Hogyan ne legyen cukorbeteg?

A diabéteszt csak az életmód drasztikus megváltoztatása előzheti meg. Ön készen áll, hogy rálépjen erre az útra?

Túl magas a vércukorszintje, ön prediabéteszes – Gail Tudor megdöbbent, amikor tavaly júliusban ezt mondta neki az orvosa. Hogyan lehetséges ez? Az 54 éves brit esküvői videós testtömegindexe (BMI) normális, 24 kg/m2 volt, a brit egészségügyi ajánlás szerinti zsírban szegény, zöldségekben, gyümölcsökben és egészséges gabonafélékben gazdag étrenden élt. Ráadásul a kétgyermekes walesi nő nagyon aktív is volt – egyebek közt rendszeresen korcsolyázott, gyalogolt, túrázott és kajakozott. Mivel már eleve így élt, az orvosa azt mondta, életmódbeli változtatásokkal aligha fordítható nála vissza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának folyamata. Ajánlottak neki egy kezelési programot, amely gyógyszereket is tartalmazott, és közölték vele, hogy e szerekre várhatóan élete végéig szüksége lesz.

– Képtelen voltam elhinni – mondja Gail. Elhatározta, hogy kideríti, mit tehetne még a cukorbetegség gyógyszerek nélküli megelőzéséért.
 

Frank Linnhoff, a franciaországi Bordeaux közelében élő nyugalmazott mérnök tudta, hogy túlsúlya és a betegség családi halmozódása miatt nagy nála a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ő 69 éves volt, az apja 70 évesen halt meg a betegség okozta veseelégtelenségben, a fivérének pedig 45 éves korában kellett ugyanezért amputálni az egyik lábát. Amikor pár évvel korábban prediabéteszt állapítottak meg nála, Linnhoff nagyon igyekezett betartani orvosa testmozgásra és étrendre vonatkozó utasításait, a súlya mégis tovább nőtt.

2015 januárjában annyira rosszul érezte magát, hogy vérvizsgálatot kért. Az egekben volt az éhomi vércukorszintje. Tudta, hogy ez alapján egyértelmű a cukorbetegség. – Annyira felzaklatott, hogy egész éjszaka nem tudtam aludni, helyette az interneten kutattam válaszok után – meséli. – Az apámnak és a fivéremnek nem sikerült kordában tartania a betegségét. Én eltökéltem, hogy nem juthatok ugyanarra a sorsra.

2015 augusztusában, 57 éves koromban az én orvosom is azt közölte, hogy a vércukorszintem prediabéteszre utal. Gailhez hasonlóan nem voltam túlsúlyos – a BMI-m egészséges, 23,7 kg/m2-es értéken volt. Hetente háromszor sportoltam, és mindennap legalább 10 ezer lépést tettem meg. Emellett több mint 25 éves szakmai múltú egészségügyi szakíróként már vagy három évtizede gondosan követtem az étrendi ajánlásokat. Mi egyebet tehettem volna még?

Kutatni kezdtem a szakirodalomban a legfrissebb tények után. Mint megtudtam, a prediabétesz a majdani egészségproblémákra figyelmeztető jel, s csak az idén több tízezer európai férfinál és nőnél fog kiderülni az érintettség.

A Nemzetközi Diabétesz Alapítvány számításai szerint a 20 és 79 év közötti korú európaiak nagyjából öt százaléka él megromlott glükóztoleranciával – náluk az átlagosnál nagyobb a cukorbetegség kockázata.

A prediabétesz akár a tízszeresére is növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, amely aztán igen gyakran vezet szívbetegséghez, szélütéshez, vaksághoz, idegkárosodáshoz, vesekárosodáshoz és végtagamputációhoz. A szövetek és erek károsodása már a diabétesz kialakulása előtt megkezdődhet.

A sokszor hiperglikémiát (magas vércukorszintet) okozó vagy azzal együtt járó prediabétesz az inzulin nem megfelelő hatékonyságával függ össze. Ez a hormon felel azért, hogy a cukor a vérből a sejtekbe jusson, és ott energiatermelésre fordítódjon vagy zsírként elraktározódjon.

Prediabétesz esetén a szervezet egyre több inzulint termel, de az egyre kevésbé hatékony – ez az inzulinrezisztencia. Emiatt túl magas lesz a vércukorszint, és megnő a cukorbetegség kockázata.

A betegség járványszerű terjedése nemcsak az érintettek, de az emiatt túlterhelődő egészségügyi ellátórendszerek számára is súlyos probléma. Az Európai Bizottság szerint az unió 32 millió polgára szenved ebben a betegségben. Gyakorisága 1980 óta a négyszeresére nőtt világszerte. Az Egyesült Királyságban csak az elmúlt évtizedben 65 százalékkal többen betegedtek meg, a Diabetes UK 2016-os jelentésében pedig az áll, hogy ha a jelenlegi trend folytatódik, 2034-re a britek harmada lesz elhízott, a lakosság 10 százaléka pedig 2-es típusú cukorbeteg.

Szerencsére a prediabétesz az életmód megváltoztatásával visszafordítható. Csak önön múlik. Gailnek, Franknek és nekem sikerült a diagnózis óta eltelt egy év alatt megszabadulni a prediabétesztől és sokat javítani az egészségünkön. Ráadásul rajtunk kívül még több ezren tettek ugyanígy.

Ha önnek vagy egy családtagjának, barátjának az orvos szerint prediabétesze van, a következőket kell tudnia.

1. Ki van veszélyben?
A túlsúly vagy elhízás, a mozgásszegény életmód, a vérrokonokat érintő 2-es típusú cukorbetegség hajlamosabbá tesz a prediabéteszre, akárcsak a terhességi cukorbetegség. Ugyanez áll azokra a nőkre is, akik – mint én 23 évvel ezelőtt – 4 kilogrammnál nagyobb súlyú babát szültek.

Nálam jelen volt egy másik, az európai nőknek akár a 20 százalékát is érintő rendellenesség is: a policisztás petefészek szindróma (PCOS) nevű örökletes hormonzavar, amely csökkent termékenységet, esetleg hízást és egyéb tüneteket okoz. A PCOS egyik fő jellemzője a cukorbetegséghez hasonlóan az inzulinrezisztencia.

– Az inzulin működése a kulcs – jegyzi meg dr. Jason Fung kanadai nefrológus (veseelégtelenséggel hozzá forduló páciensei zöme 2-es típusú cukorbeteg). Dr. Fung nemrég adott ki egy nemzetközi bestsellert The Obesity Code (Az elhízás kódja) címmel, amelyben bemutatja: az inzulin, az inzulinrezisztencia és a kortizol nevű stresszhormon a 2-es típusú cukorbetegségért és az elhízásért felelős fő hormonális tényezők. Ez utóbbi problémák visszafordításához tenni kell az említett tényezők ellen, magyarázza dr. Fung.

2. Hogyan diagnosztizálják a prediabéteszt?
Mivel a prediabétesz általában nem okoz tüneteket, csak vérvizsgálattal mutatható ki, jellemzően az alábbi három módszer egyikével: (1) az éhezéses vércukorszint-vizsgálathoz reggel kell vért venni, éhgyomorra; prediabéteszt az 5,6 és 6,9 mmol közötti érték jelez; (2) a terheléses vércukorszint-vizsgálat során 75 g szőlőcukrot (glükózt) tartalmazó italt kell meginni, és a két óra múlva mért vércukorszint 7,8–11,0 mmol értéke utal prediabéteszre; (3) a három hónap átlagos vércukorszintjével arányos hemoglobin A1c-vizsgálathoz csak egyszer kell vért venni, s az 5,7–6,5 százalékos (39–46 mmol/mol) értéknél beszélnek prediabéteszről. Az ennél is magasabb értékek mindhárom vizsgálat esetén már kialakult 2-es típusú cukorbetegségről árulkodnak.

Ezeket a vizsgálatokat mindig szakorvos rendelésére, laboratóriumban kell végezni; az otthoni vércukormérők erre a célra nem használhatók!

3. Fogyni, de hogyan?
Ismert tény, hogy a testsúly 5-10 százalékának leadása átmenetileg visszafordíthatja a prediabéteszt. Ám a diétákat nehéz hosszú távon betartani, és a kilók idővel visszakúsznak – néha még több is, mint amennyit leadtunk. A hízással és a szokásos étrendhez való visszatéréssel együtt aztán a vércukorszintek is magasabbak lesznek.

Létezik egy új, bár kissé vitatott megközelítés: sok ezer ember – köztük Gail Tudor, Frank Linnhoff és én – azzal tudta csökkenteni a súlyát és visszafordítani a cukorbetegség rizikótényezőit, hogy teljesen kizárta az étrendjéből a cukrokat, illetve a finomított szénhidrátok és a keményítő fogyasztását (kenyér, burgonya, rizs, tészta, gabonapelyhek, sütemények, sós kekszek), és növelte az egészséges zsírok arányát.

Az emésztés során minden szénhidrát cukorrá bomlik le, amely aztán inzulin felszabadulását váltja ki. Ám a szénhidrátbevitel napi 100 grammra vagy kevesebbre való csökkentése lejjebb viszi a vérbe kerülő cukor mennyiségét, így sokkal kevesebb inzulinnak kell felszabadulnia, ez pedig növelheti az inzulinérzékenységet, jegyzi meg dr. Fung.

– A 2-es típusú cukorbetegséget és a prediabéteszt helyesebb is lenne szénhidrát-intoleranciának nevezni – mondja dr. Aseem Malhotra kardiológus, a brit Országos Elhízás Elleni Fórum tanácsadója, az „Action on Sugar” nevű, a szénhidrátfogyasztás csökkentésére irányuló lakossági kampány tudományos igazgatója.

A szénhidrátszegény diéták évek óta ismertek, az egészséges zsírok hozzáadása viszont új dolog. A tejtermékekből, olajos magvakból, halból és tojásból (a sárgájából is) származó zsírok egészségesek, viszont a növényi olajok és a transzzsírok túlzásba vitt fogyasztása krónikus betegségeket idézhet elő. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a zsírok kerülésének 30 éve szajkózott üzenete téves volt, és az egészséges zsír valójában tápláló, jót tesz a szívnek és az agynak, s más ételcsoportokhoz képest kevésbé hat az inzulin felszabadulására.

Dr. Frederik Nystrom svéd cukorbetegség-kutató, a Linköpingi Egyetem belgyógyászati tanszékének vezetője egyetért. Milyen étrendet javasol? – Korlátozott szénhidrátbevitelt a telítetlen zsírban gazdag mediterrán étrenddel (hal, némi hús, zöldségek, sajt, olajos magvak, olívaolaj) kombinálva.

A Lancet Diabetes & Endocrinology szaklapban, 2016 júniusában megjelent cikk szerint a zsírban gazdag mediterrán étrend nem okoz hízást, sőt a több zsírt fogyasztó csoportba véletlenszerűen besorolt férfiak és nők még többet is adtak le a súlyukból és a derékbőségükből, mint zsírszegényen táplálkozó társaik.

Gail Tudor tavaly júliusban kezdte el szénhidrátszegény, zsírban gazdag (LCHF) diétáját; idén májusra 6,5 kilót fogyott, noha nem is állt szándékában fogyókúrázni; vércukorszintje visszatért az egészséges tartományba. Az LCHF-et 2015 januárjában kezdő Frank Linnhoff több mint 9 kilogrammal lett könnyebb, a vércukorszintje és a vérnyomása is normális értékre állt vissza. Én 2015 őszén kezdtem diétázni, hét hónap alatt 4,5 kilót adtam le, és a vércukorszintem is normalizálódott. Az ételeim ráadásul ízletesek és laktatók.

Ez a módszer vajon mindenkinél beválik? Hosszú távú vizsgálatokról még nem publikáltak eredményeket, ezért a legtöbb országban a cukorbetegséggel foglalkozó szervezetek inkább várnak az állásfoglalással.

Ám a médiában nagy teret kapó szakértők és kutatók robbanásszerűen növekvő száma, az egyre több kutatási eredmény és a több tízezer, a módszert alkalmazó ember azt igazolja, hogy az LCHF diéta hatásos és biztonságos. A bizonyítékok közé tartoznak az alábbiak is.

2015 januárjában, a Nutrition szaklapban 26 nemzetközileg elismert orvos szakértő javasolta a szénhidrátbevitel korlátozását mint első lépést a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

Idén májusban a diabetes.co.uk brit internetes cukorbetegség-fórum bejelentette, hogy 120 ezer fős, tízhetes LCHF-programjukban a többség a diéta eredményeként a vércukorszint javulásáról és fogyásról számolt be.

Dr. Andreas Eenfeldt svéd orvos már egy évtizede „téríti át” diabéteszes és elhízott pácienseit a szénhidrátszegény, zsírban gazdag étrendre. – Az állapotuk hetek, hónapok alatt javult, a cukorbetegségük enyhült, és abbahagyhatták a gyógyszerek szedését – mondja dr. Eenfeldt, aki 2007-ben elindította a dietdoctor.com honlapot. Az LCHF forradalmáról szóló könyve 2010-ben bestseller lett Svédországban, és nyolc nyelvre fordították le.

A dietdoctor.com-nak ma már havi kétmillió látogatója van, s oldalain több mint 300-an tanúskodnak az LCHF életet átformáló hatásairól. Gail, Frank és én is rengeteg segítséget találtunk itt.

Frank az LCHF diéta mellett ma már kerékpározik és táncol is, élvezi az életet, és örül annak, hogy újra egészséges. – 2015-ben nagyon rosszul voltam. Elképzelni sem tudtam, hogy alig egy évre rá ennyire nagyszerűen fogom érezni magam.

4. Mi mást tehet még?
Mozogjon: Izmaink szinte szivacsként szívják fel a vérben lévő glükózt. Minél többet mozgatjuk őket, annál többet vesznek fel. De persze nem kell mindjárt maratoni futóversenyre készülni. A vércukorszintjét otthon is rendszeresen ellenőrző Gail azt vette észre, hogy már a ház körüli sétálgatás vagy a fel-le lépcsőzés is képes valamelyest csökkenteni a vércukorszintjét. A szakértők nagy része napi 30 perc kis terhelésű mozgást javasol. Ha tehát más tevékenységekkel nem áll módjában megmozgatni a testét, próbáljon beilleszteni a napirendjébe legalább egy 30 perces gyors tempójú, erőteljes sétát!

Aludjon jobban: az utóbbi években a rossz alvásminőségről, az álmatlanságról és az alváshiányról is bebizonyosodott, hogy a hízás és a cukorbetegség kockázatát egyaránt növelik. Napi hét-nyolc óra minőségi alvással csökkenthető ez a kockázat. Segítheti az alvást például az, ha nem tart a hálószobában tévét, mobiltelefont és laptopot, nem enged háziállatokat az ágyára, csak minimális mennyiségű alkoholt fogyaszt lefekvés előtt, a hálószobában hűvös van, füldugót használ, és mindig ugyanakkor fekszik le és kel fel.

Csökkentse a stresszt: Tudjuk, hogy a stressz növeli a szervezetben a kortizol hormon szintjét (ugyanilyen hatású a nem elegendő alvás is), ami viszont megemeli a vércukorszintet. A tartós stressz fokozhatja az inzulinrezisztenciát, hasi elhízáshoz vezet, és növeli a prediabétesz, illetve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. – A stressz csökkentése rendkívül fontos – mondja dr. Fung. A tartós stressz oldására alkalmas például a mindfulness (éber tudatosság) meditáció, a jóga, a masszázs és a relaxációs gyakorlatok.
 

Szerencsém volt. Egészségügyi szakíró lévén azonnal megértettem a prediabétesz veszélyeit. Az eltelt egy évben arra összpontosítottam, hogy megtegyem az összes szükséges életmódbeli változtatást: csökkentsem az étrendem szénhidráttartalmát, súlyzózzak, minél többet járjak gyalog és éjjelente jól kialudjam magam. Hat kilót adtam le, és ez a súly nem is jött vissza. Vettem egy vércukorszintmérőt, és rendszeresen használom is. Most már mindig egészséges tartományba eső értékeket mérek. Szerencsésnek érzem magam, hogy idejében rám ijesztettek: ez segített javítani egészségi állapotomon és elkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget.

Ahogy dr. Eenfeldt fogalmaz: – Terjesztenünk kell ezt a tudást, hogy többen profitálhassanak belőle, és ennek megfelelően cselekedve jobbá tehessék az életüket.

Vote it up
221
Tetszett?Szavazzon rá!