban dolgozók kétharmada saját elmondása szerint a műszak végeztével álmosan ül a volán mögé, ezért jobb, ha a tömegközlekedést veszi igénybe, vagy megszervezi, hogy önért menjen valaki.

Felejtse el a villámgyors megoldásokat! Olyanok ugyanis nincsenek, bár sokan próbálkoznak azzal, hogy ilyet sózzanak önre. Például évente több millió dollár értékben adnak el valeriána gyógynövényt. Egy 37 alvásvizsgálat eredményeit kiértékelő elemzésből azonban kiderül, hogy a valeriána teljesen hatástalan.

Jelezzen idejében a testének! Ha a szokásos időbeosztásában nagyobb átalakulás várható, három nappal korábban kezdjen el változtatni alvásának idején.

Használjon sötétítőfüggönyt! A sűrű szövésű, nem fényáteresztő anyagból készült kelme segít meggyőzni a szervezetét, hogy elérkezett az alvás ideje.

Teremtsen egy csöndes zugot! Csukja be az ablakot, kapcsolja ki a telefont, viseljen füldugót és használjon ventilátort, amely tompítja a külvilágból érkező zajokat.

Menjen a szabadba! Amint felébred, húzza szét a függönyöket, tegyen rövid sétát, üljön ki a napra. Ez jelzés a belső, biológiai órának, hogy ideje felébredni.

Dolgozzon az óramutató járása szerint! Ha váltott műszakban dolgozik, kérje meg a főnökét, hogy az egymás utáni műszakokat úgy ossza be, hogy az új később kezdődjön, mint a régi, javasolja az Amerikai Alvástudományi Akadémia. Ha most fejezett be egy délután 3-tól este 11-ig tartó műszakot, éberebb lesz és jobban fog aludni, ha a következő műszakja este 11-től reggel 7-ig tart.

Vote it up
228
Tetszett?Szavazzon rá!