Jól aludni tudni kell

Nem alszik jól? Nos, ezzel nincs egyedül. Így változtasson alvási szokásain, és úgy alszik majd, mint egy csecsemő

Nagyon sok embernek okoz gondot, hogy nem tudja igazán jól kialudni magát. Mivel a legújabb kutatások kapcsolatot tártak fel az alváshiány és olyan egészségi problémák, mint a magas vérnyomás és a súlygyarapodás között, minden eddiginél több okunk van változtatni az alvási szokásainkon. De hogyan?

Talán már próbálkozott gyógyszerrel. Azt is tudja, hogy óvakodnia kell az alvás olyan ellenségeitől, mint a koffein, a nikotin és az alkohol. Feltehetően arról is hallott már, hogy néhány órával lefekvés előtt nem tanácsos intenzíven tornázni vagy bőséges vacsorát fogyasztani. Most azonban néhány olyan szunditippet kap szakértőktől, amelyekről esetleg még soha nem hallott:

Félre a gondokkal!
A gondok sokszor fölerősödnek az éjszaka csendjében. Ha foglalkozik velük az ember, jobban aludhat: lefekvés előtt legalább írja le gondjait, aggodalmait, határidőit és tennivalóit, és máris kezelhetőbbnek érzi majd őket.

Tegyen bármit, ami segít ellazulni. Kérje meg a párját, hogy masszírozza meg. Vagy szeretkezzenek érzékien, de nem megerőltetően. Próbáljon ki egyszerű jógagyakorlatokat: álljon csípőszéles terpeszben, hajoljon le derékból úgy, hogy a karját és a fejét hagyja lazán lógni, miközben kioldja a feszültséget a nyakából és a vállából. Vagy háton fekve először feszítse meg, majd lazítsa el különböző testrészeit a lábfejtől a homlokig haladva.

Folyton ásítozik? Egyes szakértők szerint azért, mert nem jut elég oxigén az agyba. A légzőgyakorlatok, amelyek során hosszan, mélyen szívjuk be a levegőt a hasüregbe, segíthetnek feloldani a felgyülemlett feszültséget (és megszüntetni az ásítozást).

Kevés fényt éjszakára!
Lefekvés előtt két-három órával, vagy ha éjszaka felébred, kerülje az erős fényt, mert ezek éberségre ösztönzik az agyat. Dr. Michael Breus, aki könyvet írt arról, hogyan lehet jobban aludni, azt javasolja, hogy 45-60 wattosnál erősebb izzó ne égjen a szobában, ahol lefekvéshez készülődik, és ne legyen 30-40-esnél erősebb háttérfény, amikor próbál elaludni. Ügyeljen arra, hogy ne érje az ágyát direkt napfény, holdfény vagy utcai lámpák fénye. Vegye fontolóra redőny, roló vagy szemvédő alkalmazását, hogy távol tartsa a kora reggeli fényt, vagy fogja össze csipesszel a sötétítő függönyt.

Az alvás–ébrenlét ciklus jobban rögzülhet, ha a reggeli ébredés után egy órán belül erős fényben tartózkodik: vagy úgy, hogy fél órát sétál a szabadban, vagy otthona olyan részében tartózkodik, amely sok napfényt kap.

Kell a 20 perces szabály!
Ha körülbelül húsz percen belül nem tud elaludni, akár lefekvéskor, akár az éjszakai felébredés után, menjen át egy másik helyiségbe, és csináljon valami mást, amíg el nem álmosodik.

– A hálószobát az alvással kell asszociációs kapcsolatba hozni, nem a nyugtalansággal – mondja dr. Clete Kushida, a Stanford Egyetem alváskutató központjának igazgatója. Azt a bizonyos húsz percet csak becsülje meg, ne nézegesse az órát vagy a karóráját, mert az éberré és esetleg feszültté teszi.

Kerülje a figyelem-összpontosítást igénylő dolgokat, amilyen például a videojáték, az olyan stimuláló tevékenységeket, mint az intenzív testmozgás vagy a takarítás, továbbá mindent, ami felzaklathatja, például a hírműsorok vagy a számlák átnézése. Próbálkozzon inkább könnyű olvasmánnyal vagy valamilyen nyugtató jellegű zene hallgatásával.

Rendezze át a szobát!
Tegye a hálószobáját igazán alkalmassá az alvásra. Ha a szomszéd szobából jövő zaj tartja ébren, tolja át az ágyát egy másik falhoz.

Cserélje ki a besüppedt ágybetétet és a lelapult párnát. Ha a számítógépét feltétlenül a hálószobában kell tartania, ragassza le fekete szigetelőszalaggal a monitor kijelzőjét. Ha tévézés közben akar elaludni, állítsa be a kikapcsolót.

Számolja fel a rendetlenséget, ami szorongást kelthet. És állítsa be a termosztátot. Az emberek zöme számára az alváshoz a kellemesen hűvös, de nem hideg hőmérséklet a legjobb. Breus a 20–22 fokot ajánlja.