Nemcsak a tej jó csontritkulás ellen!

Szerencsére felnőttként is sokféle módon védekezhet az oszteoporózis ellen

Idd meg a tejet! – gyermekkorában bizonyára önt is gyakran figyelmeztették erre. Joggal, hiszen azoknál a gyerekeknél, akik sok tejet isznak, felnőtt korukban alacsonyabb a csontritkulás kockázata. Szerencsére felnőttként is sokféle módon védekezhet e betegség ellen. Különösen érdemes megfogadnia a következő tanácsokat, ha elmúlt 50 éves, a családjában halmozottan előfordul a csontritkulás, illetve ha már átjutott a változás korán, mivel ekkor megnövekszik a betegség kockázata.

Ételek
• Adjon mindenhez mandulát! Már egy maréknyi is 70 mg kalciumot tartalmaz. Szórjon pirított mandulát salátákra és joghurtba; őrölve keverje darált húsos ételekbe; tegye fenyőmag helyett pestóra; használja desszertekhez. Íme, pár remek recept!

• Készítsen kalciumban gazdag halpástétomot tonhal helyett szardíniából! A konzerv tartalmát csepegtesse le, a halat a benne levő csontokkal együtt törje össze, majd fűszerezze ízlés szerint (de csak kevés sót használjon).

• Hetente egyszer készítsen káposztasalátát vagy töltött káposztát! A káposztában sok a csontépítést segítő K-vitamin.

• Süssön sütőtököt, vagy rágcsáljon el délutánonként négy szem aszalt fügét! Mindegyik finomság kiváló kalciumforrás.

Italok
• Igyon meg mindennap egy csésze teát! Egy 65 és 76 éves kor közötti nők körében elvégzett kísérlet szerint már ennyi is elég, hogy 10-20%-kal csökkenjen a csontritkulásos csonttörés kockázata. Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a rendszeresen zöld teát fogyasztók csontsűrűsége nagyobb, mint azoké, akik nem isznak teát.

• A napi 8 pohár vízből 2 legyen ásványvíz! Egy 2000-ben megjelent közlemény szerint ennek kalciumtartalmát ugyanolyan jól képes hasznosítani a szervezet, mint a tejből származó kalciumot – feltéve, hogy elegendő a D-vitamin a szervezetében.

Üdítők helyett kortyolgasson vizet vagy jeges teát! Egy Bostonban elvégzett négy évig tartó kutatás arról számolt be, hogy azoknak a nőknek, akik mindennap megittak legalább 3,5 dl kólát, 5%-kal alacsonyabb volt a csontsűrűsége, mint azoknak, akik legfeljebb heti egyszer ittak üdítőt. A kutatók úgy vélik, a kólában a foszforsav hatással van a kalcium hasznosulására a szervezetben.

Kalciumpótlás
• Szedje kalciumpótlóként a megfelelő kalciumtartalmú vegyületet a megfelelő időpontban! A kalcium-citrátot éhgyomorra, a kalcium-karbonátot pedig étkezés közben, savanyú ételekkel, például citrusfélékkel érdemes bevenni.

• Helyezzen el kalciumtablettákat mindenfelé a lakásban, az autóban, a zsebeiben, az íróasztalán! Így nem felejti el, hogy bevegye az ajánlott adagot, mely naponta kétszer 500 vagy 600 mg. A kalcium két részletben, legalább 3 óra különbséggel bevéve szívódik fel legjobban. Keressen olyan étrendkiegészítőt, mely D-vitamint is tartalmaz.

• Érdemes utánaszámolnia, mennyi nátriumot fogyaszt egy nap: lehetséges, hogy emiatt több kalciumra van szüksége. Ha megáll körülbelül napi 2100 mg-nál (ennyi a nátriumtartalma egy teáskanál sónak), akkor elég a napi 1200 mg kalcium. Ha azonban a többséghez hasonlóan ennél több nátriumot fogyaszt, növelje a kalciumadagot. Egy ausztráliai kísérlet változás kora után a nőknél összefüggést mutatott ki a magas nátriumbevitel és a csípőcsontban mért csontsűrűség csökkenése között. Különösen figyeljen oda arra, mennyi készételt eszik, mivel ezekben található a legtöbb nátrium.

Életmód
• Sétáljon mindennap fél órát! A legtöbb nő a menopauza előtti és utáni öt évben évente 3-6%-ot veszít a csonttömegéből. Azok viszont, akik rendszeresen sétálnak (átlagban 12 km-t hetente), csak 4-7 évvel később veszítik el ugyanazt a csonttömeget. Fél óra gyors sétával megtehet körülbelül 3 km-t, így négy nap alatt teljesíti a távot, de a biztonság kedvéért toldja meg még egy nappal! Íme, két további remek ötlet!

• Végezzen 12-16 guggolást mindennap lefekvés előtt! Nagyon jót tesz vele az alsó végtag izmainak és a csípőízületnek: az ezen a részen lévő csontok különösen hajlamosak a törésre. Guggoljon le annyira, hogy combja a talajjal párhuzamos legyen, de a térde ne kerüljön a lábujjak elé.

• Ugrókötelezzen naponta 10 percet! Ez az egyik legjobb, teljeskörű csontépítő mozgásfajta. Viszont mivel koordinációt igényel, vigyázzon, mikor kezd neki: ha a csontjai már gyengék, a lehető legrosszabb lenne, ha elesne.

• Mindennapos teendői között szakítson 15 percet arra, hogy kimenjen a levegőre napoztatni a bőrét: már ennyi elegendő a szervezetnek, hogy előállíthassa a megfelelő mennyiségben a csontvédő D-vitamint. A napsütés a hangulatát is feldobja, ami szintén fontos, mivel kimutatták, hogy a depresszióra hajlamos nőknél nagyobb az esélye az alacsony csontsűrűségnek.

• Sötétítse el a hálószobáját! Sokkal jobban fog aludni, az éjszakai alvás pedig nélkülözhetetlen a csontok számára, mivel nagyrészt ekkor zajlik a csontok újraépítése. Íme, további jó tanácsok az alváshoz!

Vote it up
293
Tetszett?Szavazzon rá!