Párosan egészséges az étel

Párban hatásosabbak egyes ismert csodatevő ételek, például a zöld tea citrommal még jobban védi a szívet

A rákveszély csökkentésére: alma és málna
Mindennap egy alma, az orvost távol tartja – tartja a mondás, de még biztosabb, ha az alma mellé eszik egy kis málnát is! A Journal of Nutrition orvosi szaklap szerint a málnában, a gránátalmában, a dióban és az áfonyában is megtalálható ellagic sav fokozza az almában, a szőlőben, a hagymában és a közönséges hajdinában megtalálható kvercetin nevű antioxidáns rákellenes hatását. Kutatók többezerféle ilyen bioaktív fitokemikáliát fedeztek fel különböző gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, olajos magvakban és teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben. – Ezek az anyagok párban a leghatásosabbak, ami újabb bizonyíték arra, hogy a csak egyes tápanyagokból álló pótlékok közel sem olyan egészségesek, mint a rendes ételek – állítja Elaine Magee dietetikus.

Könnyen elkészítheti: Ha gyorsan össze szeretne dobni egy antioxidánsokban gazdag desszertet, egy tálnyi szőlőt, málnát és kockázott almát szórjon meg gránátalmamaggal és dióval.

Szíverősítésre: soba tészta és brokkoli
Ha az úgynevezett „rossz” LDL koleszterin részecskéi oxidálódnak, nagyobb eséllyel képeznek plakkokat, ami egyenesen vezet a szívbetegséghez. Az antioxidánsok azonban, nevükhöz hűen, segíthetnek ennek a folyamatnak a megállításában! Német kutatók fedezték fel, hogy a rutin nevű antioxidánsok és a C-vitamin együttesen megállítják az LDL koleszterin oxidálódását. Rutinhoz például a hajdinalisztből készülő japán soba tésztából juthat, C-vitaminban pedig általában gazdagok a zöldségek és a gyümölcsök, különös tekintettel a brokkolira, a citrusra és a paradicsomra.

Ebéd, amelyet magával vihet munkahelyére: 4-6 adag ebédhez készítse el a soba tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően, tegyen mellé 2 kockára vágott csirkemellfilét, 2 csészényi párolt brokkolit, 2 aprított paradicsomot, 2 evőkanálnyi extraszűz olívaolajat és fél teáskanálnyi pirospaprikát. Tárolja hűtőben.

Az egész napra való energiáért: hagyma és csicseriborsó
A Journal of Agricultural and Food Chemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint a vöröshagyma, fokhagyma és póréhagyma kéntartalma hatására több vas és réz képes felszívódni a szervezetben. Utóbbiakhoz hozzájuthat gabonafélékből és hüvelyes növényekből, például csicseriborsóból. A vas kell az emberi szervezeten belüli oxigénszállításhoz, azaz a vashiány fáradtsághoz, a koncentrálókészség csökkenéséhez vezethet. A változás kora előtt álló nőknek tanácsos kicsit fokozni a vasbevitelt, mert a menstruáció vérveszteséggel jár.

Készítsen semmi idő alatt olyan levest, amelyből az egész napon segíthet: Egy serpenyőben gyorsan süssön ki közepes lángon 1 kockázott hagymát és 2 gerezd aprított fokhagymát 2 teáskanál zöldségolajjal. Ha a hagyma megpuhult, öntsön hozzá 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldség alaplevet, majd adjon hozzá egy félkilós konzerv csicseriborsót (leszűrve, megmosva), 1 kockázott sárgarépát, 1 kockázott zellerszárat, 1 teáskanál szárított zsályát, és ízesítse sóval, borssal. Főzze 15 percig lassú tűzön, majd díszítse friss korianderrel.

Gyulladáscsökkentésre: tofu és jalapeño
Koreai kutatók azt fedezték fel, hogy a szójás ételekben, például a tofuban és a zöld szójababban található genistein nevű izoflavonoid, párosítva a kapszaicin nevű antioxidánssal (ennek köszönheti erejét a csilipaprika és a jalapeño is) segítenek a gyulladások gátlásában. A krónikus gyulladás köztudottan növeli a szívbetegség, illetve a rák előfordulásának esélyét. A kapszaicin továbbá csökkenti a vérnyomást, így a szív duplán hálás lesz érte.

Tíz perc alatt elkészíthető: percek alatt elkészítheti dobva-rázott ebédjét kockázott tofuból és aprított zöldségekből gyömbérrel és darált jalapeñóval; locsolja meg csökkentett nátriumtartalmú szójaszósszal is! Tápértékekben gazdag délutáni harapnivalóért pedig készítsen el csészényi zöld szójababot a csomagoláson található leírás szerint, és ízesítse ¼ teáskanál tengeri sóval, valamint csipetnyi csípős paprikával, végül facsarhat is rá egy kis citromlevet is.

Még több szíverősítő antioxidáns: zöld tea és citrom
A katekin erős antioxidáns, amely megtalálható a zöld teákban: egy 40 ezer önkéntest bevonó kutatás szerint azok a japán felnőttek, akik legalább napi egy csésze zöld teát megittak, kevésbé voltak kitéve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának, mint azok, akik nem fogyasztottak zöld teát. Egy másik vizsgálat pedig azt mutatta ki, hogy ha citromot, lime-ot vagy grépfrútot facsarunk a teába, az lassítja a katekin bomlási folyamatát az emésztőrendszerben, azaz hatékonyabban szívódnak fel a szervezetben.

Szíverősítő frissítő: Kétcsészényi frissen főzött zöld teába facsarjon egy egész citromot, várja meg, míg kihűl, majd adjon hozzá szódavizet és mentalevelet, és kész is az egészséges jeges tea!

A menstruációs fájdalmak enyhítésére: lazac és szezámmag
Ha nem tudja, milyen halat vásároljon, hallgasson ránk, és vegyen lazacot – ha akár csak konzervet is. Már 100 gramm lazac fogyasztása is bőven fedezi a napi ajánlott D-vitamin-bevitelt. Egy kutatás szerint a minél több D-vitamint és kalciumot fogyasztó nőknél akár 30-40 százalékkal is csökken a menstruáció előtti tünetek gyakorisága. Kalciumhoz tejtermékekből juthat hozzá, de ha abból inkább csak módjával fogyasztana, megoldás lehet a szezámmag, a mandula és a kelhez hasonló leveles zöldségek.

Gyorsan elkészíthető vacsora: Lazacos szendvics! Öntsön egy edénybe 350 gramm lazacfilé-konzervet (leszűrve), 2 evőkanál szezámmagot, 1 teáskanál köményt, egy fél citrom levét, valamint ¼ teáskanál feketeborst. Gyúrjon ki 4 pogácsaformát és grillen süsse közepes lángon 4-5 percig mindkét oldalukat, míg kicsit meg nem barnulnak. Teljes kiőrlésű lisztből készült zsömlével, bébispenóttal és szeletelt paradicsommal tálalja, ha pedig biztosra akar menni a kalciumbevitel terén, igyon hozzá egy pohár tejet!

Az edzés utáni újratöltődéshez: joghurt és banán
A testmozgás glükózt éget, így nem meglepő, ha a cukorbetegeknek egy-egy edzés után leesik a vércukra. Egyszerű finomságokkal megelőzheti a hipoglikémiát: banánnal és joghurttal. A banán szénhidrát-tartalma nagyobb kilengések nélkül emeli a vércukorszintet, a joghurtban található fehérje pedig jóllakottság érzésével áraszt el.

Edzés utáni shake: Turmixoljon össze fél csésze zsírszegény tejet, fehérjében gazdag joghurtot, egy banánt, fél csészényi fagyasztott fekete áfonyát és egy evőkanál mézet (vagy juharszirupot).

Az omega–3 zsírsav hasznosítására: bor és hal
Olasz kutatók fedezték fel, hogy nagyobb volt az omega–3-szint azoknak a nőknek a vérében, akik akár csak egy pohár bort is megittak naponta – a sör és a tömény szeszek mellett nem észleltek hasonló eredményt. Tudósok szerint a bor polifenoltartalma (a polifenol egy szívbarát antioxidáns) hatására képes a szervezet jobban hasznosítja a táplálékban lévő omega–3 zsírsavakat. A például a pisztrángban, a lazacban és a szardíniában is megtalálható omega–3 zsírsav rengeteg betegség ellen védhet, például csökkentheti a sárgafolt-elfajulás, a vakság egyik fő okának a kockázatát is.

Mindegy, hogy a chardonnayt vagy a merlot-t részesíti inkább előnyben, a hatás szőlőfajtától független. Egy vizsgálat szerint a fehérborokban is található külön polifenolvegyület, amelynek köszönhetően a fehérborok ugyanolyan kedvező hatásúak, mint a vörösborok. Ugyanakkor vigyázzon: a túlzott alkoholfogyasztás májkárosodost és más súlyos betegségeket okoz, ezért fontos, hogy napi 1-2 pohárnál ne igyon többet!

Egy óra alatt kész: Egy nagy edényben keverjen össze olívaolajat, szójaszószt és száraz bort azonos arányban, adjon hozzá szivárványos pisztrángfilét, vagy akármilyen más omega–3-ban gazdag halfélét, és főzés előtt marinálja a hűtőben egy órán át.

Vote it up
193
Tetszett?Szavazzon rá!