Tippek a tartós fogyáshoz

Nem kell lemondania kedvenc ételéről, sem edzőterembe járnia, ötven egyszerű tippünket követve mégis sikeres lesz

Ez nem kemény diéta vagy szigorú edzésprogram. (Azokat amúgy sem tudja senki hosszú időn át betartani.) Olyan egyszerű módszer ez, mellyel mindenki a jelenlegi életvitele természetes részévé teheti a súlyfelesleg leadását. Ráadásul még kellemes is. Nem kell lemondani a kedvenc ételéről, sem edzőterembe járni. A lényege a kalóriák egyensúlyának megteremtése, és némi odafigyeléssel jelentős eredményeket lehet elérni.

Csupán annyi a teendő, hogy átveszi eredendően vékony emberek néhány trükkjét. Válassza ki közülük a leginkább tetszőket, tartson ki mellettük, és meglátja, tartósan karcsúbb, sőt frissebb lesz!

Hogyan kell elkezdeni?
Döntse el, mennyit szeretne leadni, és számítsa ki, hogy ha ezt az év végéig el akarja érni, az naponta hány kilokalóriát jelent. Azután alakítsa ki a saját menetrendjét annak figyelembe vételével, hogy ezekből az étkezési módosításokból és testgyakorlatokból (mindkettő fontos!) mennyit kell összesen beépítenie a cél elérése érdekében:

• Faragjon le naponta összesen 100 kcalt, ha 4-5 kilót akar leadni egy év alatt.
• Faragjon le naponta 250 kcalt, ha 11-12 kilót akar leadni.
• Faragjon le naponta 500 kcalt, ha 22-23 kilót akar leadni.

Ezek az értékek egy 67-68 kilós emberre vonatkoznak. Kinek-kinek a saját testsúlya, életkora és neme szerint kell megállapítania, hogy ennél több vagy kevesebb kilokalóriát kell-e lefaragnia. Az is előfeltétel, hogy a szokásos kalóriabevitel lényegében azonos legyen (nem úgy, hogy egyik nap túleszi magát, a másik nap maratonin vesz részt), a testsúlya pedig állandó. Például egy 63 kilós nő akkor tartja meg a saját testsúlyát, ha naponta 2 100 kcalt fogyaszt, egy 95 kilós férfi viszont akkor nem hízik, ha naponta 3 150 kilokalóriát fogyaszt. Most olvasson tovább, és kezdjen el fogyni.

Reggeli újítások
1. Ébresztő edzés. Miután kinyitja a szemét, üljön fel lassan úgy, hogy a kezével nem segít. Hajoljon előre a nyújtott lábára addig, míg azt nem érzi, hogy a háta és az ín a térdében enyhén megfeszül. Maradjon így, aztán a hasizmai segítségével ereszkedjen vissza hanyattfekvésbe. Pihenjen, majd ismételje meg még kétszer. Erősíti a törzset. Eléget 10 kcalt.

2. Hajtson a gabonára. Nincs kedve a megszokott reggelizőpehelyhez? Szórjon rá néhány evőkanál búzacsírát vagy zabkorpát. Vagy fogyasszon el egy csészényi alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű reggelizőpelyhet, amelyben legalább három gramm rost van – jobban jár vele. Mínusz 100 kcal.

Verje át a mérleget!
Az ember hajlamos ráállni a mérlegre már az első néhány nap után, hogy megnézze, fogyott-e. Ne tegye! Ezzel a hosszú távú módszerrel az eredmények nem mutatkoznak azonnal. Ez így van rendjén, lassanként fogja leadni a fölösleget, úgy, ahogy kell. Mérje meg a súlyát hetenként, de ne veszítse el a türelmét. Ha a farmernadrág kicsit kevésbé szorít, jó úton jár. Leginkább abból tudhatja meg, hogy halad, ha arra figyel, hogyan érzi magát. Fürgébb, több az energiája? Jobb a hangulata? Ez az, ami számít.

3. Kell egy kis fehérje. Minél többet eszik reggel, annál kevesebbet fog a nap folyamán – ezt igazolják a felmérések. A reggelizőpehely után tehát egyen meg egy keménytojást vagy néhány falat zsírszegény mozzarellát, mert így ebédig jóllakottnak érzi majd magát, és nem fog nassolni. Mínusz 200 (vagy több) kcal.

4. Egyensúly-gyakorlat. Fogmosás közben helyezze a testsúlyát egyik, majd a másik lábára, valahányszor (félpercenként) a fogsora újabb részére vált A testsúly-áthelyezés erősíti a vázizomzatát, még az agyműködést is serkenti. Eléget 10 kcalt.

5. Legyen balerina. Amíg a kávé kicsöpög, álljon oldalt az asztalhoz, fél kézzel támaszkodjon rá, a külső lábát nyújtva emelje fel előre. Egyenes felsőtesttel maradjon így néhány másodpercig, utána vigye a lábát oldalra, majd hátra, és tartsa kinyújtva, felemelve. Ezt végezze el ötször-tízszer mindkét lábával. Erősíti a külső combot, a csípőizmokat és a négyfejű combizmot. Eléget 10 kcalt.

6. Kávés váltás. Ahelyett, hogy a kávésbögréjébe kétujjnyi tejszínt löttyintene (ami 105 kcallal terhelné meg a kávét), öntsön hozzá ugyanennyi 1,5 százalék zsírtartalmú tejet. Mínusz 60 kcal.

7. Helyettesítse a zsömlét. Tízezer lépést kell megtennie azért, hogy legyalogolja az 500 kilokalóriás, krémsajttal megkent császárzsömlét, de kipróbálhatja ezt is: tegyen zsírszegény kenhető sajtot sós kétszersültre. Mínusz 300 kcal.

Trükkök kilenctől ötig
8. Erősítsen a dugóban. Az araszolva haladás idejét használja fel arra, hogy ülőgumóit izmosítja: valahányszor a fékpedálra lép, szorítsa össze a fenekét, és tartsa így 10 másodpercig. Amíg úton van, ezt tegye meg 10-15-ször. Eléget 10 kcalt.

9. Okos nassolás. Adagolja ki az aznapi nassolnivalót kis lezárható tasakokba, vagy egyszeri nassolásra való kis adagot vásároljon. A szokásos édes keksz 100 grammja 472 kcalt tartalmaz, a müzlisé viszont vagy 200-zal kevesebbet, s ha zsírszegény (light) chipset vásárol, azzal is vagy 50 kilokalóriával kevesebbet fogyaszt. Mínusz 200-250 kcal (két nassolással).

10. A kényelem eredménye. Több kilokalóriát éget el a nap folyamán, ha kényelmes ruhát, farmert, vászonnadrágot, sportos inget, rugalmas talpú cipőt visel, mint ha öltönyt, szűk szoknyát és magas sarkú cipőt vesz fel. Miért? Egy kísérlet bebizonyította, hogy azért, mert többet járkál. Már csak a főnököt kell meggyőzni. Eléget 25 kcalt.

11. Majdnem guggolás. Mielőtt odaülne az íróasztalához, tegyen úgy, mintha le akarna ülni, de a mozdulat befejezése előtt emelkedjen fel újra, a kéz segítsége nélkül. Ezt a majdnem guggolást mindig a csípő leengedésével kezdje, ne a térde behajlításával és előretolásával, a testsúlya pedig végig a sarkára nehezedjen. Ismételje meg ezt a nap folyamán összesen 15-20-szor (még a mellékhelyiségben is lehet). Erősíti a négyfejű combizmot. Eléget 15 kcalt.

12. Üdítőről üdítőre. A szervezet a folyadékokkal bevitt kalóriákat nem úgy regisztrálja, mint a táplálékból származókat, ezért nem kapjuk meg azokat a „hagyd abba az evést” jelzéseket, melyek visszatartanak bennünket attól, hogy túlegyük magunkat. A szokásos üdítőitaláról vagy gyümölcslevéről váltson át diétás üdítőitalra vagy ízesített ásványvízre. Mínusz 300 kcal.

13. Beszéljen másképp. Valahányszor telefonál, mindig álljon fel, és járkáljon fel-alá. A Mayo Klinika szerint a túlsúlyos emberek naponta átlagosan két és fél órával többet ülnek vékony embertársaiknál. Eléget 50 vagy még több kcalt.

14. Ebédeljen másfélét. A szokásos két szelet fehér vagy finomított lisztből készült kenyérből összeállított szendvics (fehér kenyér, 6 dkg, 155 kcal) helyett tegye a szendvicsbe valót két szelet kétszersült közé (1,4 dkg, 54 kcal). Mínusz 100 kcal.

15. Jobb személyesen. Az e-mail használat ilyen mérvű elterjedése óta már-már elfelejtjük, hogyan néznek ki a munkatársaink. Válassza ki egy-két munkatársát, akik a legtávolabb ülnek Öntől, és a napi üzenetek közül tizet adjon át személyesen. Tegyen meg nagyobb távolságokat: menjen egy másik emeleten lévő mosdóba vagy másolóba, és persze a lépcsőn, gyalog. Eléget 100 kcalt.

16. Erősítés papírmunka közben. Hagyja a papírjait néhány erősítő gyakorlat kedvéért. Támaszkodjon két tenyérrel a falra vállmagasságban, vállszélességben. Lépjen hátrébb, törzsét kissé döntse előre, a testsúlya helyeződjön a lábujjaira, és így végezzen el háromszor tíz-tíz fekvőtámaszt. Erősíti a mellkast és a háromfejű karizmokat. Eléget 10 kcalt.

17. Napi egy (vagy több) alma. Rengeteg rost és víz van benne, tehát csökkenti az éhségérzetet. Ezen kívül Washington államban és Brazíliában végzett felmérések szerint azoknak, akik naponta legalább három almát vagy körtét esznek meg, csökken a testsúlya. Kezdje két kisebb almával, és kettővel kevesebb nagy kekszet egyen. Mínusz 100 kcal.

18. Gyakorlatok székkel.Ereszkedés. Ha görgős a széke, tolja oda valamihez. Tegye két tenyerét a szék elülső szélére és hajlított térddel eressze le az ülőfelét a padló felé, majd vissza. Végezzen el ebből a gyakorlatból kétszer 10-et. Erősíti a háromfejű karizmokat. Eléget 10 kcalt. • Emelkedés. A széken egyenes háttal ülve és a talpát a padlóra téve szorítsa össze a két térdét, majd lassan emelje a mellkasa felé. Végezzen el ebből a gyakorlatból kétszer 10-et. Erősíti a hasizmokat. Eléget 10 kcalt.

A városban járva
19. Terhelje magát. Ha bevásárolni megy vagy ügyeket intéz, viseljen hátizsákot, és tegyen bele 2-4 kiló súlyt (például könyveket), mert így javítja az állóképességét, és több kilokalóriát éget el. Ha már jobban bírja, a vásárolt holmit is a hátizsákba pakolhatja. Eléget 20 kcalt (egy óra ügyintézés közben).

20. Karcsúsított uzsonna. A nagy csésze tejeskávé és krémes sütemény (440 kcal) helyett fogyasszon könnyű joghurtot (135 kcal) vagy 0 százalékos zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot (egy pohárnyi 70 kcal), hozzá két korpás kekszet (37 kcal). Mínusz 200 kcal.

21. Taposós tankolás. Ahelyett, hogy a benzin árán bosszankodna, inkább erősítse a vádliját. Tegye az egyik kezét a kocsijára, és addig görögjön a talpán hol az ujjai, hol a sarka felé, míg meg nem telik az üzemanyagtartály. Eléget 10 kcalt.

22. Szelídített pizza. Egy papírszalvétával egy teáskanálnyi, de akár egy evőkanálnyi zsírt – és sok kilokalóriát – itathat fel egy szelet pizzáról. Mínusz 50-100 kcal.

23. Fogyasztó ruhapróba. Az üzletközpontban próbáljon fel legalább tíz ruhadarabot, nadrágot/szoknyát és blúzt/inget. Megvenni nem kell őket! Eléget 60 kcalt.

24. Kérjen gyerekadagot. Nem kell lemondani a gyorséttermi ebédről, ha kisebb adagot rendel. A felnőtt, sajtos duplaburger és sült krumpli helyett válassza a Happy Meal sajtburgert. Még játszhat is az ajándékkal! Mínusz 390 kcal.

25. Töltse föl magát. Ha valahol sorban áll, ossza el a testsúlyát a két lábán, fonja össze a két keze ujjait a háta mögött, szorítsa össze a lapockáit, így kitágul a mellkasa. Ez a jógában is alkalmazott mozdulat energiával tölti fel, serkenti az idegrendszert. Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, lassan ki- és belélegezve úgy, hogy a belégzések tartsanak tovább. Eléget 5 kcalt.

Hazai pályán
26. Rajtoljon a reklámra. Hasznossá teheti a haszontalant. Ahány reklám szórólapot kiszed a postaládájából naponta, annyi kört tegyen meg a ház körül vagy le és fel a lépcsőházban. Eléget 35-140 kcalt.

27. Vehet vajat. Nem kell lemondania az igaziról – elég, ha az evőkanálnyi teavaj helyett ugyancsak egy evőkanálnyi vajkrémet használ, így megfelezi a kalóriák számát. Mínusz 30 kcal.

28. Lépjen rá. Mielőtt felvinné a hátizsákot az emeletre, álljon meg a legalsó lépcsőfoknál e vádlierősítő gyakorlat kedvéért. Fogja meg a korlátot az egyik kezével. Hajlítsa be a jobb lábát, és a bal lába ujjait tegye a lépcső szélére. Lassan vigye át a testúlyt a bal lábfejére, majd a talpára. Utána álljon lábujjhegyre. Tartson szünetet, azután váltott lábbal végezze el a gyakorlatot 8-12-szer. Eléget 10 kcalt.

29. Kezdje levessel. Rendeljen könnyű levest a két evőkanál csupa zsír öntettel átitatott saláta helyett, és kétszer annyi kilokalóriát takarít meg. Ráadásul hamarabb fogja jóllakottnak érezni magát, tehát kevesebbet eszik a többi fogásból. Mínusz 100 kcal.

30. Lábtorna. Vacsora után, amikor még az asztalnál ül, nyújtsa előre a jobb lábát, aztán lassan hajlítsa be, majd megint nyújtsa ki. Kinyújtott állapotban feszítse és tartsa meglegalább öt másodpercig. Ezt mindkét lábával végezze el ötször. Építi a négyfejű combizmokat. Eléget 10 kcalt.

31. Tökéletes tészta. Míg 10 dkg durum spagetti 377 kcal, s ugyanilyen mennyiségű négytojásos spagetti pedig 366 kcal, a rizstésztával járhat a legjobban: ha tíz dekányit megeszik belőle, az mindössze 200 kcal. Mínusz 170 kcal.

32. Lépcsőre fel! Ha egy héten ötször akár csak két percig lépcsőn megy felfelé, ugyanannyi kilokalóriát éget el, mint egy 20 perces gyaloglással. Eléget 100-140 kcalt.

33. Pitepótló gyümölcs. Kevésbé kívánja az édességet, ha friss gyümölcsöt – egy kis feldarabolt almát, körtét vagy egy maroknyi cseresznyét – meghint kevés édesítőszerrel, lefedi és körülbelül egy percre beteszi a mikróba. Olyan lesz az íze, mint a pitetölteléké. Mínusz 275 kcal.

34. Jöhet a süti. Válasszon finomliszt helyett Graham-lisztből készült süteményt. A finomliszt tíz dekájában 368 kcal van, a Grahamban 232 kcal, s ez utóbbi mindemellett tartalmazza a búzaszem valamennyi értékes alkotóelemét. A tésztán és a tölteléken is sok kalóriát megspórolhat. Mínusz 70-100 kcal.

Nekem beválik!
A Dallasban élő 53 éves Debby Hanry 100 kilót nyomott, amikor másfél éve elkezdte kipróbálni ezt a módszert. Eddig 31,5 kilót adott le olyan egyszerű életmódbeli változtatások segítségével, mint például, hogy a McDonald'sban a csokoládéturmix helyett zsírszegény joghurtot rendel, a nagy méretű csokiszeletek helyett a kicsiket nassolja, a munkahelyén gyakrabban jár át a másolóba, és bárhová megy, a lehető legtávolabbi parkolóhelyet választja. – Remekül érzem magam, és jobban nézek ki. Nincs semmiféle hiányérzetem – mondja.

35. Koraesti nyújtózás. Kinyújtott lábbal ülve fogja meg a csuklóját, és emelje a karját a feje fölé, hogy így kinyújtsa a gerincét. Vegyen mély lélegzetet nyújtózkodás közben, s maradjon ebben a testhelyzetben 20 másodpercig, lassan ki- és belélegezve úgy, hogy a kilégzések tartsanak tovább. Ezzel egyben relaxál is. Eléget 5 kcalt.

36. Csokoládés csel. Egyéb csokoládés édesség helyett fogyasszon el inkább egy túró rudit, esetleg más, csökkentett kalóriatartalmú desszertet, müzliszeletet. Ha van rajta csoki, megmarad az illúzió, ha apró falatokban eszi, tovább tart. Mínusz 185 kcal.

37. Távoli távirányító. Hasznosítsa a tévéműsorokat megszakító reklámblokkokat. Helyezze jó messzire a távirányítót: tegye a dohányzóasztal túlsó végére, vagy ha fekszik, a kanapé másik karfájára, hogy ne érje el. Valahányszor újabb reklám kezdődik, nyúljon érte. Ismételje ezt addig, míg a reklámblokk végén a műsor nem folytatódik. Ez összesen több tucat nyújtózást is jelenthet. Erősíti a hasizmokat. Eléget 24 kcalt.

38. Föl a csípővel! Mielőtt ágyba bújik, feküdjön le hanyatt a padlóra, tegye fel a lábát az ágy vagy egy szék szélére. Lassan hajlítsa a térdét, és emelje föl a csípőjét a földről. Tartsa ki öt másodpercig, lazítson, aztán ismételje meg 10-12-szer. Erősíti a térdinakat és a hasizmokat. Eléget 10 kcalt.

Hétvége
39. Szóljon az ének. Töltse a vasárnap délelőttöt azzal, hogy a templomi kórusban kiénekli magát. Minden alkalommal eléget 70 kcalt.

40. Legyen szalonna. A kisvendéglőben két pár virsli helyett inkább három szelet ropogósra sütött baconszalonnát rendeljen, és itassa fel róla a fölösleges zsiradékot. Mínusz 90 kcal.

41. Szülők, mozgás! Amikor a gyermekét elkíséri a meccsre, minden negyed vagy félidő után álljon fel a padról, és sétálja körbe a tornatermet vagy pályát. Ha ezt négyszer-ötször megteszi, átlagosan másfél kilométert gyalogol. Eléget 75 kcalt.

42. Moziban ülve. A literes helyett válasza a kisebb adagot, lehetőleg vaj nélkül, mert azzal több kilokalóriát fogyaszt, mint magával a pattogatott kukoricával. (Ha otthoni mozizáshoz házilag elkészíthetőt választ, nem árt tudni, hogy a „light” feleannyi kalóriát tartalmaz!) Mínusz 350 kcal.

43. Kelet ízei. A kínai vendéglőben kerüljön el mindent, amit ropogósnak neveznek, azaz zsírban sütnek. A tavaszi tekercsnek csak a töltelékét egye meg, a burkát ne. Mínusz 400-500 kcal.

44. Kapja el! Szánjon fél órát arra, hogy labdázik vagy frizbizik a gyerekkel. Eléget 90 kcalt.

45. Sajtból kevesebb. A pizzát feleannyi sajttal vagy sajt nélkül kérje, aztán hintse meg néhány evőkanál reszelt parmezánnal.Mínusz 100 kcal.

46. Egyen hot dogot! Ha sok uborkával, hagymával és savanyú káposztával kéri, ezekkel a rostban bővelkedő ízesítőkkel jóllakik, és le tud mondani a második hot dogról. Sajtot és chilit ne kérjen hozzá. Mínusz 250 kcal.

47. Gondolja meg, mit iszik. Válasszon inkább sört vagy bort, ne jeges koktélt. Egy üveg sörben átlagosan 140, egy pohár borban 126 kcal van, míg egy epres daiquiri körülbelül 300, egy margarita 340 kcalt tartalmaz. Mínusz 150-200 kcal.

48. Hasítsa a hasábot. Közepes adag hasábburgonya helyett rendeljen inkább hagymakarikákat. Mínusz 60 kcal.

49. Kását kérjen. Csokoládéfagylalt helyett inkább jégkása formájában élvezze a csokoládét. Mínusz 125 kcal.

50. Fő a jókedv. A lefekvés előtti nagy adag fagylalt helyett inkább hancúrozzon egy jó nagyot a párjával. Eléget 300 kcalt.