Az izmos lábakért

Talán nem is kell ecsetelni, miért jó, ha formásabb a lába. A jó hír: sokat tehet ezért a hétköznapokban is, így akár tévézés közben is

• Sajátítsa el a „vívójárást”! Minden egyes lépésnél hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le, amíg mindkét térde derékszöget nem zár be! Ez után nehezedjen az elöl lévő sarkára, és egyenesedjen fel! Emelje fel a hátul lévő lábát és térdét egészen a mellkasáig, mielőtt letenné maga elé, a következő leereszkedéshez! A mozgásforma elsajátításához kell ugyan némi gyakorlás, de ha csak 20–30 ilyen lépést tesz is naponta, a lábai sokkal erősebbek és formásabbak lesznek.

• Eddze a lábát vezetés közben! Valahányszor meg kell állnia egy jelzőlámpánál, feszítse meg a combját és a fenekét, újra meg újra! Ezzel erősíti a lábizmait, serkenti a vérkeringést (megakadályozva azt a zsibbadó érzést a fenekében, amely gyakori a hosszú autóutak során), és összpontosíthatja a figyelmét.

• Tviszteljen! Akár este a párjával a nappalijában is megteheti. Hajlítsa be a térdét, guggoljon le olyan mélyre, ameddig csak kényelmesen tud, és mozduljon jobbra-balra! Jó néhány kalóriát eléget, miközben nagyokat nevet, és még a lábait is erősíti.

• Játsszon kagylót! Ezt a gyakorlatot reggel, még felkelés előtt kell elvégezni. Feküdjön a hátán, szorítsa össze a lábfejeit, a két térdét pedig nyissa szét oldalra! Kilégzés közben emelje fel a térdeit, s közelítse őket egymáshoz! Azután engedje vissza, majd végezzen 10–15 ismétlést! E mozdulatokkal a belső combizmait erősítheti.

• Emelgesse a lábát főzés közben! Feszítse le a lábfejét, emelje fel oldalra a lábát, és ismételje 10–15-ször a mozdulatot! Ügyeljen rá, hogy csak csípőből mozogjon, a dereka maradjon mozdulatlan! Csinálja meg a másik lábával is! Így lába edzése közben a vacsora is elkészül.

• Szedje kettesével-hármasával a lépcsőfokokat! Ez erősíti a farizmokat és fokozza a szívritmust, ami jót tesz a keringési rendszere egészségének.

• Járjon lábujjhegyen! Minden másnap hívja ki gyermekeit, unokáit, párját vagy munkatársait egy kis lábujjhegyen járási versenyre. Emelkedjenek lábujjhegyre, s járkáljanak fel-alá a szobában! Aki először teszi le a sarkát a padlóra, az veszít. Miközben jókat nevetnek, észre sem fogják venni, hogy erősödik a talpboltozatuk, a bokájuk és a lábszáruk.

• Fogmosás közben eddze a lábszárizmait! Helyezze a talpát a padlóra, majd emelkedjen lábujjhegyre, maradjon így 2 másodpercig, aztán ereszkedjen vissza! 20, 30, 50 vagy akár még több ismétlést végezzen! Ezt nem csak fogmosás közben teheti, hanem bármikor, amikor például várnia kell.

Ugorjon a vízbe hetente egyszer-kétszer!
Legközelebb, amikor elviszi a gyermekeit vagy az unokáit az uszodába, próbálja ki az alábbi gyakorlatot sekélyebb vízben, és kérje meg a gyerekeket, hogy próbáljanak lépést tartani önnel!

• Szökdelés Összeszorított bokákkal szökdeljen át a medence egyik szélétől a másikig, majd vissza! Pihenjen legfeljebb 1 percet, aztán ismételje meg még kétszer!

• Eltúlzott futás Fussa át keresztben a medencét lassan, eltúlzott mozdulatokkal: a térdét emelje egészen a mellkasáig, a hátul lévő lábával pedig annyira rúgja csak el magát, hogy a teste elemelkedjen a medence fenekétől! Amint a túloldalra ér, forduljon meg, s „fusson” vissza! Pihenjen legfeljebb 1 percet, és ismételje meg kétszer!

• Fél lábon Szökdeljen fél lábon egy helyben 30 másodpercig, s próbáljon minél magasabbakat ugrani, aztán váltson lábat! Pihenjen 1 percet, s ismételje még kétszer!

• Játsszon békaugrást! Rögtön megérzi, milyen alaposan megdolgoztatja a lábizmait és a keringési rendszerét ez a játék, ráadásul remekül fog szórakozni, ha együtt mozog a gyermekeivel. A játék kezdetén mindenki mélyen guggol, mintha a tavirózsa levelén kuporgó béka lenne. Az ön előtt lévő játékoson úgy ugorhat át, hogy kezeit a hátára teszi, majd nagyot ugrik előre és felfelé. A lábai közben legyenek terpeszben (bakugrás). Mindig kissé behajlított térddel, előrehajolva érjen földet, hogy védje az ön előtt lévőt!

• Guggolva vegye fel a dolgokat! Ha derékból hajol előre, amikor fel akar venni valamit, az nagyon megterheli a derekát – főleg nehezebb dolgok emelésekor. A guggolás azonban arra kényszeríti, hogy a lábát használja. Álljon legalább csípő szélességű terpeszben, és a térdét behajlítva, a fenekét pedig kissé hátratolva guggoljon le! Ezután hajoljon előre, és fogja meg azt, amit fel akar emelni! Egyenesítse ki a törzsét, majd a sarkára nehezedve lassan álljon fel!

• Tökéletesítse a teljes guggolóülést! Álljon csípőjénél kicsit szélesebb terpeszben! Húzza be a farkcsontját, egyenesítse ki a hátát, és feszítse meg a hasizmait. Szívja be a levegőt, s a lábát behajlítva dőljön hátra, mintha le akarna ülni. A felsőteste eközben kissé előredől, de ne hagyja, hogy a dereka és a háta meggörbüljön! Ereszkedjen egyre mélyebbre, amíg combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Kilégzés közben nehezedjen a sarkára, és gyors, robbanásszerű mozdulattal nyújtsa ki a lábát. Ismételje meg 10–15-ször, heti 2-3 alkalommal!

• Guggolásváltozatok Ha lába nem elég erős a teljes guggolóüléshez, vagy ha a gyakorlat közben fájdalmat érez a térdében vagy a hátában, próbálkozzon az alábbi két változat valamelyikével!

• Guggolás közben kapaszkodjon két kézzel egy kilincsbe! Ez némileg tehermentesíti a lábát, és segít abban, hogy egyenes maradjon a törzse.
• Guggoláskor vesse a hátát a falnak, és tartson egy 20 centiméter átmérőjű labdát a combjai között! A labda gondoskodik combja és térde megfelelő helyzetéről, a fal pedig támasztja a hátát.

• Végezzen negyedguggolásokat! Ezt ugyanúgy kell csinálni, mint a teljes guggolóülést, csak nem kell hozzá teljesen behajlítania a térdét! Ahelyett, hogy a combját vízszintesig engedné le, a teljes guggolás távolságának csupán a negyedéig eressze le a testét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe! Hetente kétszer-háromszor végezzen 10-15 ismétlést!

• Nyújtsa ki a négyfejű combizmot! Üljön egy széken behajlított térddel, talpát a padlón nyugtatva! Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg a lábszára vízszintes helyzetbe nem kerül, majd engedje le! Mindkét lábbal 15 ismétlést végezzen! A nagyobb ellenállás érdekében használhat bokára csatolható súlyt is.

• Végezzen „vívólépéseket”! Álljon egyenesen, egymás mellé tett lábakkal. Lépjen előre egy nagyot a jobb lábával! Hajlítsa be a jobb térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Kilégzés közben nyújtsa ki a lábát, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg bal lábbal is! Lépkedjen így előre, amíg mindkettővel 10–15 ismétlést nem tesz!

• Végezzen „forró szék” gyakorlatokat tévézés közben! A reklámok közben csináljon 15–20 ismétlést. E gyakorlathoz álljon a csípőjénél kissé szélesebb terpeszbe! Ereszkedjen hátra guggolásba, amíg a feneke hozzá nem ér a szék üléséhez. Ekkor rugózzon vissza álló helyzetbe, mintha a szék forró lenne!