Egyen a kora szerint!

Szakértőink minden generációnak más étrendet javasolnak. Mert egyáltalán nem mindegy, ki mikor mit eszik

Valószínűleg senki sem hordja ma ugyanazokat a ruhákat, amelyeket évtizedekkel ezelőtt annyira szeretett. Az ételekkel is ugyanez a helyzet. Az életkorral a szervezet táplálkozási igényei is változnak.

Élete minden évtizedében más ételeket kell az embernek fogyasztania, illetve messzire elkerülnie – attól függően, hogy éppen gyermeket vár, meg akarja-e őrizni fiatalos külsejét, netán a klimax okozta gondokkal küszködik.

Három szakértőt – dr. Catherine Lombardot, a Jean Hailes Női Egészségügyi Alapítvány táplálkozástudományi kutatóját, Pam Stone-t, az egészségmegőrzéssel és táplálék-kiegészítőkkel foglalkozó Blackmores cég oktatási igazgatóját és Tara Diversit, az Ausztrál Dietetikus Szövetség szóvivőjét kérdeztük arról, hogyan lehet az étrendet a legjobban összehangolni a különböző életszakaszok speciális igényeivel.
 

TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNYEK
Ez az életkor valószínűleg a legpörgősebb – a kemény munka, a nagy bulizások és a kisgyerekek utáni rohangálás időszaka, ami rengeteg energiát igényel, ezért létfontosságú, hogy az étrend bőségesen tartalmazzon fehérjét és teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Ráadásul ekkor teremtődnek meg a jövő egészségének alapjai: a mostani rossz döntések későbbi következménye szív- és cukorbetegség lehet.

Könnyen kialakulhat vashiány, és a terhességre való felkészülés esetén szükség lehet fokozott folsav-, B-vitamin- és jódbevitelre. Ezek a tápanyagok származhatnak élelmiszerekből vagy étrendi kiegészítőkből egyaránt.

A csonttömeg ebben az időszakban éri el a maximumát. Ez az az életkor, amikor a szervezetben a kalciumraktárak megtelnek. A negyvenes évek után az ember viszont több kalciumot veszít, mint amennyit felvesz, létfontosságú tehát, hogy amíg mód van rá, a lehető legnagyobb csontsűrűség alakuljon ki – legyen tartalék, amiből veszíthet. Ebben kalcium- és D-vitamin-tartalmuk révén a tejtermékek játsszák a kulcsszerepet.

Ideális élelmiszerek
Narancs: tele van C-vitaminnal, különösen fontos a fogamzás és a terhesség idején.

Paraj: a B-vitamin a zöld levelekben található, így ha valaki nem szereti a spenótot, fogyaszthat bármely más leveles zöldséget. A szintetikus készítményekben levő B-vitamin sokkal rosszabbul hasznosul (bár a szintetikus folsav szedése terhesség előtt és alatt kifejezetten ajánlott.) Táplálékkiegészítők szedése mellett is szükség van tápanyagban dús élelmiszerek fogyasztására.

Konzerv lazac: a konzervált vadlazac sokkal gazdagabb omega–3 zsírsavban és kalciumban, mint a friss (tenyésztett) lazac. (Nemcsak a csontokat erősíti, de a magzat növekedése szempontjából is elengedhetetlen.)

BanánNatúr joghurt: ellátja a szükséges zsírral a szervezetet. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, a joghurt segíti a D-vitamin (annak révén pedig a kalcium) felszívódását, ami viszont a csontritkulás (osteoporosis) megelőzéséhez fontos.

Tojás és teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru: a fehérje és a teljes lisztből készült termékek teltségérzetet okoznak, növelik az állóképességet, és megakadályozzák a vércukorszint ingadozását.

Banán: magnéziumtartalma révén enyhíti a menstruációt megelőző tüneteket, és csökkenti az édesség iránti sóvárgást.

Mindenképp kerülendő
• Tejtermékfogyasztás korlátozása fogyás céljából.

• Túl sok koffein, üdítőital és alkohol fogyasztása. Ezek hatására a szervezet kalicumot veszít, illetve mellettük a szervezet nem jut elég tápanyaghoz.

• Rendszertelen táplálkozás, ami miatt ingadozik a vércukorszint.

• Bizonyos élelmiszertípusok (például hús vagy szénhidrátok) teljes kiiktatása az étrendből.
 

TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNYEK
Az az életkor, amikor hatékonyan tehet a későbbi idült egészségügyi problémák, például magas vérnyomás és koleszterinszint, elhízás megelőzése érdekében. Az élet még mindig mozgalmas, de feltehetően kevesebb fizikai megterheléssel jár, mint korábban – a gyerekek futballedzésre és balettórára fuvarozása már kevésbé gyorsítja fel a szívverést.

Jelentkezhetnek a menopauza előjelei: az anyagcsere lassul. A hormonszintek változása miatt zsírpárnák alakulhatnak ki a has, a csípő és a combok tájékán, a koleszterinszint emelkedhet, a csontok meggyengülhetnek.

A szervezetnek továbbra is magas a vas- és kalciumszükséglete, de fokozottan oda kell figyelni a bevitt kalóriákra: a súlygyarapodásra és a cukor-, illetve zsírfogyasztásra. Jó minőségű egyszeresen és többszörösen telítetlen olajok, például olíva- és repceolaj használata ajánlott. Az étrendben célszerű növelni a halak, valamint az egészséges bélműködés érdekében a magvak és rostok arányát.

Ideális élelmiszerek
Hal: sok benne az omega–3 zsírsav, ami hozzájárul a bőr nedvességtartalmának megtartásához, és gyulladásgátló hatása van.

Tojás: fehérjében és cinkben gazdag, ami segíti a szövetek regenerálódását és a bőrbetegségek gyógyulását.

Mandula: E-vitamint, fehérjét és „jó” zsírokat tartalmaz.

Citrom: C-vitamin-tartalma révén hasznos a bőr egészsége számára. Érdemes minden reggel egy citrom kifacsart levét egy pohár vízzel elfogyasztani.

Alma: magas a rost-, pektin- és C-vitamin-tartalma, ami frissíti a bőrt.

Mindenképp kerülendő
• Nem szabad nagyon sokat enni. Mivel a szervezet energiafelhasználása fokozatosan csökken, ennek megfelelően kell megválasztani az ételadagokat is.

• Túlságosan kevés fehérjefogyasztás. Ha kevés fehérjét fogyaszt, nem alakul ki a jóllakottság érzése, s ez közvetve ahhoz vezet, hogy zsírpárnák rakódnak le deréktájon.

• Túl sok gyorsétel fogyasztása. Magas zsír- és sótartalmuk hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához.

• Zsírszegény, szénhidrátdús ételek fogyasztása. A szervezetnek szüksége van valamennyi zsírra, e tekintetben sem szabad túlzásba vinni az egészséges étkezést.
 

TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNYEK
A menopauza kezdete sok változást hoz magával a nők alakja, önértékelése, sőt még a kapcsolataik terén is. Az ilyenkor jelentkező tünetek, hőhullámok, álmatlanság, memóriazavar egyeseknél csupán bosszúságot, másoknál komoly megrendülést okozhatnak.

A menstruáció megszűnésével a szervezet nem veszít már vasat a vérrel, így a vashiány kockázata is kisebb. Ezért a vörös húsok helyett érdemes a fehérjeszükségletet más forrásból fedezni. A csontok egészségéhez azonban továbbra is jelentős mennyiségű kalciumra van szükség.

Ideje fokozni az antioxidáns-tartalmú ételek fogyasztását az időskori krónikus betegségek, például a szív-ér rendszeri megbetegedések és a rák megelőzése érdekében.

A rostban gazdag étrend és a bőséges folyadékfogyasztás mostantól az egészséges emésztést segíti.

Ideális élelmiszerek
Szója és lenmagos kenyér: mindkettő magas fitoösztrogén-tartalmú, ami egyes kutatások szerint enyhítheti a menopauza egyes tüneteit.

Lencse: más növényi fehérjékhez hasonlóan a benne lévő vegyületek gátolják a hormonszint-ingadozást.

Tofu: kimutatták, hogy kedvező hatást gyakorol a csontsűrűségre.

Friss zöldség: természetes rostokban gazdag, és megakadályozza a deréktáji zsírpárnák kialakulását. Ráadásul vitaminokat is tartalmaz.

Görögdinnye: a többi magas víztartalmú gyümölcshöz, például a szőlőhöz hasonlóan segít pótolni a szervezetben az esetleg elvesztett vizet.

Mindenképp kerülendő
• Nem szabad túl sokat enni. Harmincéves kor fölött évenként egy kiló hízással jár, ha valaki ugyanannyit eszik, mint korábban, vagyis ez az az életszakasz, amelytől rendkívül szigorúan ügyelni kell az adagok nagyságára.

• Nassolás értekezleten, társasági összejövetelen. Minden falat számít.

• Mértéktelen kávé- vagy vörösborivás – fokozhatja az álmatlanság vagy depresszió okozta gondokat.

• A fűszeres ételek súlyosbíthatják a hőhullámokat.
 

TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNYEK
A kor előrehaladtával egyre nagyobb a krónikus betegségek kialakulásának valószínűsége. A szív-érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a porckopás és egyéb kellemetlen nyavalyák ennek az életszakasznak gyakori velejárói. Érdemes szakember segítségét kérni az egyénre szabott diéta összeállításához. Az egészség hosszan tartó megőrzését segítheti a tápanyagokban gazdag, sószegény étrend.

Ahogy öregszünk, a memóriazavar és a depresszió is egyre több gondot okoz. Érdemes növelni az omega–3 és omega–6 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek, például tengeri halak, rákok, kagylók és a csonthéjas termések arányát az étrendben. Persze a magány elkerülése és a rendszeres testmozgás szintén fontos ezeknek a gondoknak a leküzdésében.

Az egészséges emésztést segíti a rostban gazdag étrend és a rendszeres joghurtfogyasztás.

Ideális élelmiszerek
ÁfonyaÁfonya: a többi antioxidánsban gazdag bogyós gyümölccsel egyetemben remek hatással van a keringésre és az agyműködésre.

Hal: a benne lévő omega–3 zsírsavra az agyban az idegsejteknek szükségük van; hozzájárul a trigliceridszint csökkentéséhez és ezzel a szívbetegségek megelőzéséhez.

Makadámdió: csökkentheti a magas koleszterinszintet.

Paraj: az egyik leggazdagabb luteinforrás; ez az antioxidáns – egyes megfigyelések szerint – védhet a vakság egyik legfőbb okától, az időskori sárgafolt-elfajulástól (makuladegeneráció).

Sajt: most már nem kell többé a súlygyarapodás miatt aggódni, csakis az egészség megőrzése a cél. A tejtermékeknek magas a tápanyagtartalmuk, és kedvező hatással vannak a csontokra – tessék bátran fogyasztani őket!

Mindenképp kerülendő
• Túlzott sófogyasztás. Az idősödéssel gyöngül az ízérzékelés – de ezt nem szabad túl sok sóval ellensúlyozni, mert attól megnőhet a vérnyomás. Lehetőség szerint be kell érni az élelmiszerek természetes sótartalmával – utánsózás kerülendő.

• Kevés vízivás, rendszertelen étkezés. Idősebb korban már nem olyan szomjas az ember, mint valaha, de a rendszeres folyadékbevitel igen fontos az általános egészségi állapot, sőt a szellemi képességek érdekében.

• Bezárkózás. A testmozgásra a szabad levegőn minden életkorban szükség van – a négy fal között ráadásul csökken a szervezet D-vitamin-szintje, ami csontritkuláshoz vezet.

• Túl sok telített és transzzsír fogyasztása. Ezek érelmeszesedést okozhatnak, ami rontja a szövetek, így az agy vérellátását és működését.

Vote it up
528
Tetszett?Szavazzon rá!