Fél óra az erősebb szívért

Naponta csak ennyi kell, hogy edzettebbé és egészségesebbé tegye a ketyegőjét és az egész szervezetét

Gondolja csak végig azokat a dolgokat, amelyekre naponta 30 percet elpazarol. Szappanoperát néz? Unalmas internetes oldalakon szörföl? Forgalmi dugóban üldögél? Nem volna jobb, ha ezt az időt inkább olyasmivel töltené, ami edzettebbé és egészségesebbé teheti a szívét és az egész szervezetét?

A Mennyit bír a szíve? című tesztünkkel már kideríthette, milyen állapotban van az egyik legfontosabb szerve, okozhat-e gondot, mit eszik, mennyit mozog, milyen az érzelmi állapota, vannak-e a környezetében egészségre ártalmas anyagok. Ebben a hónapban egyszerű egészségjavító módszereket javasolunk mind a négy területen – ezek teljesítése nem igényel többet napi harminc percnél.

1. TÁPLÁLÓ ÉTREND
A tápláló étrend nem feltétlenül igényel lemondást, sok pénzt vagy sok időt – elég, ha betart néhány egyszerű szabályt.

1. Ügyeljen az öt fontos ételcsoportra!
Fehérje.
Az olajos magvak és a halak (különösen a hideg tengerekben élő fajok, például a lazac) húsában sok az erek egészségét segítő és a vérrögképződést gátló omega–3 zsírsav. A sovány marha- és disznóhús igen gazdag B-vitaminokban, amelyek csökkentik a homocisztein nevű, az érelmeszesedés kialakulásában szerepet játszó aminosav szintjét.

A fentiekből – vagy fehér húsból, babfélékből és tojásból – naponta kétszer-háromszor egyen! A kutatások eredménye szerint ugyanis már heti két adag olajos húsú hal elfogyasztása is harmadával csökkenti a szívroham kockázatát.

Egészséges zsírok. Az olívaolajban, a repceolajban, az olajos magvakban és a mogyoróvajban is sok az egyszeresen telítetlen zsír, ami – a sok pékáruban, a margarinokban és az egyéb feldolgozott élelmiszerekben lévő hidrogénezett zsírokkal ellentétben – növeli az érvédő hatású lipoprotein koleszterin (HDL) szintjét, az ártalmas, kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinét pedig csökkenti.

Zöldség és gyümölcs. Igen gazdagok a koleszterinszintet csökkentő fitoszterolokban, antioxidánsokban és egyéb egészséges tápanyagokban, amilyen például a homociszteinszintet csökkentő folsav (egyebek közt a borsóban, a brokkoliban és a banánban fordul elő), vagy az érfal gyulladását csökkentő izoflavonok (jó forrásaik a szója és a csicseriborsó). Próbáljon napi kilenc adagot fogyasztani a különböző fajtájú és színű zöldségekből és gyümölcsökből, mivel az egészséges a szíve számára.

Szemes gabona. Naponta kettő-négy adagot egyen egész gabonaszemeket is tartalmazó kenyérből, teljes őrlésű lisztből készített tésztából és gabonapelyhekből, valamint árpából és búzatöretből (bulgur). Ha a finomlisztről teljes egészében ilyen termékekre tér át, akár 30 százalékkal is csökkentheti a szívroham kockázatát.

Tejtermékek. Létfontosságú B-vitaminokat és kalciumot tartalmaznak – de csak sovány tejet és zsírszegény termékeket fogyasszon, naponta legfeljebb háromszor, nehogy túl sok telített zsírt vigyen be a szervezetébe!

2. Ne feldolgozott, hanem nyers ételeket egyen!
A feldolgozott ételeknél fontos szempont a minél hosszabb eltarthatóság, nagyon sok bennük a „rossz” zsír és a cukor, és egy-egy adag napi sószükségletünk háromnegyedét is tartalmazhatják (a túl sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat). A feldolgozás során a természetes alapanyagokat gyakran összetevőikre bontják, mielőtt elkészítenék a végterméket, és a művelet során számos olyan tápanyagot eltávolíthatnak belőlük, amelyek védik a szívét – például egyes rostokat (amelyek csökkentik a koleszterinszintet), az antioxidánsokat és a „jó” zsírokat.

3. Ügyeljen az adagokra!
Bármilyen egészséges étrend mellett is el kell kerülnie, hogy túl sokat egyen – ez ugyanis zsír formájában lerakódik. A zsírfelesleg – különösen a hasra lerakódó elhízás – fokozza a szívbetegség veszélyét. A készételek és az elvitelre szánt ételek adagjai az elmúlt húsz évben rendkívüli mértékben megnőttek – egyes esetekben megduplázódtak –, állítja a brit Élelmiszerszabvány Hivatal (Food Standards Agency), elsősorban azért, mert hozzászoktunk, hogy többet eszünk, mint amennyire szükségünk van.

Használjon kisebb tányérokat, és máris akár 25 százalékkal csökkentheti a fogyasztását! Ne egyen túl gyorsan – egy vizsgálat kimutatta, hogy ez megkétszerezi a túlsúlyosság kockázatát. Rágja meg alaposan az ételt, evés előtt és alatt is gyakran kortyoljon vizet, illetve étkezzen társaságban.

4. Gyorsítsa fel a főzést!
• Használjon sok friss vagy fagyasztott konyhakész zöldséget és gyümölcsöt!
• A kamra mindig legyen tele egészséges hozzávalókkal, hogy a segítségükkel feldobhassa az ételeket – a konzervleveseket például babbal, vagy a salátákat némi dióval vagy mogyoróval!
• Használjon öntöttvas edényeket! Így akár meg is duplázhatja például a tojásrántotta vastartalmát – márpedig a vasnak fontos szerepe van az oxigénnek a szívizomsejtekhez való eljuttatásában.

5. Vendéglőben is okosan válasszon!
A vendéglői adagok gyakran óriásiak, zsírban és cukorban gazdagok. Ezért tehát:
• Az étkezés előtt úgy egy órával egyen pár falatot, például egy kis gyümölcsöt, hogy a vendéglőben ne tudja túlenni magát!
• Ne egyen kenyeret, mivel azzal (ha megvajazza) akár 550 kcal finomított szénhidrátot és telített zsírt is elfogyaszthat!
• A mártásokat és önteteket külön kérje, hogy ne „ússzon” bennük az étel!
• Egy nagy főétel helyett egyen inkább két előételt – az egyikben a fehérjék legyenek túlsúlyban, a másikban a zöldségek!
• Kerülje a pecsenyeléből készült mártásokat, amelyek főként megolvasztott zsírból állnak!

6. Szedjen táplálékkiegészítőket!
A tápanyagszükségletet természetesen nem szabad kizárólag tablettákkal fedezni, de a naponta szedett multivitamin segíthet az esetleges hiányok kiegészítésében. Olyan készítményt válasszon, amely az ajánlott napi mennyiség száz százalékát tartalmazza a következő vitaminokból: B1, B2, B3, B6, B12, folsav, C, D és E – ezáltal csökkentheti a gyulladásokat és a homocisztein szintjét!

2. LEGYEN AKTÍVABB!
A rendszeres testmozgás lejjebb viszi a vérnyomást, hatásosabbá teszi a szív működését, és csökkenti az inzulinrezisztenciát, ami idővel cukorbetegséghez, valamint a szövődményeihez vezet. Már egy kis mozgás is sokat számít. Napi 10 perc tánccal például két hónap alatt fél kilót fogyhat.

A következő módszerekkel akár 45 perccel is megnövelheti a naponta mozgással töltött időt úgy, hogy ehhez szinte semmit sem kell változtatnia az életvitelén:
• Menjen fel legalább két emeletet gyalog! Ha túlsúlyos, ezzel egy év alatt mintegy három kilót adhat le, változatlan étrend mellett.
• Az értekezleteken inkább álljon (ha megteheti), és sétálva telefonáljon!
• Tévénézés közben csináljon valamit a kezével, például kössön!
• Izegjen-mozogjon – naponta akár 350 kilokalóriát is elégethet így!
• Íróasztali munka közben óránként álljon fel, nyújtsa felfelé a karját, emelkedjen lábujjhegyre, majd ereszkedjen vissza, és ezt tízszer ismételje meg!

Egészségügyi szakértők szerint naponta legalább 10-12 ezer lépést kellene megtenni (ez normális sebességgel akár két órába is beletelhet). Ez rengetegnek tűnhet, de még az ülő életmódot folytató emberek is megtesznek napi háromezer lépést, és egyéb tevékenységek is beszámíthatók. Egy perc kerékpározás például 150 lépésnek felel meg, egy perc úszás pedig 96-nak. Könnyen fokozhatja aktivitását azzal, ha hetenként kétszer hegynek felfelé is kerekezik, önnél gyorsabb személlyel sétál, vagy egyenetlenebb terepen – homokos területen vagy réten – teszi meg a napi sétatávot. A mozgással járó hobbik közül a golfozás óránként 374 kalóriát igényel, a teniszezés 476-ot, az úszás 544-et. A British Medical Journalban megjelent egyik vizsgálat szerint pedig egy év alatt akár 12 kilót is leadhat az, aki sportjátékokat játszik a Wii-vel.

Nyújtson, amikor csak alkalma van rá, mivel az serkenti a vérkeringést, és elősegíti a tápanyagok izmokba juttatását! Az erősítés is alaposan megdolgoztatja a szívét. Próbáljon naponta öt percet súlyzózni (nőknek legfeljebb 10 kg-os, férfiaknak 15 kg-os súlyok ajánlottak).

3. NE AGGÓDJON, LEGYEN VIDÁM!
Ha az élete állandó stressz, az a kétszeresére növeli a szívroham kockázatát. A stressz hatására megnő a vérnyomás, fokozódik a vérrögképződés. A felszabaduló hormonok hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség és a magasvérnyomás- betegség kialakulásához. Íme, néhány módszer, amelyekkel derűsebbé teheti szívét-lelkét:

Forduljon a lelki élet felé! A tanulmányok szerint a vallási szertartásokon való részvétel lassítja a szívritmust és enyhíti a stresszt. Nem hívő? Hasonló hatást érhet el azzal is, ha meditál, eltölt némi időt egy csendes zugban, jó ügy érdekében dolgozik, szép tájon sétálgat, vagy teret enged kreativitásának.

Száműzze a haragot! Ha dühös, összehúzódnak a verőérfalak, felgyorsul a szívverése, vére pedig besűrűsödik, és emiatt könnyebben képződnek benne vérrögök. Ha dühítő helyzetbe kerül, számoljon tízig (ez elég ahhoz, hogy agyát már ne az érzelem, hanem az értelem irányítsa), lélegezzen mélyeket, és próbálja meg feltételezni, hogy az önt bosszantó személyek ezt nem szándékosan teszik.

Összpontosítson, és csinálja végig! Ne próbáljon egyszerre túl sokfélét tenni: előbb fejezze be az adott feladatot, és csak utána kezdjen hozzá a következőhöz.

Küldje szabadságra a híreket! Ha egy hetet tölt el úgy, hogy nem hallja a világ nyomasztó híreit, az máris sokat javít a hangulatán.

Irányítsa a képzeletét! Az olyan túlzó gondolatok, mint az „Ebbe a melóba bele fogok gebedni” csak fokozzák az érzelmi feszültséget.

Nevessen! A nevetés elernyeszti az ereket, és 25 százalékkal intenzívebbé teszi a véráramlást!

Aludjon eleget! A Warwick Orvosegyetem kutatói megállapították, hogy az éjjelenként legfeljebb öt órát alvó nőknél kétszer nagyobb a magasvérnyomás-betegség kockázata, mint azoknál, akik legalább hét órát alszanak.

Igyon a jókedvért! Ha teheti, hajtson fel naponta egy vagy két pohárka szeszes italt – de ne többet!

Hallgasson vidám zenét! Az ultrahangos vizsgálatok tanúsága szerint ez akár 26 százalékkal is tágíthatja a verőereket.

4. MÉREGTELENÍTSEN!
Az autójához és a háztartási készülékeihez hasonlóan a szervezete is akkor működik a legjobban, ha tiszta. Az alábbi szennyező anyagok különösen ártalmasak az egészségére:

Dohány. A dohányzás károsítja a verőereket belülről burkoló érbelhártyát, a beszívott szén-monoxid pedig a vörösvértestekben az oxigén helyét foglalja el.

Szokjon le, és a dohányzással összefüggő szívbetegség kockázata egy év múlva a felére csökken; 15 év alatt pedig a soha nem is dohányzókéval azonos szintre süllyed.

Levegőszennyezés. A belélegzett parányi szennyezőanyag-részecskék és az ózon gyulladást idéznek elő az erekben, elősegítik az érelmeszesedést és az érszűkületet. A szívrohamok közül minden 12. is a forgalommal állhat összefüggésben. Ne végezzen testmozgást forgalmas utak mellett vagy csúcsforgalom idején, otthonát töltse meg a levegő szennyező anyagait megkötő növényekkel, s próbáljon az orrán át lélegezni, mivel az orrüreg nyálkahártyájában lévő apró csillós sejtek is megkötik az apró részecskéket.

Zaj. Egy 32 berlini kórházra kiterjedő vizsgálat kimutatta, hogy az utcai zaj a nőknél 75, a férfiaknál 45 százalékkal növeli a szívroham kockázatát. Használjon füldugót vagy vastag függönyöket a kinti zaj tompítására!

Légúti fertőzések. Egyes fertőző betegségek, például az influenza, több mint a kétszeresére növelik a szívroham kockázatát a már eredetileg is szívbeteg embereknél, állapítja meg a European Heart Journalban megjelent egyik vizsgálat, kétmillió beteg adatainak feldolgozása alapján. A szokásos higiéniai óvintézkedések mellett védheti magát, ha sok fokhagymát eszik (amely a jelek szerint véd a meghűléstől), és évenként beoltatja magát influenza ellen.

Foglepedék. Az ínygyulladás fontos kockázati tényező az érelmeszesedés kialakulásában. Az egyik elmélet szerint a lepedékből az ínyen keresztül a vérbe vándorolnak a baktériumok és testszerte gyulladást okoznak. Használjon naponta fogselymet is, és járjon rendszeresen fogorvosi vizsgálatra!
 

Ha megfogadja ezeket a tanácsokat, már néhány hét múlva csökkenhet eredetileg magasabb vérnyomása, a koleszterinszintje és a testsúlya, ráadásul javul a közérzete is. Edzettebb és kiegyensúlyozottabb is lesz, valamint több, a szívével össze nem függő betegséget is könnyebben megelőzhet.

Vote it up
280
Tetszett?Szavazzon rá!