Jöjj el, édes álom!

Sokakhoz hasonlóan ön is rossz alvó? Fogadja meg nyolc egyszerű tanácsunkat, amitől úgy alszik majd, mint a bunda

A budapesti Molnár Melinda hónapról hónapra egyre rosszabbul aludt. Éjszakánként többször is felriadt, saját lihegését hallgatta a hálószobában – mintha álmában üldözték volna. Reggel felébredve még órákig vissza tudta idézni a rövid ébredéseket és hogy rengeteget forgolódott. A gyötrelmes éjszakákat mind rosszabb nappalok követték: kába volt, alig tudott figyelni, úgy érezte, hogy leragad a szeme. Ám hiába volt estére halálosan fáradt, képtelen volt végigaludni az éjszakákat. Egyre rosszabb lett a közérzete, úgy érezte, csapdába került.

Gyakoribb, mint gondolnánk
– A magyar népességnek legalább a fele szenved élete során álmatlanságtól – mondja dr. Szakács Zoltán főorvos, a Magyar Alvástársaság elnöke.

A társadalom 20-25 százalékánál a klasszikus alvásbetegségig fokozódnak a tünetek. Az évekig tartó alvási rendellenességek mind egyéni, mind társadalmi szinten komoly következményekkel járnak. Romlik a munkahelyi teljesítmény, gyakran megsínyli a család is, ha valamelyik tagjának alvászavara van. – Mivel már kisgyermekkorban jelentkezhet, a környezet gyakran csak a következményeket látja: a nebuló nem figyel a tanórákon, fáradt, s emiatt agresszív az iskolában – teszi hozzá dr. Szakács Zoltán.

– Nem riogatnék senkit, de a rossz alvás akár kezdődő agydaganatot vagy kisebb stroke-ot is jelezhet – mondja dr. Várszegi Mária, a Szegedi Alváscentrum vezető főorvosa. – A rendszeresen hat óránál kevesebb alvás pedig megágyaz más betegségeknek, így a cukorbajnak, és elősegíti a daganatos betegségek kialakulását is.

A különböző alapbetegségek, de még egy egyszerű seb is lassabban gyógyul, ha a betegnek alvászavara van.

A Magyar Alvástársaság a Közlekedéstudományi Intézettel közös tanulmányában megállapította, hogy 2005-ben a közúti balesetek legalább tíz százaléka alvásproblémákra volt visszavezethető, ami összesen 33 milliárd forint kárt okozott. – A halálos közúti balesetek 20 százaléka a kialvatlanságra vezethető vissza – mondja dr. Szakács Zoltán. – Huszonnégy órás folyamatos ébrenlét egyenértékű 0,1 százalékos alkoholos befolyásoltság kockázatával. Ez persze nemcsak a közlekedőkre igaz: azok, akiknek súlyos alvásproblémájuk van, a reakcióidejük, döntési képességük szempontjából olyanok, mintha kissé spiccesen élnék az életüket.

Mennyit kell aludnunk egy nap?
Erre nincs mindenkire érvényes recept. Mindenesetre nemcsak az alvás hossza fontos, hanem a minősége és a folytonossága is.

A felnőtt szervezet éjszakánként több alvási cikluson megy át, ezek egyenként mintegy másfél órásak. Minden ciklus kétfajta alvásból, gyors szemmozgású (angolul rapid eye movement, REM) és nem gyors szemmozgású (NREM) szakaszból tevődik össze, az utóbbinak három szintje – N1, N2 és N3 – különíthető el. Az első, felszínes N1 alvásszakasz után az EEG-vel rögzített agyhullámaink egyre erőteljesebben lassulnak, ahogy áthaladunk az N2, majd N3 fázison, amelyet „lassú hullámúnak” vagy „mélynek” is szoktak nevezni, azután következik a REM alvás, amelyet hallucinációszerű álmodás jellemez.

A REM alvás közben elraktározódhatnak az emlékek, de a szervezetet a mély alvás pihenteti, így lehetővé teszi, hogy frissen ébredjünk. Az éjszaka előrehaladtával a mély alvási szakaszok egyre rövidülnek, a felszínesebb alvás és a REM alvás hosszabbodik.

A felnőttek alvásszükséglete rendszerint hét-nyolc óra. Azok, akik azt állítják, hogy kevés alvás kell nekik – Napóleonról úgy tudjuk, csekély négy órácskával is beérte –, kevesebb időt töltenek felszínes alvással, így a főként mély és REM alvással hamarabb feltöltődnek.

Az „éjszakai baglyok” mellett, akik csak éjfél után fáradnak el, léteznek „pacsirták” is, akik szívesebben bújnak ágyba már este nyolckor. Az alvási preferenciák az egyes személyek úgynevezett napi ritmusán (cirkadián óráján vagy alvás-ébrenlét óráján) alapulnak. Az alvás időzítésének egy óránál nagyobb változtatása éppúgy átállíthatja a cirkadián órát, mint az éles fény.

– Fontos, hogy az alvás folyamatos legyen, különösen, ha kevés idő jut rá – figyelmeztet dr. Várszegi Mária. – Ha tehát valaki délután alszik három órát és éjjel ismét hármat, az nem adódik össze, vagyis a szervezete számára nem jelent hat óra pihenést.

Tanuljon meg jól aludni!
Magyarországon az alvászavarral küszködő betegek a legmagasabb színvonalú ellátásra a tizenkét alváscentrumban számíthatnak. Itt ellenőrzött körülmények között alszanak betegek, miközben figyelemmel követik az életfunkcióikat, hogy megállapítsák, mi okozza a tüneteket. Ezek után szakorvos segítségével már célzottan lehet kezelni az alvászavart. Lelki eredetű probléma esetén, például ha depresszió, stressz, szorongás áll a háttérben, ezzel foglalkozó szakember segítségét is igénybe lehet venni. További információ: alvascentrum.hu.

Gyógyszert csak mértékkel
Ideiglenes megoldásként segíthetnek a recept nélkül kapható alváskönnyítő készítmények is. A szakemberek sem tartják ördögtől valónak ezek szedését, ám törekedjen arra, hogy néhány hétnél tovább ne szedje őket!

A vényköteles altatók használata csak akkor célszerű, ha az egyéb alvási rendellenességeket már kizárták. Noha az új készítmények már nem okoznak fizikai függőséget, de elég baj a lelki kötődés is, vagyis ha valaki meg van győződve róla, hogy csak a megszokott pirulájával lesz képes elaludni. Ráadásul előfordul, hogy a szervezet hozzászokik a hatáshoz, és a tabletta a korábbi adagban kevésbé hatásos.

– Ha viszont az alvásproblémák huzamosabb időn át, rendszeresen jelentkeznek, mindenképpen utána kell járni, mi okozza azokat. Sajnos még a háziorvosok egy része sem ismerte fel az alvászavarok jelentőségét, így kösse az ebet a karóhoz, hogy valóban szakember lássa el önt – tanácsolja dr. Várszegi Mária.

Nyolc tipp a nyugodalmasabb éjszakáért
Táplálkozzon és éljen egészségesebben!
A kiadós esti étkezés serkenti az emésztést, így a szervezet nem tud kikapcsolódni. Emellett refluxot és gyomorégést is okozhat, ami miatt felébredünk éjszaka. A lefekvés előtt akár hat órával fogyasztott bor eleinte álmosíthat ugyan, de az éjszaka folyamán meghiúsíthatja az alvást. Ha nehezen tud elaludni, próbálja ki, hogy néhány hétig nem fogyaszt kávét.

Tegye minél komfortosabbá a hálószobát!
Lefekvés előtt alaposan szellőztesse ki a helyiséget, illetve, ha módjában áll, hagyja éjszakára résnyire nyitva az ablakot. A benti hőmérséklet lehetőség szerint ne haladja meg a 18 °C-ot. Jobban alszik, ha a szervezete maghőmérséklete alacsonyabb.

A hálóban a lehető legsötétebb és a legnagyobb csend legyen. Segíthet a sötétítő függöny. Ha pedig a zaj nem hagyja elaludni, jól jöhet a füldugó, netán az úgynevezett „fehér” zaj, például egy ventilátor surrogása. Az ágybetét minősége is sokat nyom a latban.

Mozogjon többet!
Kimutatták, hogy lefekvés előtt négy-öt órával 30 perc erőteljes testmozgás segíti az elalvást, és csökkenti az éjszakai felébredés valószínűségét. Közvetlenül nyugovóra térés előtt viszont már kerülje az edzést, mert az ennek kapcsán felszabaduló stresszhormonok akadályozhatják az alvást.

Kapcsoljon ki és lazítson!
Ha az ember fáradt, és nem tud tisztán gondolkozni, éjszaka rémisztő gondolatok kényszeríthetik virrasztásra. Létesítsen „oázist” a napi események és a lefekvés között: kapcsolódjon ki egy jó könyvvel, sétáljon egyet, stb. Ha nem tudja kitisztítani a fejét, iktasson be „szorongási időszakot”, ezalatt tekintse át a nap folyamán történteket, majd 20-30 perc alatt fokozatosan lazuljon el, mielőtt elkezdene lefekvéshez készülődni. Segíthetnek az olyan relaxációs módszerek, mint a jóga, a biofeedback, a mentális kondicionálás és a mélylégzés.

Feküdjön le a kellő időben!
Az emberi szervezet kedveli a következetességet. A megszokás hathatós alvásra edzi az agyat, és fenntartja az alvás-ébrenlét ritmust. Mindennap nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le, illetve keljen fel. Az még belefér, ha hétvégén egy órával tovább alszik, de ha sokkal többet lustálkodik, az már kizökkenti.

A 15-20 percnél hosszabb vagy délután 3 óra utáni szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvását. A szendergés során az agyban csökken az elalvást segítő vegyületek szintje, nem marad elég belőlük a lefekvéshez.

Adja a meg a módját!
A szertartások és az ezzel járó beidegződések jelzik a szervezetnek, hogy kapcsoljon ki, itt az alvás ideje. Arcmosás, fogápolás, bármi, ami jelzi, hogy ideje lefeküdni, ilyen beidegződésként hathat. Semmi sem bizonyítja viszont, hogy az esti fürdés segítené az elalvást. A forró fürdő ellazít, és enyhíti a nyugtalanláb-szindrómát, de emeli a szervezet maghőmérsékletét.

Óvakodjon az esti csokinassolástól, mert a csokoládé serkentőanyagokat tartalmaz. A langyos tejnek nincs altató hatása.

Ne hánykolódjon!
Ha 15-20 perc alatt nem tud álomba merülni, vagy pedig felébred, és képtelen visszaaludni, keljen fel, csöndben tevékenykedjen. Menjen át egy másik helyiségbe, így nem társítja a hálószobához a háborús övezet fogalmát. Az a jó, ha az ágy látványa az alvást juttatja eszébe.

Az óra lesegetése fokozza a stresszt. Úgy helyezze el az ébresztőórát, hogy se világító számlapjával, se ketyegésével ne zavarja. Ha éjszaka fel kell kelnie, ne gyújtson erős fényű lámpát.

Állítsa át a biológiai vekkerét!
Idősebb korban egyre kevesebb alvásra van szüksége a szervezetnek. Így ha akkor fekszik le, mint fiatalabb korában, hamarabb fog felébredni. Márpedig hajnalban, amikor mindenki más alszik, nemigen van mit tenni, feleslegesnek érezheti magát. Minél idősebb, annál később bújjon ágyba, és lehetőleg kerülje a nappali szunyókálásokat is! Így jó eséllyel normális időpontban kel majd fel.

– Szinte minden hajnalban felébredtem 3 és 4 óra között. Napközben viszont, amikor a gyerekeimnek kellett volna segítenem, álmos és fáradt voltam – mondja Kovács Lajosné budapesti nyugdíjas. – Egy idő után elmentem a háziorvoshoz, hogy írjon fel altatót. Ehelyett azt tanácsolta, hogy este húzzam ki ébren legalább 11-ig. Az első héten nehéz volt, de most már 5-6 óra között ébredek, és frissebb vagyok egész nap.
 

Ezek a tippek sok esetben segítenek, de némi türelem kell hozzájuk. Ha több hét múltán is rosszul alszik, feltétlenül forduljon orvoshoz.

Molnár Melinda végül a háziorvosa révén eljutott egy alváscentrumba. A vizsgálat nem járt fájdalommal: csak aludnia kellett, s közben műszerekkel vizsgálták a szervezete működését. Kiderítették, hogy a terhessége alatt felszedett pluszkilók okoznak légzési nehézséget s így mikroébredéseket. – Diétáztam, és sikerült 12 kilótól megszabadulnom – idézi fel. – Mintha kicseréltek volna, már néhány hét után újra végigaludtam az éjszakákat. Ráadásul így vékonyabban jobban is érzem magam a bőrömben.