Tizenkilenc tanács a fogyáshoz

Összegyűjtöttük a leghatékonyabb fogyókúrás ötleteket a világ minden tájáról

Mióta ilyen mindent vagy semmit kérdés az evés? Mintha az emberek egy része óriási mennyiségekben fogyasztana egészségtelen, túlságosan feldolgozott élelmiszereket, és örökké csak hízna, a másik része pedig a legújabb olyan, szinte csak csupa tiltásból álló diétával koplaltaná magát, amitől néhány hét múlva már szörnyű hiányérzettel küzd. Miért nem lehet a mértékletes étkezés a bűntudat nélküli öröm forrása?

Ha odafigyelünk az olyan sikeres művek józan észen alapuló bölcsességére, amilyen Mireille Guiliano French Women Don’t Get Fat (A francia nők nem híznak el) című könyve, világossá válik, hogy ha vékonyak akarunk maradni és mégis örömünket lelni az evésben, hagyományosabb és természetesebb étrendre kell áttérnünk. Szerényebb adagok, friss, teljes értékű ételek, némi békés időzés az asztalnál családi vagy baráti körben – Franciaországban ezt teszik, de a Földközi-tenger térségében, Latin-Amerikában és Ázsiában is. Errefelé az elhízottak aránya mindig alacsonyabb volt (legalábbis a világszerte elhízáshoz vezető gyorsételek és mozgásszegény életmód elterjedése előtt). Ezeken a vidékeken az edzés azt jelentette, hogy az emberek kerékpárral jártak munkába vagy iskolába, a zsírszegény diéta pedig azt, hogy a mama káposztával vagy szőlőlevéllel töltötte a vékony szelet göngyölt húst. Ez azt idézi emlékezetünkbe, hogy lehet azt enni, amit szeretünk bűntudat, hiányérzet és szigorú korlátozások nélkül. Íme így:

Kezdje levessel!
Ez az Európában gyakori szokás az egyik legjobb fogyókúrás módszer. Barbara Rolls, a Penn Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora szerint ez azért van így, mert ha először levest, különösen ha erőleves alapú zöldséglevest fogyasztunk, az csillapítja az éhséget, és a többi fogásból már kevesebbet eszünk. Egy 2188 férfi és 2849 nő bevonásával két éven át folytatott francia vizsgálatból az derült ki, hogy akik heti öt-hat alkalommal fogyasztottak levest, azok közül sokkal többnek volt 23 alatt a testtömegindexe (azaz minősült vékonynak), miközben a levest nem vagy ritkán evők testtömegindexe gyakrabban mozgott 27 körül.

Legyen az ebéd a fő étkezés!
Bár Európában ez az elterjedt szokás, az ötezer éves indiai élettudomány, az Ájurvéda adja meg a megfelelő magyarázatot arra, hogy miért jó délben bőségesen étkezni. – Az Ájurvéda szerint az emberi szervezet működése teszi indokolttá, hogy ebédre együnk többet, ugyanis az agninak nevezett emésztő „tűz” délelőtt 10 és délután 2 óra között a legerősebb, tehát ilyenkor hatékonyabban emésztünk – magyarázza Jennifer Workman, a coloradói Boulderben élő Ájurvéda-szakértő és dietetikus, aki könyvet írt a fogyókúrázók megsegítésére. – A hozzám fordulók közül többen 22–45 kilót fogytak egyedül attól, hogy ezt tették.

A minőség a fontos, nem a mennyiség
A franciák lenézik a művileg előállított „diétás ételeket”, helyettük inkább jó minőségű húsokat, halat, zöldséget, gyümölcsöt, tejtermékeket, sőt édességeket fogyasztanak. Ha az étel friss és ízletes, az ember kisebb adaggal is beéri. Ez az amerikai szemlélet ellentéte, mely szerint ízetlen diétás ételekkel kell jóllakni, aztán később nassolni.

– A francia konyha tette normává a kis adagokat – mondja dr. David Katz, aki könyvet írt az étkezés mikéntjéről. – Náluk az étkezés célja részben az élvezet, és aki többféle jó minőségű ételből csemegézik, kevesebb kalóriát fogyaszt.

Elegyítse az ízeket!
Workman azt mondja, hogy az Ájurvéda szerint a hat alapíz – az édes, a savanyú, a sós, a keserű, a fanyar és az aromás-csípős – vegyítése teszi az ételt olyan laktatóvá, hogy az ember aztán nem kíván meg silány ételeket.

Nem tudja, mivel kezdje? Próbálja ki ezt, minden alapíz megvan benne: lazac kapros joghurtöntettel, mangócsatnival leöntött párolt kelkáposztával, egy tengeri sóval meghintett és némi olvasztott vajjal leöntött édesburgonya, végül egy csésze chai, vagyis indiai fűszeres tea és egy kis darab keserű csokoládé.

Színeset egyen!
Egy japán mondás szerint: „Ha nem öltözteted színekbe az ételedet, az olyan, mintha ruha nélkül mennél el otthonról.” A színek nemcsak vonzóbbá teszik az ennivalót, de a tudatosan összeválogatott színes ételekből lehet a legjobban változatos, de kalóriaszegény étkezéseket összeállítani. A Cornell Egyetem 6500 vidéken élő kínai felnőtt bevonásával végzett vizsgálata azt mutatta, hogy miközben a kínaiak körülbelül 30 százalékkal többet esznek, mint egy átlag amerikai férfi, a testsúlyuk mégis körülbelül 25 százalékkal kevesebb, nagyrészt azért, mert ők rengeteg növényi alapú ételt fogyasztanak.

A japánok minden étkezésnél igyekeznek öt színt használni: pirosat, kékeszöldet, sárgát, fehéret és feketét, azaz többek között pirospaprika, sütőtök, brokkoli, hagyma, fekete bab vagy fekete olívabogyó kerül az asztalra. – Igényünk van a változatosságra, de ahelyett, hogy például édes aprósüteményekből keresnénk a sokfélét, a változatosságot inkább ezekből az alacsony kalóriatartalmú, nagy tápértékű ételekből biztosítsuk – mondja Rolls.

Locsoljon rá egészséges olajat!
Az olyan egészséges zsiradékok, mint a mediterrán étrend szerves tartozéka, az olívaolaj, ízletesebbé teszik a zöldségeket, tehát az ember hajlamos többet enni belőlük. Egy Spanyolországban végzett táplálkozási felmérés adatai szerint azok, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztják, egyben több zöldséget is esznek, mint azok, akik a legkevesebb olívaolajat fogyasztják.

Márpedig a zöldségfélékben gazdag étrend az egészséges testsúly megőrzésének titka. A Northwestern és a Harvard Egyetem kutatói több mint 12 éven át kísértek figyelemmel több mint 74 ezer ápolónőt, és azt állapították meg, hogy akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, azoknál 28 százalékkal csökkent a túlsúlyossá válás kockázata.

Amikor eszik, csak egyen!
A modern élet velejárója, hogy összekapcsolják az evést más tevékenységgel: vacsora a tévé előtt, gyorsétkezde, autósbüfé, fontos, hogy a pohár elférjen a kocsi pohártartójában és fél kézzel lehessen enni. Japánban illetlenségnek számít járás közben enni. Egy francia soha nem hörpinti fel a kávéját kocsiban ülve. – Franciaországban nincs is az autókban pohártartó, mert ők nem isznak kávét vezetés közben – mondja dr. Will Clower, aki néhány éve a franciák étrendi titkairól és folyamatos súlyleadásáról írt könyvet. – Az evés és az ivás nem elintéznivaló, amit gyorsan letudunk úton valahová.

– Megszívleledő tanács! Ha az ember figyelmét leköti a munka, a forgalom vagy a tévé, hajlamos a kelleténél többet enni úgy, hogy észre sem veszi, jegyzi meg dr. Dean Ornish, az Eat More, Weigh Less (Egyen többet, és fogyjon le) című könyv szerzője. – Aki valóban odafigyel az evésre, jobban élvezi az ételt, és nem eszik túl sokat.

Étkezzen rendszeresen!
A francia nők többek között azért nem híznak el, mert naponta háromszor étkeznek. Az ember azt hinné, hogy egy-egy étkezés kihagyása csökkenti a kalóriabevitelt is, holott ez kiváltja az „éhezéstől való félelem” reakciót, ami túlevéshez vezethet, magyarázza dr. Katz. – Amióta ember él a földön, többnyire nem jutott elegendő ennivalóhoz. Ezért amikor hosszabb ideig nem eszünk, feltámad az ősi beidegződés, ami azt diktálja, hogy faljunk fel mindent, amikor lehet, mert ki tudja, mikor lesz erre legközelebb alkalom.

Kezdje a napot reggelivel! A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy a rendszeresen reggelizők vékonyabbak, mint akik nem reggeliznek.

Hagyja abba az evést, még mielőtt jóllakna!
A Japánhoz tartozó Okinaván élők, akik közül a hagyományos étrendet fogyasztóknak 21,5 az átlagos testtömegindexük, ezt hara hacsi bunak, azaz 80 százalékos jóllakottságig evésnek nevezik. Persze senkinek sem javasoljuk, hogy éhesen álljon fel az asztaltól. De valahányszor pukkadásig teleeszi magát, körülbelül 20 százalékkal tágul a gyomra, tehát mindig többet kell ennie a jóllakottsághoz, magyarázza dr. Bradley Willcox, aki másodmagával könyvet írt az okinavai étrendről. Véleménye szerint ha az ember „a jóllakottság első jelére” leteszi a villát, esélyt ad az agynak a telítettség tudomásulvételére, mielőtt még túl sokat enne.

Csak akkor egyen, ha éhes!
Az emberek az éhségen kívül még számtalan más okból is esznek, például ha unatkoznak, magányosak, szoronganak vagy félnek. – Az evéssel nem lehet megoldani az életben adódó problémákat, és közben még azt várni, hogy el se hízzunk – mondja dr. Katz. – Aki unalmában eszik, keressen magának hobbit. Aki a feszültségeit akarja levezetni evéssel, tanuljon meg meditálni vagy jógázni.

Étkezzen társaságban!
A hagyományos kultúra öröksége nem a kocsiban, az íróasztalnál vagy a kanapén egyedül evés, hanem a családi vagy baráti körben étkezés. A társaság nemcsak kellemesebbé teszi az étkezést, de karcsúsít is. – Amikor másokkal együtt eszünk, visszafogjuk magunkat – jegyzi meg dr. Katz. – Lassabban eszünk, így nagyobb az esélye annak, hogy észrevesszük, mikor laktunk jól, és a kelleténél nem eszünk többet.

Igyon meg egy pohár bort!
A francia és mediterrán asztalokról nem hiányozhat a bor, amely nemcsak kellemes, de mivel hatékony antioxidánsokat tartalmaz, ez legalábbis részben megmagyarázza, hogy ezekben a kultúrákban a magasabb zsírtartalmú étrend ellenére miért volt mindig is alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás aránya. És miközben egyes vizsgálatokból az derül ki, hogy iddogálás közben hajlamosak vagyunk többet enni, egy finn vizsgálat eredményei szerint az iszogató férfiak soványabbak az absztinenseknél.

Mozogjon!
Az ázsiai országok, Franciaország és a mediterrán országok lakói azért karcsúbbak, mert többet mozognak. Nem az edzőtermekben töltenek el órákat, hanem egyszerűen csak sokat gyalogolnak. Ezt bárki megteheti. A New Jersey állambeli New Brunswickben lévő Rutgers Egyetem kutatói 200 ezer amerikait vizsgáltak, és azt állapították meg, hogy a városlakók 2,7 kilóval könnyebbek, mint a kertvárosban élők, elsősorban azért, mert többnyire nem kocsival, hanem gyalog közlekednek. – Nem kell okvetlenül edzésre járni – mondja dr. Clower –, elég csak mozogni.