Fogyjon alvás közben

Kövesse egész napos alvási útmutatónkat, hogy jobban kipihenje magát, és leadja a felesleges kilókat

Álom, édes álom. A jó alvás nemcsak hétvégi jutalom, hanem az egészség feltétele. Kutatók azt is kimutatták, hogy kipihenten csökken az ember éhségérzete, és könnyebben ellenáll a muffinok, sütik és egyéb kalóriadús ételek kísértésének. Ha nem alszik eleget, az anyagcsere lassul, ezért a kalóriákat a sejtek zsír formájában tárolják. A stressz alatt nő a kortizol szintje, ami tartósan magas esetben hasi elhízáshoz vezet.

REGGEL: Mindennap ugyanakkor ébredjen
Legtöbben hét közben korán kelünk, hétvégén viszont tovább alszunk. Ezáltal azonban felborítjuk a biológiai ritmusunkat, pedig ha az vezérli a szervezetet, idejében fáradtnak érezzük magunkat és könnyebben elalszunk, hogy másnap kipihenten ébredjünk.

Eressze be a fényt
Húzza fel a redőnyt, kávézzon az erkélyen, vagy menjen egy rövid sétára. A napfény tökéletesen be tudja állítani az ember biológai óráját, amely értesíti az agyat, hogy ideje felébredni.

DÉLUTÁN: Mozduljon
Élénk séta vagy edzés a konditeremben, bármi megteszi, csak izzadjon meg! A rendszeres testedzés átlagosan 12 perccel lerövidíti az elalvás idejét, és 42 perccel meghosszabbítja az alvást, mert leszorítja az álmatlanságért felelős stresszhormonok szintjét. Ám mindenképpen 4-5 órával elalvás előtt fejezze be az edzést .

Koffeinmentes folyadékot igyon
Szakértők azt ajánlják, hogy legalább hat órával elalvás előtt hagyja abba a koffeines italok fogyasztását. Ha így is nehezen alszik el, egyáltalán ne igyon ilyeneket. Ha azért fogyaszt koffeint, hogy ébren maradjon délután, inkább szunyókáljon 20 percet vagy menjen sétálni.

ESTE: Osszák meg a feladatokat
Kérjen segítséget párjától, hogy ne nyomasszák az esti teendők, például a gyerekek fürdetése.

Ne igyon bort
Az alkohol elálmosít, de rontja az alvás minőségét.

Kapcsoljon ki
Ha lefekvés előtt még e-mailekre válaszol, telefonál vagy egyéb teendőket végez, a fejében tovább dolgozik az ágyban is. Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a számítógépet és a mobilt, s végezzen néhány könnyed nyújtó- vagy jógagyakorlatot.

Zuhanyzó nőVegyen forró fürdőt vagy zuhanyt
Attól felmelegszik a teste. Utána a testhőmérséklete lecsökken, amitől elálmosodik és könnyebben elalszik.

Hallgasson halk, lassú zenét
Kutatások kimutatták, hogy azok, akik lefekvés előtt nyugtató zenét hallgattak 45 percen át, hosszabb ideig és mélyebben aludtak, mint a zenehallgatás nélkül lefekvők.

Sötétítsen
Alvás előtt fél órával kapcsolja ki a tévét, az e-book-olvasót, mindent, aminek fényes képernyője van. A világítás fényerejét is csökkentse. Az erős fény azt üzeni az agyának, hogy legyen ébren.

LEFEKVÉSKOR: Készítse elő a terepet
Tekerje le a termosztátot. A legtöbb ember 12-24 fokos szobában alszik a legjobban. Ha fázós a hálótársa, vegyen melegebb hálóruhát, vagy terítsen magára több takarót. Amennyire lehet, sötétítse el a hálót. Csukja be az ablakot, húzza be a sötétítőt, eressze le a rolót. Fordítsa le az ébresztőórát, hogy ne lássa a kijelzőjét, és szabaduljon meg minden fényforrástól. Kapcsoljon be ventillátort vagy fehérzaj-generátort, hogy elnyomja a zavaró hangokat.

Állítsa össze másnapi teendői listáját
Tartson jegyzetfüzetet az éjjeli szekrényén, amelybe leírja, mit kell tennie másnap, vagy bármit, ami nyomasztja.

Úgy feküdjön le, hogy 8 órát alhasson
És szánjon húsz percet az elalvásra. Vagyis ha 6:30-kor kell kelnie, 10:10-kor feküdjön le, hogy 10:30-kor már aludjon. Ha húsz perc alatt nem alszik el, keljen fel, sétálja körbe a lakást, üljön csendben egy másik szobában, vagy keressen unalmas olvasnivalót, hogy elálmosodjon.

ÉJSZAKA: Ha felébred, és nem tud elaludni, keljen fel
Sétáljon, ücsörögjön vagy olvasson, míg el nem álmosodik. Csak ne maradjon az ágyban az álomra várva. Az álmatlan hánykolódás az idegesítő ébrenlétet párosítja az ágyban fekvéssel, ami komolyabb alvászavarhoz vezethet.

Feküdjön le máshol
Nem tud elaludni? Keljen fel és keressen magának másik alvóhelyet, különösen akkor, ha a partnere vagy háziállata ébresztette fel. Az új helyszínen könnyebben elszenderülhet.

ELEGET ALSZIK?
A nők átlagosan hét óránál kevesebbet alszanak hét közben, és gyakrabban küzdenek alvászavarokkal, mint a férfiak. A hormonok havi változása nehezíti az elalvást. A kisbabák és gyerekek is sok álmatlan órát okoznak. És ott van még a horkoló partner, a sötétben csámborgó kutya és a kicsi, aki a mamival akar aludni.

Az alváshiány meglátszik... a derékbőségen

1. Kótyagosan ébred, és arra vágyik, hogy lenyomja az ébresztő szundigombját és tovább alhasson?

2. Ebéd után álmosnak érzi magát, és sziesztázás vagy nagyobb mennyiségű koffein nélkül szenvedés az egész nap?

3. Esti tévénézés közben elszunyókál?

Ha e három kérdés közül bármelyikre igennel válaszol, valószínűleg nem alussza ki magát.

Vote it up
222
Tetszett?Szavazzon rá!