Vércukor: tartsa kordában egy életre

Aki nem cukorbeteg, soha nem is gondol a vércukorszintjére. Pedig ha kicsit is magas, sok bajt okozhat bárkinek

A michigani Tausha Moore éveken át csak úgy bírta ki a munkanapjait, ha kora délután megevett egy müzliszeletet vagy süteményt. Ez fel is töltötte energiával, de csak rövid időre, s hamarosan újra éhesnek és kimerültnek érezte magát.

Sokak számára ismerős ez a jelenség. A finomított cukorban és keményítőben gazdag ételek fogyasztása hullámvasutazásra készteti vércukorszintünket. Szinte gondolkodás nélkül nyúlunk a kéznél lévő fánkért, csokoládéért, üdítőért. Az ezekben lévő cukor gyorsan felszívódik. Rövid idő alatt megugrik a vérünkben a glükóz (szőlőcukor) szintje, és úgy érezzük, bármire képesek vagyunk. A gond az, hogy – amint azt Moore is megtapasztalta – ez a hatás nem tart sokáig, utána még nyomorultabbul érezzük magunkat, mint előtte, s már jóval a következő étkezés előtt megéhezünk.

Nem csoda, hogy sokan túlsúllyal küszködünk. Ez főleg a sok evés és kevés mozgás következménye, de hozzájárul a „jojóként” ugráló vércukorszint is.

– Az lenne a cél, hogy a szervezetet a zsír égetésére késztessük, de amikor gyorsan emészthető, szénhidrátokban gazdag ételeket eszünk, akkor inkább a szénhidrátok égetését segítjük elő – mondja dr. Jennie Brand-Miller, a Sydney-i Egyetem táplálkozástudományi professzora. – Amikor a szénhidrát-készleteink kimerülnek, állandó evéssel „töltjük fel őket”. De a szervezetnek a zsírral is kezdenie kell valamit, hát elraktározza azt, méghozzá a legkellemetlenebb helyeken.

Rosszul hangzik? Pedig a hízás csak az egyik negatív következmény. Az, aki nem cukorbeteg, soha nem is gondol a vércukorszintjére. Csakhogy az azt hirtelen megemelő ételekben gazdag étrend jócskán megnövelheti a szívbetegség, az emlékezetromlás és bizonyos ráktípusok kockázatát, akár cukorbeteg valaki, akár nem.

Ez a felismerés szinte forradalmasítja mindazt, amit a táplálkozásról tudunk. Szerencsére az említett károsodások nem egyik pillanatról a másikra következnek be, és már a napi étrend viszonylag kis mértékű megváltoztatása is lökést adhat az egészségesebb élet felé.

Az egészségesebb vércukorszint öt titka
• Egyen rendszeresen. Napi három főétkezés, illetve tízórai és uzsonna legyen a célja. Figyeljen az adagokra, hogy elkerülje az inzulinrezisztenciát, és megszabadulhasson a súlyfeleslegtől.

• Válassza a „jó” zsírokat. A telített és a transzzsírok gátolhatják a vércukorszint hatékony szabályozását, miközben a telítetlen zsírok elősegítik azt.

• Minden étkezése tartalmazzon sok rostot, fehérjét és egészséges zsírokat, ami csökkenti a vércukor-ingadozást, és segít visszaszorítani az éhséget.

• Használjon ecetet. Egy olasz vizsgálat szerint a salátára tett ecet 30 százalékkal csökkenti a vércukorszint ingadozását. – Az ecetsav gátolja egyes szénhidrátbontó enzimek működését, és ez alacsonyabb vércukorszintet eredményez – mondja Constance Brown-Riggs dietetikus. Ugyanez a hatás érhető el citrusfélékkel is.

• Tesztelje, hogy gyorsan bomló szénhidrátok vannak-e a rosttartalmú ételben. Rágás nélkül tartson a szájában egy falatot! Minél hamarabb oldódik fel, annál nagyobb eséllyel okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.

Miért fontos a vércukorszint?
A szervezet minden fő tápanyagtípusból – a fehérjékből, a zsírokból és a szénhidrátokból is – képes energiát nyerni, de a fő forrásai az utóbbiak.

A legtöbb étel (kivéve a zsiradékokat és a húsokat) tartalmaz némi szénhidrátot, de például a burgonya vagy az édességek rengeteget. Szervezetünk egyszerű cukrokká, például glükózzá bontja le a szénhidrátokat, amelyek így a véráramba kerülnek. Hasnyálmirigyünk közben inzulint juttat a vérbe, ami segíti a sejteket az energiatermeléshez szükséges glükóz felvételében.

Általában a nagy étkezések utáni hirtelen vércukorszint-növekedés is képes néhány óra alatt normalizálódni. Előfordul azonban, hogy szervezetünk nem reagál eléggé az inzulinra, ezért a hasnyálmirigy túltermel. Ez ördögi kört indíthat el: inzulinrezisztencia alakul ki, a hasnyálmirigy még több inzulint termel, amire egyre érzéketlenebbé válnak a sejtek – miközben egyre magasabb lesz a vércukorszint.

– Az állatkísérletek és a sejttenyészetekben végzett vizsgálatok tanúsága szerint a magas vércukorszint mérgező a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeire – mondja dr. Christopher Nielson, a Nevadai Egyetem orvosprofesszora, és nem csak a cukorbetegekre céloz. – A magas vércukorszint hosszabb idő alatt bárkinél ronthatja az inzulintermelő képességet, ezért kell normál szinten tartani.

Európában ma 56 millió cukorbeteget tartanak számon, de a Nemzetközi Diabéteszszövetség szerint ez a szám 2035-re eléri a 69 milliót.

– Mi a különbség a cukorbetegség és az azt megelőző állapot között? Csak mértékbeli eltérések vannak, és sok múlik a definíción is – véli Nielson. – Ha az éhomi vércukorszintje 7 mmol/l feletti, akkor ön cukorbeteg. Ha 6,9, akkor nem az. De akár cukorbeteg valaki, akár nem, úgy tűnik, annál súlyosabbak a szövődmények, minél magasabb az átlagos vércukorszint.

Az étrend módosítása nemcsak a diabétesz, de egyéb betegségek megelőzésére is alkalmas. – A magasabb vércukorszint számos probléma kockázatát növelheti, így például az érelmeszesedését, a szívelégtelenségét, a demenciáét, továbbá a vastagbél- és hasnyálmirigyrákét is – fejtegeti Nielson –, akkor is, ha valaki még nem cukorbeteg.

S hogy mi a teendő? – Az olyan életmódbeli változtatások, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend, bizonyítottan csökkentik e betegségek kialakulásának esélyét – teszi hozzá Nielson. Megéri, nem igaz?

Jó és rossz szénhidrátok
Az ételekben lévő szénhidrátok két csoportra oszthatók: lassan és gyorsan felszívódókra. Ha le akar szállni a glükóz-hullámvasútról, nagyobb arányban kell lassan lebomló, a vércukorszintet mérsékelten változtató szénhidrátot ennie, és csökkentenie kell a gyorsan lebomló, így heves kilengéseket okozó szénhidrátok bevitelét.

– Minél kevésbé ingadozik a vércukorszint, annál kevésbé érezzük magunkat éhesnek – mondja Brand-Miller. – A meredek visszaesés éhséget okoz. Kísérletek sora bizonyítja, hogy az állatok és az emberek is akkor lesznek éhesek, amikor a vércukorszintjük a legalacsonyabb.

A szénhidrát felszívódásának sebessége az étel típusától, az elkészítés módjától és az adott élelmiszer feldolgozottságának mértékétől függ. Minél kevésbé feldolgozott egy étel, annál jobb. A bolti süteményekhez, kekszekhez és kenyerekhez használt finomlisztet például olyan alaposan megőrlik, hogy a szervezet roppant könnyen képes megemészteni ezeket a termékeket. Jobb választás a hagyományos, teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyér.

A zöldségek és gyümölcsök legtöbbje tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egyéb egészségvédő anyagokkal, de legyen óvatos a természetes forrásokból származó gyorsan lebomló keményítőkkel! Csak mértékkel fogyasszon keményítőben gazdag zöldségeket, például burgonyát vagy egyes rizsféléket, és ugyanez érvényes a gyümölcslevekre is.

– Nézzük például, mi a különbség a narancs és a narancslé között a feldolgozás szempontjából – magyarázza az amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője, Constance Brown-Riggs. – A gyümölcsléből a glükóz gyorsan felszívódik. Ezzel ellentétben a gyümölcs elfogyasztása tovább tart, és a benne lévő rostokat is csak lassan tudja a szervezet megemészteni.

Meglepő módon a tésztából – még ha finomlisztből készül is – sokkal lassabban szabadulnak fel a szénhidrátok, mint a burgonyából vagy a kenyérfélékből, főleg akkor, ha nincs nagyon puhára főzve. Ennek az az oka, hogy a tésztában lévő keményítő egy fehérjerács „foglya”, így az emésztőenzimek jóval nehezebben férnek hozzá. A tészta túlfőzése viszont kerülendő, mivel úgy a keményítő egy része lebomlik, és sokkal könnyebben, gyorsabban emészthető lesz – emiatt hirtelen kiugrásokat okoz a vércukorszintben is.

A tíz legjobb GI szuperétel
A glikémiás indexnek (GI) nevezett, ételekre alkalmazható mérőszám azt mutatja meg, mennyire gyorsan okoz vércukorszint-emelkedést az adott étel. Az alábbi „szuperételek” különösen táplálók, ugyanakkor a GI-jük is alacsony, azaz csak lassan szabadulnak fel belőlük a cukrok. Fogyasszon belőlük minél többet!

hüvelyesek • zabpehely • árpa • rozs • teljes kiőrlésű lisztből készült tészta • zsírszegény tejtermékek • citrusfélék • alma és körte • ecet

Ismerje meg a cukrokat!
Ha azt gondolja, hogy a vércukorszint kordában tartásához teljesen le kell mondania az édességekről, akkor téved. A szacharóz (magyarul a répacukor, ami a kristálycukorban is van) valóban hirtelen kilengéseket okoz a vércukorszintben, ám a gyümölcsökben és egyes zöldségekben lévő fruktóz (gyümölcscukor) vagy a tejtermékekben előforduló laktóz (tejcukor) jóval lassabban hasznosul.

– A legtöbben nincsenek tisztában azzal, hogy milyen sok cukrot esznek – állítja dr. Andrew Bremer, az amerikai Országos Egészségügyi Intézethez tartozó, a marylandi Bethesdában működő Diabétesz, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Országos Intézetének programigazgatója. – A tipikus nyugati étrendben lévő hozzáadott cukor mennyisége az évek során egyre nőtt, és vele párhuzamosan növekedett az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága is.

Mivel belefáradt a vércukor-hullámvasutazásba, Tausha Moore cselekvésre szánta el magát. – Olvastam arról, hogy a cukortól az ember csak még jobban vágyik a cukorra – mondja. – Velem is ez történt. – Ezért aztán egy éven át teljesen elkerülte a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, s inkább friss gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket evett. Mivel jóval ritkábban jelentkeznek nála a heves vércukorszint-ingadozások, sokkal kiegyensúlyozottabbnak érzi magát a munkahelyén.

– Ritkábban kapok be finomságokat, de jól érzem magam – mondja. – Az étrendem megadja a számomra szükséges energiát és jó hangulatot, viszont így elkerülhetem a cukorevéssel járó negatív hatásokat.

Vote it up
226
Tetszett?Szavazzon rá!