Formássá teheti testét

Az erősítő gyakorlatok nemcsak a testsúlyt csökkentik, hanem vékonyabbá és egészségesebbé teszik testét

Az emberi táplálkozást és öregedést vizsgáló Jean Mayer Kutatóközpontban dolgozó tudósként gyakran beszélgetek különféle korú nőkkel, akik a testsúlyukkal bajlódnak. Némelyikük világéletében túlsúlyos volt, mások a terhességük alatt felszedett fölös kilóktól próbálnak szabadulni, megint mások a középkorúaknál elkerülhetetlen testalkati változásokkal küzdenek.

Mindannyian meglepődnek, amikor rájönnek, hogy valóban átformálhatják a testüket: kézisúlyzókkal, edzőgéppel vagy a saját testtömegük segítségével végzett izomépítés és -formálás eredményeként, legyenek 18, vagy akár 80 évesek.

Az erősítő gyakorlatok hatásait tíz évvel ezelőtt kezdtem vizsgálni a Tufts Egyetemen. 1991-ben azután negyven ülő életmódot folytató, a változás korán túl lévő nőt toboroztam, akiknél fokozottabb az izomsorvadás és a csontritkulás kockázata. A kísérlet kezdete előtt figyelmeztettem az önkénteseket, hogy tartózkodjanak a vizsgálatunkat zavaró életmód-változtatásoktól: az elkövetkező évben csakis az edzésprogramot végezhették, tilos volt diétázniuk vagy fokozott levegőfogyasztással járó tornagyakorlatokba kezdeniük.

A nők lelkiismeretesek voltak, s szót fogadtak. A kísérlet végére mégis megváltoztak – s nem is történhetett másképpen.

Miként a többiek, Verna Larson is formásabbá vált. – A testsúlyommal sohasem volt különösebb bajom, de zsírpárnák rakódtak rám a kényes helyekre – mondja. – Belső combom most karcsúbb lett, a karom keményebb, s eltűnt a pocakom.

Egy másik önkéntes talán még szembetűnőbb változásokat tapasztalt önmagán. Alig néhány havi edzés után a korábban 46-os méretű ruhákat viselő Dorothy Barron észrevette, hogy lötyög rajta az öltözék. – Ekkor 44-es méretűt vettem – meséli –, aztán hamarosan már 42-es kellett, sőt akad, amiből a 40-es is jó. A lábam és csípőm formásabb, karom pedig jóval keményebb lett.

Amikor egy év elteltével megvontuk a kísérlet mérlegét, a nők izomtömege és csontsűrűsége gyarapodott, ők maguk pedig jóval energikusabbá és tevékenyebbé váltak, testük 15-20 évet fiatalodott.

A program
Minden gyakorlatból két adagot végezzen el. Lába legyen vállszéles terpeszben, talpak a talajon! Az első adag után pihenjen egy-két percig!

1. Székről felállás, 1. változat. Üljön a szék szélére, tegye keresztbe a karját a mellkasán. Egyenes háttal kissé hajoljon előre és álljon fel. Rövid szünet után üljön vissza. Ha már könnyedén el tudja végezni a két adagot, térjen át a 2. változatra: Álljon a szék előtt kissé kifelé fordított lábfejjel. Karját vízszintesen nyújtsa előre. Végig egyenes háttal, függőleges lábszárral, csípőhajlítással ereszkedjen le ülő helyzetbe. Maradjon így, aztán emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe. Később azzal nehezítheti a gyakorlatot, hogy nem ül le egészen, úgy marad egy kicsit, és aztán áll fel újra.

2. Fej fölé emelés. Álló testhelyzetben tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban, a talajjal párhuzamosan, tenyérrel előre. (Ha fájós a válla, fordítsa két tenyerét és a súlyzókat egymással szembe.) Nyújtsa mindkét karját a feje fölé, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Előrehajlás. Üljön a szék szélére. Kétoldalt leengedett karral tartsa a súlyzókat befelé fordított tenyérrel. Egyensúlyát hasizmai behúzásával őrizze meg. Kissé hajoljon előre csípőből, egyenes háttal. Könyökhajlítással és egyenes csuklóval húzza fel a két súlyzót annyira, amennyire tudja. Kis idő múlva engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

4. Vádlierősítés. Álló testhelyzetben ujjheggyel támaszkodjon a szék támlájára. Húzza fel a sarkát, amennyire csak tudja, és álljon lábujjhegyre. Maradjon így három másodpercig, aztán engedje le a sarkát kiinduló helyzetbe.

5. Emelés ülve. Üljön a szék szélére. Karját tartsa a törzse mellett függőlegesen, és befelé fordított tenyérrel fogja meg a súlyzókat. Kissé hajlított könyökkel emelje fel a karját oldalt vállmagasságig. Az emelés végére az egész karnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie. Maradjon így egy kicsit, utána engedje le a karját.

6. Karhajlítás. Álló helyzetben, a törzs mellett függőlegesen tartott karral, befelé fordított tenyérrel fogja a súlyzókat. Szorítsa könyökét kissé a testéhez, csak az alkarját fordítsa kifelé, majd emelje föl a súlyzókat úgy, hogy a tenyere eközben már fölfelé fordul. A súlyzóknak egyetlen sima mozdulattal a váll elé kell kerülniük. Maradjon így egy kicsit, aztán engedje le a karját, s a súlyzókat is fordítsa vissza a kiinduló helyzetbe.

Egy fiatalabb nőkből álló önkéntes csoport is hasonló eredménnyel csinálta végig a programot. – Korábban azzal a gondolattal ösztönöztem magam a fogyókúrára, hogy elérjem az ideális testméreteimet – állítja a 49 éves Ruth Norman Curington. – Ám ez túl kemény diónak bizonyult. Végül így szóltam magamhoz: Felejtsd el! Sohasem fog sikerülni. Az erősítő gyakorlatok viszont azonnali sikerélményt adnak, s ez lendületben tart. Az emberek pedig minduntalan megjegyzik, hogy mennyivel jobban nézek ki.

– Olyan voltam, mint egy körte: fent 38-as, a fenekem viszont 42-es vagy 44-es méretű. Most viszont már 40-es szoknyát vagy nadrágot hordhatok – meséli egy másik önkéntes, a 34 esztendős Susan Miele.

S ezek a nők egyáltalán nem kivételesek: a program számos résztvevője viselhet egy, két vagy három számmal kisebb ruhát, miután feszesebbé váltak az izmaik. Csakhamar nyilvánvalóvá vált, hogy az erősítő program egyéb, kevésbé látványos előnyei, például a megnövekedett vitalitás és testi erő, a javuló közérzet és alvás, a jobb egyensúlyérzék és a ruganyosság mellett egyben a test átformálásának leghatékonyabb módja is.

További meglepetések
Munkatársaimmal az erősítő programok egy másik előnyét is felfedeztük. Kortól függetlenül segít megelőzni az izomsorvadást és a csontritkulást egy különösen veszélyeztetett csoport, a fogyókúrázó nők körében.

Sok nő megdöbben, amikor értesül a fogyókúra kockázatairól. Úgy gondolják, ha lefogynak, akkor testük csupán a fölös zsírt égeti el. Ám a kutatók felfedezték: a testgyakorlás nélkül fogyókúrázó nők súlyveszteségének 20-25 százaléka víz, valamint izom-, csont- és egyéb zsírmentes szövet.

Minél kisebb valakinek az izomtömege, annál nehezebb lefogynia, majd az elért súlyt megtartania. Vajon miért? Mert az anyagcsere szempontjából az izmok aktívak, míg a háj nem.

Ezt igazolta egy kisebb kísérlet, melynek keretében a kollégáimmal hat hónapig tartó, lassú, de folyamatos fogyást eredményező étrendre állítottunk át tíz túlsúlyos nőt. A nők fele heti kétszeri edzést végzett, a többiek csupán a diétát tartották. A pusztán fogyókúrázó önkéntesek átlagosan 5,9 kilogrammot fogytak, akik edzettek is, azok alig valamivel többet: 6 kilót.

A számok azonban nem árulják el a lényeget, a testalkatuk változásában tapasztalt hatalmas különbségeket. A csupán diétázó nők a háj mellett átlagosan 1,3 kilogramm zsírmentes testszövetet veszítettek, főként izmokat. Az edzéseket is végzők teste ezzel szemben 0,6 kilónyi zsírmentes szövettel gyarapodott. Amit a súlyukból leadtak, az színtiszta zsír volt. Mivel az elvesztett zsírszövetek helyére izom került, ők valójában 6,6 kilónyi hájtól szabadultak meg – vagyis 44 százalékkal többtől, mint pusztán fogyókúrázó társaik.

Felkészülni!
Más testsúlycsökkentő programoktól eltérően az erősítő edzés egyáltalán nem izzasztja meg vagy fullasztja ki az embert, nincs szükség hozzá különleges ruházatra, s nem kell a padlón henteregni (majd fáradságosan újra feltápászkodni). Ha viszont helyesen végzik, páratlan egészségi jótéteményeket eredményez.

A nők aggódnak, hogy az erősítő gyakorlatok túl izmossá teszi a testüket. Az alább ismertetendő edzésmóddal ez nem fordulhat elő. A női testépítők sokkal nehezebb súlyzókkal és jóval többet edzenek, némelyikük ráadásul még szteroidokat is szed.

Az edzésterv csupán heti három, 20 perces gyakorlatból áll. Ha neki akar vágni, a következőket kell tennie:

A program első hetében használjon félkilós súlyzókat (a kezdőknek egy kézre eső, vízzel töltött félliteres flakon is megteszi), mert így a mozdulatokra összpontosíthat. Hamarosan azonban tovább kell lépnie, ezért azt ajánlom, alkalomadtán vásároljon majd egy-, két-, három-, végül ötkilós súlyzópárokat.

Szüksége lesz még egy masszív székre, valamint egy tornacipőre – ennyi az egész. Nem kell edzőtermekbe járnia vagy drága gépeket vennie, s a gyakorlatokat a nappaliban vagy akár a munkahelyén is elvégezheti.

A gyakorlatok megkezdése előtt kérje ki a háziorvosa tanácsát, különösen ha korábban fájt már a háta, könyöke, válla vagy a térde.
 

Végül néhány általános megjegyzés. Programunkban az egyes gyakorlatokat nyolcszor kell végrehajtani, ez alkot egy adagot. Egy gyakorlat körülbelül kilenc másodpercig tart: négy kell a súlyzó felemeléséhez, ezt egy másodperces szünet követi, majd négy másodperc alatt kell visszaengedni a súlyt a kiinduló helyzetbe.

* Az edzések előtt és után végezzen nyújtó gyakorlatokat, hogy megelőzze a sérüléseket és javuljon testének rugalmassága!

* Az izomhúzódások és sérülések megelőzése érdekében tartsa be az ajánlott testhelyzetet!

* Lassan hajtsa végre az emeléseket! Az izmok nem erősödnek, ha a lendület vagy a tömegvonzás mozgatja a súlyokat. A hangos számlálás meggátolja az egyik leggyakoribb hibát – hogy visszatartsa a lélegzetét.

* Ne próbálkozzon túl nehéz súlyzókkal! Nyolcszor egymás után különösebb nehézség nélkül el kell tudnia végezni a gyakorlatokat (ennyi egy adag), ám utána tartson szünetet. A súlyt csak akkor növelje, ha a nyolc emelés már nem különösebb próbatétel. A fájdalom a túlerőltetés jele.

* Tartson egy-két nap szünetet az egyes edzések közt, hogy az izmok pihenhessenek!

* Jegyezze fel az eredményeit: a felemelt súlyokat, az ismétlések számát és a végrehajtott gyakorlatokat. Visszatekintve aztán láthatja, mennyit fejlődött – márpedig ez az egyik legnagyobb hajtóerő.
 

Vajon eredményes lehet-e egy ilyen könnyű edzésprogram? Igen! A kezdeti lépések kicsik ugyan, de ez fokozatosan bővülő program, amellyel addig juthat el, ameddig csak akar.

Az erősítő gyakorlatok nemcsak a testsúlyt csökkentik, hanem olyan módon teszik testét vékonyabbá és egészségesebbé, hogy természetesen karcsúnak hat.

Vote it up
12
Tetszett?Szavazzon rá!