Mozgásra fel!

Jobban fog aludni, nyugodtabb és karcsúbb lesz, csak vágjon bele

Hosszabbodnak a napok, melegszik az idő, de a télen felszedett hájgyűrűk csak nem akarnak leolvadni. Itt az idő, hogy felrázza magát a tavaszi tespedésből, és friss oxigént pumpáljon a szervezetébe. Ez jót tesz az agynak, még jobbat a fizikai erőnlétnek. De ne feledje: a kevés is több, mint a semmi. Ha csak két percig karlendítést végez a nyitott ablak előtt, az többet használ, mint ha bérletet vált egy fitneszstúdióba, ahova azután soha nem megy el.

Amennyiben sportolási ambíciói többre sarkallják egyszerű karlendítésnél, vegye szemügyre az állóképességi sportokkal kapcsolatos tanácsainkat. Ezek a mozgásformák nem igényelnek nagyobb nekikészülődést, bárki megpróbálkozhat velük. Általuk hatékonyan megszabadulhat felesleges kilóitól, csökkentheti a stresszt, és jó közérzetet teremthet magának. A hatásuk pedig rövid időn belül jelentkezik. Jobban fog aludni, mélyebben fog lélegezni és ritkábban érez majd sajgást vagy fájdalmat. Talpra tehát, és vágjon bele!

Futás
Az edzettség megszerzésének egyik legjobb módja a futás. Olcsó, nincs szükség hozzá méregdrága felszerelésre vagy speciális terepre, és könnyű beilleszteni a napirendbe. Minden futással töltött percben lényegesen több kalóriát éget el, mint egypercnyi úszással vagy biciklizéssel.

Alapszabály: soha nem szabad olyan tempóban futni, ami megakadályozza, hogy közben beszélgessen valakivel. Ügyeljen arra, hogy lépései ne legyenek túl nagyok. Fusson egyenes háttal, de a törzsét enyhén döntse előre. Először a sarka érkezzen a talajra, majd gördüljön végig a talpán egészen az ujjakig. A karját tartsa behajlítva (könyöknél derékszögben), a testtel párhuzamosan. A keze maradjon lazán a levegőben.

A pulzus mérése
A magas pulzusszám káros az egészségre. Sportoláskor a pulzusnak soha nem szabad magasabbnak lennie, mint 180 mínusz az ön életkora. A pulzus mérésének módja a következő: tapintsa ki hüvelykujjával a csuklón lévő vagy a nyaki verőeret, és számolja meg, hányat lüktet 15 másodperc alatt. A kapott értéket szorozza be néggyel. Nyugalmi állapotban a normális pulzusszám percenkét 60 és 80 között van.

Rendszeres sportolással ez a szám csökken. Az automata pulzusmérő óra elvégzi ön helyett a számítást. Sportboltokban már hatezer forint körüli összegért kapható.

Hogy mennyi ideig fut, az attól függ, milyen az általános egészségi állapota. Ha már egy ideje nem sportol vagy ha nincsen egészen jól, kérjen tanácsot az orvosától, mielőtt edzeni kezdene. Egy EKG-vizsgálat sokat elárul az edzettségi szintjéről. Fél év múlva ismételje meg a vizsgálatot, és akkor kiderül, hogyan javult fizikai teljesítőképessége.

Kezdők számára ötpercnyi futás jelentős teljesítménynek számít. S ha ebből hármat fürge gyaloglással tölt, az még mindig jó kezdés. A futás időtartamánál sokkal fontosabb a rendszeresség. Ügyeljen arra, hogy hetenként kétszer-négyszer sort kerítsen a futásra. Minden héten fusson egy perccel tovább, s hamarosan érzékelni fogja a különbséget. Ez a módszer kisebb csodákat művel. Egy-két hét múlva öt perc futás után már nem fogja kapkodni a levegőt, hamarosan pedig tíz percig fut majd egyhuzamban anélkül, hogy megerőltetőnek érezné. És jó úton halad afelé, hogy lefékezze az öregedés folyamatát.

Soha ne fusson, ha az fájdalmat okoz! A fájdalom azt jelzi, hogy a mozgás túlságosan megerőltető a testnek, és pihenésre van szüksége. Az izomfájdalmat például az apró izomrostok szakadása idézi elő, más szóval az izomszövet megsérült. Ne terhelje a fájó izmot, míg a fájdalom el nem múlik.

Kerékpározás
Bármely életkorban ideális sport. Nem terheli túl az ízületeket, erősít bizonyos izomcsoportokat, edzi a szívet, rendben tartja a vérnyomást és erősíti a tüdőt – de csak akkor, ha nem túl gyorsan tekeri a pedált, csak fürgén, de anélkül, hogy az fizikailag túlságosan megerőltető lenne. A kerékpárral való száguldozás önmagában nem sokat ér.

Ahhoz, hogy a biciklis erőnléti edzése hatékony legyen, hetenként háromszor kell a nyeregbe pattannia, és alkalmanként 30–60 percet kell az úton töltenie. Helyes kerékpározási technika esetén minden mozdulat „kerek”, azaz az egyik lassan, megszakítás nélkül követi a másikat. Ezt a fajta kerékpározást még a sportorvosok is ajánlják rehabilitációként a térdízület műtétje után.

Kezdje a biciklizést sík terepen és válasszon olyan sebességfokozatot, amelynél egyenletesen képes tekerni különösebb erőfeszítés nélkül. Ha emelkedőhöz ér, vágjon neki még akkor is, ha ez némi erőfeszítéssel jár. A célként kitűzött ideális pedálozási sebesség percenként 80–100 fordulat. De ne vigye túlzásba, és feltétlenül ügyeljen arra, hogy a túra utolsó 5–10 perce lazító és levezető legyen.

Ami magát a kerékpárt illeti, ajánlatos egy-két dologra odafigyelni. A kormány és a nyereg közötti távolságnak körülbelül 45 centiméternek kell lennie. Ha a nyeregben ül és egyik talpa ujjpárnája az alsó pedálon nyugszik, lábszárának nem szabad teljesen kinyúlnia. Ha hátfájós, vigyázzon arra, hogy lehetőleg mindig egyenesen tartsa magát. A kerekek inkább kemények legyenek, mint puhák, ez ugyanis csökkenti az út ellenállását.

Nordic walking
Az utóbbi időben a nordic walking (síjárás, sígyaloglás) népszerűségben versenyre kelt a kocogással. Ez a közkedvelt sport technikailag hasonlít a sífutáshoz, csak éppen nem kell hozzá sí és hó. A különleges botokkal végzett fürge gyaloglás nemcsak a lábnak tesz jót, hanem az egész testnek is. A botokra részben átterhelődik a test súlya, ilyenformán csökken az ízületekre nehezedő nyomás.

Mi a teendő? A botokra támaszkodva fürgén induljon el, kissé hosszabb léptekkel, mint szokványos séta esetén tenné. A testét feszítse meg, kissé dőljön előre. A fejét tartsa egyenesen, tekintetét függessze a horizontra. A karok felváltva lendüljenek előre-hátra, a botok valamivel az elülső láb sarka mögött „érjenek földet” és a lépés teljes tartamában maradjanak ott. A botokkal lendítse magát előre, majd nyissa szét a tenyerét. A csuklópántok egy pillanatig helyén tartják a botot, míg ön újra megmarkolja azt.

A botok kiválasztásánál ügyeljen a megfelelő hosszúságra. Ez nagyon fontos. Általános szabály: az ön testmagassága x 0,7 = a bot hossza. Kezdőknek elegendő a normális futócipő vagy sétához használt lábbeli.

Úszás
A különböző sportágak közül alighanem az úszás a legegészségesebb. Egyaránt edzi az izmokat, a szívet és a tüdőt. Minthogy a testsúlyt a víz tartja fent, a csontok, a gerinc és az ízületek alig terhelődnek, ami kifejezetten előnyös, főként a túlsúlyos embereknek. Az előrehaladás ellenében kifejtett fizikai ellenállás vízben tizenkétszerese annak, ami a szárazföldön, éppen ezért ezzel a testmozgással sok, körülbelül 400 kalóriát égethet el óránként. A hideg víz felpörgeti az anyagcserét is, ami ismét csak előnyös az energiafelhasználás szempontjából, és hatékony eszköz a súlyfelesleg ellen.

Gyakorlat teszi a mestert. Ez vízben épp úgy igaz, mint a szárazföldön. Kezdje lassú, nyugodt iramban, és három-négy percenként tartson szünetet. A mozgást azonban ne hagyja abba, a medence szélén továbbra is tapossa lábával a vizet.

Ha még kezdő, és egy teljes medencehosszt képes végigúszni úgy, hogy nem zihál, az igazán jó teljesítmény. Ne feledje: jobb lassabban úszni és hosszabb távokat, mint rövid, de igen gyors szakaszokat.

Úszásnál különösen fontos a jó technika. Ha sajátját illetően kételyei vannak, kérjen meg egy úszásoktatót, hogy mutassa meg a helyes mozdulatokat. Mellúszásnál a leggyakoribb hiba az, hogy az úszó kint tartja a fejét a vízből. Ez feleslegesen terheli a gerincoszlop nyaki és hátcsigolyáit. Miközben tehát szántja a vizet, feküdjön rá a víztükörre, hogy a háta és a nyaka egyenes vonalat alkosson, és a víz alatt fújja ki a levegőt.

A hátúszás csökkenti a test terhelését, és megmozgatja azokat a váll- és hátizmokat, melyek a legtöbb embernél nem igazán kidolgozottak.

Bármelyik sportot választja is, ne feledje: csak azok a dolgok használnak, amelyeket önmaga végez!

Vote it up
24
Tetszett?Szavazzon rá!