Dokik őszintén a vitaminok hasznáról

A szakemberek magánvéleménye olykor meglepő módon eltér a hivatalosnak számító állásponttól

Dr. Clifford Rosen jól ismeri a D-vitamint: tagja volt egy amerikai kormányzati bizottságnak, amely nemrég ajánlásokat határozott meg a „napfényvitamin” bevitelére vonatkozóan. Meg is döbben, amikor azt hallja, hogy egyes barátai naponta akár 5000 NE D-vitamint is bevesznek: ez sokkal több, mint az USA-ban biztonságos felső határként megállapított 4000 NE. – Az ismerőseim 80 százaléka szed D-vitamint – mondja dr. Rosen, a Maine-i Orvostudományi Központ Kutatóintézetének munkatársa. – Ha megkérdezem őket, miért teszik, azt felelik: „ártani nem árthat”. Ez azonban nem feltétlenül igaz.

A legújabb kutatási eredmények alapján úgy tűnik, hogy számos, korábban az egekig magasztalt táplálékkiegészítő jóval kockázatosabb, mint azt egykor hitték. Ráadásul azokra leselkedhet a legnagyobb veszély, akik a táplálkozás tekintetében a legtudatosabbak.

– Akik táplálékkiegészítőket szednek, általában egészségesebben is étkeznek, így eleve több tápanyagot visznek be – magyarázza Paul R. Thomas, az amerikai Országos Egészségügyi Intézet tanácsadója. – Ha pedig valaki egészséges étrend mellett szed ilyen készítményeket, nő a kockázat, hogy többet visz be belőlük a szükségesnél.

Csak hát elég nehéz megítélni a táplálékkiegészítők hasznosságát, amikor az újságcikkek hol ajánlják, hol pedig veszélyesnek mondják őket. Ezért aztán feltettünk egy egyszerű kérdést néhány vezető szakértőnek: „Ön mit tanácsol a családtagjainak és barátainak a vitaminok szedéséről?” Könnyen lehet, hogy a válaszaik alapján ön is át fogja gondolni, mit tartson a gyógyszeres szekrényben.

C-vitamin? Csak a vizelete lesz tőle drágább
Dr. Mark Levine csak nevet, amikor azt kérdezik tőle, szed-e külön C-vitamint. Elmondja, hogy egyes kutatások szerint a C-vitamin védhet a rákkal, keringési betegségekkel, időskori sárgafolt-elfajulással és náthával szemben, de amikor a C-vitamint az étrendtől elkülönítve vizsgálják, általában nem bizonyítható, hogy a vitamin önmagában védelmet nyújtana a betegségek ellen.

– A C-vitaminra vonatkozó legmeggyőzőbb bizonyítékok olyan kutatásokból származnak, amelyek során a vizsgált személyek zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával jutottak hozzá a szükséges mennyiséghez – mondja Levine. – A kedvező hatások feltehetően egy sor olyan tápanyag jelenlétének is köszönhetők, amelyek szintén jelen vannak a C-vitaminban gazdag élelmiszerekben, például a citrusfélékben, paprikában, brokkoliban, eperben, kelbimbóban.

Bár vannak adatok arra, hogy a napi 200 mg-nál több C-vitamin szedése pár órával – dr. Levine szerint legfeljebb 12 órával – lerövidítheti a nátha időtartamát, a tünetek jelentkezése után az már semmit sem ér.

Sőt Levine kutatásai szerint a szervezet szigorúan szabályozza a C-vitamin szintjét, így teljesen felesleges a népszerű készítmények óriási dózisaival tömni magunkat. – Testünk mindent megtesz azért, hogy a megfelelő mennyiségű C-vitamint szívja fel – mondja dr. Levine. – Ahogy növeljük a dózist, abból arányaiban kevesebb szívódik fel, a felesleg pedig néhány óra alatt kiürül a vizelettel.

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? Valószínűleg nem. A felnőttek számára javasolt napi bevitel Magyarországon 90 mg, és ennél többet is nagyon könnyű a táplálékkal elfogyasztani. A szükséglet nemtől, kortól, életmódtól függően változhat, de az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet szerint a 90 mg a felnőtt lakosság minden tagjánál fedezi a napi C-vitamin-szükségletet.

Két vitamin, amellyel jobb vigyázni
Rengeteg oka van annak, miért tartalmazzon az étrendje több A- és E-vitamint, de a vizsgálatok szerint tablettában szedve nem feltétlenül kedvező a hatásuk.

A-vitamin: Egyes kutatásokból úgy tűnik, hogy az A-vitaminos táplálékkiegészítőknek az ajánlott napi mennyiséget (800 mikrogramm) csak kicsivel is meghaladó adagban történő szedése csökkentheti a csontsűrűséget, és növelheti a törések kockázatát. Emellett két klinikai vizsgálat szerint megnőtt a tüdőrák, valamint a keringési betegségek kockázata azoknál a dohányosoknál, akik nagy mennyiségű béta-karotint fogyasztottak (ez a vegyület a szervezetben A-vitaminná alakul át).

E-vitamin: Egy vizsgálat során azt értékelték, segít-e megelőzni az E-vitamin a prosztatarákot. Azt találták, hogy napi 400 NE szedése 17 százalékkal növelte a kockázatot. Tizenkilenc klinikai vizsgálat eredményeit összegezve kiderült, hogy napi 400 NE E-vitamin esetén a halálozás is nő. Más kutatások alapján az E-vitaminos táplálékkiegészítők növelhetik a szívroham és a szélütés kockázatát. Mindezek ellenére egy 2012-es felmérés szerint az urológusnál megforduló férfiak 20 százaléka szed E-vitamint prosztatarák megelőzése céljából.

Heti kétszer hal, és nincs szüksége omega–3-kapszulára
– Gyakran faggatnak az omega–3 zsírsavakról – mondja dr. Dariush Mozaffarian, a Harvard Egyetem orvosi karának docense. – Az évtizedek óta tartó vizsgálatok szerint heti két adag tengeri hal elfogyasztása csökkenti a szívbetegség miatti halálozás kockázatát, de ennél nagyobb mennyiség már nem sokat számít.

Az omega–3-zsírsavak csökkentik a gyulladást, stabilizálják az érfalban kialakult plakkokat, így azok kisebb valószínűséggel kerülnek be a véráramba és okoznak szélütést, szívrohamot. Enyhíthetik a depressziót, és védelmet nyújthatnak a bőrnek az ibolyántúli sugárzással szemben.

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? – Ha nem nagyon eszik halat, hasznos lehet a napi egyszeri 1 grammos halolajkapszula, különösen, ha már elmúlt 40 éves, vagy koszorúérbeteg – tanácsolja dr. Mozaffarian. Ennél többet azonban ne szedjen; egyes vizsgálatok szerint a napi 2-3 grammot meghaladó dózis már növelheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

Ne szedjen kalciumtablettát, ha nincs csontritkulása
A nőknek éveken át azt tanácsolták, hogy az erősebb csontok érdekében szedjenek kalciumot. Dr. Rosen kutatási eredményei szerint viszont az egészséges csontozatú embernek semmi szüksége kalciumpótlásra, sőt a túlzott bevitel akár árthat is.

A kalcium erősíti a csontokat, szerepet játszik az izmok és idegek működésében. Különösen nagy szükség van rá fiatalon a csontépítéshez, és idősebb korban (nőknél 50, férfiaknál 70 év felett), amikor a szervezet már kevesebb ásványi anyagot képes felvenni. A kellő mennyiséghez könnyen hozzájuthat tejtermékekből, brokkoliból, kalciummal dúsított narancsléből vagy gabonákból.

– Kalciumból naponta csak nagyjából 1000 mg-ra van szüksége. Amerikában a napi étrend általában 850 mg-ot tartalmaz, vagyis a legtöbben viszonylag sokat fogyasztanak belőle – mondja dr. Rosen. (Magyarországon 400–600 mg az átlagos adag.)

Az orvos szerint az lenne a jó, ha a hiányt egészséges, kalciumdús ételekből pótolnánk, nem táplálékkiegészítőkkel – azokkal ugyanis könnyű túllépni azt a napi 2000–2500 mg-os határt, amely fölött a kalcium ártalmassá válhat (székrekedést okozhat, és növelheti a vesekő kockázatát).

Újabb, még vitatott kutatások szerint a kalciumkiegészítőket szedők körében gyakoribb a szívroham is.

Sokan azt gondolják, hogy a kalciumpótlással megelőzhető a csontritkulás, ám a legutóbbi elemzések alapján nem bizonyított, hogy a tabletták segítenek ilyen esetben. Egyfajta „így sem jó, úgy sem jó” helyzetről van szó: a menopauzán túl lévő nőknek az 1000 mg alatti adagok nem segítenek a csontritkuláson, az ennél nagyobbak viszont egyéb betegségek kockázatát is növelhetik.

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? Nem, hacsak nincs csontritkulása, de akkor is legfeljebb napi 500 mg-ot vegyen be – javasolja dr. Rosen.

Fáj a térde, gyulladt? Próbálja ki a glükózamint/kondroitint
Bár saját kutatásai azt mutatták, hogy az artrózis (porckopás) ellen állítólag hatásos glükózamin/kondroitin nem enyhíti az ízületi fájdalmakat és nem javítja az ízület működését, dr. Allen D. Sawitzke mégis javasolja a szedésüket azoknak a barátainak, akiknek mérsékelt fájdalmaik vannak. Az ok: – Egyeseknek valóban segít, bár mások semmi kedvező hatást nem tapasztalnak – mondja dr. Sawitzke.

A szakértők úgy vélik, ezek az ízületekben természetesen is előforduló vegyületek segítenek a porcépítésben, s együtt alkalmazva a leghatásosabbak. A vizsgálatban, amelyben a táplálékkiegészítőt egy gyulladáscsökkentő-fájdalomcsillapító gyógyszerrel, illetve egy placebóval hasonlították össze, azt találták, hogy a résztvevők állapotán két év után egyik kezelés sem segített. Dr. Sawitzke azonban felhívja a figyelmet: a glükózamin/kondroitin nem segített ugyan mindenkin, de egyeseknél tizedére csökkentette a porcveszteséget. Emellett a két vegyület együttes szedése a résztvevők 79 százalékánál jelentősen enyhítette a fájdalmakat az első két hónapban.

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? Ha csak mérsékelt artrózisos fájdalmai vannak, érdemes lehet két hónapon át kipróbálnia a glükózamint és a kondroitint. Ha a két hónap alatt nem tapasztal kedvező hatást, akkor utána sem fog, mondja dr. Sawitzke.

A D-vitamin előnyeit túlértékelik
Számos vizsgálat mutatott ki kapcsolatot a D-vitamin alacsony szintje és több különféle probléma, például a rák, a szívroham, a fertőzések, az Alzheimer-kór, az autoimmun betegségek, a depresszió és az elhízás kockázata között. Amikor a barátai ezekre az eredményekre hivatkoznak, dr. Rosen mindig rámutat, hogy egyik vizsgálat sem mutat ki ok-okozati összefüggést. – Az efféle társítások félrevezetők lehetnek – mondja. – További vizsgálatok nélkül egyszerűen nem tudjuk megmondani, hogyan segíthetnek a D-vitaminos táplálékkiegészítők.

Azért akad egy kivétel is: a D-vitaminról egyértelműen bebizonyosodott, hogy hozzájárul az erős csontozathoz. Szükség van rá a kalcium felszívódásához, ezért többnyire azzal együtt alkalmazzák. A túl sok D-vitamin szedése azonban – a felnőtteknél ez napi 4000 NE feletti mennyiséget jelent – émelygést, hányást, székrekedést és gyengeséget okozhat. Mivel pedig a D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, a határértéket meghaladó szedés növelheti a mindkét tápanyag túlzott bevitelére jellemző kockázatokat.

Manapság sokan hangoztatják, mennyire alacsony az emberek vérének D-vitamin-szintje, ám a legújabb kutatások szerint ez a szint (20 nanogramm/ml feletti érték) épp elegendő az egészséges csontozathoz.

E mennyiség kisebb részéhez ételekből – dúsított tejtermékek, zsíros húsú halak, tojás és gomba fogyasztásával – jutunk hozzá, nagyobbrészt pedig a bőrünkben képződik napfény hatására. – Úgy tűnik, nyáron már az is elég D-vitamint biztosít, ha a kéz- és lábfej bőrét naponta 10 percig napfény éri – mondja dr. Rosen. (Télen azonban Magyarországon általános, hogy a napfény nem elegendő a szükséges D-vitamin-mennyiséghez.)

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? A felnőttek zömének valószínűleg nincs rá szüksége. Hetvenéves kor után azonban, amikor a csontok több D-vitamint igényelnének, a szervezet már kevesebbet termel belőle a napfény hatására, ezért dr. Rosen ilyenkor napi 400 NE szedését javasolja. Érdemes lehet D-vitaminos táplálékkiegészítőt szedni tinédzserkorban (mivel ekkor alakulnak ki a felnőttkori csontok), Crohn-betegségben vagy cöliákiában (a D-vitamin felszívódását gátló betegségekben) szenvedőknek, valamint az elhízott személyeknek.

A rosttabletta segíthet, de nem ment fel a zöldségevés alól
Egy ideális világban mindenki elegendő rosthoz jutna a nagy mennyiségben fogyasztott friss salátákból és a desszertként evett idénygyümölcsökből. Joanne Slavin azonban, aki sokat tanulmányozta a rostokat, és tagja volt a 2010-ben szövetségi szintű étrendi ajánlásokat megfogalmazó bizottságnak, tudja, hogy ez aligha fog megtörténni. – Az emberek többsége csak az ajánlott napi rostbevitel (legalább 25 g) feléhez jut hozzá, ami azt jelenti, hogy a hiány itt nagyobb mértékű, mint a legtöbb egyéb tápanyagnál – mondja Slavin, a Minnesotai Egyetem Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanszékének professzora. Ezért aztán barátainak azt ajánlja, hogy a hiányt rosttartalmú étrend-kiegészítőkkel pótolják.

– Fontos, hogy továbbra is rostban gazdag ételeket egyen: zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket – magyarázza. – De ha ezeket nem tudja beilleszteni a megszokott étrendbe, táplálékkiegészítővel is elérheti a célt.

A rostok, mivel a szervezet nehezen képes megemészteni őket, az emésztőrendszerben maradnak, ahol táplálékul szolgálnak az ott élő hasznos baktériumoknak, és lassítják az emésztést. Az elegendő rostot fogyasztóknál kisebb a szívbetegség és a szélütés, a magas vérnyomás, az elhízás és egyes rákos megbetegedések kockázata is. Bár a rostok egészségre gyakorolt hatásaira vonatkozó ismereteink jelentős része általános táplálkozási kutatásokból származik, a rostkészítményekkel végzett klinikai vizsgálatok is határozottan kedvező hatásokat, például a koleszterinszint csökkenését mutatták ki.

– Nem minden élelmi rost hatása egyforma – mondja Slavin. Például az útifű maghéja, a pszillium és a búzakorpa elsősorban a székletürítés rendszeressé tételében segíthetnek, míg a zab- és árpakorpa a koleszterinszintet csökkentik.

Érdemes-e táplálékkiegészítőként szedni? Először próbálja az étrendje apró módosításaival megnövelni a rostbevitelét. Ha ez nem elég, eleinte csak napi 3 gramm rostot szedjen (a felfúvódás elkerülése érdekében). Ha három nap elteltével ez nem okozott gondot, növelje az adagot napi háromszor 3 grammra! Ha cukorbeteg, vagy gyógyszereket szed, egyeztessen orvosával, mivel a rost csökkentheti a vércukorszintet és ronthatja egyes hatóanyagok felszívódását.

Vote it up
223
Tetszett?Szavazzon rá!