Tizennégy apró trükk az egészségért

Nem kell fitneszfüggővé válnia és radikálisan diétáznia. Igyon inkább kakaót, lépcsőzzön, és tegye az alábbiakat

Könnyebb elérni a célt apróbb változtatásokkal, amelyek, ha az élete szerves részévé teszi őket, megédesíthetik idős éveit

Hagyja a karfát!
Felálláskor ne támaszkodjon meg! Ha nem használja a kezét ülő helyzetből felemelkedéskor, erősít egyes izomcsoportokat, javítja az egyensúlyozó képességet, és megelőzheti az időskori eséseket. Talpát kis terpeszben helyezze a padlóra, feszítse meg a hasizmait, és a farpofáit kissé összeszorítva lassan álljon fel, támaszkodás nélkül.

Minden felemelkedés egy-egy guggolásnak felel meg, amely tökéletes gyakorlat a comb és a fenék fő izmainak megfeszítésére. Megkettőzheti a hatást, ha leüléskor sem használja a karját.

– Ez a leghatékonyabb gyakorlat – mondja Darren Chandler brit ortopéd szakorvos – a csípő és a csípő környéki izmok erősítésére, stabilan tartására. Legyen óvatos az első próbálkozások alkalmával! Kezdetben esetleg szükség lehet rá, hogy egyik kezét rátegye a szék karfájára, míg egyensúlyba hozza magát. Próbálja meg ezeket az egyensúlyjavító gyakorlatokat is!

Fejszámolás a boltban
Vásárláskor adja össze fejben a kosarába tett termékek árát! Ha rendszeresen végzi, ez az egyszerű gyakorlat aktiválja a munkamemóriáért felelős agyterületet, amelynek megfelelő működése nélkülözhetetlen az összpontosításhoz, tervezéshez.

Egyes felmérések szerint a munkamemória és a koncentrációs képesség 25 éves kor után tízévenként 5-10 százalékkal csökken, ám szerencsére – a svéd Karolinska Intézet 2007-ben végzett vizsgálata alapján – rendszeres edzéssel javítható.

Élénkítse magát kávéval!
Napi négy csésze fekete, legyen az instant, presszó- vagy koffeinmentes, a kávéban lévő fitovegyületeknek, antioxidánsoknak köszönhetően bizonyos fokú védelmet nyújt a cukorbetegség és a Parkinson-kór kialakulása ellen.

A koffeintartalmú kávé javíthatja a kognitív funkciókat is. A koffein javítja a reakcióidőt, a memóriát, a kedélyállapotot és az agyi teljesítményt. Dr. Arfram Ikram, a rotterdami Erasmus Egészségügyi Központ tanára szerint napi 3–5 csésze kávé elfogyasztása hosszú távon csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának veszélyét.

Napi egy pohár joghurt
Tejtermékek fogyasztásával csökkenthető a cukorbetegség veszélye. A Cambridge-i Egyetem tavalyi vizsgálatának eredménye szerint már napi egy pohár (125 g) alacsony zsírtartalmú élőflórás joghurt fogyasztása elegendő ahhoz, hogy a 2-es típusú diabétesz kialakulásának veszélye 28 százalékkal csökkenjen.

A kutatók úgy vélik, a jó eredmények a fermentált tejkészítményekben (joghurt, kefir, aludttej, tejföl, író) lévő jótékony baktériumoknak és a K-vitaminnak köszönhetők.

Egyszerre csak egy orrlyukon!
Amikor az ember náthától szenved, legszívesebben folyton fújná az orrát. – Ez rossz szokás – figyelmeztet dr. J. Owen Hendley, a Virginiai Állami Egyetem fertőző betegségeket kutató tudósa –, mert az állandó, mindkét orrlyukon egyszerre történő orrfúvás során a váladék visszakerülhet a melléküregekbe, s ott fertőzést okozhat.

Ha folyik az orra, szipogjon (ilyenkor a váladék a torokba, innen pedig a gyomorba jut), vagy ha muszáj kifújnia az orrát, csak az egyik orrjáraton keresztül tegye – javasolja a kutató.

A fújással szemben a leginkább melléküregbarát eljárás az orrszívó porszívó eszköz használata.

Tekerje le az ablakot!
Kisebb eséllyel kapja el a náthát vagy az influenzát, ha ablakot nyit olyan helyiségekben, ahol beteg emberek tartózkodnak.

Az ausztrál Queensland Műszaki Egyetem kutatói úgy találták, hogy aki 90 percen át zárt autóban utazik egy influenzás személlyel, az több mint 60 százalékos valószínűséggel kapja el a vírusfertőzést. A megbetegedés veszélye ugyanakkor 20 százalékra csökkenthető, ha lehúzzuk az ablakot, és hagyjuk, hogy járjon a levegő az utastérben.

– A megfertőződés valószínűsége közös szobában való tartózkodás esetén is csökkenthető ugyanezzel a módszerrel – teszi hozzá a kísérletet vezető Lidia Morawska.

Csavarja le a fűtést!
Hűvösebb szobában nő a szervezet „egészséges” barnazsírszövet-állománya – így nevezik a testzsírnak azt a részét, amely elégeti a kalóriát, illetve a zsírtartalékot, valamint segít a vércukor alacsony szinten tartásában.

Az Egyesült Államokban végzett kísérlet során azoknál, akik 19 °C-ra mérsékelték hálószobájuk levegőjének hőmérsékletét, jelentősen nőtt a barna zsír mennyisége, és javult az inzulinérzékenység azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik 24 °C-os helyiségben aludtak.

E-mailes hasizom-erősítés
Ha meghallja a jelzést, hogy a telefonjára új sms vagy a postafiókjába új e-mail érkezett, feszítse meg a hasizmait, és emelje el mindkét lábát a talajról pár másodpercre.

Ez az egyszerű gyakorlat – különösen azoknak, akik ülőmunkát végeznek – segít az alhasi izmok erősítésében, a derék- és hátfájdalmak megelőzésében, valamint védi a hátat a sérülésektől.

Irány az emeleti mosdó!
Ne álldogáljon a mozgólépcsőn, hanem szaladjon fel rajta; szálljon ki a liftből egy-két emelettel hamarabb, és lépcsőzzön; használja az emeleti mosdót.

Aki naponta háromszor tempósan felmegy 60-70 lépcsőfoknyit, az egy hét alatt 450 kalóriát éget el, vagyis közel ugyanannyit, mintha részt venne egy kimerítő edzésen. A lábizmok, a tüdő és a szív e nem túl erős terhelésével hosszú távon igen sokat tehet az egészségéért.

Egy svájci vizsgálatban részt vevőknek három hónapon át naponta húsz alkalommal kellett lépcsőzniük. Az eredmények azt mutatták, hogy a kísérlet alanyainak jelentősen megnőtt az állóképességük, számottevően csökkent a vérnyomásuk, a testsúlyuk és a koleszterinszintjük.

Leveles zöldség naponta
A brit Leicester Egyetem kutatói szerint már napi 120 g sötétzöld színű zöldség – például spenót, kelkáposzta vagy brokkoli – fogyasztása 14 százalékkal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét. Ennek vélhetően az az oka, hogy ezek a zöldségek – akárcsak egyes hüvelyesek, diófélék és magvak – nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, ami segít a vércukorszint alacsonyan tartásában.

Kevesebbet autókázzon!
Vegyen a kezébe térképet, és járja be otthona egy kilométeres körzetét. Ezután tegye új házirendi ponttá a családtagjai számára is, hogy csak akkor ülnek autóba, ha úti céljuk messzebb esik egy kilométernél.

Egy kilométer séta közben az átlagos testtömegű ember kb. 60 kalóriát éget el. Kimutatták továbbá, hogy rendszeres gyaloglással csökkenthető a demencia, a depresszió és a szívproblémák kockázata.

Az Európai Rák- és Táplálkozáskutató Intézet 334 ezer ember bevonásával készített elemzéséből az derül ki, hogy rendszeres, napi húszperces, élénk tempójú séta nem kevesebb mint 16–30 százalékkal csökkentheti az idő előtti halál bekövetkeztének veszélyét.

– Az üzenet tehát nem bonyolult – mondja Ulf Ekelund, a kutatás egyik vezetője. – Már kis mennyiségű fizikai aktivitás is rendkívül kedvező hatással lehet az egészségi állapotra.

Az alkoholfogyasztás 5:2-es szabálya
A 5:2-es fogyókúra – amelynek során a hét két napján kell csökkenteni a kalóriabevitelt – sokaknak segített már fogyni. Most a szakemberek azt ajánlják, hogy érdemes az 5:2 arányt követni az alkoholfogyasztás mérséklésében is, vagyis a hét két napján egyáltalán nem inni alkoholt. Az európai emlőrákszövetség, az Europa Donna szerint a rák veszélye 7–12 százalékkal növekszik, ha valaki naponta fogyaszt szeszes italt (az alkohol ugyanis fokozhatja az ösztrogéntermelődést, ami pedig elősegíti az emlőrákot).

Ha kevesebbet poharazgat, csökkentheti a rizikót. Haladjon apránként, és ahelyett hogy teljesen száműzné életéből az alkoholt, iktasson be absztinens napokat, a többi napon pedig csökkentse a mennyiséget. Ez az alkoholistákra nem vonatkozik: ők orvosi felügyelet mellett változtassanak ivási szokásaikon, lehetőleg teljesen kerülve az alkoholt.

Fogkefét a mosogatógépbe!
Köztudott, hogy a baktériumok előszeretettel tanyáznak a fogkefék sörtéin. A Manchesteri Egyetem kutatói egy átlagos fogkefén 10 millió mikrobát találtak, közöttük a veszélyes E. coli baktériumot is.

Könnyen elpusztíthatja ezeket a kórokozókat, ha a fogkefét néhány naponta forró víz alá teszi vagy hetente egyszer bedobja a mosogatógépbe. Ha pedig már több mint három hónapja használja, vegyen másikat, a régit pedig hasznosítsa így!

Esti kakaó
A Columbia Egyetem Egészségügyi Központjának kutatói nemrégiben bebizonyították, hogy a kakaóban lévő antioxidánsok serkentik a véráramlást az agy bizonyos területein, így javíthatják az idős emberek memóriáját.

A kísérletben 50–70 éves nők és férfiak vettek részt. Miután három hónapon keresztül fogyasztottak egy főzetet, amely nagy dózisban tartalmazta a kakaó flavonoidjait, lényegesen jobban és gyorsabban teljesítettek a memóriatesztekben, mint korábban.

– Azok a résztvevők, akik a kísérlet elején egy átlag 60 éves memóriájával bírtak, a harmadik hónap végére egy 30-40 esztendős ember emlékezőképességéhez illő eredményt produkáltak – mondja Scott Small neurológus, a kísérlet vezetője.

A hatás érdekében válassza a lehető legmagasabb kakaótartalmú terméket.

Vote it up
290
Tetszett?Szavazzon rá!