Omega–3-mal a hosszabb életért

A szívvédő hatású omega–3-at akár tabletta formájában is szedheti, vagy az alábbi ételekben

A többszörösen telítetlen zsírok
Az Annals of Internal Medicine című orvosi szaklapban közölt tanulmány szerint az omega–3 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend éveket adhat az életéhez, valamint jelentősen csökkentheti bizonyos szívbetegségek veszélyét. Ezek a jótékony zsírok, úgy tűnik, alapvető szerepet játszanak az elektromos jelzések által stimulált szívverésben is.

Egy hosszú kutatás során 2692 egészséges, idősebb amerikai férfi és nő vérében mérték 1992-től egészen 2008-ig három különböző omega–3 zsír, név szerint az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és a DPA (dokozapantaénsav) szintjét. A vizsgált csoport nem fogyasztott omega–3 étrendkiegészítőt, a zsírsavak forrása csakis étel lehetett! A vizsgálat végeredménye egyértelműen kimutatta: a legmagasabb omega–3-szinttel bírók esetében 27 százalékkal kisebb volt a bármely okból bekövetkező, illetve 35 százalékkal kisebb volt a szív eredetű halálozás azokhoz képest, akiknek a legkisebb volt a jótékony zsírsavszint a vérében.

Még több omega–3!
Az előbb említett cikk azt is állítja: ha omega–3 fogyasztásáról van szó, nem biztos, hogy áll a ’minél több, annál jobb’ egyszerű logikája. – A leginkább megtérülő mennyiség, ha hetente kétszer eszik egy adag halat – mondja Dariush Mozaffarian, a Harvard Orvosi Iskola professzora. – Ha ennél nagyobb arányban fogyaszt halat, az igazándiból már nem ad hozzá a jótékony hatáshoz. Ugyanakkor nemcsak arra kell figyelni, hogy mennyi omega–3-at fogyaszt, hanem arra is, hogy miután megette az ételt, a szervezete mit kezd a zsírsavakkal.

Nem mondható halrajongónak? Szerencsére léteznek egyéb omega–3 források is!

Lenmag
Alig 30 gramm lenmag fogyasztásával máris 1800 milligramm omega–3-at nyerhet! Leginkább alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, amelyet az emberi szervezet DHA és EPA zsírsavakká alakít. Adjon lenmagot a salátához, keverheti a reggeli joghurtba, müzlibe vagy zabkásába, de akár megszórhatja vele a péksüteményeket is.

Dió
Messze a dió a leggazdagabb omega–3-ban az összes olajos magféle közül: 30 gramm ebből az éhségűző rágcsából, és máris 2600 milligrammot nyert szervezete az egészséges zsírsavakból! A diót fogyaszthatja magában is, aprított formájában szórhat belőle például zöldbabra vagy hasonló zöldséges köretre, de egyszerűen keverheti salátába, levesbe is.

TofukockákTofu
Ez a vegetáriánusok között népszerű fehérjebomba omega–3-ban sem mondhatni, hogy szűkölködne: egy 100 grammos adag 300 milligrammot tartalmaz! A húst cserélje tofura, de kiegészítheti vele salátáját, levesét is.

Spenót
Ki gondolta volna, igaz? A spenótnak, ahogy továbbá a leveles kelnek és a leveles káposztának is 115 grammja akár 100 milligramm omega–3-at is tartalmazhat!

Makréla
Hiába a lazac a sláger, valójában a makrahal a leggazdagabb omega–3 forrás: míg előbbiből egy 100 grammos fogás 1700, utóbbiból 2200 milligramm omega–3-at juttat a szervezetbe. Izmos, húsos halfajta, kifejezetten alkalmas grillezésre vagy barbecue-zásra!

Szardínia
A szardínia is dobogós a halak omega–3 versenyében: egy 100 grammos hal omega–3-tartalma 1800 milligramm. Tökéletes pizzatöltelék, de tojásrántottába is mehet!

Fésűkagyló
Ez a finom kagylófajta 500 milligramm omega–3-at rejt magában, ha 100 grammos adagot veszünk. Ízletes, és sokféleképpen felhasználható: lehet szárítani, grillezni, szalonnába (kevés szalonnába!) tekerni, rizottóba, paellába vagy tengeri herkentyűkben gazdag levesbe tenni!    

Vote it up
175
Tetszett?Szavazzon rá!