Friss elmével egy életen át

Az agy egész életünk folyamán formálható. Íme, néhány tanács, hogyan óvhatja meg „frissességét” a lehető legtovább

Az agyunk mi magunk vagyunk. A szív, a vese, a máj, a tüdő ma már géppel helyettesíthető vagy átültethető, de az agyat pótolni, kicserélni elképzelhetetlen. Szerencsére a természet olyan aggyal ajándékozott meg bennünket, amely „jól öregszik, érik”, ahogy azt egy jó borról szokás mondani.

Sokat tehet érte, ha helyesen táplálkozik, ügyel a fizikai állapotára, eleget alszik, hatékonyan küzd a stressz és a feszültségek ellen. Így fenntarthatja az agya állapotát és megelőzheti annak betegségeit. A következő, egyszerűen megvalósítható tippeket szakértők segítségével agyaltuk ki.

Táplálja megfelelően
Az agy speciális táplálkozási igényei csak a közelmúltban váltak ismertté. Rengeteg energiát (glükózt) fogyaszt, ugyanakkor vitaminok és bizonyos ásványi anyagok bevitelét is megköveteli ahhoz, hogy hatékonyan működjön egy életen át. Megfelelő táplálkozással késleltetheti a korai sejtöregedés következményeit, javíthatja kognitív képességeit, védheti agyát a káros hatásoktól, sőt a regenerálódás esélyét is növelheti.

Az agyat a zsírsavakat égető izmoktól eltérően a nap 24 órájában glükózzal kell táplálni: naponta 120 grammot „fogyaszt” belőle, amit a felvett táplálék és a máj tartalékai fedeznek. Többek között ezért fontos a szénhidrátok, például a kenyér vagy a szárított gyümölcsök fogyasztása, és nem csak a sportolók számára: tanácsos minden étkezésnél némi szénhidrátot enni (persze lassú lebontású cukrok formájában), hogy állandó szinten tartsa a vércukrot és gondoskodjon az agy folyamatos glükózellátásáról.

Emellett az is fontos, hogy rendszeresen fogyasszon védő mikrotápanyagokban gazdag táplálékokat, hiszen így jelentősen megnöveli az esélyét annak, hogy az agya hosszú ideig megfelelő szinten működjön. Vegye fel tehát a menübe a zsíros halakat, a dióféléket és a repceolajat, amelyek kitűnő omega–3-források. Ezek a telítetlen zsírsavak, amelyek jelen vannak az idegsejtek membránjainak szerkezetében, létfontosságúak a neuronok közötti információközvetítésben.

Fogyasszon rendszeresen gyümölcsöt, zöldséget, növényi olajokat, amelyek C- és E-vitamint, valamint polifenolokat tartalmaznak. Ez utóbbi antioxidánsok korlátozzák a sejtek öregedését, semlegesítve a szabad gyökök, a neuronokat támadó molekulák működését. Ne felejtsen el sok folyadékot inni!

Az agyszövetek 70 százalékát alkotó víz segít megszabadulni a nemkívánatos vagy a potenciálisan mérgező anyagoktól. Néhány nyomelem – például a cink vagy a szelén – szintén véd az agyszövet elhasználódása és pusztulása ellen; ezek megtalálhatók a húsban, a halban, a teljes kiőrlésű gabonákban.

A zselatinos kapszula formájában kínált vitaminok, nyomelemek, aminosavak hatékonysága azonban még bizonyításra vár.

Természetes kiegészítők
Ha hasznos mikrotápanyagokkal szeretné kiegészíteni étkezését, forduljon inkább a jobb hatékonyságú, természetes táplálékokhoz:

Sörélesztő Szárított pehely formájában kapható. Kiváló B1-vitamin-forrás, de bőségesen tartalmaz nyomelemeket is – többek között szelént és cinket –, amelyeknek öregedéslassító hatásuk van. Elegendő naponta egy evőkanálnyit fogyasztani (joghurtba vagy salátába keverve).

Búzacsírapehely Szórja a sütemények tésztájába és a levesbe. E-vitamin- és cinkforrás, és védi a szöveteket, különösen az agysejtekét. Fogyasszon naponta egy evőkanállal! Hatása a fogyasztás rendszerességén és nem az adagok nagyságán múlik.

Algapor Természetes ízesítő, amely csodás ízt ad a halnak és a rizsnek. Ásványianyag-, nyomelem- és antioxidánstartalma a magyarázat arra, hogy miért élnek sokáig az ázsiai népek. Hetente kétszer-háromszor tegyen egy csipetnyit az ételbe.

Bizonyos tápanyagok igazolt hiánya esetén – háziorvosa vagy dietetikusa javaslatára – természetesen szükség lehet különleges táplálékkiegészítők szedésére. De óvakodjon a vitaminkészítmények nyakló nélküli szedésétől: rosszul alkalmazva felboríthatják a szervezete egyensúlyát.

Amit viszont biztosan mellőznie kell: az alkohol, a telített zsírsavak (vaj, tejszín, sajtok), a cukor és a só. Ezek túlzott fogyasztása árt az agyműködésnek, és felgyorsítja az öregedést. Szintén veszélyes bizonyos létfontosságú mikrotápanyagok, például a szelén túlzott fogyasztása.

Étkezési szokásai megváltoztatásával sokat tehet agya frissességének megőrzéséért. Az új ízek, szokatlan illatok és ismeretlen állagú anyagok arra késztetik az agyat, hogy dekódolja és rögzítse a korábban ismeretlen adatokat. Vagyis ha rendszeresen dolgoztatja, agya friss, élénk és hatékony marad. Vigyen változatosságot étrendjébe is!

Végezze el a következő kísérletet: sétáljon végig annak a piacnak a standjai között, ahová rendszeresen jár. Észre fogja venni, hogy gyakorlatilag semmilyen szagot nem érez, pedig mennyi minden illatozik ön körül. Ezután térjen be egy ázsiai élelmiszerboltba: a kipárolgást (szárított rákok, egzotikus gyümölcsök stb.) rendkívül karakteresnek fogja érezni. Kitűnő gyakorlat az agy számára, hiszen a sok új információ arra ösztönzi, hogy elkezdje rendszerezni őket.

Ugyanezt tapasztalhatja étkezéskor: az ismeretlen ételek és szokatlan kombinációk óhatatlanul rákényszerítik, hogy felébressze és munkába állítsa a korábban elhanyagolt neuronális kapcsolódási rendszereket.

Adott tehát a feladat: pezsdítse fel étkezéseit! A modern nyugati táplálkozás unalmasabb és édesebb, mint hajdan volt, s ez a jelenség a gyümölcsök és a zöldségek terén figyelhető meg a leginkább. Az almának például manapság nagyobb a cukortartalma, és ritkán őrzi meg fanyar ízét. Íme néhány tanács, amelyek segítségével elhagyhatja a kitaposott utat, és felrázhatja érzékeit.

Keresse a feledésbe merült gyümölcsök és zöldségek változatosságát: jonatánalma, rétesalma, tök, fehérrépa stb.

Válassza a biozöldségeket, amelyek a lassú növekedésnek köszönhetően koncentráltabb aromát nyújtanak.

Csempésszen vissza egy kis keserű ízt ételeibe. A keserű szinte teljesen eltűnt étrendünkből, pedig a keserű növények (rukola, grépfrút, gyermekláncfű) igen egészségesek.

Használja bátran a fűszereket, a friss fűszernövényeket, a fokhagymát és a hagymát, amelyek védő tápanyagokat is tartalmaznak. A változatosság kedvéért próbálja ki a köményt, az újhagymát, a póréhagymát. Nevelje ezeket otthon!

Gyakran váltogassa az ételek típusait: a hagyományos konyha mellett próbáljon ki új ételeket, egzotikus fogásokat. Fontos, hogy ki tudjon lépni a mindennapi rutinból, és folyamatosan stimulálja agyát.

Lendítse formába mozgással
A naponta végzett gyakorlatok, még a legegyszerűbbek is, javítják szürkeállományunk működését. Nem elég hajlékony? Szeretné, ha látása élesedne? Egyensúlyérzéke nem tökéletes? Klasszikus értelemben vett tornagyakorlatokkal és más módon is fejlődhet.

Neurobik A napi rutinfeladatok végzése közben a neuronoknak csak kis része dolgozik: az agy kevesebb figyelmet szentel a megszokott, jól begyakorolt mozdulatoknak. Ahhoz, hogy stimulálja az agyműködést, elegendő változtatni egynémely szokásán – legalábbis ezen az elméleten alapul az agysejteket „megtornáztató” mozgásforma, a neurobik. Nagyon egyszerű feladatokról van itt szó, melyek gyakorlása a megszokottól eltérő működésre serkenti az agyat. Megpróbálhat például úgy mosogatni, hogy megcseréli a két kéz szokásos szerepét; moshat úgy fogat, hogy először az egyik, aztán a másik lábán egyensúlyoz; vagy ha jobbkezes, bal kézzel mozgathatja számítógépe egerét; megkísérelheti csukott szemmel kulcsra zárni az ajtót. Ha naponta más és más megszokott cselekvést végez új mozdulatokkal, maximumon tarthatja agya képességeit.

Tánc és tajcsi Mindkettő olyan fizikai tevékenység, melynek során az agy két féltekéjébe egyidejűleg tolul a vér, vagyis a funkcionális jobb- és baloldalasság egyaránt dolgozik. Mivel mozgás közben a két félteke elsősorban a test ellentétes oldalát szabályozza, a táncra és a tajcsira jellemző ellentétes irányú mozdulatok váltogatásával összhangba hozza a test két oldalát. Az agy két féltekéjének egyidejű működtetésével optimalizálja a kettő közötti együttműködést, és edzi a funkcionális jobb- és baloldalasságot. Ha például megjegyzi a tajcsi jellegzetes mozdulatait, azzal nemcsak a memóriát dolgoztatja meg, de más motoros és szellemi képességeket is fejleszt, illetve csökkentheti egy (Alzheimer-típusú) neurodegeneratív betegség kockázatát.

Légzőgyakorlatok Talán meglepő lehet, de legtöbbünk nem tud természetes módon, azaz hasi légzéssel lélegezni. Normális esetben légzésünket az elsődleges ösztönös agy irányítja, amelyet hüllőagynak is neveznek. De ugyanúgy irányíthatja az agykéreg, és tudatossá válhat. Íme, egy nagyon könnyű gyakorlat, hogy megtanuljon jól lélegezni. Hogy működésbe hozza ezt a technikát, nyugodtnak kell lennie – legalábbis az első alkalmakkor. Kezdésként a száján át fújja ki a levegőt, és a lehető legmélyebben. Majd az orrán keresztül lélegezzen be, és düllessze ki a hasát, miközben 2-4 másodpercig számol. Ismételje egymás után tízszer. Belélegzéskor nem kell több levegőt beszívnia, mint általában, de lassabban lélegezzen. A légzés lelassítása – így a szívritmusé is – a stressz csökkenésével jár.

Túrázás Állóképességi tevékenységnek is nevezik, gyakorlatilag veszély nélküli mozgásforma, melynek az az előnye, hogy kellemesen megdolgoztatja az összes izmot. Egy tanulmány beszámolt a túrázásnak az agyra gyakorolt jótékony hatásairól. A túrázóknak csökkennek a depressziós tüneteik, javul a kedvük és az önbecsülésük. A dolog egyéb egészségi vonatkozása, hogy a túrázás remek eszköz arra, hogy a vérkeringés betegségeinek kockázatai ellen küzdjön, javítja az izomtónust és az ízületek hajlékonyságát.

Masszázs

Stimulálja a neuronokat
Éljen élénk társadalmi életet! Az ingergazdag környezet kulcsfontosságú az agyi funkciók fenntartásában. A társadalmi kapcsolatok segítenek abban, hogy „éber” maradjon, és biztosítják az ingerek változatosságát. A társas időtöltések számos lehetőséget kínálnak a tanulásra, a vitára és a megfigyelésre. A korosztályok keveredése új távlatokat nyithat, és kedvezően hat a felfedezésekre. A megfelelő baráti, családi és érzelmi élet hozzájárul a jó közérzethez, ami az agy megfelelő működésének egyik elengedhetetlen feltétele.

Hogy az érintés élmény legyen
Járjon mezítláb! Más és más érzés végigmenni egy sima, langyos parkettán, egy hideg márványpadlón vagy egy puha szőnyegen. Ugyanezt a szabadban – füvön, homokban, földön – is megtapasztalhatja. Minden felület csak rá jellemző módon ingerli a talp úgynevezett taktilis receptorait.

Masszírozzon és masszíroztasson! A kéz azon testrészeink egyike, ahol az érzékelő receptorok száma a legmagasabb. Amikor masszírozunk, a megérintett test legapróbb rezdüléseit is érezzük, például az izmok megfeszülését vagy a bőr hőmérsékletének változásait. Amikor pedig minket masszíroznak, máshogyan érzékeljük – a masszírozó kéz érintése által felderített – testünket.

Tapintás csukott szemmel. Amikor meg akarunk érinteni egy felületet, a tapintást megelőzően már látjuk azt, ezért előre felkészülünk arra, mit fogunk érezni. Fejlesztheti taktilis érzékenységét, ha rendszeresen tapint – de csukott szemmel! Tegyen különböző anyagokat egy nagy dobozba: például nedves rongyot, fagyasztóban lehűtött poharat, egy darab selymet, csiszolópapírt, napon felmelegedett kavicsot, száraz falevelet, hullámpapírt. Takarja le a dobozt egy törülközővel, nyúljon be alá, és vezesse végig a kezét a tárgyakon. A váratlan felfedezésnek és a vak tapogatózásnak köszönhetően élesebbé válik az érzékelése, s nagyobb élvezetet talál a tapintási érzetek gazdagságában.

Uralkodjon érzelmein! Régóta ismert tény, hogy a komolyabb stressz károsan befolyásolja a tanulást és az emlékezetet. A félelem és a szorongás például megzavarja az ítélőképességet és a gondolkodást. Orvosi képalkotó technikák segítségével kimutatták, hogy a stressz vagy a depresszió megváltoztatja a neuronok működését és az agyi plaszticitást. Ha megtanul uralkodni érzelmein, legyőzheti e káros hatásokat.

Csinálja örömmel! Az ismeretek elsajátítása és az intellektuális öröm erős motivációt jelent. Minden frissen megélt élmény átmenetileg egy-egy új áramkört alkot az agyban zajló információáramlásban, amelyek csak akkor tudnak állandósulni és megszilárdulni, ha önként átadja magát nekik.

Aludjon jól! A kialvatlanság közvetlenül befolyásolja a koncentrációs képességet. Egyre több kutatás támasztja alá azt a feltételezést, miszerint az alvásnak az újonnan szerzett tudás emlékezetünkben való megszilárdulására gyakorolt hatása összefüggésben áll az agyi plaszticitással, mivel alvás közben stabilizálódnak az új neuronkapcsolatok.

Tréningezze elméjét! Ha valaki egész élete folyamán tanul, késleltetheti az agyi hanyatlást és a neurodegeneratív betegségek megjelenését. Ragadjon hát meg minden alkalmat, amikor megdolgoztathatja memóriáját, vagy új ismeretek birtokába juthat. A parlagon heverő tudás előbb-utóbb elvész: ennek kézenfekvő példáját nyújtják az idegen nyelvek, amelyeket csakis gyakorlással tarthatunk szinten. Általában véve a problémamegoldási, a szervezési vagy a tervezési feladatok fejlesztik a leginkább az agyi funkciókat. Számos hasznos agytréningprogram szerezhető be nyomtatásban, az interneten vagy játékkonzolok formájában.

Vote it up
356
Tetszett?Szavazzon rá!