Labdás edzés

Unalmassá vált az edzés? Dobja fel egy kis labdázással! A fitneszlabda, a bosu és a medicinlabda meglepően hatékonyan edz

Ahogy az edzők újabb és újabb módszerekkel igyekeznek felpezsdíteni a megszokott gyakorlatokat, úgy váltak a labdák a fitneszórák egyik legnépszerűbb elemévé. A medicinlabda, bosu és fitneszlabda segítségével egyszerűen élvezetessé változtathatja edzésprogramját: célzottan erősítheti a törzset stabilizáló izmokat, fejlesztheti a testtartását, valamint javíthatja egyensúlyérzékét és stabilitását.

Searle Choudree, a sydney-i Virgin Active Health Club személyi edzője úgy véli, a labdákkal mindenki új kihívások elé állíthatja magát. – A fitneszlabda instabilitást visz az edzésbe. A medicinlabda tökéletes választás, ha súlyokat akar használni: izmai így a kifárasztástól megerősödnek. A bosu pedig az egyensúlyérzék javításában segít.

Mozgásra fel!
Az alábbi három egyszerű gyakorlat fejleszti az egyensúlyt, feszesíti a lábat, valamint erősíti a törzs középső szakaszát. Mindegyiknél kezdjen kétszer 15 ismétléssel, majd fokozatosan jusson el három sorozatig. Mikor már ez is könnyebben megy, váltson nehezebb medicinlabdára, vagy kezdjen el kézi súlyzót használni, ahol ez lehetséges. Ne feledje: először mindig melegítsen be statikus és dinamikus nyújtó gyakorlatokkal!

FITNESZLABDA
A fitneszlabda növeli az edzés intenzitását, miközben segít a testtartás javításában. – A labda nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mivel magasabbra emel a talajszintnél – mondja Catherine Wall a melbourne-i Wall2Wall fitneszklubból. – Ahhoz, hogy egyensúlyban maradjunk a labdán, számos izom pontos, összehangolt beállítására van szükség.

Guggolás a fal mellett
1.
Álljon háttal egy sima felületű falnak, miközben a labdát a háta alsó részével a falhoz támasztja.

2. Annak érdekében, hogy a törzsizmok is dolgozzanak, lassan húzza be a hasát. A hátát továbbra is egyenesen tartva gördüljön le a labdával a fal mentén addig, amíg guggoló helyzetbe kerül: feneke legyen a térde mögött, mintha egy széken ülne. (Figyeljen arra, hogy guggolás közben is lássa a lábujjai hegyét, ha lenéz maga elé.)

3. Lassan gördüljön fel a törzsével a kiinduló helyzetbe, majd ismételjen.

Tipp: Ha fájdalmat érez, csak olyan mélyre ereszkedjen, ami még kényelmes.

BOSU
A bosu félbevágott fitneszlabdára hasonlít, egy stabil és egy instabil oldallal. Rendkívül sokoldalú eszköz: megdolgoztatja a törzsizomzatot, valamint behangolja az egyensúlyozási képességet. A test folyamatosan mozgásban van, az izmok pedig össze-összehúzódnak, hogy fenntartsák az egyensúlyt: így nemcsak több kalóriát égetünk, a mozgáskoordináció is fejlődik. – Ha statikus kitörés vagy lépegetés közben egyik lábával a bosun áll, az ingatag helyzetnek köszönhetően több izomrostra tehet szert. A talajon végzett gyakorlatok közben pedig javul a stabilitása – mondja Choudree.

Lépegetés
1.
A bosut domború oldalával felfelé tegye le maga elé a földre.

2. Lépjen fel a labda közepére, és maradjon állva rajta 5 másodpercig. Különösen ügyeljen a testtartására, ne dülöngéljen oldalra!

3. Lépjen vissza a földre, majd ismételje a gyakorlatot.

Nehezítés: Amikor már hibátlanul megy három ismétlés a lépegetésből, gyorsítson rajta! Lépjen fel-le a labdára, miközben a karjaival súlyzós gyakorlatokat végez.

MEDICINLABDA
– Ez a kosárlabda méretű, súllyal nehezített gumi- vagy bőrlabda jól használható a funkcionális mozgási gyakorlatoknál, melyek a mozdulatok és izmok széles skálájára terjednek ki egyszerre – mondja Wall. – A labdával előre, hátra, oldalra, fel-le is mozoghat. Feldobhatja, pattinthatja, guríthatja, és sok hagyományos súlyemelő gyakorlatot is végezhet vele. Kezdőknek ajánlatos a 2 kg-os labdával indítani, s fokozatosan növelni a súlyt, miközben fejlődnek.

Kitörés és keresztezés
1.
Álljon csípőszélességű terpeszbe.

2. Lépjen hátra a bal lábával, és támaszkodjon a lábujjak alatti párnákra. A lábfejek egy irányba nézzenek, mellkasát düllessze ki; álljon egyenesen, nyugalmi helyzetben.

3. Tartsa a medicinlabdát a mellkasa előtt. A csípő és a jobb térd behajlításával eressze le a törzsét addig, amíg az elülső combja párhuzamossá válik a talajjal, a hátsó térd pedig épp csak kicsivel van a talaj fölött.

4. Kitörés közben nyújtsa ki a labdát az elülső lába külső oldalához.

5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje a gyakorlatot a másik lábbal.

Nehezítés: Növelje a medicinlabda súlyát.

Vote it up
187
Tetszett?Szavazzon rá!