Tíz rossz szokás, ami álmatlanságot okoz

Olykor épp azok a próbálkozások ártanak, amelyekkel a jobb alvást szeretnénk elősegíteni

Hétvégén más időbeosztással alszik
– Ha csak egyetlen tanácsot adhatnék, az az volna, hogy lehetőleg mindennap ugyanakkor térjen nyugovóra és keljen fel – mondja dr. Michael Breus alvásszakértő. Ha hétvégén megnöveli az alvásra szánt időt, nem várhatja el, hogy hamar elaludjon vasárnap este. Az alvásidő váltogatása olyan, mintha két időzóna között ingázna.

Túl korán fekszik le
Az alvászavartól szenvedők mintegy 90 százaléka túl korán hajtja álomra a fejét, állítja Breus. A kései lefekvés szervezete önszabályozó rendszerének azt jelzi, hogy több alvásra van szüksége, ezért amikor végül ágyba kerül, hamarabb elszunnyad. Az alvásszakértők gyakran az ébredési időből indulnak ki, amelytől visszaszámolnak hat-hét órát. Ha például reggel 6:30-kor kel fel, éjfél körül kell lefeküdnie, s nem 10:30-kor.

Nincs meghatározott lefekvési rendje
Nem csak a gyerekeknek van szükségük rendszeres elalvás előtti „programra”, állítja Colleen Carney torontói alvásszakértő. Breus azt tanácsolja betegeinek, vezessék be a „levezető órát”. Ennek első 20 percében fejezze be halaszthatatlan teendőit (kutyasétáltatás, utolsó e-mailek megírása). A következő 20 perc az esti tisztálkodásé (zuhany, fogmosás) és az átöltözésé. Az utolsó 20 percben pedig lazítson (meditáljon, jógázzon, olvasson). Aztán lámpaoltás.

Nem veszi komolyan a koffein hatását
Gondolná, hogy 8 órával az utolsó kávé elfogyasztása után a koffeinnek legalább a fele nem ürült ki a szervezetéből? Nem csoda, ha nem tud elaludni. Ráadásul a kor előrehaladtával lassul a koffein lebontása. Tehát az a mennyiség, amely meg sem kottyant a húszas éveiben, negyvenévesen már problémát okozhat.

Rögtön felkel az ágyból
Az alvásszakértők sem értenek egyet abban, jó-e, ha felkel az ember, amikor nem tud aludni. Breus azt tanácsolja: – Ne aggódjon, ha csak pihen, és nem alszik. – Ha nyugodtan, ellazultan fekszik az ágyban, ne keljen fel, hanem várjon, míg újra el nem alszik. Esetleg kezdjen el hármasával visszafelé számolni 300-tól. Ha rögtön kipattan az ágyból, amint felébredt, nehezebb lesz elaludnia.

Élénkítő tevékenységbe kezd
Ha feldúltan hánykolódik, és az agya ezerrel pörög, jobb, ha felkel. Ám nem mindegy, ilyenkor mihez kezd. Kerülje az olyan élénkítő tevékenységeket, mint az e-mailek átnézése vagy a netböngészés, mondja Carney. Inkább kössön vagy olvasson, mert az csökkenti az álmatlanság miatti szorongását.

Lefekvés előtt kütyükkel babrál
Nem minden szerkezet ellenjavallt, mondja Breus, akinek több betegének is segít az elalvásban a tévénézés. De az olyan interaktív tevékenységek, mint az e-mail írása, sms-ezés vagy posztok küldése a Facebookon, megakadályozzák, hogy az agy kikapcsoljon.

Az órát lesi
– Ennél rosszabbat nem is tehet – állítja Breus. – A vekkerre nézve rögtön beindul az agya: hány órám maradt alvásra, ami csak fokozza a szorongást, emeli az adrenalin és a kortizon szintjét, és az alvásnak lőttek. Fordítsa vagy dugja el az órát.

Nyolc órát akar aludni
– Kevés felnőttnek van szüksége nyolc óra alvásra – állítja Carney. – Mindenkinek más az alvásigénye. – Ha reggel vekker nélkül ébred, és napközben nem érzi magát fáradtnak, alighanem eleget aludt.

Megiszik egy-két pohárral este
Igen, egy-két deci Pinot hamar elálmosíthatja. Ám hatására az alvás felületessé válik, azaz megakadályozhatja, hogy mély, pihentető alvásban legyen része.