Ez az idő csak az öné!

Ugye, szeretne egészségesebb, kedvesebb lenni és tovább élni? Így segíthet ebben a meditáció

Sokan azt gondolják, a meditáció valamiféle egzotikus álmodozás. Nekik azt tanácsolom, hogy tegyenek vele egy próbát. Igaz, nem könnyű, legalábbis kezdetben. Az első próbálkozásom során például ahelyett, hogy a kedélyes tibeti oktató utasításait követve a légzésemre összpontosítottam volna, és elengedtem volna mindent, ami felbukkant az elmémben, egy sor nyugtalan gondolat terelte el a figyelmemet, aztán elaludtam. Ez azonban a jelek szerint megszokott dolog az első alkalommal.

A tapasztalt meditálók arról biztosítanak, hogy megéri kitartani. – A gyakorlás segítségével átalakíthatjuk az elmét, legyőzhetjük az ártalmas érzelmeket, és elűzhetjük a szenvedést – állítja Matthieu Ricard buddhista szerzetes. – A buddhizmus által az évszázadok alatt kifejlesztett meditációs módszereket bárki alkalmazhatja, csak lelkesedésre és kitartásra van szükség.

Ez igazán jól hangzik, de vajon mit mond a dologról a tudomány? A kutatók az elmúlt évtizedben funkcionális mágnesesrezonancia-képalkotó (fMRI) berendezésekkel vizsgálták tapasztalt meditálók, például Ricard agyát éppúgy, mint kezdőkét. A szakemberek ma már úgy vélik, hogy a meditáció képes egészen látványosan megváltoztatni az ember lelkiállapotát, vérmérsékletét, sőt akár még a testi egészségét is.

A vizsgálatok kezdenek fényt deríteni arra is, hogyan hat a meditáció. – Az elme természetének tanulmányozása mindenképpen segít – állítja Clifford Saron, aki minden idők egyik legnagyobb szabású meditációkutatási projektjét (Shamatha-projekt) vezeti a Kaliforniai Egyetem Davisben működő Elme és Agy Központjában. És még csak nem is kell buddhistának vagy spirituális szemléletűnek lenni ahhoz, hogy hasznot húzzunk a meditációból.

Saron és idegkutatókból meg pszichológusokból álló csoportja 2007-ben 60 tapasztalt meditáló állapotát mérte fel egy a coloradói Sziklás-hegységben tartott három hónapos meditációs gyakorlat előtt és alatt, több alkalommal. A kutatók arra voltak kíváncsiak, milyen változások figyelhetők meg a résztvevők szellemi képességeiben, lelki egészségében és fizikai állapotában. A meditálók a fókuszáltfigyelem-meditációnak nevezett módszert alkalmazták, amelynek során a légzés fizikai érzeteire kell irányítani a figyelmet (lásd a „Hogyan meditáljon?” című keretes írást).

A Katherine MacLean, a baltimore-i Johns Hopkins Orvostudományi Egyetem munkatársa vezette kutatás a figyelem-összpontosítási képességet vizsgálta. A résztvevőknek függőleges vonalakat villantottak fel egymás után egy számítógép kijelzőjén, és egérkattintással kellett jelezniük, ha a többinél rövidebb vonalat láttak. Ahogy teltek az elvonulás hetei, az önkéntesek egyre jobb teljesítményt nyújtottak, és egyre tovább tudtak összpontosítani.

Más kutatók is találtak összefüggést a meditáció és a figyelem javulása között. Tavaly például a Wisconsin-Madisoni Egyetem egyik kutatócsoportja arról számolt be, hogy az önkéntesek a fókuszáltfigyelem-meditáció három hónapon át való gyakorlása után gyorsabban tudták azonosítani a hasonló hangok sorozatába illesztett különböző hangokat, ami azt jelzi, hogy javulhatott az összpontosító-képességük.

De hogyan okozhat kognitív változást az, ha az ember mindennap eltölt némi időt a légzésére figyelve? Az egyik lehetőség, hogy a módszer javítja a munkamemóriánkat és az információk rövid távú, a megértéshez és a logikus gondolkodáshoz szükséges megőrzését. MacLean rámutat: a meditáció részben saját érzékleteink pillanatról pillanatra való változásainak megfigyeléséről szól, amihez elengedhetetlen, hogy a munkamemóriánkban megőrizzük a gyorsan gyengülő érzékletekre vonatkozó információkat.

Azt is feltételezik, hogy a meditáció gyakorlása javítja az alapvető észlelési feladatokban használt gondolkodási képességeket. – A meditáció olyan, mint egy izom, amely többféle módon használható – magyarázza MacLean. Ha az észlelés már könnyebben megy, akkor az agy korlátozott erőforrásai nagyobb részét fordíthatja az összpontosításra.

Hogyan meditáljon?
A meditáció számos változata közül a két leggyakrabban használt módszert mutatjuk be.

Fókuszáltfigyelem-meditáció: Üljön le egy párnára vagy székre egyenes háttal, csukott szemmel, ölbe tett kézzel. Összpontosítson egy kiválasztott dologra, mondjuk, a légzésére: arra az érzésre, ahogyan a levegő be- és kiáramlik az orrlyukain. Lehetőleg ne hagyja, hogy másvalami elvonja a figyelmét. A gondolatai valószínűleg hamar elkalandoznak, ilyenkor irányítsa vissza a figyelmét a légzésére. Ez idővel háromféle módon fejleszti az elmét: jobban észreveszi majd a figyelemelterelő dolgokat, képessé válik „elengedni” azokat és újra a meditáció tárgyára koncentrálni. Azt fogja tapasztalni, hogy egyre könnyebben megy az összpontosítás fenntartása.

Mindfulness meditáció: Itt az a cél, hogy ellenőrizze az elme összes folyamatát – a gondolatokat, az érzelmeket és a testérzeteket –, s pusztán megfigyelje őket anélkül, hogy bármelyiknek is túlzott figyelmet szentelne. A lényeg a szenvtelen tudatosság megőrzése. Aki kifejleszti magában ezt a képességet, az könnyebben fogja kezelni az érzelmeit a mindennapi életben. Minél többet gyakorolja a meditációt, annál mélyrehatóbbak lesznek a változások.

Jobb közérzet
A dr. Saron vezette Shamatha-projekt megállapította, hogy a meditáció javítja az általános szociális és érzelmi működést: a vizsgálatban részt vevők szorongása csökkent, és jobban tudták kezelni az érzelmeiket is.

A vizsgálatban az önkéntesek jobb teljesítményt nyújtottak annak a feladatnak a során is, amelynél a képernyőt figyelve ezúttal akkor kellett kattintaniuk, valahányszor hosszabb vonal tűnt fel, viszont nem kattinthattak, ha rövidebb vonalat pillantottak meg.

A feladat jóval nehezebb, mint amilyennek gondolnánk, főleg azért, mert a képernyőn viszonylag ritkán tűntek fel rövidebb vonalak. Úgy tűnik azonban, hogy ez a fajta önfegyelem kulcsfontosságú az érzelmek egészséges szabályozásához is.

A Nyugat-virginiai Egyetem kutatóinak agyi képalkotó módszerekkel végzett kísérletei is alátámasztják azt az elképzelést, hogy a meditáció csökkenti az emberek érzelmi lobbanékonyságát. Amikor a szakemberek fMRI-vel vizsgálták meditáló önkéntesek agyát, azt találták, hogy az érzelmek és érzelmi emlékek feldolgozásában kulcsszerepet játszó amigdala nevű agyi központ sokkal kevésbé aktív a tapasztalt meditálóknál, mint a kezdőknél.

Az érzelmek kezelése döntő fontosságú lehet annak szempontjából is, miért javíthatja a meditáció a testi egészséget. A vizsgálatok szerint hatékonyan kezelhetők vele a táplálkozási zavarok, a drogfüggőség, a pikkelysömör és – kiemelkedő módon – a visszatérő depresszió és a krónikus fájdalom.

Dr. Fadel Zeidan, a Wake Forest Egyetem Winston-Salemben működő Orvostudományi Karának pszichológusa pár éve számolt be arról, hogy önkéntesei már néhány úgynevezett mindfulness meditáció (éber avagy tudatos figyelmen, jelenléten alapuló technika) után is a fájdalommal szembeni érzékenység csökkenését tapasztalták. Szerinte a meditáció nem magát a fájdalomérzést gyengíti, hanem inkább az arra adott érzelmi reakciót, illetve a stresszválaszt is enyhíti. – Fantasztikus érzés tudni, hogy az ember maga képes enyhíteni ezeken a problémákon – mondja.

A meditáció közérzetre gyakorolt kedvező hatása magyarázatot adhat a Shamatha-projekt megállapításaira is, miszerint a rendszeres meditáció hatására nő a telomeráz nevű, a sejtek öregedése ellen védő enzim aktivitása, ami stressz hatására gátlódni szokott. Az érzelmek állhatnak a meditáció további előnyének, a mások iránti pozitív érzések erősödésének hátterében is. Az fMRI-vel végzett vizsgálatokból kiderült, hogy az empátiával összefüggő agyi áramkörök sokkal aktívabbak a tapasztalt meditálóknál, mint az újoncoknál.

Az elme edzőterme
A felvetés, miszerint a meditáció együttérzőbbé teheti az embereket, arra késztette Paul Ekman pszichológust és Alan Wallace buddhista tanítót, hogy felvessék a „szellemi edzőtermek” gondolatát. Itt az emberek megtanulhatnák javítani érzelmi egyensúlyukat, fejleszthetnék együttérző-képességüket, illetve akár még a stressz-szintjüket is mérhetnék.

De vajon alkalmas lehet-e a meditáció arra, hogy feleslegessé tegyen bizonyos gyógyszereket? Az ötlet jónak tűnik ugyan, ám Saron kételkedik a kivitelezhetőségében. Attól tart, hogy a meditációt sokan a problémák gyors megoldásának tekintenék, márpedig ezzel éppen a módszer sikerességéhez nélkülözhetetlen részletei vesznének el.

– Amikor az elmédet visszatereled egy adott dologra, azt szelíden, de határozottan kell megtenni, és nem szabad a figyelem elkalandozását kudarcnak tekinteni.

A meditáció egyik legnagyszerűbb tulajdonsága, hogy bárki bárhol gyakorolhatja. Nem csak az élvezheti az előnyeit, aki már szakértője a módszernek vagy naponta öt órán át meditál. A dr. Zeidan fájdalomérzet-kísérletében részt vevő kezdők már napi húsz perc meditáció három napon át való gyakorlása után is a fájdalom enyhüléséről számoltak be. Egy második vizsgálatban pedig a kutató azt találta, hogy már a rövid ideig tartó meditációk is javíthatják a folyamatos figyelmet igénylő feladatokban nyújtott teljesítményt.

Ez pedig tényleg jó hír a hozzám hasonló kezdők számára.