Ezt tegye elalvás előtt

Az alábbi egészséges szokások csökkentik a stresszt, javítják az alvást, és úgy általában boldogabbá teszik

Mit tegyen lefekvés előtt?
Először is, fontos, hogy mindennap ugyanabban az időpontban feküdjön le és keljen fel. – Az eddigi kutatások szerint a szervezet erőnléte jobb, ha kitartunk az állandó rutin mellett – állítja dr. Natalie Dautovich, az Alabamai Egyetem pszichológus adjunktusa.

– Az emberek többségének szüksége van lefekvés előtt egy kis időre a lenyugváshoz – teszi hozzá M. Safwan Badr, az American Academy of Sleep Medicine szervezet korábbi elnöke. A következőkben megismerhet néhány jó taktikát erre!

Le kell lassulni
Lehet, hogy már a könyökén jön ki, mégis ez volt az első dolog, amit az összes alvásszakértő megemlített a Reader’s Digest kérdéseire válaszolva. – A pihentető alváshoz elengedhetetlen, hogy előtte testileg és szellemileg is lenyugodjunk – állítja Dautovich. A sötét arra ösztönzi a szervezet belső óráját, hogy az alvássegítő hormonok termelésébe kezdjen.

– A televízió, a számítógép, a tabletek és az okostelefonok fénye megakadályozhatja ezt a reakciót – mondja Jennifer Adams szakíró. Ő azt ajánlja mindenkinek, hogy a telefont hagyják a hálószobán kívül. – Ha ott van az ágy közelében, nem bír ellenállni a csábításnak – figyelmeztet. A telefont használja ébresztőnek? Akkor az ébresztő hangját ne, de a csengőhangot mindenképp némítsa le.

Unalmas műsorokat nézzen a tévén
– Vannak, akiknek nehézséget jelent, hogy kikapcsolják az agyukat. Az ő számukra lehet hasznos a passzív tévénézés, ami segíthet lelassulni és elaludni – tanácsolja dr. Michael Breus pszichológus. Fontos azonban, hogy nyugodt műsort válasszon, ne egy thrillert vagy bármi felkavarót.

– Ha a tévénézés szellemileg igénybe veszi, azzal csak ellentétes hatást fog elérni – int óva Adams.

Mosson arcot
Egy újabb felmérés során a nők harmada azt válaszolta, hogy hetente legalább kétszer sminkben alszanak. – Ha nem mossa le lefekvés előtt a sminket, azzal a bőrén a pórusok eldugulását kockáztatja – állítja Dennis Gross, a Dr. Denis Gross Skincare alapítója. Ha elmarad az arctisztítás, az gyulladáshoz és ráncosodáshoz is vezethet: öregebbnek fog tűnni. Ha tudja, hogy fáradt lesz a fürdőig elmenni, tartson sminklemosó kendőt az éjjeliszekrényen.

Használjon fogselymet
Egy 2012-es vizsgálat szerint kevésbé jelentkezik ínyvérzés, illetve -gyulladás azoknál, akik a fogmosás mellett fogselymet is használnak. Hogy erre melyik napszak a legalkalmasabb, az még nem bizonyított, de egyes szakértők az éjszakára esküsznek. – Ha lefekvés előtt végzi, megszabadíthatja fogát az azt borító szennyeződésektől, még mielőtt a pihentető 8 órás ételszünettel ajándékozná meg, amely idő alatt a száj helyrehozhatja a napközben elszenvedett károkat – magyarázza Denis F. Kinane, a Pennsylvaniai Egyetem tanára.

Olvasson
Michael Kerr üzleti szónok több olyan vezetőt is ismer, akik elalvás előtt mindig szakítanak időt olvasásra. – Ez nem jelent kizárólag munkával kapcsolatos vagy inspirációs olvasást – magyarázza. – Sok sikeres ember hiszi, hogy a minél többféle információforrásból való tájékozódás kreatív energiákkal és szenvedéllyel hálálja meg magát.

A tabletek és a telefonok fénye azonban később akadálya lehet az elalvásnak, így inkább magazinokat vagy könyveket lapozgasson.

Készítsen listát
Dautovich szerint az elalvás legnagyobb ellensége a túl sok gondolkozás. – Sokszor válik az ágy a különböző problémák fölötti görcsölés, a következő nap kihívásaitól való szorongás színhelyéül, ami csak nehezebbé teszi az elalvást – figyelmeztet. Ha hajlamos az idegeskedésre, legjobb, ha ágya mellett tart egy naplót, hogy mindezt megelőzendő elalvás előtt kiírhassa magából a gondolatait.

Érezzen hálát
Mielőtt elalszik, gondolja át, miért érezhet hálát. A hálaérzet egyes vizsgálatok szerint nagyban hozzá tud járulni a boldogsághoz, és egyéb kedvező hatásai is lehetnek. Egy friss vizsgálat során azok a résztvevők, akik minden héten leírták, hogy miért éreznek hálát, általánosan optimistábban álltak hozzá az élethez, több testmozgást végeztek, és még a háziorvosnál tett vizitjeik száma is alacsonyabb volt, mint azoknak, akik az idegesítő, kellemetlen élményeiket jegyezték csak le.

Pakoljon be a másnapi edzéshez
Ha rendszeresíteni szeretné a testmozgást, ahhoz azt napi beosztása elmaradhatatlan részévé kell tennie. Este már előre készítse be a másnapi edzéshez szükséges felszerelést, hogy ezzel is eggyel kevesebb alibit hagyjon magának, hogy miért ne menjen le a kondiba, vagy a tervezett sétára a környéken.

Kedveskedjen a párjának
Jelentősen megerősítheti kapcsolatát partnerével, ha elalvás előtt egy különös bókkal búcsúzik: az egyszerű „szeretlek” helyett próbálkozzon valami személyesebbel, például dicsérje meg, milyen türelmesen segítette gyermeküket annak házi feladatával! Dr. Harriet Lerner a blogján írja, hogy „eleinte ösztönösen tudják a párok, hogy hogyan éreztessék a másikkal a szeretetet, a törődést, az elismerést”. Ez azonban idővel tompulhat, és a hangsúly egyre inkább a zavaró dolgokra fókuszálódik: a mosogatóban maradt edényekre, a le nem vitt szemeteszsákra, és így tovább. Azzal, hogy elismeri partnere pozitív tulajdonságait, nemcsak az ő önbizalmát, hanem saját iránta táplált érzelmeit is megerősíti!
 

Ismerjen meg további alvásjavító tippeket!

Vote it up
258
Tetszett?Szavazzon rá!