Reggelizni pedig muszáj!

Semmiképp ne kezdje úgy a napot, hogy kihagyja a legfontosabb étkezést

Serkenti az agyműködést, gátolja az elhízást, jókedvre derít, és csupán napi öt percet vesz igénybe. Nem új pirula vagy eszköz ez, hanem egy ősrégi találmány: a reggeli.

A reggelit kihagyni nagy hiba! A tudomány már hitelt érdemlően bebizonyította azt, amit a mondás úgy fogalmaz: „reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus”. Tom Sanders, a londoni King’s College táplálkozás-tudományi tanszékének vezetője azt mondja: – A reggelinek számos előnye van, de ha a nap kezdetére időzítjük a legbőségesebb étkezést, és a nap folyamán egyre kevesebb ételt fogyasztunk, még a trombózisveszélyt is csökkentjük.

A legutóbbi időkig úgy gondolták, hogy az agy a működéséhez szükséges üzemanyagot, a glükózt folyamatosan kapja, függetlenül az utolsó étkezés időpontjától. Az újabb kutatások viszont arra mutatnak rá, hogy az éjszakai böjtölés miatt reggelre a vércukor leesik. Ha tehát a reggeli étkezéssel nem gondoskodunk a glükózszint megemeléséről, annak bizonyos agyfunkciók, legjellegzetesebb módon az emlékezőképesség látja kárát.

Glükózra van szükség az ingerületátvitelben szerepet játszó, a memória és a kognitív funkciók (felismerőképesség, gondolkodás) szempontjából létfontosságú acetilkolin előállításához is. David Wyon professzor, a dán foglalkozás-egészségügyi intézetben dolgozó angol kutató tízéves iskolás gyerekeken végzett kísérletek alapján kimutatta, hogy azok, akik 500 kalóriánál, a napi tápanyagszükséglet egynegyedénél többet fogyasztottak reggelire, jobb eredményeket értek el a matematikai képességet és a kreativitást mérő tesztekben, mint azok, akik csak 200 kalóriás reggelit kaptak. Az előbbiek fizikai teljesítőképessége is jobb volt. Más kutatók azt derítették ki, hogy a reggelizők folyékonyabban beszélnek, továbbá a frissen szerzett információra jobban vissza tudnak emlékezni és azt jobban tudják hasznosítani.

Raymond Blanc különleges reggelireceptjei
Gyerekokosító

Keverjen össze banánt valamilyen nem cukrozott gyümölcslével, például ananász- vagy málnalével. Töltse hosszúkás pohárba, tegyen a tetejére egy kis jeget, és adjon hozzá szívószálat.

Tegyen egy tálkába kukoricapelyhet, édesítse egy kávéskanál mézzel, majd öntsön rá félzsíros dobozos tejet, vagy hintse meg tejporral. A gyerekek szeretik a színeket, tehát ha néhány szem ribizlit, eper- vagy málnadarabkát tesz a tetejére, még szívesebben fogyasztják.

Célszerű előnyben részesíteni a cukor hozzáadása nélküli, vitaminokban és nyomelemekben gazdag, teljes őrlésű gabonaféléket, de ha a gyerek ezt nem hajlandó megenni, bármi jobb annál, mint ha üres gyomorral indulna el. Ha viszont ezzel nem lakik jól, kínáljon neki pirítóst lekvárral.

Stresszkergető
50 g cukormentes zabpehely • annyi almalé vagy félzsíros tej, amennyi ellepi a zabpelyhet • 3-4 szem apróra vágott mandula • 1 kávéskanál mézzel leöntött napraforgómag • 1 szárított, apróra vágott sárgabarack • 1 szárított, apróra vágott füge • 1 kis alma reszelve

Keverje össze a zabpelyhet az almalével vagy tejjel, és tegye a hűtőbe éjszakára. Keverje össze a szárított gyümölcsöt és a napraforgómagot egy tálkában, majd azt is tárolja a hűtőben. Másnap reggel adja hozzá a zabpehelyhez, tegye rá a reszelt almát, és öntse le az almalével vagy tejjel.

Az így elkészített reggeli rengeteg, a stressz leküzdésében szerepet játszó B-vitamint tartalmaz, a gabonapehelyben folsav, a tejben, ha azzal fogyasztja, B6- és B12-vitamin van. Mivel reggel nem sok dolog van vele, nem lehet arra hivatkozni, hogy nincs rá idő. A C-vitamin bevitel érdekében igyon hozzá egy pohár grépfrút- vagy narancslevet.

Nincs étvágyam
150 g biojoghurt • egy fél hámozott mangó vagy 100 ml mangólé • néhány csepp vaníliaeszencia • 1 evőkanál virágméz

Keverje össze a joghurtot és a mangót vagy mangólevet. Adja hozzá a vanília-eszenciát és a mézet, majd a megfelelő állag elérése érdekében szükség esetén egy kis vizet. Ez a tápanyagokban gazdag ital azoknak ajánlott, akik gondolni sem tudnak rá, hogy kora reggel „rendes” ételt fogyasszanak.

Egészséges hétvége
Kezdésnek próbálja ki hűtött grépfrút- és narancsszeletek keverékét. Aztán folytassa grillsütőben elkészített tengeri hallal vagy makrélával. Utána tegyen a grillsütőbe vagy teflonedénybe egy kis gombát, és miután megpirult, tálalja egy szelet rozskenyérrel. Aki még nem lakott jól, tetézheti a lakomát egy-két szelet pirítóssal, melyet valódi gyümölcsből készült lekvárral tanácsos megkenni.

Reggelire érdemes tojás és szalonna helyett olajos húsú halat fogyasztani, mivel nemcsak laktató és ízletes, de egyben gazdag a szívbetegségek elleni védekezésben fontos szerepet játszó zsírféleségekben is.

A fogyókúra nem mentség a reggeli kihagyására, sőt: a reggel elfogyasztott gabonapehely- vagy müzliadag még elő is segíti a fölösleges kilók leadását. Közismert, hogy a táplálkozás gyorsítja az anyagcsere sebességét, tehát hamarabb égetjük el a bevitt kalóriákat. Azonban az Ulsteri Egyetem munkatársa, Héléne McNultry által végzett vizsgálatok arra is rávilágítanak, hogy a reggelire elfogyasztott gabonapehely csökkenti a napi zsírbevitel mennyiségét, tehát elősegíti a súlyfelesleg leadását. Ez azért van így, mert a szénhidrátok formájában bevitt kalóriatöbbletet elégeti a szervezet, viszont a zsírokkal bekerülő kalóriatöbblet könnyen zsír formájában rakódhat le a szervezetben.

A magas szénhidráttartalmú, gabonafélékből, kenyérből és gyümölcsből összeállított reggeli egyben azzal az előnnyel is jár, hogy segít feltölteni az izmok testedzés és sportolás közben kiapadó glikogénraktárait. Ha nem gondoskodunk az utánpótlásról, fizikai teljesítőképességünk csökken.

Ha levertségre hajlamos, akkor is jobban teszi, ha gyógyszerek helyett inkább bőséges reggelit fogyaszt. Andrew Smith, a Bristoli Egyetem pszichológia tanszékének tanára több vizsgálatot végzett diákokkal, és arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeresen reggelizők „jobb kedélyűek, érdeklődőbbek, nyitottabbak, aktívabbak, mint azok, akik reggel nem esznek semmit sem”.

Érdemes kipróbálni a B-vitaminokban gazdag reggelit is. Ezek a tápanyagok ugyanis az idegrendszer szempontjából lényegesek, és az is ismert, hogy csökkentik a stresszt. Theresa Nicklas, az Észak-dakotai Állami Egyetem tanára megállapította, hogy a reggelit elbliccelők nagy valószínűséggel napi B1-, B2-, B6-, B12-vitamin-, niacin- és folsav-szükségletük kétharmadát sem fogyasztják el.

A kutatások azt támasztják alá, hogy a reggelizők A-, E- és D-vitaminból, továbbá vasból és kalciumból is többet fogyasztanak, mint a nem reggelizők. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya kedvezőtlenül hat a gyermekek növekedésére. Serdülő lányoknál és nőknél a vashiányos táplálkozás hozzájárul a vérszegénység kialakulásához, a kalciumhiány pedig fokozza az idősebb korban fellépő csontritkulás kockázatát. A Brit Táplálkozás-tudományi Alapítvány munkatársa, Ursula Arens azt mondja: – A kísérletekből kiderül, hogy az ebédhez, a vacsorához és a nassoláshoz képest a reggeli táplálkozási szempontból „töményebb”. Ez javarészt a gabonaféléknek tudható be, bár a reggeli ezek nélkül is hatásos.

De mit tegyenek azok, akik gondolni se tudnak arra, hogy bőséges reggelit fogyasszanak? Kinek-kinek megvan a maga biológiai órája, és ennek megfelelő időpontokban alszik el, ébred fel, eszik és iszik, de Wyon professzor szerint a reggelit elmulasztók mindig valami másra hivatkoznak, amikor megkérdezik tőlük, miért hagyják ki a napi első étkezést. – Akinek reggel nincs étvágya, rendszerint azt mondja, hogy például előző este későn evett, vagy nem aludt, nem mozgott eleget. Mindenekelőtt ezeket az okokat kell megszüntetni.

Különösen gyermekek esetében fontos, hogy ne induljanak el otthonról üres gyomorral – vegyük rá őket, hogy ha mást nem, legalább egy pohár friss narancslevet vagy egy finom gyümölcsturmixot igyanak meg. Bármi megteszi, ami megemeli a vércukorszintet; ha a gyerek reggel kizárólag csokoládés gabonapelyhet hajlandó enni, csak adjuk neki bátran. A gabonafélék ugyanis amellett, hogy a szervezetnek oly fontos szénhidrátot reggel nagy adagban biztosítják, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak, a hozzáadott tej pedig gondoskodik a kalcium- és fehérjebevitelről.

Próbálják ki az ötletességéről és a nemes alapanyagok felhasználására való törekvéséről híres mesterszakács, Raymond Blanc reggelireceptjeit. Kezdjék a napot egészséges táplálékkal, és hamarosan meglátják, milyen jót tesz!

Vote it up
7
Tetszett?Szavazzon rá!