Milyen vitaminokra van valóban szükségünk?

És mennyi a túl sok? Tanácstalan? Segítünk

Manapság rengeteg vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítő kerül forgalomba. Az emberek zöme tanácstalan, nem tudja eldönteni, melyiket válassza az évről évre növekvő számú készítmény közül.

Az Amerikai Tudományos Akadémia élelmiszer- és táplálkozástudományi bizottsága amerikai és nemzetközi vizsgálatok eredményeinek figyelembevételével közzétette az ajánlott napi tápanyag-beviteli értékeket (RDA). Az életkor és a nem függvényében változó mennyiség azt mutatja meg, hogy az egészség megőrzése érdekében naponta mennyire van szükség az egyes vitaminokból és ásványi anyagokból. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Hivatala ezen adatok alapján meghatározta azt a mennyiséget, amely mindenki számára ajánlott.

Aki az öt élelmiszercsoport mindegyikéből naponta elfogyasztja az ajánlott mennyiséget, az biztosítja szervezete vitamin- és ásványianyag-szükségletét. A felmérések azonban azt mutatják, hogy – a nyugati országokban csakúgy, mint Magyarországon – csupán minden tizedik ember eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget; ráadásul a felnőttek zöme több fontos tápanyagból sem fogyasztja el az ajánlott napi mennyiséget. Sok szakértő ezért azt javasolja, hogy a hiányzó tápanyagok pótlására étrendünket naponta egészítsük ki vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítménnyel.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat, illetve megtudhatja, miként alkalmazhatja őket hatékonyan. (Ha valamilyen betegségben szenved és gyógyszert szed, előzőleg beszélje meg orvosával a kiegészítők alkalmazását!)

E-vitamin
A vizsgálatok szerint az E-vitamin erősíti az immunrendszert, gátolja a szürke hályog kialakulását, és lassítja az Alzheimer-kór súlyosbodását. Részben az is beigazolódott, hogy az E-vitamin az érelmeszesedést okozó LDL, a „rossz” koleszterin oxidációjának csökkentése révén elősegítheti az egészséges szívműködést, továbbá véralvadásgátló hatású is. A Harvard Egyetem számos vizsgálatából az derült ki, hogy mintegy 40 százalékkal csökkent a szívbetegségek kockázata azoknál, akik legalább napi 100 nemzetközi egységnyi (1 NE = 0,66 mg) E-vitamint tartalmazó kiegészítőt szedtek két vagy több éven át. Az adatok átfogó elemzése nyomán azonban a szakértők nemrégiben arra a következtetésre jutottak: nincs elegendő bizonyíték annak igazolására, hogy az antioxidánsok, köztük az E- és a C-vitamin nagy dózisban történő szedése csökkentené vagy megszüntetné az idült betegségek kockázatát.

Bár az emberek többsége táplálékkal hozzájut a javasolt napi 33 NE E-vitaminhoz (E-vitamint tartalmaznak a növényi olajok, valamint a búzacsíra és az olajos magvak), Jeffrey Blumberg, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozás-tudományi professzora, az E-vitamin kutatója szerint számos, többek között általa is végzett vizsgálat kimutatta: az optimális egészségi állapot fenntartásához napi 100-400 NE E-vitamin bevitele szükséges.

Mennyi a túl sok? A napi 1000 NE-nél nagyobb dózisban kiegészítőként szedett E-vitamin fokozhatja a vérzékenységre való hajlamot. Mivel véralvadásgátló hatása is van, a vérzési és alvadási problémákkal küzdők beszéljék meg orvosukkal, szedjenek-e E-vitamint tartalmazó kiegészítőket.

C-vitamin
Bár az nem kellően bizonyított, hogy a C-vitamin megelőzi a megfázást, több vizsgálat szerint naponta nagy dózisban szedve feltehetően enyhíti a már kialakult betegség tüneteit, annak lefolyását rövidíti. Az ajánlott mennyiség nőknek 75 mg, férfiaknak 90 mg (ennyi van 2,5 dl narancslében), valamint ezen túlmenően további 35 mg a dohányosoknak. A 200 mg-ot meghaladó adagok rosszabbul szívódnak fel a bélből.

Mennyi a túl sok? Ha rendszeresen napi 2000 mg-nál több C-vitamint szed, az hasfájást, émelygést és hasmenést okozhat.

B-vitaminok
A folsav, a B12- és a B6-vitaminok védhetnek az érelmeszesedéssel szemben, megakadályozhatják a fejlődési rendellenességeket, és idősebb korban segíthetnek megőrizni a szellemi frissességet. Csökkenthetik a szívbetegségek gyakoriságát, feltehetően azért, mert normalizálják a vérben a homocisztein nevű vegyület szintjét. A megnövekedett homociszteinszint és a szívbetegségek, valamint egyéb érrendszeri rendellenességek kockázata között kapcsolat van.

A folsavbevitel szerepet játszik a fejlődési rendellenességek, elsősorban a velőcső-záródási zavarok (nyitott gerinc) kialakulásában is. A nők többsége sajnos csak az ajánlott napi 400 mikrogramm felét fogyasztja.

Akiknek nem sikerült megőrizniük szellemi frissességüket, azoknál lehet, hogy ebben a B12-vitamin hiánya is szerepet játszik. A súlyos B12-vitamin-hiány fáradtságot, idegkárosodást és szellemi leépülést okozhat, de már csökkent szint mellett is felléphet depresszió és zavartság. Az idősebbeket ez fokozottabban veszélyezteti, mivel sokak szervezete ebben a korban már nem tudja hatékonyan felszívni a táplálékban lévő B12-vitamint (a legtöbb B12 a húsban, a halban és a csirkében van). Ezért 50 éves kor felett azoknak, akiknél a felszívódás romlik (például idült gyomorgyulladásban szenvednek), ajánlott, hogy vitaminpótlásukról vagy kiegészítő szedésével, vagy B12-vel dúsított ételek fogyasztásával gondoskodjanak.

Mennyi a túl sok? Az 1000 mikrogrammnál több folsav szedése elfedheti a B12-vitaminhiányt. Ez azért veszélyes, mert ha ez utóbbira nem derül idejében fény, idegrendszeri károsodás alakulhat ki. B6-vitaminból ne lépje túl a napi 100 milligrammot. Az ajánlott napi mennyiség 50 év alatti felnőtteknek 1,3 mg, 50 feletti férfiaknak 1,7 mg, nőknek pedig 1,5 mg. A nagyobb dózis idővel növelheti az egyensúlyzavarok, a zsibbadás, az izomgyengeség és az idegi károsodás kockázatát.

Sokaknál általában nem okoz gondot a 2,4 mikrogrammos ajánlott mennyiség számottevő túllépése sem. Az 50 évesnél idősebbek, akik folsavat szednek, vegyenek be legalább napi 100 mikrogramm B12-t is.

Kalcium
Ebből az ásványból a fogak és csontok épségének megőrzéséhez, valamint a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez van minél többre szükség. A kalciumból az ajánlott napi bevitel 50 év alatti felnőtteknek 1000 mg, ennél idősebbeknek 1200 mg. (Ennyit tartalmaz három-négy pohár zsírszegény tej.) A felmérésekből azonban az derül ki, hogy a csontritkulás szempontjából veszélyeztetett nők ennek általában csak töredékét, napi 600 mg kalciumot fogyasztanak.

Mennyi a túl sok? A kiegészítőként szedett napi 2500 mg-nál több kalcium székrekedést okozhat, és veseproblémákhoz vezethet.

D-vitamin
A kalcium csak akkor tudja kifejteni hatását, ha mellette elegendő „napfényvitamin” is van a szervezetben: ez segíti elő a kalcium és a foszfor felszívódását. A D-vitamin csak néhány élelmiszerben található meg (főleg a tejben, a vajban, a tojássárgájában és a dúsított gabonapelyhekben), elsősorban a bőr alatt képződik a napfény hatására. Aki nem szereti a tejet és ritkán tartózkodik a szabadban, annak szervezete nem jut hozzá az 50 éves kor alatt ajánlott napi 200 NE mennyiséghez sem. Az idősebbek különösen hajlamosak a D-vitaminhiányra, mert náluk az élelmiszerekből már nehezen szívódik fel, illetve többet tartózkodnak a szobában. A 50 és 70 év közöttieknek a napi ajánlott mennyiség 400 NE, az ennél idősebbeknek pedig 600 NE.

Mennyi a túl sok? A hosszú időn át adott napi 1000-2000 NE émelygést, fejfájást, fáradtságot, szívritmus-zavart válthat ki, súlyos vesekárosodást és más rendellenességeket okozhat.

Magnézium
A csontok és a fogak épségében szintén fontos szerepet játszó ásványból, a magnéziumból az ajánlott napi bevitel férfiaknak 420 mg, nőknek 320 mg, azonban az emberek mintegy háromnegyede nem fogyaszt ennyit. Egy átlagos multivitaminban a szükséges mennyiség 25 százaléka van benne, de a teljes kiőrlésű liszt, a dió, a fejes saláta és a sötét levelű zöldfélék ugyancsak tartalmaznak magnéziumot.

Mennyi a túl sok? A magnézium 350 mg-nál nagyobb dózisban kiegészítőként szedve hasmenést és émelygést okozhat.

Vas
Gyerekeknél, tizenéveseknél és szülőkorban lévő nőknél fennáll a vashiány veszélye, egészséges felnőtt férfiaknak és a klimaxon átesett nőknek viszont általában nem kell kiegészítőként szedniük ezt az ásványt. Nekik ugyanis a vas szedése valójában többet árthat, mint használ, a vas ugyanis egyesek szervezetében felhalmozódik. Minden 500. felnőtt hemokromatózisban szenved; ez azt jelenti, hogy vas rakódik le a szövetekbe, ami szív- és májbetegséget okoz.

Mennyi a túl sok? Már az 50 év alatti nők napi vasbeviteleként ajánlott 15 mg ötszöröse is émelygést, hasmenést és hasi fájdalmakat okozhat. A vas gátolhatja egyéb ásványi anyagok felszívódását is a bélből.

Vote it up
28
Tetszett?Szavazzon rá!