Negyven tipp az egészségért

Íme, néhány igazán egyszerű ötlet, hogy gyorsan javíthasson állóképességén, közérzetén és hangulatán

A bemelegítés gyors módjai
Minden reggel végezze el ezeket az egyszerű nyújtógyakorlatokat!

1. Térdínnyújtás. Felhúzott térddel feküdjön a hátára úgy, hogy a talpa a padlóra simuljon. Emelje a jobb térdét a mellkasa felé, és hurkoljon át egy edzőszalagot vagy törülközőt a talpboltozatán. Tartsa a pánt két végét a bal kezében. Nyújtsa a lábát a mennyezet felé. Helyezze a jobb tenyerét a jobb combjára és nyomja azt, miközben a pánttal fokozza a nyújtást. Tegye ezt 30 másodpercig, utána engedje el, és ismételje meg háromszor. Ismételjen váltott lábbal.

2. Törzsnyújtás. Készítse fel a hátát az egész napos íróasztal mellett ülés okozta terhelésre! Üljön le a padlóra felhúzott térddel, a padlóra simuló talppal. Emelje a lábfejét addig, míg már csak a sarka marad a padlón. Üljön kihúzott, egyenes háttal, nyújtott gerinccel. A kezét tegye a sípcsontjára. Szorítsa az állát a mellkasára, aztán dőljön előre csípőből, és húzza a felsőtestét lefelé, amennyire csak tudja, a térd irányába. Tartsa ki két másodpercig, engedje el, aztán ismételje meg tízszer. Végezze el ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször, hogy oldja a deréktájon keletkező feszültséget.

3. Medencefelfrissítés. Lazítsa el hátizmait az alábbi módon. Feküdjön a hátára felhúzott térddel, a talpa legyen a padlón. Emelje a jobb combját a mellkasa felé, és két kézzel fogja át a combját. Húzza a térdét olyan közel a mellkasához, amennyire csak tudja. Tartsa ki két másodpercig, engedje el, aztán ismételje meg tízszer. Váltson lábat és ismételjen.

Ismerjen meg további nyújtó gyakorlatokat!

Medencefrissítés

Hogyan űzheti el a depressziót?
4. Hetente három minimasszázzsal. Ezt nem kell okvetlenül hivatásosnak végeznie, megkérheti a párját is. Egy depressziós, dializált pácienseken elvégzett kísérlet után, amelyben a betegeket hetente háromszor 12 percig masszírozták, azt állapították meg, hogy ők kevésbé voltak depressziósak, mint akik nem kaptak kezelést.

5. Télen alkalmazzon fényterápiát. Kimutatták, hogy ugyanolyan hatékonyan enyhíti a terhesség alatti depressziót, mint az antidepresszánsok. A fényforrás alkalmazása a jelek szerint a depresszió más típusait is enyhíti, főleg a SAD-et (Seasonal Affective Disorder – téli depresszió), amely a napfényhiányos időszakokban léphet fel. A terápiát úgy végezze, hogy minden reggel ébredés után leül a fényterápiás lámpával szemben.

6. Ha lehangoltan ébred, végezzen légzőgyakorlatokat. Feküdjön a hátán úgy, hogy a feje lógjon le az ágy széléről. Fogjon meg egy két- vagy négykilós súlyzót két kézzel, és azt nyújtott karral vigye a feje mögé úgy, hogy a karja közelítsen a padló felé. Vegyen tízszer mély lélegzetet, igyekezzen a mellkasát a lehető legjobban kitágítani. Ezután feküdjön az ágyon alátámasztott fejjel, és vegyen ismét tízszer mély lélegzetet. Ismételje meg ezt háromszor. Ez a nyújtás tágítja a mellkast, ezáltal lehetővé teszi, hogy jobban megtöltse a tüdejét oxigénnel. Az enyhe depresszióban szenvedő emberek többsége nem vesz elég mély levegőt, ugyanis túlságosan feszült a mellizomzatuk.

7. Ha feszültnek érzi magát, feszítse meg, majd lazítsa el a hasizmát. Ezt ismételje meg többször. Ezzel elvonja a figyelmét feszültségének forrásáról. Különösen hatékony a gyakorlat, amikor például egy közelgő esemény vagy határidő miatt izgul.

8. Maradjon ébren egész éjjel. A kísérletek azt mutatták, hogy egy éjszakai alvás kihagyása akár egy hónapra is enyhítheti a depressziót. Bár a kutatók nem tudják pontosan, miért van ez így, azt feltételezik, hogy ily módon átállítódik a szervezet belső alvásórája, aminek következtében a depresszióban szenvedők mélyebben tudnak aludni.

Törődjön a külsejével
9. A komótos, forró vizes tusolás helyett rövid ideig, langyos vízzel zuhanyozzon. A forró víz szárítja a bőrt, és kioldja belőle a természetes védőanyagokat. Ezért ne zuhanyozzon tovább tíz percnél, és a víz inkább csak meleg legyen.

10. Olívaolajjal tegye simává a bőrét. Telítetlen zsírt tartalmaz, mely hidratálja a bőrt, és azonnal felszívódik. Emellett olcsóbb is, mint a legtöbb kozmetikai olaj. Minden este simítson el néhány cseppet az arcán, a könyökén, a térdén és a karja belső oldalán.

11. Hetente egyszer mosson fogat szódabikarbónával, hogy eltávolítsa az elszíneződéseket, fehérítse a fogait, és olyan legyen a mosolya, mint egy hollywoodi sztáré. Lehelete üdeségét úgy ellenőrizheti, hogy megnyalja a tenyerét, és megszagolja.

Használjon természetes gyógyhatású termékeket
A seb kimosása, fertőtlenítő oldattal való kezelése után a gyógynövény-készítmények meggyorsíthatják a bőrön keletkezett horzsolások, sebek és égések gyógyulását. Mielőtt felvinné a bőrre, az illóolajokat mindig oldja fel vivőolajban, például édes mandulában. Hat-nyolc teáskanál vivőolajhoz legfeljebb 12 cseppet tegyen. A levendulaolaj viszont tisztán is felvihető a bőrre.

12. Friss sebre vagy égésre. Aloe vera zselét vagy levendula illóolajat vigyen fel az érintett területre. A csipkebogyóolaj állítólag elősegíti a kisebb sebek, horzsolások gyógyulását. Ne fedje be a sebet, mert elfertőződhet.

13. Leégésre. Alkalmazzon folyékony vagy zselé varázsdiót, körömvirágkrémet vagy aloe vera zselét.

14. Használjon ránctalanító krémet. Naponta csak két perc kell hozzá, tehát miért ne tenné? Így válasszon krémet.

A vékony vonalak megjelenését a krémek többsége csökkenti, a számottevő hatás érdekében azonban olyanra lehet szüksége, amely retinoidokat, azaz olyan A-vitamin-származékokat tartalmaz, amelyek csak egyes termékekben találhatók meg.

Az 1960-as években eredetileg a pattanások kezelésére használt szerek serkentik a kollagén képződését, ami fokozza a bőr rugalmasságát, és így kitölti a ráncokat.

Számos nem vényköteles krém tartalmaz kis mennyiségű retin–A-t (más néven tretinoint, ellenőrizze a csomagoláson). A tiszta retin–A zselé vagy krém azonban csak receptre kapható.

A háziorvosa bőrgyógyászhoz küldheti, aki tanácsot ad a megfelelő erősséget illetően.

Javítson az étrendjén erőfeszítés nélkül
15. Élelmiszert jóllakottan vásároljon. Így kevésbé valószínű, hogy magas kalóriatartalmú ennivalókat választ szénhidrát- és zsíréhsége kielégítése reményében.

16. A készételek közül azt válassza, amelyiken rövid az összetevők listája. Teljes mértékben nem tudjuk elkerülni, hogy kész- vagy félkész ételeket vásároljunk, de ne feledje: minél rövidebb a lista, annál egészségesebb az étel (kivéve persze, ha az első felsorolt összetevő például cukor).

17. Fagyasztottat vegyen, ne konzervet. A származási helyén, gyorsan fagyasztott gyümölcsben és zöldségben több a tápanyag, mint sok friss és konzerv áruban.

18. Óvatosan az alkohollal! Ha rendszeresen túllépi az ajánlott alkohol-határértékeket, megnöveli a májkárosodás, egyes rákos daganatok, a szív–ér rendszeri betegségek, illetve a depresszió kockázatát. A férfiak számára javasolt maximális mennyiség napi három-négy egység, a nőké két-három egység. Férfiak esetében ez nagyjából a következőt jelenti: másfél korsó 4%-os világos sör vagy egy 2,5 dl 13%-os bor vagy két féldecis égetett szeszes ital. És nem ajánlott a hétvégi nagy ivászatra „összegyűjteni” a fenti alkoholegységeket.

19. Mindennap egyen almát. Remek pektinforrás, így hozzájárul a teltségérzet kialakulásához, ugyanakkor segíti az emésztést is. Az Amerikai Táplálkozástudományi Kollégium egyik felméréséből az derült ki, hogy 5 gramm (körülbelül három alma tartalmaz ennyit) pektin elegendő ahhoz, hogy az ember akár négy órán át jóllakottnak érezze magát.

20. Dörgölje meg a gyomrát minden étkezés után! Ez segíti az emésztést. Tegye egyik vagy mindkét tenyerét a hasára, és mozgassa körbe, az óramutató járásával egyező irányban.

Lépések a betegség elhárítása érdekében
21. Szíve megóvása érdekében fogmosás mellett naponta használjon fogselymet, különben elszaporodnak a szájüregében lévő káros baktériumok. Ezek okozzák a fogszuvasodást, de bizonyított a kapcsolat az ínybetegség és a szívbetegség között is, ugyanis a szájüregben lévő baktériumok az ínyen keresztül bekerülhetnek a véráramba is. A szakemberek napi kétszeri fogmosást, illetve évi kétszeri fogorvosi ellenőrzést javasolnak.

22. Egyen meg egy egész nyers hagymát a megfázás első jelére, hogy megálljt parancsoljon a fertőzésnek. A hagymában lévő allicin serkenti az immunműködést és enyhíti a megfázás vagy az influenza tüneteit. Sőt, a feldaraboláskor keletkező átható pára olyan irritáló vegyületeket tartalmaz, melyek könnyezésre vagy orrfolyásra késztetnek, így oldják az eldugulást, és kimossák a vírusrészecskéket, mielőtt azok megtelepedhetnének. „Társaságbarátibb” módon úgy juthat allicinhez, ha az ételbe fokhagymát tesz, vagy bekap egy fokhagymakapszulát.

Kasvirág23. A megfázás vagy influenza első jelére szedjen bíbor kasvirágot. Az Észak-Amerika síkságain őshonos gyógynövényt sok helyütt tudományos nevén is ismerik: Echinacea, így is keresheti a boltok polcain.

Azért érdemes szedni, mert a Lancet Infectious Diseases tudományos folyóiratban megjelent vizsgálat szerint hatóanyagai lerövidítik a megfázás tüneteinek időtartamát.

Az viszont talán már kevésbé közismert tény, hogy a kasvirágalapú étrend-kiegészítő rendszeres szedésével több mint felére csökkentheti magának a megfázásnak a veszélyét is. A kasvirág ráadásul megvédhet az influenza és a hörghurut ellen is.

Egyszerű változtatások a jobb egészségért
24. Hagyja abba a dohányzást most rögtön! Segítünk: így tegye!

25. Gyalogoljon tempósan 30 percet mindennap.

26. Heti egy-két alkalommal igyon meg egy kis pohár bort, lehetőleg vöröset, hogy csökkentse a szívbetegség és a prosztatarák kockázatát.

27. Szánjon rá mindennap öt percet, hogy csendben, behunyt szemmel üljön, és gyakorolja a mélylégzést.

28. Beszélgessen egy baráttal – személyesen vagy telefonon.

29. Hetente kétszer egyen halat. A benne lévő omega–3 javítja a szíve és az érrendszere állapotát, ruganyosabbá teszi a bőrét, sőt enyhíthet egyes fájdalmakat is.

30. Vegyen be egy multivitamint mindennap, különösen ha az étrendje nem tökéletes.

31. Igyon teát, de mértékkel – serkenti a memóriát és a koncentrálóképességet.

32. Mindig tápanyagokban gazdag, természetes ételeket válasszon, kerülje a feldolgozott termékeket.

33. Aludja ki magát! Ezáltal erősíti immunrendszerét, lefogyhat, felpörgetheti a memóriáját, és lassíthatja az öregedést.

34. Legyen vége az odakozmálásnak! Engedjen meg magának egy igazán minőségi, nem tapadós serpenyőt vagy lábost, így főzés közben automatikusan kevesebb zsírt fog használni. Ügyeljen rá, hogy az edény forró legyen, mielőtt a kevés olajat beleteszi – így vékony réteget képez az edény és az étel között, tehát nem kell több olajat hozzáadnia, hogy ne kozmáljon oda az étel.

Az immunrendszert erősítő szuperételek
Iktasson be étrendjébe minél több fertőzést megelőző tápanyagot. Legyen benne:

35. Fehérje. Fogyasszon legalább napi 50 gramm sovány húst, baromfit, halat, tojást, hüvelyest, diót vagy magvakat. Sok fehérjedús étel ráadásul B-vitaminokat, cinket és szeléniumot is tartalmaz, amelyek szintén fontosak az egészséges immunrendszerhez.

36. Antioxidánsok. Sok gyümölcsben és zöldségben található C- és E-vitamin, valamint béta-karotin. Ne főzze, inkább csak enyhén párolja a zöldségeket, hogy elkészítés közben a lehető legkevesebb tápanyag távozzon el belőlük.

37. Glutation. Ez az antioxidáns segít leküzdeni a fertőzéseket. A káposztafélékben található meg, így a kelkáposztában, a brokkoliban, kelbimbóban, spenótban és a fejes káposztában, továbbá a görögdinnyében.

38. Bioflavonoidok. Ezek az immunválaszt serkentő és a felépülést gyorsító tápanyagok. A citrusfélékben találhatók, amelyekben sok a C-vitamin is.

39. Kvercetin. Ez a bioflavonoid-típus serkenti az immunrendszer működését. A kvercetinben gazdag ételek közé tartoznak a citrusfélék, a brokkoli és a hagymafélék.

40. Cink. Az immunrendszer egészséges működéséhez és a fertőzésekkel szembeni ellenálláshoz fontos. A cinkben gazdag ételek közé tartozik az osztriga, a tojás, a magvak, a dió és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek.

Vote it up
239
Tetszett?Szavazzon rá!