Legyen most a nyugalomé a főszerep

Kilenc ötlet szakértőktől, hogyan tegye a karácsonyt – és a jövő évet is – stresszmentessé

Ha túlterheltnek érzi magát ebben a hónapban, az nem képzelgés. Az Amerikai Pszichológiai Társaság (angol rövidítéssel APA) egyik felmérése szerint az emberek közel 80 százaléka stresszes karácsonyi ünnepekre számít. Egy másik tanulmányból, amelyről a Circulation című tudományos folyóirat számolt be, az derült ki, hogy a szívrohamok gyakoribbak decemberben, az ünnepekkel járó stressz miatt. Az Egyesült Királyságban pedig egy független felmérés azt mutatta ki, hogy a brit férfiak fele szerint a karácsonyi bevásárlás több stresszel jár, mint az elbocsátás.

– A probléma a halmozott hatás – mondja Daniel L. Kirsch, PhD, az Amerikai Stresszintézet (American Institute of Stress) elnöke. – Az emberek több olyan dolgot csinálnak, ami számukra stresszes, például utaznak, pénzt költenek ajándékokra és távolabbi rokonokkal töltenek időt.

Sok orvos és kutató tanítja az embereket a stressz kezelésére, de milyen stratégiákat használhatunk mi magunk? Itt most vezető szakértők tárják fel kedvenc ellenszerüket a stresszre:

Nassoljon okosabban
Sokan, akiket nyomaszt a stressz, evéssel vigasztalják magukat. De miért? – Lelki szükséglet, hogy valami pozitívval ellensúlyozzuk az átélt frusztrációt – mondja Brian Wansink, aki foglalkozásásra nézve étkezéspszichológus, és könyvet írt a hétköznapokra való egyszerű étkezési megoldásokról. – Ez nem éhség. Arra van szükségünk, hogy kényeztessük magunkat.

Étkezéskutató laboratóriumában Wansink azt állapította meg, hogy ha a nassolásra vágyók a szokásos mennyiség negyedét fogyasztják el, aztán elterelik a figyelmüket, ugyanolyan jól vagy még jobban érzik magukat negyedóra múltán, mint azok, akik az egész adagot megeszik.

Ezt a trükköt Wansink egyébként otthon is alkalmazza. – A negyedét fogyasztom el annak, amennyit szeretnék, aztán visszahívok valakit telefonon, vagy épp rendet rakok a zoknisfiókomban – mondja. – A gyomor nem emlékszik rá, mennyit ettünk. Csak azt tudja, hogy csokoládét kívántunk, és azt megadtuk neki.

Változtassa meg a nézőpontot
Ha derűvel viszonyul a stresszhelyzethez, az segíthet, hogy könnyebben birkózzon meg vele. – A jókedvű emberek nagyobb eséllyel választják a legmegfelelőbb stratégiát a stressz ellen – mondja Sonja Lyubomirsky, aki a Riverside-beli Kalifornia Egyetem boldogságkutatója és író. – Ha fontos határidejük van, nem azt gondolják: „hogy fogom én ezt megcsinálni?”, hanem azt: „hű, ez remek feladat!”

Ha nehezen tudja megváltoztatni a nézőpontját, kérdezze meg önmagától, számítani fog-e ez egy év múlva.

– Négy gyermekem van, és egyszer elromlott a ruhaszárítógép – mondja Lyubomirsky. – Nem tudtunk mosni, és a szerelő nem tudott jönni azonnal, de én tudtam, hogy egy év múlva már nem is fogok emlékezni az egészre.

A perspektíva kitágításának következménye: kevesebb stressz.

Ne kurtítsa meg az alvásidőt
Meg kell sütni a süteményeket és be kell csomagolni az ajándékokat, ezért később fekszünk le. Ha viszont tovább maradunk fenn, fogékonyabbá válunk a stresszre.

– Akik nem alusszák ki magukat, kevésbé jól kezelik a stresszt – mondja dr. Joseph M. Ojile, az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány vezetőségi tagja, a St. Louis-i Clayton Alvásintézet alapítója. – Az alvásnak regeneráló funkciója van, ami nem helyettesíthető vagy pótolható.

Ojile emlékszik rá, hogy pár éve tartósan kába volt, míg rá nem szoktatta magát, hogy idejében lefeküdjön. – Nagyon ingerlékeny és türelmetlen voltam – mondta. – Győzködnöm kellett magam, hogy legyek kedves aznap. Ha a munkatársak azt mondják: „szemhunyást sem aludtam az éjjel”, és észrevehetően ingerlékenyebbek, akkor abnormális választ adnak az alacsony stressz-szintre.

Vállalja a stresszhelyzetet
A természetben a stressz segíti az állatokat a túlélésben olyan helyzetekben, amelyeket nem tudnak befolyásolni, amikor például oroszlán üldözi őket. Felszökik a vérnyomásuk és az adrenalinszintjük, ami segít nekik a gyors menekülésben. Amikor az emberek élik át a stresszt, nekik ritkán kell elrohanni valami elől, ám a szervezetük ugyanúgy reagál. Idővel az ismételt vérnyomás- és adrenalinszint-megugrások magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek, mondja Robert Sapolsky, a Stanford Egyetem neurológiaprofesszora, aki arról írt könyvet, miért nem kapnak a zebrák gyomorfekélyt.

Ha a stressznek legalább az egyik elemét megpróbáljuk kontrollálni, akkor talán kevésbé tűnik megterhelőnek. Sapolsky évekkel ezelőtt, amikor az édesapja haldoklott, tehetetlennek érezte magát, de mint mondja, valamit segített, hogy az apja állapotát példaként használta a tanítványainak. – A pszichológiai stresszfaktorokat beleépítettem az előadásokba, így az életem természetes részévé váltak.

Csökkentse a koffeint
Ne úgy próbálja kibírni a nagy ünnepi nyüzsgést, hogy több kávét iszik. A koffein megemeli az olyan stresszhormonok szintjét, mint a kortizol és az epinefrin, mondja dr. Andrew Weil, az Integratív Gyógyítás Arizonai Központjának alapítója, aki a zöld teát javasolja, amely lényegesen kevesebb koffeint tartalmaz.

 – A zöld tea egy cathecin nevű antioxidáns vegyületet, valamint az L-teanin aminosavat tartalmazza, amelyekről azt tartják, hogy nyugtató és feszültségoldó hatásúak – mondja.

Tartsa magát távol a drámától
A családi összejöveteleken sokan visszalépnek gyermekkori családi szerepekbe, amelyek még a kiegyensúlyozott, sikeres emberekben is bizonytalanságot és stresszt idézhetnek elő.

– Ezeket a régi érzéseket az akkori otthon, a régi emberek és a régi ételek hívhatják elő – mondja Pauline Wallin pszichológus és író. – Apám mindig szeretett tanácsokat adni, én meg utálom, ha megmondják nekem, mit tegyek. 40 éves koromban javasolt nekem valamit, amire én még mindig azt feleltem: „Miért kell nekem mindent úgy csinálnom, ahogy te mondod?”

Ha feszültség támad, menjen ki segíteni a konyhába, vagy lélegezzen jó mélyeket, megnyugtatókat a mellékhelyiségben. Amikor visszamegy a társasághoz, tegyen úgy, mintha egy a családról készült filmet nézne.

– Ezt a filmet már látta, ismeri a forgatókönyvet – mondja Wallin. – Így távolságot tud tartani, és nem bonyolódik bele a drámába.

Nézze a dolgok humoros oldalát
Senki nem szeret a boltban sorban állni, miként a családi perpatvarokat sem, de ha humorral tekint ezekre, jobb lesz a kedve, és még a vérnyomása is csökkenhet.

– Ami miatt panaszkodunk, abból akár viccet is csinálhatunk: a forgalmi dugóból, a vendéglőbeli pocsék kiszolgálásból – mondja Peter McGraw, aki a Colorado Egyetem humorkutató laboratóriumának igazgatója Boulderben. – Kutatásaink szerint az emberek szeretik a humoros panaszkodókat. Ha viccet csinálunk valamiből, akkor az a dolog kevésbé lesz stresszes.

McGraw ezt a taktikát alkalmazta, amikor a barátnője kiborult, miután elrontotta a pitét egy órával a hálaadás napi vacsora előtt. McGraw azt mondja: – Mosolyogva megkérdeztem tőle, mit szólna hozzá, ha lefotóznám, és a képet feltenném a Facebookra, majd úgy tettem, mintha fényképeznék. – A barátnője elnevette magát, aztán úgy döntött, konyhakész pitetésztát használ.

Egyen kevesebb glükózt
Egyes szénhidrátoknak, különösen a finomított búzalisztnek, magas a glikémiás indexük, ami a vércukorszint hirtelen felszökését és zuhanását okozhatja. A gyors változások stresszhormonokat szabadítanak fel, ettől pedig az ember fáradt, ingerlékeny és éhes lesz. A kevés glükózt tartalmazó étrend mellett stabilabb marad a vércukorszint, kevesebb lesz a felszökés, zuhanás, hangulatingadozás, és csökken az éhségérzet.

– Nekem ez óriási segítség a stressz kezelésében – mondja dr. David Ludwig, a bostoni gyermekkórház Új Egyensúly Alapítvány Elhízásmegelőző Központjának igazgatója. – Még egy hosszú nap végére is több energiám marad. Türelmesebb és nyugodtabb vagyok, az agyam is jobban működik.

Gyalogolja le a gondokat
Akit a munkájával kapcsolatos stressz nyomaszt egész este, szakítson időt testmozgásra, mielőtt hazamegy. – A testmozgás a depressziót és a szorongást is féken tartja – mondja dr. Kenneth H. Cooper, a dallasi Cooper Aerobik Központ alapítója és az 1968-ban megjelent, Aerobics című sikerkönyv szerzője. – Az emberek valószínűleg az endorfinok, a szervezet saját morfiuma miatt érzik jobban magukat.

Cooper mindennap munka után, hetente ötször három kilométert gyalogol, mielőtt hazamenne, így választja el egymástól a munkát és a családot. – 92 éves vagyok – mondja. – Jó egészségnek örvendek, és ennek az egyik oka az, hogy a stresszt testmozgással kezelem.

Vote it up
192
Tetszett?Szavazzon rá!