Az vagy, amikor eszel

A jobb egészséghez, illetve az eredményes fogyáshoz talán elég lenne korábban vacsorázni

Jackie Rodriguez 32 kilót hízott az első gyermekének megszületése után. – Nagyon ki voltam borulva emiatt, de két évig úgy maradtam – meséli. Aztán, amikor a lánya kétéves lett, szinte minden erőfeszítés nélkül visszafogyott a szülés előtti súlyára. – Pedig nem használtam fogyókúrás tablettákat vagy zsírégetőket, speciális turmixokat.

A változásnak szerinte semmi köze sem volt ahhoz, mit evett. Akkor kezdődött, amikor munkahelyet váltott, és ez teljesen felborította a napirendjét. A New York-i nagyvállalat irodájában este fél 6-kor kezdődött az esti műszak. Ellenőrként dolgozó férjével korábban együtt vacsoráztak meg este 9-kor, Rodriguez most délután 5 órakor megette a vacsoráját, majd gyermekét a bébiszitternél hagyva bement dolgozni.

A ruhamérete kilenc hónap alatt 48-asról 34-esre csökkent. Az éjszakai munka gyakran elhízást okoz, ezért azt hihetnénk, hogy Rodriguez esete szerencsés alkatával magyarázható. Csakhogy ő sok más éjszakai műszakos dolgozóval ellentétben este 11-kor befejezte a munkát, és végig tudta aludni az éjszakát.

De talán még fontosabb, hogy sem a munkahelyén, sem a hazaérkezése után nem evett semmit – csak lezuhanyozott, aztán lefeküdt.

Ez az egyszerű változás, hogy a vacsoraidő 4 órával előbbre került, vezetett a látványos fogyáshoz – és az új tudományos felismerések talán meg is magyarázzák a jelenséget.

Az éjszakai evés újonnan felismert veszélyei
A kutatók számos újdonságot fedeznek fel az anyagcseréről. Ma úgy látszik, szervezetünk akkor dolgozza fel a leghatékonyabban az ételt, ha azt nappal fogyasztjuk el.

– Ma már tudjuk, hogy a testünk más-más módon hasznosítja a különböző időpontokban bevitt energiát – mondja a Harvard Egyetem idegkutatója, dr. Frank Scheer. Ez azt jelenti, hogy a szokásos esti evés is elég lehet a hízáshoz, miközben azonos kalóriamennyiség nappali bevitele nem okoz súlygyarapodást.

– A késő este megevett jégkrém egyenesen a derekunkra rakódhat le – mondja dr. Christopher Colwell, a Kaliforniai Egyetem idegkutatója.

Nézzük csak meg például Satchidananda Panda egereit! Panda a kaliforniai Salk Biológiai Kutatóintézet molekuláris biológusa, az ételfogyasztás időzítése és az egészség közötti összefüggés szakértője. Kutatócsoportja megállapította, hogy a kizárólag az aktív időszakukban (ami az embernél a nappalnak felel meg) táplálkozó egerek lényegesen egészségesebbek és soványabbak azon társaiknál, amelyek ugyanazt az ételmennyiséget a nap 24 órájában elosztva kapják meg.

Az viszont biztató, hogy amikor az addig egész nap majszolgató, rossz egészségi állapotú egereket szigorúan csak az aktív időszakukban való étkezésre állították át, a cukorbetegségük és a zsírmájuk mérséklődni kezdett, a koleszterinszintjük és a gyulladást jelző markerek szintje pedig szintén csökkent.

– Valószínűleg pusztán azzal is enyhíthetjük az anyagcserével összefüggő betegségek súlyosságát, hogy megváltoztatjuk, mikor eszünk – mondja Panda.

Fogyjon az ételóra segítségével!
Böjtöljön legalább fél napon át!
Törekedjen a napi legalább 12 órás, összefüggő evésmentes időszakra! Ideális esetben ez a vacsora végén (este 6–8) kezdődhet és a reggelivel (reggel 8-kor) érhet véget.

Jól ossza be az étkezéseket! Egy 2013-as izraeli kutatás során túlsúlyos és elhízott nőket osztottak két csoportba. A napi kalóriabevitel azonos volt, de az egyik csoportban nagy reggelit, közepes ebédet és kis vacsorát ettek, míg a másik csoportban fordítva. A bőségesen reggelizők többet fogytak, és az anyagcseréjük is nagyobb mértékben javult.

Mondjon le a késő esti nassolásról! Egy 2015-ös vizsgálat kimutatta: az esti étkezés 17 százalékkal jobban emeli a vércukorszintet, mint ugyanaz az étel reggel elfogyasztva. Egy másik vizsgálat szerint az esti evést követő két órában a szervezet feleannyi kalóriát használ fel az étel megemésztésére, mint a reggeli étkezés után.

A böjt alatt csak vizet fogyasszon! Minden mást csak a 12 órás böjtölés után – még a kávét is!

Alkalmazkodjon a ritmusához! A korán fekvők és kelők már este 6-kor megvacsorázhatnak, és legalább reggel 6-ig böjtölhetnek. Az éjszakai baglyok este 9-ig is várhatnak a vacsorával, de a reggelijüket csak 9 után költhetik el.

Az ételóra
Az étkezések időzítése és az egészség közötti kapcsolat megértéséhez jócskán vissza kell lépnünk az időben. A világosság és sötétség napkelte és napnyugta okozta látványos váltakozása szinte minden élőlény biológiájába beépült. Belső szerveink másként működnek nappal, mint éjszaka – e váltakozást cirkadián ritmusnak nevezik. A kutatók az utóbbi néhány évben felfedezték, hogy a nem természetes megvilágítás – például ha késő estig fennmaradunk a digitális kijelzők fényében – úgy megzavarja ezt a ritmust, hogy az idővel betegségekhez vezethet.

Szakértők nemrégiben arra kezdtek gyanakodni, hogy van a szervezetben egy második cirkadián óra is, amelynek működését nem a fény, hanem az étel határozza meg. A kutatóknak még nagyon sok mindent kell megtudniuk erről az óráról, de az eddigi adatokból úgy tűnik, hogy a napközbeni folyamatos eszegetés ugyanolyan nagy veszélyt jelenthet az egészségünkre, mint az éjszakai mesterséges megvilágítás. Az éjszakai evésről azt gyanítják, hogy kockázati tényező a cukor- és a szívbetegség, a rák, valamint a tanulási és memóriazavarok szempontjából is.

Az evolúció során mindig is a nappal volt a táplálkozás ideje, az éjszaka pedig a böjtölésé, és a szerveink működése is ennek megfelelően alakult. Az emésztőenzimek termelése a 24 órás napi ciklus során kiszámítható módon nő és csökken, lehetővé téve, hogy a máj és a bélrendszer olajozottan, harmonikusan működjön. Modern világunk késő éjszaka is házhoz szállított ételei és finomságokkal teli kamrái azonban felborítják a napszakok rendjét.

– Ha állandóan eszünk, glükózszintünk és emiatt inzulinszintünk is állandóan magas lesz – magyarázza dr. Ruth Patterson, a Kaliforniai Egyetem táplálkozási és járványtani szakértője.

Az inzulin segíti a növekedést, de ha állandóan magas a szintje a vérben, azzal – arra hajlamosaknál – a rák előtti állapotú sejtek elfajulását válthatja ki. Emlőrákot túlélt betegeken nemrégen végzett kutatásai során Patterson és munkatársai azt találták, hogy a daganat kisebb eséllyel újult ki azoknál, akik éjjelente legalább 13 órán át nem ettek semmit.

Bélpihentetés: hogyan hat?
Az egyéb diétákhoz képest az éjszakai böjtölés igen egyszerű. Patterson csoportja egy kis esetszámú vizsgálat során arra kérte a részt vevő nőket, hogy a vacsorát már este 6-kor, de legkésőbb este 8-kor költsék el, és semmit se egyenek reggel 8-ig annak érdekében, hogy emésztőrendszerük legalább 12 órát pihenhessen.

– Nem kellett változtatniuk azon, mit esznek vagy azt hogyan készítik el – teszi hozzá Patterson.

Az új kutatás azt is megerősíti, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de hogy valóban az legyen, előtte szükség van a böjtre. A nap első étkezése csak akkor tud igazán kedvező hatású lenni, ha előtte 12-14 órán át semmit sem esznek vagy isznak, magyarázza Panda.

Az éjszakai böjtölésen túl jót tesz az is, ha a főétkezést minél korábban fogyasztjuk el. Frank Scheer a Harvard Egyetemről és Marta Garaulet a spanyol Murciai Egyetemről egy 2013-as kutatásukban fogyókúrás klinikák 420 diétázó betegét vizsgálták meg. Az összes alany ugyanannyi kalóriát vitt be és ugyanannyit mozgott, de akiknek a főétkezésük délután 3 óra előtt volt, azok lényegesen többet fogytak, mint a főétkezést ennél későbbre hagyók.

– Figyelemre méltó, hogy pusztán az étkezések időzítésének kismértékű módosítása mekkora eltérésekkel jár a fogyásban – mondja Scheer.

Az étkezések időzítésének tudománya sokak számára pusztán a józan ész szava. Craig Weingard egy testépítő szakembert követ, aki évek óta javasolja az éjszakai böjtölést is. Weingard sokáig nem akarta megfogadni a tanácsát, mert túl nagy áldozatnak tűnt éhesen lefeküdni. Végül azonban mégis tett vele egy próbát.

– A testem egy pillanat alatt megváltozott. Elég a hasamra néznem, hogy lássam, ettem-e előző nap este hat után – mondja. – Meg vagyok róla győződve, hogy amit este negyed hét után eszel meg, az rögtön le is rakódik.

Vote it up
179
Tetszett?Szavazzon rá!