Mit tehet a szorongás ellen?

Egyszerű otthoni praktikákkal enyhíthet rajta, de jó eséllyel akár meg is szabadulhat a nyugtalanságérzettől

Igyon napi három csésze kamillateát, ha idegeskedik
Miért? Mert a kamilla két olyan vegyületet is tartalmaz, amelyek nyugtató hatásúak: ez az apigenin és a luteolin. A Pennsylvaniai Egyetem Gyógyászati Központjában végzett kutatás során azt találták, hogy azok a generalizált szorongásos zavarral küzdő résztvevők, akik a vizsgálat 8 hete alatt kamillás étrendkiegészítőt szedtek, a tünetek jelentős enyhülését tapasztalták – szemben azokkal, akik placebót kaptak.

Igyekezzen naponta 1-3 gramm omega–3 zsírsavat fogyasztani
Bizonyos jelek arra mutatnak, hogy az omega–3 zsírsavak a stresszhormonok, így az adrenalin és a kortizol szintjének a csökkentésével enyhíthetik a szorongás tüneteit, és javíthatják a hangulatot. Az olyan zsíros, konzervhalak, mint a tonhal és a lazac, valamint a mandulához és a lenmaghoz hasonló olajos magvak mind remek forrásai az omega–3-nak! Egy izraeli kutatás során diákok alvási és étkezési szokásainak monitorozásával, illetve kortizolszintjük mérésével bizonyították be, hogy halolajkapszulák segítségével valóban csökkenthető a vizsgákkal járó szorongás.

Lélegezzen be levendulát
Egy kutatás során a levendulaolajas masszázson részt vevők feldobottabbak és kevésbé szorongósak voltak, mint azok, akik levendulaolaj nélküli masszázst kaptak! Továbbá, egy másik vizsgálat szerint a levendulaolajas masszázs képes csökkenteni a stresszel szoros összefüggésben álló szisztolés vérnyomás értékén is. Lefekvés előtt csöppentsen pár csepp levendulakivonatot a párnájára, vegyen levendulaolajas fürdőt, vagy egyszerűen lazítás közben lélegezzen mélyeket egy csésze forró, levendulaolajas víz fölött. A levendula ráadásul a kevés olyan esszenciális olajak egyike, amelyet közvetlenül alkalmazhat külsőleg is: masszírozzon néhány cseppet a bőrébe! A levendula mellett a vaníliáról is kimutatták, hogy enyhíti a szorongást – a Memorial Sloan-Kettering Rákközpontban végzett kutatás során MRI-s vizsgálat előtt szippanthattak a betegek vaníliaillatú levegőből, aminek következtében 63 százalékkal csökkent a vizsgálat okozta szorongás!

Egészítse ki étrendjét L-lizinnel
Az L-lizin aminosav az agy kémiai hírvivőinek, az úgynevezett ingerületátvivő anyagoknak (vagy neurotranszmittereknek) az egyik építőköve. Több kutatás is kimutatta, hogy L-lizin kiegészítő szedésével enyhíthetők a szorongás tünetei, és csökkenthető a szervezetben a stresszhormonok szintje is. Az aminosav megtalálható húsokban, halakban és a babfélékben, illetve étrendkiegészítőként is forgalmazzák.

Legalább 15 perc természetes napfény mindennap
Egyszerűen kimenni a napra – ez a D-vitamin-szint természetes növelésének a legjobb módja! Szakadjon el mindennapi teendőitől 15 percre, és nemcsak elterelheti végre a figyelmét a szorongást okozó dolgokról, de a szabad levegő jótékony hatásait is kiélvezheti. Minél zöldebb, annál jobb: egy japán kutatás szerint már 20 perces séta is csökkentheti a szervezetben a stresszhormonok szintjét, különösen ha erdei sétáról van szó – a városban tett barangolás kevésbé bizonyult hatékonynak a vizsgálat során. Ha nagyvároshoz van kötve, keressen egy parkot vagy egy csendes, fasorral szegélyezett sétányt.

21 perces testmozgás a tünetek enyhítéséért
Miért? Mert az edzés nemcsak egyszerűen jót tesz az önbecsülésnek, ráadásként el is árasztja a testet endorfinnal, a boldogsághormonnal. Egyes kutatók azt vallják, hogy a testmozgással járó természetes testhőmérséklet-emelkedés megváltoztatja a kognitív funkciókat illetve a hangulatot is szabályozó idegpályák működését, így többek között azokét is, amelyek a szerotonin nevű ingerületátvivő anyagokra vannak hatással. Ezzel a reakcióval magyarázzák, hogy az edzés javít a hangulaton, segíti a relaxációt és enyhíti a szorongást.

Vegyen forró Epsom-sós fürdőt
A finom, forró fürdő közismert nyugtató hatásáról, a növekvő testhőmérséklet pedig segít kordában tartani a hangulatot és a szorongást. Növelhető a jótékony hatások sora, ha elkever a fürdőben kevés Epsom-sót: a benne található magnézium-szulfát bizonyítottan csökkenti a vérnyomást, és enyhítően hat az idegeskedésére. Tovább tehet a fürdőbe levendulaolajt vagy vaníliakivonatot is, hogy kombinálja ezek nyugtató hatását!

Kevesebb koffein!
Miért? Mert a koffein serkentő hatása feszültté, idegessé teheti! Ha azonnal leszokni nem is tud, első lépésként szorítsa a napi kávémennyiséget egy csészére, és figyelje meg, hogy tapasztal-e változást a szorongós tünetekben. Az is megoldás, ha egy kevésbé koffeines, ugyanakkor egyéb kedvező hatással is bíró italra váltja a kávét – ilyen például a zöld tea. Ügyeljen az étrendjében rejtőzködő további koffeinforrásokra is: a kólára, a csokoládéra, a teára és egyes gyógyszerekre!

Vizsgálja át az étrendjét, és a következőkre figyeljen
• A koffein, az alkohol és a hozzáadott cukrok mind növelik a szorongást.

• Nem elegendő mennyiségű magnézium, B12-vitamin és cink; ezek hiánya szorongásos tüneteket okozhat! A vegán és a vegetáriánus étrendet követőknek különösen fontos a B12-vitamin pótlására odafigyelniük, mivel az csak állati eredetű termékekben található meg.

• A gyomorproblémák a hangulatot is megviselik, ezért kerülje a nehezen emészthető feldolgozott élelmiszereket, a telített zsírsavakban gazdag ételeket és a sült ételeket.

• Végül pedig sose várja meg, hogy az éhség miatt leessen a vércukorszintje: az akár pánikrohamhoz is vezethet.

A következő ételek enyhítenek a szorongáson
• A fekete áfonya és az őszibarack nyugtató hatású tápanyagokat tartalmaznak.

• A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek magnéziumban és a triptofán nevű aminosavban egyaránt gazdagok; utóbbit a szervezet szerotoninná alakítja, ami hangulatjavító hatásáról ismert.

• A zabfélék ugyancsak a szerotonin termelését serkentik, továbbá gazdag rosttartalmuknak köszönhetően megelőzik a vércukorszint ingadozását.

• Az avokádó, a tojás, a tej és a húsfélék mind gazdagok a B-vitaminokban, amelyek megelőzhetik a szorongást.

• Szabályozzák és csökkentik a kortizol nevű stresszhormon szintjét a szervezetben azok az ételek, amelyek gazdagok C-vitaminban (mint a narancs), omega–3-zsírsavakban és magnéziumban (mint a spenót és egyéb sötét leveles zöldségek). Néhanapján bekaphat egy-egy kocka étcsokoládét is, hiszen az ugyancsak csökkenti a kortizol szintjét.

Vote it up
175
Tetszett?Szavazzon rá!