Előzze meg a túlsúlyt!

A koplalás és a csodadiéták sokszor hatástalanok, a fogyás kulcsa ugyanis nem az üres gyomor, hanem a helyes táplálkozás

Reggelizzen mindennap!
A reggeli átugrása nagyban hasonlít az ugrókötelezésre: egyikkel sem jut messzire. Bár rengetegen vélik azt, hogy a reggeli megspórolásával kalóriákat takarítanak meg, ennek épp az ellenkezője igaz. Több vizsgálat is kimutatta, hogy a reggelizés segít abban, hogy a nap folyamán összességében kevesebb kalóriát fogyasszunk el. Egy egyesült államokbeli táplálkozási felmérés eredményei szerint a rendszeresen reggeliző férfiak átlagosan 2,7 kg-mal, a nők pedig 4 kg-mal nyomnak kevesebbet, mint a kihagyók. Egy 10 éves, közel 2400 serdülő lány körében végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy a reggelit fogyasztóknak – bármit is ettek – alacsonyabb volt a testtömegindexe, mint azoknak a lányoknak, akik teljesen kihagyták ezt az étkezést. Emellett azoknak az embereknek, akik gabonaféléket reggeliznek, szintén alacsonyabb a testtömegindexe azokhoz képest, akik ilyenkor vagy semmit, vagy húsféléket és tojást esznek.

Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket!
Ebédre egyen egy tányér barna rizst csicseriborsóval és sült zöldségekkel – ezután valószínűleg egy falatot sem fog kívánni egészen vacsoráig. Az efféle rostdús ételeknek alacsony a kalória- és zsírtartalma, viszont rengeteg bennük a telítettségérzetet adó összetevő. Ráadásul lassabban is bomlanak le, így a vércukorszintje egyenletes marad, nem ugrál hirtelen magasra, majd mélyre, hogy aztán pillanatok alatt újból megéhezzen. A teljes értékű gabonafélékből készült termékek sok olyan tápanyaggal is ellátják, melyekben a legtöbb diétázó hiányt szenved: ilyen például a magnézium vagy a B6-vitamin. Ha szeretne már reggel egy kiadós rostadaghoz jutni, remek megoldás, ha magas rosttartalmú gabonapehellyel indítja a napot.

Egyen nyers levélzöldségeket!
Irány a salátabár! A saláták és nyers zöldségek, mint a sárgarépa, cukkini és brokkoli rendkívül alacsony kalóriatartalmúak, cserébe sok bennük a víz és a lassan emésztődő élelmi rost, ezért könnyen jóllakottá teszik.

Nemcsak az étvágy csökkentése miatt érdemes rendszeresen felkeresnie a zöldséges pultot. Egy majdnem 18 ezer fő részvételével végzett kutatás során azt találták, hogy a gyakori salátafogyasztók szervezetében magasabb volt a C- és E-vitamin, folsav és karotinoidok mennyisége, melyek nélkülözhetetlenek az általános egészségi állapot fenntartásához. A kutatók azt is kiderítették, hogy a vegetáriánus étrendet követők átlagosan 3-20%-kal kisebb súlyúak, mint a húsevők. A George Washington Orvostudományi Egyetem egy vizsgálata pedig kimutatta, hogy azok a túlsúlyos nők, akik zsírszegény, zöldségfélékre alapozott fogyókúrás étrendet követtek, és annyit ehettek, amennyit csak kívántak, átlagosan 5,4 kg-ot fogytak 14 hét alatt, míg a kontrollcsoport csak 3,6 kg-ot.

Hal, szárnyas és babfélék a több fehérjéért
Azt nem tanácsoljuk, hogy kövessen magas fehérjetartalmú, szénhidrátszegény diétát (a rövid távú vizsgálatok ugyan tényleg eredményesebb fogyást mutattak ki ezen módszerrel, ám hosszú távon semmiféle előnyük nincs más fogyókúrákkal szemben), viszont mindenképpen érdemes odafigyelnie rá, hogy az összes nagy és kis étkezés során fogyasszon valamennyi fehérjét.

A kutatások szerint akiknek az étrendje nemcsak sok fehérjét, hanem több „lassan felszívódó”, alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (például zöldség- és gyümölcsféléket, babot és teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát) is tartalmaz, azok kevésbé éhesek, és többet fogynak, mint azok az emberek, akik kevés fehérjén és sok szénhidráton élnek.

Ha a fogyókúra során elegendő fehérjét fogyaszt, az segít, hogy ne az izmaiból, hanem a zsírrétegből veszítsen. Egy kisebb, 10 hetes vizsgálatban például a résztvevő nők egyik csoportja napi 275-300 g fehérjét és csökkentett szénhidrátmennyiséget kapott. A kontroll csoport tagjai körülbelül feleennyi fehérjét és harmadával több szénhidrátot ettek. Bár mindkét csoport ugyanannyi kalóriát vitt be, és átlagban 7,7 kg-ot fogyott, a több fehérjét tartalmazó diétán levő nők a kontrollcsoporthoz képest 1 kg-mal több zsírt és 450 g-mal kevesebb izmot veszítettek.

Mindazonáltal ne vigye túlzásba sem a fehérjét. A túlsúlyosak körében gyakori 2-es típusú cukorbetegség hajlamossá tehet a veseproblémákra, a túl sok fehérje pedig csak tovább ronthat a helyzeten.

Egészséges magok
A ropogós, sós olajos magvak nem tiltottak többé! Igaz, magas a zsírtartalmuk, számos vizsgálat szerint mégis segítenek a fogyásban. A kutatók úgy gondolják, a magfélék egészséges zsiradékai jóllakottá tesznek, fehérjetartalmuk megemésztése pedig kalóriákat éget. Több nagy vizsgálat is kimutatta, hogy akik rendszeresen csipegetnek magokat, azoknak alacsonyabb a testtömegindexük.

A kaliforniai Duarte-beli City of Hope Egészségügyi Központ 65 túlsúlyos felnőtt részvételével folytatott vizsgálatot. Az egyik csoport 1000 kilokalóriás folyékony étrendjét 90 g mandulával egészítették ki, a másik csoport pedig összetett szénhidrátokat, például pattogatott kukoricát vagy héjában sült krumplit kapott. Mindkét csoportban körülbelül azonos volt a kalória- és fehérjebevitel, de a mandulás étrendben több, mint kétszer annyi volt a zsír – elsősorban egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavak formájában. 24 hét elteltével a mandulás diétát követők súlya és testtömegindexe 18%-kal csökkent, ezzel szemben a szénhidrát-csoporté csak 11%-kal. Mindkét csoport tagjainak csökkent a vércukor- és inzulinszintje, valamint az inzulinrezisztencia mértéke (ami a cukorbetegség veszélyét jelzi) – viszont a mandulát is fogyasztó csoport cukorbeteg tagjai közül szinte mindenkinél csökkent a gyógyszerigény. A szénhidrátos csoportnál ez csak az emberek felének sikerült.

Minél több kalciumot!
Mint kiderült, a kalcium szerepet játszik abban, ahogy a szervezet a zsírt lebontja és tárolja. Egy túlsúlyos felnőttek körében elvégzett kutatásban az egyik csoport napi három 175 g-os adag zsírszegény joghurtot evett, mely összesen 1100 mg kalciumot tartalmazott. A másik csoport naponta egy adag, 400-500 mg kalciumot tartalmazó tejterméket fogyasztott. Emellett mindkét csoport 500 kcal-val csökkentette a napi kalóriamennyiségét. A sok joghurtot fogyasztók átlagosan több, mint 6,3 kg-ot adtak le, szemben a kevesebb kalciumot fogyasztó csoport 5 kg-os átlagával. A joghurtos csoportnál ráadásul 81%-kal nagyobb mértékben csökkent a hasi tájékra lerakódott zsír mennyisége. Bár a kutatások szerint a leghatékonyabbak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a más forrásból, például brokkoliból vagy dúsított narancsléből származó kalcium is segít.

Kalciumkérdésben a pozitív eredmények dacára még nem született döntés, de a végső álláspont kialakulásától függetlenül igaz, hogy napi három adag zsírszegény tejtermék az egyik legjobb út az egészséghez.

Vote it up
222
Tetszett?Szavazzon rá!