Az alvás gyógyít

Az elhízás, a cukorbaj, sőt a szívbetegségek is megelőzhetők a jó éjszakai alvással

Napközben Cristinának kutya baja sem volt. Az okos, sikeres internetescég-vezető nemrég ment férjhez, és minden idejét lefoglalta új otthonuk átalakítása. A harmincéves nő kezdett kissé kiengedni, miután jó áron sikerült túladnia a részvényein. De volt valami, amit pénzzel sem tudott megvenni: az alvás.

Minden éjjel három órakor a hálószobájából menetrendszerűen lebotorkált a lépcsőn a földszintre, lámpát gyújtott, kerített magának egy szamárfülesre olvasott könyvet, és átkozta az órát.

Cristina nem tudja pontosan, mi váltotta ki csaknem egy éve tartó álmatlansági rohamait. Talán a szüleivel való feszült viszonya volt az ok. Meg persze az adóellenőrök és a gyakori viták a férjével. De bárminek próbálta is tulajdonítani, a tény tény maradt: noha egész addigi életében gond nélkül nyolc-kilenc órát aludt egyvégtében, több mint egy éve kezdte úgy érezni, négy óránál többet képtelen aludni.

Mindig büszke volt arra, hogy magabiztos, érett egyéniség. Most viszont éjszakáról éjszakára dühösen csapkodta a kanapét, siránkozva, mint egy kétesztendős gyerek: – Miért nem tudok aludni? Soha többé nem leszek képes rá!

Álmatlanságával Cristina egy hatalmas táborhoz csatlakozott. Az amerikaiak több mint fele alszik rosszul hetenként néhány napot, minden harmadik pedig azt állítja, hogy az álmatlanság majdnem minden éjszaka rátör. Minden negyedik jól tudna aludni, ha hagynák, de mivel családi vagy munkahelyi kötelezettségei miatt korán kel vagy későn fekszik, nem jut elegendő alváshoz.
 

Kevesebbet alszunk, és többet horkolunk – emberek sokasága hánykolódik, forgolódik és mered az órára, hogy pirkadjon meg végre-valahára! Az eredmény: járványos fáradtság, mely munkahelyi stresszben csapódik le, türelmetlen vezetésben az utakon, és szó szerint idő előtt megöregít bennünket. Nagy kár, hiszen a tudósok óriási előrehaladást tettek az alvászavarok kezelése terén – a legtöbbször gyógyszermentes módszerekkel is, ráadásul nagy sikerrel. Egyeseknek nyilvánvalóan orvosra van szükségük; másoknak több időt kell fordítaniuk az alvásra.

Bárhogy legyen is, a nyugodt alvás rendkívül fontos dolog. Az Egyesült Államokban a szívbetegség, az elhízás és a cukorbaj már-már járványos méreteket ölt, és az alváshiány ezekre hajlamosító kockázati tényező.

Alvási betegségek
Alvásra éhezve
Azok, akik nem alusznak eleget, többet híznak. Eve Van Cauternek, a Chicago Egyetem alváskutatójának egyik vizsgálata szerint azoknak a férfiaknak a vérében, akik éjjelenként csak négy órát aludtak, csökkent a leptin szintje. Ez az a hormon, mely jelzi a szervezetnek, hogy jóllakott. Noha a vizsgálatban részt vevők jól tápláltak voltak, leptinszintjük azokéhoz volt hasonló, akik három napon át napi 1000 kalóriával kevesebbet ettek a szükségesnél. Egy hasonló vizsgálat kimutatta, hogy az alváshiánnyal küzdők gyakrabban sóvárognak az édesség, a keményítőben gazdag és a sós ételek iránt.

Amikor a horkolás súlyossá válik
Tíz éve szokott le a dohányzásról Roger Currie. Szélsebesen hízásnak indult, a vérnyomása az egekig szökött. A súlygyarapodással párhuzamosan az 55 éves winnipegi rádióbemondó – mint azt a feleségétől megtudta – horkolni kezdett. De ami még ennél is rosszabb, rendszeres légzéskimaradásai voltak. Az egyik alvásklinikán elvégzett vizsgálatok után gyorsan megszületett a diagnózis: alvási apnoé.

Az obstrukciós alvási apnoé esetében a garat szövetei alvás közben elernyednek, és így elzárják a légutat. A túlsúly szűkítheti ugyan a légutakat, de nem kell szükségképpen elhízottnak lenni ahhoz, hogy a probléma jelentkezzék. Egyes embereknek enyhe anatómiai rendellenességük okozza a problémát.

Az apnoésok legtöbbjének fogalma sincs róla, hogy az éjszaka folyamán újra meg újra, akár 30 másodpercenként is felébred. A légzés újrakezdéséhez szükséges gyakori felriadások miatt az apnoésok nem jutnak elegendő mennyiségű regeneráló mély alváshoz. Talán ezzel magyarázható, hogy az apnoé összefügg a magas vérnyomás, a stroke és a szívbetegségek kialakulásával.

Az Egyesült Államokban mintegy 18 millióan küszködnek ezzel a problémával; a 65 év felettieknek körülbelül a negyede.

Currie öt éven át éjszakánként speciális maszkot viselt az arcán, amely magasabb nyomású levegőt préselt az orrüregébe. Miután a fogyókúra és a testmozgás segítségével sikerült 45 kilogramm súlyfeleslegtől megszabadulnia, olyan jól érezte magát, hogy megpróbálkozott a maszk nélküli alvással. Másnap reggel felébredve elég pihentnek érezte magát ahhoz, hogy a következő éjszakát is így töltse. Azóta maszk nélkül alszik. Mi több, hosszú ideje tartó magas vérnyomása nyomtalanul eltűnt.

Szívbetegség Egy 2001-ben végzett japán vizsgálat szerint azoknál a férfiaknál, akik éjszaka öt órát vagy annál kevesebbet alszanak, kétszer nagyobb a szívinfarktus kockázata, mint azoknál, akik nyolc órát szundítanak.

A szívinfarktus egyik oka a koszorúerek falának gyulladása, mely már enyhe alváshiánnyal is összefüggésbe hozható. Alexandros Vgontzas, a hersheyi Penn State Egyetem orvosi karának pszichiátere 25 fiatal férfival és nővel végzett kísérletet úgy, hogy egy héten át minden éjszaka csak hat óra alvást engedélyezett nekik. A vizsgált személyekben a gyulladásos reakciókban szerepet játszó vegyületek, a citokinek szintje megemelkedett.

– Szervezetünk az alváshiányra úgy reagál, mintha külső veszély fenyegetné, noha ez valójában nem igaz – mondja Vgontzas. Még a mérsékelt alváshiány is „lappangó, elhúzódó gyulladással” jár. Az évek során az idült gyulladás károsíthatja a verőerek falát, ami hozzájárul a magas vérnyomás, a stroke és a koszorúér-betegség kialakulásához..

Mégis, az alváshiányra a jelek szerint elsősorban a szív érzékeny. Az egyik legújabban felfedezett szívbetegség-előrejelző molekula, a C-reaktiv protein szintje is emelkedett a vizsgált alváshiányos személyeknél.

Cukorbetegség Van Cauter nemrégiben huszonhét, 23–42 éves korú embert vizsgált. Az egyik csoport éjszakánként alig öt órát aludt, a másik nyolcat. Ezután Van Cauter megvizsgálta a résztvevők inzulinrezisztenciáját, amely arra utal, mennyire hatékonyan tudja valakinek a szervezete a vércukorszintet csökkenteni. Minél nagyobb valakinek az inzulinrezisztenciája, annál hajlamosabb az időskori (II-es típusú) cukorbetegségre.

Az eredmények megdöbbentőek voltak. A rövidebb ideig alvók inzulinrezisztenciája 50 százalékkal meghaladta a hosszabb ideig alvókét. Az eredményül kapott értékek a kutatók szerint nem nagyon maradtak el attól, amire évtizedekkel idősebb, de jól alvó embereknél lehet számítani.

Az öregedés felgyorsulása Ha a kísérleti állatoktól megvonják a szükséges alvásmennyiséget, hajlamossá válnak a fertőzésekre, szőrzetük kihullik, hamarabb elpusztulnak. – Lehet, hogy felgyorsul az öregedés, de az is elképzelhető, hogy az immunrendszer zavarodik meg – állítja Meir Krygera, a Szt. Bonifác Kórház Alvászavar-centrumának igazgatója a kanadai Winnipegben. – A hormonális változások jelentős része a normális alvás-ébrenlét ciklustól függ. Sokféle zavar léphet fel, ha nem alszunk eleget.

A növekedési hormon szintje például jelentősen csökken azoknál, akik nem tudnak mélyen aludni. Talán ez is hozzájárulhat ahhoz, hogy a légzési apnoéban szenvedő gyermekek – akik azért alszanak rosszul, mert a légzésük gyakran leáll – mérete sokszor kisebb az átlagosnál. A felnőtteknél megváltozik a zsírszövet-izomszövet aránya, ennek következtében a bőr megereszkedik, és nagyobb a középkorúakra jellemző pocak megjelenésének valószínűsége is.

Így alhat többet
– Majdnem mindenkinek az életében jelentkeznek átmenetileg álmatlansági időszakok – állítja Michael Sateia pszichiáter, aki a Dartmouth-Hitchcock Alvászavar-centrumot irányítja a New Hampshire-i Lebanonban. – Az okok között szomorúság, nehézségek, időeltolódás, válás vagy munkahelyi stressz egyaránt szerepelhet. De a legtöbb ember hamar túljut rajta. Ám egyeseknél az alvászavar hosszabb ideig is eltarthat. Az idült álmatlanságnak általában van valami oka – igen gyakran például depresszió –, először ezt kell kezelni.

Az alvásproblémák megoldásának egyik eszköze az, ha több testmozgást végzünk – de legfeljebb lefekvés előtt három órával. És bármilyen csábító legyen is, az álmatlansággal küszködőnek tilos sziesztáznia – az amúgy is gyönge alvási késztetést ez még inkább elerőtleníti. Esténként csak akkor feküdjön le, amikor már álmos, és parancsolja ki magát az ágyból, ha húsz percen belül nem alszik el, vagy ha felébred és 20 percen belül képtelen visszaaludni.

De az álmatlansággal küszködő számára talán az a legfontosabb, hogy az ágy láttán ne gondoljon pánikszerűen az álmatlanságra. – A nem jól alvó ember legnagyobb ellensége az, ha aludni akarása görcsössé válik – mondja Rachel Manber pszichológus, aki a Stanford Egyetem alvászavarokkal foglalkozó klinikáján az álmatlanság program vezetője. – Az ágyban töltött idő meghosszabbodása visszafelé sül el, és súlyosbítja az álmatlanságot.
 

Az utóbbi időben az alvásspecialisták átütő sikereket értek el az úgynevezett kognitív viselkedésterápiával (CBT). A CBT a relaxációs technikákat némi pszichoterápiával és egy alváskorlátozásnak nevezett módszerrel ötvözi. Az eljárást a Stanford Egyetemen Rachel Manber is alkalmazza, és a programjában részt vevők kétharmadának az álmatlansági tüneteit sikerült legalább a felére csökkenteni.

Két nagyobb szabású vizsgálat Skóciában és az Egyesült Államokban kimutatta, hogy az altatót szedő betegeknél a kezelés befejezése után egy-két éven belül ismét jelentkezik az alvási rendellenesség. Ezzel szemben a CBT-n részt vevő betegek általában nem esnek vissza.

Egy hónapos kemény, magányos küzdelem után Cristina, az internetes cég vezetője elhatározta, terápiára fog járni, hogy foglalkozzék az idegessége mögött rejlő okokkal. Nyolc hónappal később még mindig álmatlansággal küszködött, ezért jelentkezett a Stanford álmatlansági programjára, az otthonához legközelebb eső alvászavarokkal foglalkozó klinikán.

Légzési és izomlazítási technikákat sajátított el, hogy megnyugtassa az idegeit nappal és éjszaka.

A program elején megkérték rá, jegyezze fel pontosan, hány órát aludt éjszaka. A legnagyobb meglepetésére kiderült, hogy 5 óránál többet aludt, kevesebbet ugyan, mint amennyire szüksége lett volna, de többet annál, mint amennyit hitt. A szakemberek szerint az álmatlanságban szenvedők alábecsülik az alvásmennyiségüket. Miután Cristina rájött, hogy nem fog „összeesni és meghalni”, máris könnyebben tudott lazítani.

A következő lépés már nehezebb volt. Cristina férje „alvásdiétának” nevezte. Cristinának és csoporttársainak az ágyban töltött időt azokra az órákra kellett szűkíteniük, amikor ténylegesen aludtak. Ez ösztönellenes stratégia, de bárki könnyen kipróbálhatja: kiszámolták, hogy éjszaka átlagosan hány órát alszanak, majd az ébresztőórát úgy állították be, hogy az adott idő letelte után felébressze őket. Cristina számára ez annyit jelentett, hogy éjjel fél egykor bújt ágyba, és hajnali fél hatkor kelt.

Senki sem tudja pontosan, hogy a kétségbeesetten aludni akarók esetében miért használ az alvási idő korlátozása, de a lényeg, hogy használ, sőt alig egy-két héten belül már észrevehető javulás mutatkozik. – Nagyon hamar hat, és ez az egyik legjobb dolog az egészben – hangsúlyozza Colin Espie, a Glasgow Egyetem professzora. – Évek óta talán először sorozatosan úgy ébred fel az ember, hogy „Egek, átaludtam az éjszakát!”. Kezd meginogni a meggyőződésük, hogy képtelenek aludni.

Cristinával ez a taktika csodát tett. – Úgy elfáradtam, hogy amint a férjemmel ültünk a tévé előtt, már fél tizenegy felé éreztem, lebillen a fejem, ő meg rám szólt: „Drágám, ne aludj el!” Csodálatos volt, hiszen már olyan régen nem éreztem magam álmosnak. – Cristina alváshoz való viszonya egy csapásra megváltozott. – Mintha hirtelen azt éreztem volna, nincs más választásom. Az a benyomásom támadt, hogy nem kell megpróbálnom aludni. Annyira elálmosodom, hogy a többi már magától értetődik.

A terápia, valamint két és fél hétig tartó alváskorlátozás után Cristina úgy érezte, túljutott a nehezén, és azóta sincs ez másképp. Hét-nyolc órákat alszik éjszakánként. – Most már komolyan értékelni tudom a jó éjszakai alvást – mondja. – Sokáig magától értetődőnek vettem. Most meg ébredés után azt érzem, hogy ez ajándék.

Vote it up
12
Tetszett?Szavazzon rá!