Nyolc hét az edzett testért

A legtöbb embernek gondot okoz, hogy napközben időt szakítson a testedzésre. Íme a megoldás

A Lépésről lépésre fogyókúra segítségével önnek sem kell hosszú órákat edzenie. Egy kis mozgás itt, egy kicsi ott, és szépen belejön mindenbe. Ha eddig azt hitte magáról, nem az a sportos fajta, kellemes meglepetés érheti. A sikeres fogyókúrázók közül sokan megszeretik a mozgást.

Az alábbi nyolchetes program hétről hétre egy-egy apró változtatással juttatja előbbre a rendszeres testedzés útján. Edzés előtt mindig töltsön két percet könnyű testmozgással bemelegítésként, és a végén ismét két percet levezetésként. És ne feledje: mielőtt bármiféle edzéstervhez fogna, kérje ki orvosa tanácsát!

A Lépésről lépésre fitneszprogram alapeleme a gyaloglás. Ha valami más aerob mozgást jobban szeret (például kerékpározást vagy úszást), helyettesítheti azzal is.

Hogyan kezdjen hozzá?
A teljesen kezdők indítsanak az 1. hét gyakorlataival!
Ha majdnem mindennap legalább 15 percet gyalogol, kezdje a 4. hétnél!
Ha majdnem mindennap legalább 30 percet gyalogol, kezdje a 6. hétnél!

1. HÉT
Aerob gyakorlat:
4 alkalommal. A hét négy napján gyalogoljon legalább 15 percet. Ha nincs ennyi ideje vagy állóképessége, akkor két-három rövidebb menettel gyűjtse össze a 15 percet. Lépkedjen olyan ütemben, hogy kicsit fújtasson, de azért szóhoz tudjon jutni.

2. HÉT
Aerob gyakorlat:
ismételje az 1. heti mozgást, de iktasson be egy alkalommal valami szabadidős tevékenységet, amely legalább 30 perces testmozgást igényel. Kirándulást, kerékpározást, kertészkedést, fogócskázást a gyerekekkel, úszást – ami jólesik.

3. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 alkalommal. Hosszabbítsa meg a gyaloglást 20 percre. Jegyezze föl, mikor mennyi ideig gyalogolt egyhuzamban.

Ezen a hétvégén: iktasson be szabadidős tevékenységet, amely legalább 45 perces testmozgást igényel.

4. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 alkalommal. Hosszabbítsa meg a gyaloglást 25 percre. Tíz perccel a vége előtt gyorsítson bele öt percig, majd az utolsó öt percben vegye vissza a tempót.

Ezen a hétvégén: iktasson be 45 perces szabadidős tevékenységet.

Nyújtó gyakorlat: 2 alkalommal. Nyújtsa a vádlit, a comb-, a has, a mell- és a karizmokat. Egy-egy nyújtó mozdulatot 10-20 másodpercig tartson ki. Beiktathatja a nyújtást akár edzés után, akár szabad idejében – mondjuk, tévénézés közben.

5. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 alkalommal. Hosszabbítsa meg a gyaloglást 30 percre. Akárcsak az előző héten, a befejezés előtt egy kicsit jobban erőltesse meg magát. Iktasson be legalább 45 perces szabadidős tevékenységet.

Nyújtó gyakorlat: 2 alkalommal. Végezze az előző heti gyakorlatokat. Tetszés szerinti számban ismételje őket.

Erősítő gyakorlat: 1 alkalommal. Ezen a héten végezzen izomtónus-fokozó gyakorlatokat. Nem kell speciális fölszerelés, csupán kényelmes szőnyeg és annyi hely, hogy kinyújtózkodhasson. Kezdés előtt melegítse be az izmait egy kis nyújtogatással, vagy sétálja körül a háztömböt.

Először végezzen ismert gyakorlatokat, például fekvőtámaszt, felülést, húzódzkodást. Ha kalandvágyó, próbálja ki a faltámaszt: helyezkedjen úgy, mintha széken ülne, döntse a hátát a falnak, és tartsa így magát, ameddig kényelmes. A hátizmoknak jót tesz a száraz úszás: hason fekve emelje föl a jobb lábát és a bal kezét körülbelül 30 centiméterre! Tartsa fönt egy másodpercig, majd végezze a gyakorlatot váltott kézzel és lábbal. Akár nyolcszor is megismételheti.

Ha egy mozdulat nehéz vagy kényelmetlen, hagyja ki, próbálkozzon egy másikkal. Bármikor visszatérhet hozzá, ha már kissé erősebbnek érzi magát.

6. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 alkalommal. Gyalogoljon legalább 30 percet egyfolytában. Ha nehezebb feladatra vágyik, próbálja ki időnként az iramváltást: tízperces gyaloglás után egy percig fokozza a tempót, majd két percre térjen vissza a normális vagy annál kicsivel lassabb ütemre. Ismét húzzon bele egy percig, ezt megint kövesse két percig normális vagy kicsivel lassabb gyaloglás. Ismételje meg azt a sort még háromszor, összesen tizenöt percig. A másik lehetőség az ugrókötél: a gyaloglás végén szánjon 5-15 percet ugrókötelezésre, majd levezetésként könnyű séta következzék. Ugyancsak végezze a 45 perces hétvégi tevékenységet is

Nyújtó gyakorlat: 2 alkalommal.

Erősítő gyakorlat: 2 alkalommal.

7. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 vagy több alkalommal. Legalább két gyaloglást hosszabbítson meg 45 percre. Ezen a hétvégén tervezzen be valami szórakozást, amely legalább egyórás gyaloglást igényel.

Nyújtó gyakorlat: 2 alkalommal.

Erősítő gyakorlat: 3 alkalommal. Növelje az adagot legalább nyolc gyakorlatra!

8. HÉT
Aerob gyakorlat:
legalább 4 alkalommal. Váltogasson 30 és 45 perces gyaloglásokat. Az iramváltós részeket meghosszabbíthatja körülbelül 20 percesre (hét-hét lassú és gyors), vagy rövidítheti a pihenő szakaszt úgy, hogy egyperces feszített tempó után csak egyperces rendes gyaloglás következik.

A hét végére iktasson be valami szórakozást, amely legalább egyórás testmozgással jár.

Nyújtó gyakorlat: 2-3 alkalommal.

Erősítő gyakorlat: 2-3 alkalommal. Ha már könnyebben megy, hozzátehet még egy gyakorlatsort.
 

A Lépésről lépésre című könyvben teljes, tizenkét hétre szóló útmutatót talál az eredményes testsúlycsökkentő programhoz. Ezernyi ötlet, hasznos fejtörő kérdés és több mint száz pompás ételrecept segíti a célhoz jutásban.

Vote it up
46
Tetszett?Szavazzon rá!