Fókuszban a szénhidrátok

Ne feledje: a szénhidrátban szegény étrend általában beválik, de egyes szénhidrátok hasznosak

Amikor a ma 44 éves Cheryl Quinn elérte 118 kilós rekordsúlyát, felmérni kényszerült a lehetőségeit. A Torontóban élő Quinn, aki grafikus, többféle diétát kipróbált: a kalóriaszegény, a zsírszegény, az előre csomagolt fogásokból álló és az otthon összeállítandó étrendet, de nem tudta leküzdeni az éhségérzetet. Már csak egyfajta étrend várt kipróbálásra: a szénhidrátszegény diéta. – Úgy volt, hogy ez vagy beválik, vagy egész hátralevő életemben kövér maradok, és magas lesz a vérnyomásom – meséli. – Már-már reméltem is, hogy nem fog használni, mert nagyon szeretem a szénhidrátokat.

A szénhidrátszegény étrend azonban bevált. Quinn úgy kezdett el fogyni, hogy közben nem kellett törődnie az adagokkal és a kalóriákkal. Ma 81 kiló, de folytatni akarja ezt a diétát. – Életemben először nem vagyok örökké éhes – mondja.

Bár nem iktat ki minden szénhidrátot – a zöldség és a gyümölcs most is központi helyet foglal el napi étrendjében –, tartja magát ahhoz, hogy semmilyen feldolgozott vagy finomított szénhidrátot nem fogyaszt, mert rájött, hogy „ha belekóstolok, nagyon nehéz abbahagyni”.

Azonkívül, mint Quinn mondja, a sült krumpli és a fánk fáradékonnyá teszi, energiára pedig szüksége van, különösen, miután kedvenc időtöltése lett a társastánc.

A helyzet úgy áll, hogy tudományosan alátámasztott tények segítenek kiválasztanunk a szénhidrátok közül a hasznosat, a károsat és a közömböset.

A legújabb kutatási eredmények árnyaltabb képet adnak arról, hogyan dolgozza fel a szervezet a szénhidrátokat, és megcáfolnak sok tévhitet. Íme, az összegzése annak, amit ma tudunk.

Tulajdonképpen mi a szénhidrát?
A „szénhidrátok” néven ismert tápanyagok közé az egyszerű szénhidrátok – azaz cukrok – és az összetett szénhidrátok – keményítők és növényi rostok –, azaz különböző módokon elrendezett cukorláncok tartoznak.

– Képzeljük el úgy, hogy a cukrok téglák, a keményítők cementtel összeerősített téglasorok, a rostok pedig téglafalak – magyarázza dr. Stephen Cunnane, a kanadai Sherbrooke Egyetem kutatási igazgatója.

Szénhidrátok számos különféle ételből származhatnak, köztük kenyérből, burgonyából, babból, pattogatott kukoricából, spagettiből, kekszből és süteményből. A hüvelyesek családjába tartozó ételek, mint például a fejtett bab, a lencse és a csicseriborsó szénhidrátokban és fehérjében egyaránt gazdagok.

A szervezet az elfogyasztott szénhidrátot egyszerű cukorrá, szőlőcukorrá – glükózzá – alakítja át, közvetlenül ezt használja fel a szervezet energia-termelésre.

A vérben lévő glükóz hatására választ ki a hasnyálmirigy inzulint, inzulin kell ahhoz, hogy a sejtek a vérből fel tudják venni a glükózt.

Mi történik ezután? – A glükózt a sejt lebontja, a bontás során felszabaduló energia ATP-ben raktározódik el. Az ATP-molekula lényegében egy energiacsomag, ezt használja fel működéséhez a sejt – magyarázza Cunnane.

Ha a szervezet rendelkezik az energiaigények kielégítéséhez elegendő mennyiségű ATP-vel, a felesleges glükóz zsírsavakká alakul át. A zsírsavak a zsírsejtekben tárolódnak, hogy szükség esetén a szervezet ezeket használja energiaforrásként. Ez a folyamat egészen addig egészséges, amíg nem halmozódik fel túl sok zsír.

Van „jó” és „rossz” szénhidrát?
Korábban a keményítőket (köztük a kenyeret és a tésztát) tartották „jó”-nak, mert ezeket hosszabb idő alatt emésztjük meg, mint az édességekben és a mézben lévő egyszerű cukrokat, a „rossz” cukrokat.

A legújabb kutatások azonban arra mutatnak rá, hogy bizonyos keményítők, mint például amilyenek a finomított kenyérben és a gabonapelyhek többségében vannak, az egyszerű cukroknál alig valamivel több tápértékkel rendelkeznek.

– Szervezetünk ezeket a keményítőket olyan gyorsan alakítja át glükózzá, hogy ami a belőlük származó cukormennyiséget illeti, akár tiszta cukrot is fogyaszthatnánk helyettük – mondja dr. Thomas Wolever, a Torontói Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője.

Majd hozzáteszi: – Senki ne higgye, hogy a korpás búzakenyér nem finomlisztből készül. Keresse inkább a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.

Mi a helyzet a gyümölcsökben lévő egyszerű cukrokkal? Van valami olyan egyedi tulajdonságuk, ami a „jók” csoportjába sorolja őket?

– A gyümölcsökben lévő cukrok megegyeznek azzal, amelyek az édességekben vannak – magyarázza Wolever. – Miközben ezek a cukrok ugyanolyan hatással vannak a szervezetre, akár édességben, akár gyümölcsben fogyasztjuk őket, a gyümölcsökben vitaminok, ásványi anyagok és rostok is vannak, melyek az édességekből hiányoznak.

Vagyis: a gyümölcsök nem annyira a bennük lévő cukor, hanem az egyéb tápértéktartalmuk miatt hasznosabbak a szervezet számára.

Laktatóbbak-e a szénhidrátok más ételeknél?
Kétség nem fér hozzá, hogy a szénhidrátok: a friss péksütemény, a pecsenyelével megöntözött krumplipüré, az omlós almás pite rövid távon laktatóak. Néhány óra múlva azonban az ember ugyanolyan éhes lesz, mint amilyen a szénhidrátdús lakoma előtt volt.

Dr. Eric Westman, az Észak-Karolina állambeli Durhamban lévő Duke Egyetem étrendi és fitneszközpontjának kutatási igazgatója alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó emberekkel végzett több kísérlet után arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjék jobban elnyomják az éhségérzetet, mint a szénhidrátok.

– Nem tudjuk pontosan, milyen mechanizmus áll e hatás mögött – mondja –, de sok kísérlet, köztük a sajátunk is arra utal, hogy az összes ételcsoport közül a fehérjék eredményezik a legnagyobb mértékű teltségérzetet.

Westman a fehérjeforrások közül elsősorban a hüvelyeseket, a tojást, a nem édesített tejtermékeket és a húst (normál, illetve zsírmentes változatban) ajánlja. – Sokan azt hiszik, hogy a szénhidrátszegény diétát tartók naponta esznek sülteket és szalonnát – mondja –, de zsírt mindig csak mértékkel szabad fogyasztani, és változatos étrendre kell törekedni.

Egyes szénhidrátok valóban kevésbé hizlalnak?
Elméletileg minden szénhidrátnak egyformán kellene hizlalnia. A szervezet azonban nem ugyanolyan hatékonysággal hasznosítja a különböző szénhidrátokat.

– A zellerrostban lévő nem erjedő szénhidrátokat a gyomor nem emészti meg – mondja dr. Peter Jones, a McGill Egyetem Dietetikai és Emberi Táplálkozási Intézetének munkatársa. Más növényi rostokhoz hasonlóan ezek áthaladnak az emésztőrendszeren, nem bomlanak le, a bennük levő cukor nem szívódik fel, és nem lesz belőlük zsírpárna.

Az étel „hizlaló” hatása attól is függ, milyen arányban tartalmaz szénhidrátot. Tehát a sok vizet tartalmazó gyümölcsök, mint az alma, kevesebbet ártanak az idomoknak, mint az azonos súlyú édesség, gabonapehely vagy tészta.

Veszélyes-e a szénhidrátbevitel csökkentése?
Azt gondolhatnánk, hogy a szénhidrátok korlátozásával csökken a vércukorszint, de a szervezet nemcsak a szénhidrátokból tud kivonni glükózt, hanem a zsírokból, sőt a fehérjékből is. Egyesek nem az összes szénhidrátot iktatják ki, hanem csak a finomított szénhidrátokat, és a teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztják.

Ezt a módszert választotta az ottawai Sue Jones is, miután 2000-ben a mérleg már 89 kilót mutatott. – Elhatároztam, hogy minden cukrot kiiktatok az étrendemből – mondja. Miközben beismeri, hogy „a cukorról nehezebb volt lemondani, mint a cigarettáról”, azóta már jóval kisebb méretű ruhákat visel.

– Mostanában főként csirkét, halat, zöldségeket, barna rizst, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat és növényi fehérjéket fogyasztok. Külön szekrényrészben tartom a babféléket. Ezenkívül szójatejet iszom és szójamagvakat eszem.

Dr. David Jenkins, a Torontói Egyetem Táplálkozástudományi tanszékének tanára és a St. Michael’s Kórház orvosa alapvetően a vegyes táplálkozás híve, miközben megjegyzi, hogy a feldolgozatlan és a hagyományos módon feldolgozott összetett szénhidrátoknak nagyon magas a tápértékük, és emiatt egyenletesebb a vérben a glükózszint (és az energiaszint), mint az erősen finomított és cukros szénhidrátok fogyasztása után.

Eredményes-e a szénhidrátszegény étrend?
– Ma már nem képezi vita tárgyát, hogy a szénhidrátszegény étrend fogyást eredményez – mondja Westman.

A New England Journal of Medicine című folyóirat egyik cikkéből kiderül, hogy a szénhidrátszegény étrenden élő emberek fél év alatt kétszer annyit fogytak, mint a szokásos kalóriaszegény/zsírszegény diétát folytató résztvevők. Mi több, a szénhidrátszegény ételeket fogyasztóknak általában egészségesebb volt a „jó” koleszterin- és a vérzsírszintje.

Ez felveti a következő kérdést: vajon a szénhidrátszegény diéta hatása közvetlenül a szénhidrátbevitel csökkentésének az eredménye, vagy pedig az ehhez társuló csökkent energiabevitelé? – A rendelkezésünkre álló bizonyítékok azt támasztják alá, hogy az ok a kalóriabevitel csökkenése – állítja dr. Gary Foster, a Pennsylvaniai Orvostudományi Egyetem munkatársa. – Az anyagcsere-vizsgálatok alapján ugyanakkora energiabevitel esetén az étel típusa nem sokat számít. – A szénhidrátszegény/fehérjében gazdag diétát folytatók általában azért fogynak sikeresebben, mert a fehérjéktől hamarabb megszűnik az éhségérzetük, mint a szénhidrátoktól, tehát beérik kevesebb kalóriával is, ily módon kevésbé hajlamosak a diéta megszegésére.

Mindent egybevetve tehát nincs okunk búcsút inteni minden szénhidrátnak. Ehelyett inkább azokat ajánlatos fogyasztani, melyek csillapítják az éhségérzetet és egyben egészségesek is. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, a zabpehely, az árpa, a teljes kiőrlésű gabonapehely, a teljes kiőrlésű lisztből készült és a sokmagvas kenyér, valamint az olyan zöldségek, mint a spenót, a paradicsom, a sárgarépa, a paszternák, továbbá az olyan gyümölcsök, mint az alma, a körte, a narancs, a szőlő és a bogyós gyümölcsök. Emellett ne feledje a hüvelyeseket, a babot, a lencsét és a csicseriborsót se!

Cheryl Quinn számára a szénhidrátcsökkentés élete részévé vált. Azon ritka esetekben, amikor megkísérti a csábítás – például ha születésnapján hatalmas csokitortával szembesül –, ő mindig ugyanazt a kérdést teszi fel magának: Egyek a tortából, vagy inkább maradjon energiám a társastáncra?

– Mindig a tánc győz.

Vote it up
84
Tetszett?Szavazzon rá!