Tekerjen a fogyásért

Egyszer s mindenkorra le szeretne fogyni? Ne konditermi bérletet vegyen, hanem keresse elő első testedző eszközét: a bringát

Kerékpározással óránként akár 500 kalóriát is elégethet, és már pár perces tekerés is megakadályozhatja az elhízást. Nem hiszi? Nyolc évvel ezelőtt a 64 éves, 168 centi magas Phyllis Ingram 102 kilót nyomott. Előásta a kerékpárját, és először a szomszédságában rótt közel 5 kilométeres köröket, majd egy barátjával a parkban bicajoztak. A testsúlya csökkenni kezdett. Ma Phyllis 32 kilóval könnyebb, pontosan feleakkora ruhákat visel, mint korábban. Mindez a bicajozástól? Túl a hatvanon? Úgy bizony.

Cseppet sem csodálkozik az ilyen átalakuláson, ha tudja, milyen jó hatásai vannak a kerékpározásnak.

Energikussá tesz
Belefáradt a kimerültségbe? Pattanjon nyeregbe! A Psychotherapy and Psychosomatics folyóiratban megjelent cikkben olvasható, hogy a biciklizés 20%-kal növeli az energiaszintet és 65%-kal csökkenti a fáradtságérzetet. A kutatók feltételezik, hogy a kedvező változás az agyban az egyik ingerületátvivő hormonnak, a dopaminnak köszönhető. Ami a legszebb: még meg sem kell erőltetnie magát ehhez. A kényelmes tempóban pedálozók érték el a legszebb eredményeket.

Csökkenti az étvágyat
Aki kerékpározik, kevesebbet eszik. Angol tudósok kimutatták, hogy az egyórás testedzés – mint az élénk kerékpározás – csökkenti annak a vegyületnek a termelését, amely az étvágyat gerjeszti, és növeli annak a hormonnak a szintjét, amely elnyomja az éhségérzetet. Más kutatók szerint a testedzés „az étvágy spontán csökkenését” idézi elő, és így segíti a fogyást.

Javítja a hangulatát
A Cornell Egyetem kutatói megállapították, hogy a rossz hangulat magasabb kalóriatartalmú ételek fogyasztására késztet. A bicajozással a rossz kedvét és a falánkságát is elűzheti. Egy vizsgálat szerint már 10 perces kerekezéssel javíthat a hangulatán. És sem az életkora, sem az erőnléte nem gátolhatja meg abban, hogy biciklizni kezdjen.

Még mindig kételkedik?
Amikor Carol Goodman 58 éves korában a mérlegre állt, az elkeserítő számot mutatott: 137 kg. Egészséges fizikai aktivitásra vágyott, de a térde miatt nem tudott gyalogolni vagy tornázni. A férje javasolta, hogy próbáljon biciklizni. Eleinte gyakran meg kellett állnia, és kényelmetlennek találta az ülést. Ám idővel egyre jobban érezte magát a nyeregben. Négy évvel később a mérleg 74 kilót mutatott.

Felkészülés
Kerékpár
Ha van egy régi bringája, ne vegyen újat, amíg ki nem alakult, hogyan és merre akar tekerni. Ha már legalább egy éve nem használta, hozassa rendbe a helyi bringaszervizben, mielőtt hosszabb útra merészkedik. A szerelő meghúzza a csavarokat, megzsírozza az alkatrészeket, és máris biztonsággal pattanhat a nyeregbe.

Nincs bringája? Ma már sokféle, viszonylag olcsó kerékpár közül válogathat. Sokan olyan modellel kezdenek, amelyen kiegyenesedve ülhetnek, de vékony a kereke, így fürgén haladhatnak a betonon vagy tisztább ösvényeken. Ha idővel versenyszerűen kerekezne, lecserélheti a bicajt.

Kerékpározó nőSisak Ne törje a fejét: vegyen sisakot! Ma már 10 ezer forint alatt is jól szellőző, kényelmes fejvédőhöz juthat.

Ruha Nem kell testre feszülő biciklisnadrágot viselni. De kényelmesebben fogja érezni magát, ha beruház egy sportnadrágra vagy akár szoknyára, amelybe megfelelő betétet varrtak. A szakboltok nagyobb méretekben is tetszetős, praktikus nadrágokat és szoknyákat kínálnak.

Felszerelés Ha bemegy a bicikliboltba, látni fogja, mi mindent árulnak kerékpárosoknak: kesztyűt, mezt, cipőt, sisakot, zoknit, karmelegítőt és szemüveget. Kezdőknek nem kell mindenből venniük. A betétes nadrágon kívül két dologra lehet szüksége. Biciklizéskor testsúlyának mintegy a fele a kezére nehezedik. A kezét tehermentesíti a bicikliskesztyű, amely nagyban hozzájárul a kényelmes kerekezéshez. A felső részeket olyan anyagból készítik, amelyek vízállóak és kényelmesek. A cipzár jól jön, ha nagyon belemelegedik, a hátsó zsebbe pedig elfér a telefon, a kulcscsomó és az elemózsia. A biciklismeznek a hátulja hosszabb, így akkor is befedi a derekát, ha előrehajolva teker.

Kerékpártartó Forgalmas utcában lakik, netán a hegyoldalban? Önnek sem kell lemondania a kerékpározásról. Ma már olcsó és könnyen felszerelhető autós kerékpártartók közül válogathat. Mi a kocsi hátsó részére szerelhető változatot ajánljuk. Rögzítse a hevedert a hátsó ajtó tetejére és az ütközőre, és már fel is teheti rá a bicajt, amellyel a közeli parkba vagy biciklisúthoz vezethet. Nyaraláshoz is kényelmesen használható. Ismert márkák közül válasszon. Az árak 25 ezer forint körül kezdődnek. A felszereléskor ügyeljen, hogy az megfeleljen a KRESZ előírásainak.

Nyereg Eleinte sajogni fog a feneke. A betétes nadrág segíthet, és rövidebb távokat menjen. Egy-két hét alatt a fájdalomnak el kell múlnia. Ha mégse, cserélje le a nyerget. A jó nyereg alátámasztja a medencecsontot, és enyhíti az érzékeny területekre nehezedő nyomást. Nőknek külön üléseket árulnak. Szinte minden kerékpáros tapasztal horzsolást, amikor a feneke a nadrághoz vagy a nyereghez dörzsölődik. Ennek megelőzésére kenjen sikosítót, például Chamois Butt’r krémet a nadrág betétjére.

Nyeregbe!
A biciklizést nem lehet elfelejteni. De ez nem jelenti azt, hogy ne rozsdásodna be az ember, különösen, ha iskoláskora óta nem bicajozott. Ezen segíthetnek ezek a trükkök

Váltson gyakran
A biciklire nem véletlenül szerelnek váltókat. Használja őket! Kezdő bringások gyakran esnek abba tévhitbe, hogy minden méterért meg kell küzdeniük, ha fogyni akarnak. Pedig csak kimerülnek, és hamar feladják. A cél az, hogy egyenletesen és fürgén tekerjen, mondjuk, másodpercenként egy kört írjon le a pedál. A váltók abban segítenek, hogy ezt a sebességet tartani tudja, akár lefelé, akár fölfelé halad. Idővel meg fogja érezni, mikor kell váltania. Ha több erőre van szükség a tekeréskor, váltson alacsonyabb fokozatba. Ha a lejtőn gyorsan pörög a pedál, váltson magasabb fokozatra.

Ne hajtsa túl magát
Ha emelkedőn vagy gyorsabb tempónál liheg, gyorsabban égeti a kalóriákat, de jobbára próbáljon egyenletesen és mélyeket lélegezni, hogy minél tovább bírja komolyabb fáradtság nélkül. Ha biciklizés közben nem tud beszélgetni, túl keményen hajt. Váltson sebességet, és lassuljon le. Az a cél, hogy a lába és a tüdeje egyaránt kivegye a részét a munkából.

Tekerjen!
Kevés gurulás, sok fogyás. Persze, elő-előfordul, hogy könnyen halad tekerés nélkül is, de igyekezzen az út 90%-ában tekerni.

Égessen minél többet!
Mármint kalóriát. A következő táblázat, amelyet egy szakkönyvből kölcsönöztünk, azt mutatja, a sebesség függvényében hány kalóriát éget el egy óra alatt egy 68 kilós biciklista.

Vízszintes úton sebesség (km/h)

Elégetett kalória

16 alatt

272

16–19

408

19–23

544

23–26

680

26–31

816

32 fölött

1088

A kezdők eleinte 16 km/h sebességgel haladnak, és fokozatosan érik el a 23-24 km/órás sebességet. Kezdetben 20-30 percet biciklizzen, majd menjen hosszabb utakra. Erősítésként iktasson be hetente kétszer megerőltetőbb szakaszokat. Ehhez ajánlunk két módszert:

Egyperces vágta
Melegítsen be 10-15 percig, majd hajtson keményen egy percig. Ezután egy percig menjen lassan. Ezt ismételje meg 5-10 alkalommal. A biciklizést kényelmes tempóban fejezze be.

Növekvő hajsza
A 10-15 perces bemelegítés után hajtson 2 percig fürgén, váltson gyorsabb tempóra 1 percig, majd fél percig menjen olyan gyorsan, ahogyan csak bír. Vegye vissza a sebességet gyorsra 1 percig, majd 2 percig haladjon fürgén, és fejezze be a kerekezést kényelmes tempóban.

Vote it up
256
Tetszett?Szavazzon rá!