Fiatalabb, soványabb, erősebb

Ez az erősítő gyakorlatsor megmozgatja az összes izmát, s önt csodás külsővel és közérzettel ajándékozza meg

Az edzésprogram összeállításakor az erősítő gyakorlatok joggal szerepelnek az elsők között: a kidolgozott, erős izmok nemcsak a szemnek tetszetősek, hanem egészségesek is, mert javítják a testtartást, megakadályozzák a makacs alhasi elhízást, a cukorbetegséget, és lassítják az öregedést.

Próbálja ki ezt a 20 perces erősítő gyakorlatsort. A képzett fitneszedző által összeállított gyakorlatok megdolgozzák a karját, a mellkasát, hasát, a hátát, a fenekét és a lábát. Hetente kétszer vagy többször végezze el, de legalább egy nap szünetet tartson a gyakorlatok között, és már négy hét elteltével érezni és látni fogja a különbséget.

A program
Mit emelgessen? A súlyzók 0,5-5 kilósak lehetnek. Váltson nehezebbre, ha a gyakorlatonként ajánlott 12 emelést könnyedén elvégzi, vagy könnyebbre, ha nem tud nyolc ismétlést szabályosan végrehajtani.

Első a bemelegítés A sérülések elkerüléséért és a hatékonyabb edzésért kezdjen 5-7 perces sétával, biciklizéssel vagy lépcsőmászással. Ezáltal bemelegíti az izmait, lazítja az ízületeit és fokozatosan emeli a pulzusszámát.

Ismétlés 8-12 alkalommal, majd 8-9 ismétlés a másik oldalon, ha féloldalas a gyakorlat. Kétszer hajtson végre minden gyakorlatsort. Ahogy erősödik, váltson nehezebb súlyzókra és háromszor végezze el a gyakorlatokat.

A GYAKORLATOK
Lépcsőzés
Izmok: fenék, lábikra, comb
A) Álljon szembe egy lépcsősor legalsó fokával, vagy az edzőtermi lépcsővel.

B) Jobb lábát tegye a lépcsőre, egyenesítse ki a jobb lábát, és lépjen fel a lépcsőre. Eközben hajlítsa be bal térdét, és emelje maga elé a bal lábát.

C) Jobb lábán állva tartsa meg az egyensúlyát (bal lába a levegőben van). Lassan tegye vissza bal lábát a földre, enyhén ereszkedjen guggolásba, anélkül hogy megmozdítaná a jobb lábát.

Tipp Ne dőljön előre, vállát igazítsa a csípőjéhez.

Könnyítés Nem baj, ha kissé imbolyog, ameddig jó a testtartása. Ha túlságosan kileng, tegye bal lábát a lépcsőre, ne tartsa a levegőben.

Jutalom A lépcsőzés kalóriákat éget, erősíti a láb- és fenékizmokat, és még időt is nyerhet vele. Vizsgálatok bebizonyították, hogy tovább tart a liftre várni, mint gyalog le- vagy felmenni egy emeletet a lépcsőn.

Mellprés
Izmok: mellkas, a felkar hátsó része
A) Fogja meg a súlyzókat, és arccal felfelé feküdjön az edzőpadra. Karját tartsa a melle magasságában, könyöke derékszögben legyen behajlítva.

B) Hajlítsa be a lábát, és tegye a padlóra csípőszéles terpeszben. Emelje a karját felfelé, tenyere előrenézzen.

C) Hajlítsa be a könyökét, és eressze le a súlyzókat, amíg a karja párhuzamos nem lesz a padlóval (könyöke még mindig derékszögben legyen behajlítva, de ne süllyedjen a válla szintje alá).

D) Térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Tipp Amikor kinyújtja a karját, a súlyzókat a válla fölé igazítsa, ne az arca fölé.

Könnyítés Használjon könnyebb súlyzókat.

Jutalom A fitneszlabdán végzett mellizom-erősítő gyakorlat jobban megdolgozza a stabilizáló izmait, mint az edzőpadon. Először gyakoroljon padon, majd váltson a labdára, de kérjen útmutatást egy edzőtől.

Hátfeszítés
Izmok: a deréktáj
A) Arccal lefelé feküdjön a földre, lába vállszéles terpeszben legyen, cipőfűzők a földön. Csuklóját tegye a homlokához.

B) Lassan emelje föl vállát és mellkasát a földről, és tartsa fent egy másodpercig.

C) Ereszkedjen kiinduló helyzetbe, és ismételjen.

Tipp Ügyeljen arra, hogy a törzse emelkedjen, ne a feje.

Könnyítés Helyezze kezét a combja mellé.

Jutalom A gyakorlat segít fogyni a csontsűrűség csökkenése nélkül. Vizsgálatok kimutatták, hogy a középkorú fogyókúrázók és testedzők hasonló mértékben adtak le kilókat, de a kizárólag diétázóknak csökkent a csontsűrűségük, a testedzőknek viszont nem.

Oldalazás
Izmok: a derekat körülvevő izmok
A) Feküdjön a bal oldalára, csípője és bal alkarja a földön legyen, bal könyöke a bal válla vonalában. Jobb keze a combján feküdjön.

B) Emelje meg jobb lábát annyira, hogy körülbelül két centire távolodjon el a bal lábától.

C) Emelje meg a csípőjét, egyensúlyozzon az alkarján és a lába oldalán, miközben a teste ívben megfeszül.

D) Tartsa meg ezt a pózt 15 másodpercig (kezdők), majd fokozatosan növelje 45 másodpercig.

Tipp Tartsa vállát egyenesen, hogy a mellkasa előrenézzen, s ne a föld felé.

Könnyítés Tartsa zárva a lábát, hajlítsa be a térdét, hogy lába a teste mögött legyen a földön. Egyensúlyozzon az alkarján és a földön nyugvó térdén.

Jutalom Az erősítés mellett az egyensúlyérzékét is fejleszti.

Guggolás a falnál
Izmok: comb, far, bicepsz
A) Álljon háttal a falnak, mindkét kezében tartson súlyzót.

B) Lassan ereszkedjen guggolásba, háta a fal mentén csússzon, s közben hajlítsa be a karját a súlyzóval.

C) Térjen vissza álló helyzetbe, és eressze le a karját.

Tipp Tartsa lábát annyira távol a faltól, hogy guggoláskor térde ne álljon kijjebb lábujjánál.

Könnyítés A guggolást és a súlyzóemelést ne egyszerre végezze.

Jutalom Ha megizzasztja magát, abból teste és szelleme is profitál. Tudósok szerint a hosszabb és keményebb gyakorlatok nagyobb valószínűséggel javítottak az elhízott nők kedélyállapotán.

Magasba emelés
Izmok: váll
A) Álljon csípőszéles terpeszbe, tartsa a súlyzókat vállmagasságban, könyöke mutasson a talajra.

B) Emelje magasba a súlyzókat, míg ki nem egyenesedik a karja.

C) Eressze le a kezét, a súlyzók kerüljenek kiinduló helyzetbe.

Tipp Vigyázzon, hogy ne görbüljön meg a háta és ne záródjon össze a térde.

Könnyítés Csinálja a gyakorlatot ülve.

Jutalom Felmérések szerint aktív idősebb felnőtteknél a hétköznapi tevékenységeket utánzó gyakorlatok akár négy hét alatt is javítottak az erőnléten. A magasba emelés (amely olyan mozdulatokat utánoz, mint konzervek polcra rakása vagy az ablaktisztítás) megkönnyíti a házi munkát.

Tricepsznyújtás
Izmok: a felkar hátsó része
A) Fitneszlabdán ülve tartsa a súlyzókat. Egyenes háttal dőljön előre.

B) Hajlítsa be a karját, hogy könyöke derékszögbe álljon. Könyökét tartsa közel az oldalához.

C) Egyenesítse ki a karját úgy, hogy az alkarja és a súlyzók a háta mögé kerüljenek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tipp Tartsa könyökét a háta mögött, a mellkasát pedig párhuzamosan a combjával.

Könnyítés Fitneszlabda helyett végezze masszív széken vagy padon.

Jutalom A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők jobban karbantartják a vércukorszintjüket, ha erősítő és aerobikedzéseket is végeznek hetente, mint ha csak a kettő közül az egyiket, állítják a szakértők. Az egészséges felnőtteknek is mindkét edzéstípus ajánlott.

Hátranyomás egykezes súlyzóval
Izmok: váll, felső hát
A) Jobb kezébe fogjon súlyzót, fordítsa tenyerét befelé, s álljon csípőszéles terpeszbe.

B) Lépjen a bal lábával előre. Enyhén hajlítsa be a bal lábát, bal kezét tegye a bal combjára, egyenes háttal hajoljon előre kb. 45° fokban.

C) Kissé szorítsa össze a lapockáit, és emelje fel a jobb kezét, amíg a súly vállmagasságba nem kerül. Tenyere a talaj felé forduljon.

D) Eressze le a karját, ismételjen. Csináljon meg egy sorozatot, mielőtt kezet és lábat cserél.

Tipp Könyökét enyhén hajlítsa be; gerincét tartsa egyenesen.

Könnyítés Üljön székre vagy padra, és hajoljon előre, hogy a mellkasa párhuzamosan álljon a combja tetejével. Mindkét karját emelje fel.

Jutalom Az állóképességet erősítő gyakorlatok visszafordítják az időskori izomgyengülést. Egy felmérésben azt találták, hogy a hetente kétszer súlyt emelő idősebbek izmai fél év elteltével fiatalabbnak tűntek.

Vote it up
231
Tetszett?Szavazzon rá!