Ezt egye a zsírpárnák ellen

Bár a fogyáshoz nem léteznek csodaszerek, jó néhány étel és ital természetes módon segít a harcban

Mindenki volt már abban a helyzetben, amikor merően nézte a kekszesdobozt, miközben tudta, hogy inkább a hűtőben levő joghurtot kellene ennie. Hiszen mindkettő ugyanannyi kalória – akkor hát nem mindegy? Meglepő módon nem: különösen akkor nem, ha szeretne megszabadulni a hasán levő zsírpárnáktól. Íme, pár étel, amely természetes módon növeli szervezete potenciálját.

Zsírszegény tej és joghurt, kemény sajtok: kalcium
A Nutrition Reviews című folyóiratban megjelent cikkben több mint 90 vizsgálat eredményeinek áttekintése alapján szoros kapcsolatot fedeztek fel a magas kalciumbevitel és az előnyös testfelépítési arányok között. Alacsony kalciumszintnél a szervezet olyan hormonokat választ ki, melyek hatására hatékonyabban használódik fel a rendelkezésre álló kalcium. A probléma az, hogy a szervezet ugyanakkor a zsír, többek között a hasi zsírpárnák megőrzésére serkentő jelzéseket is küld a zsírsejteknek. A tejtermékek, köztük a tej (akár a teljes tej is, csak figyeljen a kalóriákra), a sajt (különösen a kemény sajtok) és a joghurt a legjobb kalciumforrások. Egyen meg naponta három adag tejterméket, figyeljen oda az étrendje fennmaradó részére, és máris tartós fogyást fog elérni.

Zab, árpa: rostok
Ha a vacsora mellé ízletes árpaköretet fogyaszt a fehér rizs helyett, jó úton halad, hogy megszabaduljon a veszélyes zsírpárnáktól – ezt állítja az American Journal of Clinical Nutrition folyóirat egyik közleménye. Csökkentett energiatartalmú étrendet követő embereket arra kértek, hogy vagy kerüljék a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, vagy csak teljes kiőrlésű lsztből készült kenyeret, zabkását, árpát és barna rizst egyenek). Bár mindkét csoport ugyanannyit fogyott, a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket fogyasztó csoport tagjainál nagyobb mértékben csökkentek a hastájéki zsírpárnák. Jó megoldás, ha naponta legalább három adag teljes kiőrlésű lisztből készült terméket illeszt az étrendjébe. Egy adagnak felel meg például egy szelet kenyér, 30 g száraz gabonapehely vagy fél bögre főtt gabonakása, rizs vagy tészta. A zab és az árpa különösen jó választás, mivel sok oldható élelmi rostot tartalmaznak, így jellemzően nem emelik meg annyira a vércukorszintet, mint a fehér vagy a barna rizs.

Zöld tea: katechinek
A Journal of Nutrition folyóirat egy cikke szerint a zöld tea kortyolgatásával nemcsak a rák és a szívbetegségek ellen tehet, hanem a derékméretén is csökkenthet, különösen akkor, ha még sétálni is eljár. A kísérlet résztvevői vagy katechineket – a zöld teában található erős antioxidáns összetevőket – tartalmazó italokat ittak, vagy katechinek nélkülieket. Emellett hetente nagyjából 180 percnyi mérsékelten intenzív testmozgást végeztek, főként gyalogoltak. 12 hét múlva a zöld teát ivók esetében 7,4%-kal nagyobb mértékben csökkent az alhasi tájékon a zsír mennyisége, mint azoknál, akik nem zöld teát ittak. A katechinek fokozzák az anyagcserét, így a máj tevékenységét. Ezen előnyök érdekében igyon meg naponta 4-6 csésze zöld teát, és vegyen fel a heti teendők közé legalább 180 perc testmozgást.

Tojás: fehérjék
A kalóriabevitel csökkentése még mindig a legjobb fogyókúrás módszer – csak ne vegyen vissza túlságosan a fehérjékből. A Journal of Nutrition folyóiratban közölt egyik vizsgálatban a résztvevők vagy viszonylag magas fehérjetartalmú (40% szénhidrát, 30% fehérje), vagy viszonylag magas szénhidráttartalmú (55% szénhidrát, 15% fehérje) étrendet követtek. Egy év elteltével a fehérjefogyasztó csoport 38%-kal több zsírt adott le, mint a szénhidrátos csoport. Hogyan hatnak a fehérjék? Először is, a szervezet több energiát fordít a fehérjetartalmú ételek lebontására, mint más ételek feldolgozására. A fehérjék abban is segítségére vannak, hogy fogyás közben ne veszítsen az izomtömegéből, az izmok pedig több kalóriát égetnek, mint a zsír. Végül: a fehérjék jobban csillapítják az éhséget, mint a szénhidrátok, ami szintén segített a fehérjefogyasztó csoportnak a fogyásban.

Minden étkezése, és főként a reggelije legyen fehérjében gazdag! A tojás egyszerű és olcsó megoldás erre. Egy keménytojás még nassolásra is kiváló, különösen, ha ennek híján egy szelet csokoládé után nyúlna. A tojás egyike azon kevés ételeknek, melyeknek meglehetősen sok a D-vitamin-tartalma: a kutatások szerint ennek a vitaminnak is fontos szerepe van a túlsúly elleni küzdelemben is.

Dió, mandula: „jó” zsírok
Kicsit több dióval lefaraghat a hasából! Az Archives of Internal Medicine folyóirat egy felmérést közölt, melyben több mint 1200 felnőttet három csoportba osztottak. Az egyik csoport tagjai mediterrán étrendet követtek, és minden nap megettek kb. 30 g olajos magot (főként diót). A második csoport tagjai a mediterrán étrend mellett elfogyasztottak hetente egy liter olívaolajat. A harmadik volt a kontrollcsoport. Kizárólag a diófogyasztó csoport adott le a hasi zsírrétegéből.

Rengeteg más vizsgálat is rámutatott már, hogy a diófélékkel kiegészített étrend kedvező hatással lehet a vonalainkra – mindaddig, amíg nem esünk túlzásokba. Az olajos magvak előnyös hatásai rost-, fehérje- és „jó” zsírtartalmuknak köszönhetők: mindhárom fokozza a szervezet inzulinérzékenységét, így elősegíti a fogyást. A dió az egyik legjobb omega–3 zsírsav-forrás közvetlenül a halak után, a mandula pedig ráadásként zsírlefaragó kalciumot is nyújt.

Lazac: omega–3 zsírsavak
Őrült ötletnek tűnhet zsírt enni akkor, amikor éppen megszabadulni szeretnénk tőle, mégis lehet, hogy éppen azzal teljesíti, amit az orvosa rendelt, ha több zsíros húsú halakból, például lazacból származó omega–3 zsírsavat fogyaszt – ezt állítja egy a British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent cikk. Bár nem ismerjük a pontos hatásmechanizmust, az omega–3 zsírsavak mégis csökkentik a test zsírtartalmát. Más vizsgálatokból az derült ki, hogy az omega–3 zsírsavaktól kevésbé éhezünk meg, és akár két órával egy halas étkezés után is jóllakottnak érezhetjük magunkat. Ha teheti, egyen legalább hetente kétszer lazacot vagy más zsíros halfélét, például makrélát, heringet vagy konzerv tonhalat.

Áfonya: antociánok
A Michigani Egyetem egy kísérletében patkányoknak adtak vagy magas vagy alacsony zsírtartalmú táplálékot úgy, hogy a kalóriamennyiség 2%-át áfonyapor adta. 90 nap múlva mindegyik állatnál csökkent a hasi zsírréteg vastagsága, bár a fogyás jelentősebb volt az alacsony zsírtartalmú étrenden tartott patkányoknál. Az áfonyában előforduló növényi tápanyagok, az antociánok hatással lehetnek a zsíranyagcserét szabályozó génekre, mondják a kutatók. Becslésük szerint napi egy kis tálka áfonya embereknél is hasonló eredményt hozhat.

Vote it up
236
Tetszett?Szavazzon rá!