Nem számít, hogyan, csak mozogjon!

Fölösleges a kifulladásig edzeni. Szinte bármilyen mozgás ugyanazt a hatást eredményezi

Terry Andersont nem kellett meggyőzni arról, hogy mozgásra van szüksége. Nem csupán a negyvenes évei elején felszedett 14 kiló súlyfelesleg miatt vagy azért, mert valahányszor belenézett a tükörbe, egy formátlan idegen meredt vissza rá. – Tunya voltam és boldogtalan, csak ültem és nem csináltam semmit – mondja a filigrán Anderson, akinek varrodája van Dallasban.

Egyszer aztán felfigyelt egy újsághirdetésre, amelyben a közeli Cooper Intézet Aerobic Kutatócsoportja keresett jelentkezőket. Az önkéntesek felének ingyenes tagságot biztosítottak az intézet hipermodern edzőtermében, ahol fitnesstanárok vezetésével heti 3–5 alkalommal 20–60 perces edzésen vettek részt.

A másik csoport nem végzett tornatermi edzést, nem bocsátottak a rendelkezésére korszerű berendezéseket – mindössze hetenként összejöveteleket tartottak nekik abból a célból, hogy napi harmincperces visszafogott, nem túlzásba vitt testmozgásra ösztönözzék őket. Szóba jöhetett a séta, a lépcsőmászás vagy a kerékpározás, amíg az illető személy kissé ki nem fulladt.

Anderson a tornatermi csoportba jelentkezett. – Meg voltam róla győződve: csakis azáltal remélhetem, hogy visszanyerem az alakomat, ha kemény munkára szorítanak.

Sokan osztják ezt a véleményt. A szakértők hosszú időn át azt hangoztatták, hogy az ember úgy javíthat a kondícióján, ha hetenként legalább háromszor 15–60 percen át testedzést végez, méghozzá olyan intenzitással, hogy pulzusszáma elérje a maximum 60–90 százalékát.

Ám 1994-ben amerikai tudósok és sportorvosok kidolgoztak egy másik, könnyebb testgyakorlási módozatot. Fölösleges a pulzusszámmal foglalkozni és a kifulladásig edzeni. Szinte bármilyen mozgás – gyomlálás, fogócskázás a gyerekekkel – ugyanazt a hatást eredményezi anélkül, hogy feltétlenül dőlne az emberről a verejték. Mindössze napi fél órára van szükség – arra sem feltétlenül egyszerre.

Azt azonban senki nem tudta, hogy a mérsékelt intenzitású testgyakorlás beválik-e. És ha igen, alkalmazható-e fogyókúrára, javítja-e az erőnlétet, és fejleszti-e az izomzatot. Más szóval: a könnyű gyakorlatoktól elvárható-e a jó kondíció, az előnyös külső, ami után az emberek többsége vágyakozik.

Ennek kiderítésére az egyedüli lehetőség az volt, ha a kutatók az úgynevezett aktívéletmód-programot összevetik a kemény, izzasztó testedzéssel, és megnézik az eredményeket. 1994 augusztusában Andrea Dunn és kollégái a Cooper Intézet Aerobic Kutatócsoportjában nekivágtak a feladatnak. Kétszázharmincöt jelentkező akadt Dallas környékéről, köztük Terry Anderson. Időnként ellenőrizték a résztvevők vérnyomását, koleszterinszintjét, a zsírréteg és izomzat arányát, valamint állóképességét. Ennek alapján igyekeztek eldönteni, melyik módszer a hatásosabb.

Az első eredményeket 1996 júniusában tették közzé. – Majdnem minden mérés azt igazolja – mondta Dunn –, hogy a mérsékelt testedzésre vállalkozó csoport önkéntesei éppolyan jó eredményeket mutatnak, mint azok, akik a hagyományos edzőtermi munkában vesznek részt.

Az első hat hónap során mindkét csoport munkájában résztvevőknek jelentős mértékben csökkent a vérnyomásuk. A koleszterinszintjük is javult, és mindkét csoportban szinte ugyanannyit nőtt a „jó” HDL-koleszterin aránya a „rossz” LDL-koleszterin ellenében. Dunn véleménye: mivel a magas vérnyomás és a magas LDL-koleszterinszint a szívbetegség szempontjából kockázati tényező, így a testedzés jótékony hatása minden bizonnyal csökkenti a szívbetegség veszélyét, illetve hosszabb élettartamot biztosít.

Ami a tükörben megjelenő összhatást illeti, az edzőtermi és a mérsékelt erőfeszítést kívánó gyakorlatok nagyjából ugyanazt az izomtömeget fejlesztették ki és ugyanannyi zsírveszteséget eredményeztek. Emellett az aktív életmódot folytató csoport tagjai ugyanannyi energiát égettek el, mint az edzőtermi csoport résztvevői – átlagosan napi 159 extra kalóriát.

Egy év elteltével Terry Andersont áttették az aktívéletmód-csoportba, amitől teljességgel el van ragadtatva. Boldogabb, egészségesebb, és 11 kilóval kevesebbet nyom. Andersonnak meggyőződése, hogy életében ez a legjobb dolog, ami történt vele.

Nem mintha ez a program egycsapásra megvalósítható volna. A ráfordítandó napi fél óra biztosítása komoly erőfeszítést igényel, és az elért eredmény megtartása nehezebb feladat, mint hinnénk. Mire van hozzá szükség? Az alábbiakban mindenki választ kaphat a kérdéseire:

Mennyire kell erőltetni a dolgot?
– Itt nem lassú, könnyű sétáról van szó – ragadja meg Dunn az önként jelentkező karját, és indul meg vele a hosszú folyosón, hogy bemutassa, mire gondol. Sietős sétára kapacitál. Ezen olyan tempót ért, amelytől az emberek zömének egy-két perc után szaporább lesz a légzése.

Hogy a testedzés közepes erősségűnek bizonyuljon, ahhoz percenként legalább 4,5 kalóriát kell elégetni. A cél napi 150-200, vagyis heti 1000-1500 extra kalória.

Természetesen minél élénkebb a mozgás, annál gyorsabban nő a leadott kalóriák száma, tehát az intenzitás és az időtartam fordított arányban áll egymással. Mivel az úszás, futás és a komolyabb tempójú kerékpározás kétszer annyi kalóriát éget el, mint a sima séta, ezért ezekkel feleannyi idő alatt lehet hasonló eredményt elérni. A lépcsőfutás, ugrókötelezés vagy erőteljes evezés edzőpadon még több kalóriát éget el.

Mennyire lehet rövid a testedzés, hogy azért még testedzésnek számítson?
A könnyű testedzésben éppen az a vonzó, hogy nem egyszerre kell véghezvinni. 1990-ben Robert DeBusk, a Stanford Egyetem kutatója felkért negyven embert, hogy hetenként ötször kocogjon napi harminc percet. Volt, aki egy menetben teljesítette. Mások tízperceket kocogtak, és közben négy óra pihenőt engedélyeztek maguknak.

Legnagyobb meglepetésére DeBusk azt tapasztalta, hogy 8 hét alatt mindkét csoportnak észlelhetően megnőtt az állóképessége. Mindannyiuknak csökkent a pulzusszámuk, és körülbelül két kilót. fogytak

Sokak számára a legnehezebb feladat, hogy fölemeljék hátsójukat a karosszékből. – Ha az ember egyszer már nekilátott, sokkal szívesebben csinálja kettő helyett öt percig, vagy öt helyett tíz percig – mondja Mark Pierce, Dunn aktívéletmód-csoportjának tagja, aki kétperces sétákkal kezdte, és fokozatosan jutott el a heti többszöri hatkilométeres távhoz.

Honnan tudni, hogy elég volt-e az edzés?
A legegyszerűbb megoldás az órára hagyatkozni, mérni a testgyakorlásra fordított időt. A Cooper Intézet arra biztatta önkénteseit, hogy vezessenek naplót, amelyben feljegyzik, naponta milyen testedzést végeztek és mennyi ideig.

Érdemes keményebben hajtani?
Lehetséges. A Cooper Intézet biztató eredményei ellenére más vizsgálatok azt mutatják: érdemes megerőltetőbb gyakorlatokat végezni.

John Duncan, az 1991-ben még a Cooper Intézetnél dolgozó testedzéskutató, 102 ülő életmódhoz szokott 20–40 éves nőt három csoportra osztott. Az egyik csoportnak egy óra alatt nyolc kilométert kellett gyalogolnia, a másiknak hatot, a harmadiknak kényelmes andalgással ötöt. Mindhárom csoport tagjainak egyformán változott a koleszterinszintjük, ám csak a gyors tempóban gyaloglók teljesítőképessége nőtt számottevően. Minél nagyobb volt az erőfeszítés, annál nagyobb a teljesítmény.

Érdemes áttérnie a könnyű testedzésre annak is, aki szívesen végzi az edzőtermi gyakorlatokat?
Akinek az izzasztó, kimerítő, szívdobogtató edzéshez kedve van, annak nem érdemes felhagynia ezzel. De mi van akkor, ha a munkahelyén sokáig tart az értekezlet, és nem ér oda az edzésre? Ilyenkor van értelme a könnyű edzésnek. Nem tud egy órát szakítani az aerobicra? Sebaj. Ebéd után tegyen rövid sétát. Lemondták a röplabdameccset? Nem probléma. Este szaladjon fel-le néhányszor a lépcsőn.

Terry Anderson számára a Cooper-program sokoldalúsága nagyszerű lehetőséget kínált. Az elmúlt két év során megpróbálkozott a táncolással, röplabdázással és görkorcsolyázással.

– Nem tudtam annyit görkorizni, amennyit szerettem volna – ismeri el. Ezért aztán, hogy kihasználja az idejét, sétálni kezdett. Vagy kerékpározott. – Ha az embernek ennyi lehetőség áll rendelkezésére, sokkal jobb helyzetben van, mintha csak a tornaterembe járhatna – mondja.

– A mérsékelt testedzés legnagyobb előnye végső soron az lehet – feltételezi Dunn –, hogy az emberek hosszú távon kitartanak mellette. – A lényeg, hogy egész életükre szokásukká váljon az aktívabb életmód. Hogy ennek melyik válfaja, az gyakorlatilag édes mindegy.