Vigyen energiát az életébe

A kutatók elárulják, melyek a fogyás, az egészségőrzés és a kimerültség elleni harc legújabb módszerei

Reggelizzen fehérjét
A fehérje segít meggyőzni az agyát és a gyomrát arról, hogy megfelelően táplált és jóllakott. Ha kihagyja, az éhsége miatt könnyen lehet, hogy egy zacskó chipsnél fog kikötni, magyarázza dr. Mark Hyman, a holisztikus gyógyászat egyik úttörője. Egy nemrég végzett vizsgálatban azok az önkéntesek, akiknek a napi fehérjefogyasztása a teljes kalóriabevitel 15 százaléka alatt volt, sokkal éhesebbek maradtak reggeli után, és többet csemegéztek napközben, mint azok, akik ennél több fehérjét fogyasztottak. Ez a többleteszegetés aztán, ha szokássá vált, akár havi egy kilogramm hízást is eredményezhetett.

De van itt még valami: ne tartogassa a fehérjét ebédre, javasolja dr. Hyman: – Jó módszer, ha reggel chíamagot eszik (az azték zsályamagnak is nevezett termék a bioboltokban kapható). Rengeteg benne a fehérje, alacsony glikémiás terheléssel jár, és omega–3 zsírsavakban is gazdag. – Áztassa a magokat néhány percig vízbe, és a tápiókapudinghoz hasonló finomságot kap, mondja a doktor. – Én gyakran áfonyát is keverek hozzá, nagyszerű reggeli étel. – Kiváló (és könnyen beszerezhető) fehérjeforrás például a kemény tojás és a görög joghurt is.

Kajálja a káliumot
A szívspecialisták, köztük dr. Martha Gulati, az Ohiói Állami Egyetem kardiológusa újabban egyre csak azt hajtogatják: csökkentse szervezetében a nátrium–kálium arányát – a nátriumbevitel csökkentésével, a káliumbevitel fokozásával vagy – ami a legjobb – mindkettővel. Ennek oka, hogy a kálium gátolja a nátrium vérnyomásnövelő hatását.

A legújabb kutatások szerint több mint kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívrohamban azok, akiknél a legmagasabb az arány, mint azok, akiknél a legalacsonyabb. Egy másik vizsgálat azt mutatta ki, hogy a napi káliumbevitel 1600 mg-mal való növelése (ehhez egy csésze tejet, két banánt, egy negyed avokádót és fél csésze mazsolát kell elfogyasztania) 21 százalékkal csökkenti a szélütés kockázatát. A legfrissebb irányelvek már napi 4700 mg bevitelt javasolnak. Káliumban gazdag a kakaó, az aszalt sárgabarack, a hal, az aszalt szilva, a spenót, a natúr joghurt és a héjas burgonya.

Az év legjobb hírei
A zöldségek és gyümölcsök az új bőrbarnítók. A narancssárga zöldségfélékben és gyümölcsökben lévő karotinoidok a szépségápolás terén is jó hatásúak: barnábbnak tűnik tőlük. A tudósok szerint ha naponta elfogyaszt öt adag magas karotinoidtartalmú ételt (például sárgarépa, paradicsom, szilva vagy édesburgonya), hat-nyolc hét múlva egészségesen fog ragyogni a bőre.

A zene gyógyítja a szívet. Azok, akik néhány hónapon át kéthetente egy órán át hallgatják a kedvenc zenéiket, akár hat Hgmm-rel is csökkenthetik a vérnyomásukat. Ez nagyjából azzal azonos hatás, amelyet a sószegény étrendre való áttérés vagy öt kiló fogyás okozna – állítják az Amerikai Szívszövetség kutatói.

A szerelem karnyújtásnyira van. A párok sokféle érzelmet közölhetnek egymással érintés által, derül ki a Cognition & Emotion című szaklapból. Az alkar megérintésével olyan összetett érzelmeket lehet közvetíteni, mint a hála, a boldogság, a szeretet, a szomorúság, az együttérzés, a zavartság és a büszkeség.

A nevetés enyhítheti a fájdalmat. Egy kiadós nevetés akár 10 százalékkal is megemelheti a fájdalomküszöbét, derül ki a brit tudományos akadémia Proceedings B című kiadványából. A kutatók szerint ez a nevetéskor felszabaduló közérzetjavító és fájdalomcsillapító hatású endorfinoknak köszönhető.

Álljon fel, és számoljon 60-ig
Legyen ön is sajtkukac! Íme, egy újabb ok, amiért érdemes felállni: nem számít, milyen keményen dolgozik munka után az edzőteremben, ha a nap nagy részét ülve tölti, azzal szabotálja önnön hősies erőfeszítéseit, állítja Chris Freytag fitneszguru. A legújabb bizonyítékok szerint azoknak, akik a nap folyamán a legtöbbször állnak fel akár csak egy percre is, karcsúbb a derekuk, alacsonyabb a koleszterinszintjük, és a szöveteik is érzékenyebbek az inzulinra azokhoz képest, akik a legkevesebbszer tartanak ilyen szünetet – és a hatás nem függ attól, hogy egyébként mennyit mozognak. Az epidemiológusok szerint a rendszeres felállás a rák ellen is megvédhet. A legújabb elemzéseikből kiderült, hogy kétszer nagyobb a vastagbélrák kockázatának kialakulása azok körében, akik tíz évet dolgoztak ülő munkakörben, mint azoknál, akiknek a munkája több mozgást igényelt.

– Addig fejlesztgettük a távközlési technikákat, míg végül teljesen sikerült kiküszöbölnünk a mozgást – mondja Freytag. – Most tehát vissza kell hoznunk valahogy. – Ha telefonálás közben felállunk, az például remek kezdet, de nagyon hasznosak lehetnek az irodában tartott „sétálóértekezletek” is. Akik megpróbálkoznak vele, azok először általában azt mondják: „Ez a legostobább dolog a világon”, aztán egy hónap múlva már így lelkendeznek: „Képzeld, fogytam két kilót!”

Korán feküdjön le, korán egyen
Íme, egy jó ok a korai lefekvésre: – Ha ön éjszakai bagoly, az hajlamosabbá teheti a hízásra – állítja dr. Michael Breus alvásszakértő. Azok, akik sokáig maradnak fenn, és sokáig alszanak – különösen akkor, ha alvásidejük több mint a felét a reggel fél hat utáni időszak teszi ki –, általában több gyorséttermi ételt esznek, és kalória-bevitelük nagyobb hányada jut este 8 utánra, mint a normál időben alvóké. Egy vizsgálatban minél többet ettek az alanyok este 8 után, annál magasabb volt a testtömegindexük – a különbség a testsúlyra ható egyéb tényezők figyelembevétele mellett is megmaradt. – Aki fogyni próbál, annak nem kell mást tennie, mint hogy mindennap ugyanakkor fekszik le és kel fel – állítja Breus. – A szervezet így tudja, mikor jött el az alvás ideje, és sokkal hatékonyabban fog működni. Az étkezéseit is úgy szervezze meg, hogy lehetőleg mindennap ugyanakkor költse el őket. Este 8 után már lehetőleg ne egyen, az pedig kifejezetten káros, ha a sokáig tartó alvás miatt kihagyja a reggelit.

Élvezze a reggeli napot, kerülje a délutánit
Napimádók, figyelem! A legújabb kutatások szerint bőrsejtjei kora délelőtt tudnak a leginkább védekezni a nap ártalmas UV-sugárzása ellen, délután pedig a legkevésbé. Kutatók megállapították, hogy ha egereket az ébrenléti ciklusuk vége felé tettek ki UV-sugárzásnak, ötször annyi daganat alakult ki náluk, mint azon társaiknál, akik nem sokkal az ébredésük után kaptak UV-besugárzást. Ennek az volt az oka, hogy az egerek egy bizonyos DNS-védő fehérjéjének – amely az emberben is jelen van – valamivel ébredés után volt a legmagasabb a szintje, és elalvás előtt a legalacsonyabb. – Ha ez az embernél is így van, és kimutatható, hogy a délelőtti napozás kevésbé ártalmas, azt mindenkinek hasznos lenne tudnia – véli dr. Jennifer Kitchin harrisoni bőrgyógyász. De ezt ne tekintsék jó oknak arra, hogy szoláriumba feküdjenek, az ugyanis közismerten rákkeltő hatású. Ami viszont az olyan tevékenységeket illeti, mint a kertészkedés vagy a hosszú kutyasétáltatás, azokat dr. Jennifer Kitchin szerint jobb délelőttre időzíteni.

Sétával javítsa a memóriáját
A fokozott oxigénfogyasztással járó testmozgás kétszeresen is kedvező: nemcsak a testnek tesz jót, hanem az elmének is, állítja legújabb kutatásai alapján Arthur Kramer, az Illinois-i Egyetem idegrendszer-kutatója. Annak megértéséhez, hogy mennyire kedvező ez a hatás, gondoljon csak bele, mi történik annak hiányában. Az agy hippocampus (hippokampusz) nevű, az emlékezésben kulcsfontosságú része évente 1-2 százaléknyit zsugorodik, így az idő múlásával egyre nő az elbutulás kockázata. Kramer új vizsgálatai alapján azonban úgy tűnik, hogy a hetente háromszor 45 perc fürge sétát tevő felnőttek hippocampusa egy év alatt 2 százaléknyit növekedett, azaz elmaradt annak a korral járó zsugorodása. Ráadásul a mozgást soha nem késő elkezdeni. Kramer elmondta, hogy a vizsgálataiban részt vevők 55 és 80 év közöttiek voltak, és egyáltalán nem végeztek testmozgást. A mozgásnak megerőltetőnek sem kell lennie: – Minden hat, ami emeli a pulzusszámot – mondja. – Például a gyaloglás is. Csak találjon valamit, amit szeret, és tartson ki mellette!

Óvakodjon a diétás cukorkától
Ne gondolja, hogy a cukormentes édességek a fogának sem ártanak! Dr. Sok-Ja Janket, a Bostoni Egyetem Goldman Fogorvosi Karának professzora legújabb kutatásai szerint a cukorkákhoz használt savanyú és gyümölcsös ízanyagok reakcióba léphetnek az édesítőszerekkel, s az így képződő savas elegy gyengíti és sárgítja a fogakat. A gyümölcsízű nyalókák a legártalmasabbak, mivel lassan oldódnak fel, így a savnak több ideje van megtámadni a fogakat. A legkevésbé a rágógumik károsak (még ha gyümölcsös ízűek is), mivel serkentik a nyáltermelést, ami elmossa a zománcoldó savakat. Ha ragaszkodik a keménycukorkákhoz, dr. Janket szerint válasszon a mentás változatokból. És persze ne feledje: – Minden étkezés, illetve savas ételekkel vagy cukorkákkal való érintkezés után öblítse ki a száját, majd mosson fogat – mondja a doktornő.

A fogmosással várjon 10 percet, különben lesikálja a sav által felpuhított zománcot. Íme, pár további szájápolási tanács!

Érjen el sikereket a 20 másodperces szabállyal
Mi a különbség aközött, ha egyszerűen van egy célunk, illetve ha valóra is váltjuk azt? Mindössze 20 másodperc, állítja Shawn Achor, a „pozitív pszichológia” egyik vezéralakja. A kutatók megállapították, hogy ha sikerül csak 20 másodpercet lecsippenteni az egy adott feladat elkezdéséhez szükséges időből, sokkal hajlamosabbak vagyunk azt végig is csinálni. Ha például reggel szeretne edzeni, előző este készítse az ágya mellé az edzőcipőt és a ruháit! Ha szeretne másoknak egy kis örömet szerezni, tegyen az asztalára köszönőkártyákat és egy tollat!

Használjon alvássegítő programot
A számítógép képernyője által sugárzott kék fény serkentően hat az agyra, s megnehezíti az elalvást. De általában még az álmatlanságban szenvedők sem hajlandók arra, hogy a szakemberek ajánlásainak megfelelően lefekvés előtt egy-két órát már ne üljenek képernyő előtt, mondja dr. Lisa Shives. Van megoldás! Segíthet például a stereopsis.com/flux weboldalról letölthető angol nyelvű szoftver, amely napnyugtakor fokozatosan melegebb vörös árnyalatúvá állítja át a monitor színeit.

Jógázzon a fájdalom ellen
A hátfájás elleni kezelésként alkalmazott rendszeres jógának több előnye is van a hagyományosabb módszerekkel, például a gyógytornával szemben – mondja dr. Peter Abaci, a kaliforniai Los Gatosban működő Bay Area fájdalom- és wellnessközpont orvos igazgatója. Ez az ősi módszer bizonyítottan enyhít más fájdalmakat is – valószínűleg annak köszönhetően, hogy összhangot teremt az elméje, a légzése és a mozdulatai között. – A jóga az egész testet megmozgatja, nemcsak egy részét – magyarázza dr. Abaci. – Ha valakit krónikus fájdalom kínoz, az általában az egész testét megváltoztatja, ezért ha csak a sérült vagy fájó testrészt kezelik, az nem elegendő. – Próbáljon beiratkozni egy jógatanfolyamra!

Képzelje el a legrosszabbat, hogy jobban érezze magát
Ne számolgassa, miért adhat hálát, inkább hagyja azt el! – Töltsön tudatosan néhány percet annak elképzelésével, milyen lenne az élete a jó dolgok nélkül – ajánlja Timothy Wilson, a Virginiai Egyetem pszichológusa. Erősebb lesz a szeretete, a hálája és a boldogsága, ha belegondol, milyen lenne az élete azon emberek és dolgok nélkül, akiket, illetve amelyeket szeret. – Így újból meglepőnek és különlegesnek fognak tűnni – teszi hozzá.

Hideg fejjel a jobb alvásért
Azok az álmatlanságban szenvedő személyek, akik a fejüket hűvösen tartó sapkát viselnek, nemcsak jobban alszanak, mint korábban, hanem egyenesen ugyanolyan jól alszanak, mint az átlagember, állapította meg a Pittsburghi Orvosi Egyetem egy nemrég készült vizsgálata. Bár a sarki boltban még nem kaphatók hűtősapkák, ön is kipróbálhatja a dr. Lawrence Epstein álmatlanságspecialista által ajánlott alternatív megoldást: segítse elő a teste (és a feje) hőmérsékletének csökkenését azzal, hogy lefekvés előtt 30-60 perccel meleg fürdőt vesz! Ekkor ugyanis működésbe lép a szervezete hűtőrendszere. Ennél is egyszerűbb, ha a hálószoba hőmérsékletét alacsonyan tartja (legfeljebb 18 °C-on), és a feje kivételével az egész testét a takarók alá rejti! Ismerje meg a jó alvás további apró titkait!

Törődjön kicsit kevesebbet a gyerekekkel és többet a párjával
Valószínűleg már bőven elegendő értékes időt fordít gyermekeire, véli Stephanie Coontz, a Modern Családok Bizottságának kutatási igazgatója. A szülők ma sokkal több időt töltenek a gyermekeikkel, mint – mondjuk – 1965-ben tették, amikor pedig az anyák zöme csak a háztartásban dolgozott. Hogy kivel kellene több időt töltenie? A házastársával és más felnőttekkel, mondja Coontz. Az élettel teli és romantikus házasság alapja az állandó megújulás – új történetek, új élmények és új emlékek kellenek hozzá. Néha tehát hagyják ki a családi estét, és menjenek el valahová kettesben a párjával! Még jobb, ha elhívnak egy baráti párt is.

Pörögjön fel az élet fűszerével
A csípős paprikától nem csak kimelegszik és kivörösödik. E zöldség hatóanyaga, a kapszaicin az elfogyasztása után egy órán át magasabb fordulatszámon tartja az anyagcserét, mondja Jennifer Iserloh sztárséf. A fűszeres ételek fogyasztása abban is segít, hogy hamarabb érezze magát jóllakottnak, így nem fogja túlenni magát, emellett a paprikában kevés a kalória és sok a C-vitamin. Kezdetnek próbáljon némi szárított csilit szórni az olaszos ételekre, javasolja Iserloh, vagy cseréljen csípősre egyet a receptben előírt édes paprikák közül. Még egy jó hír: a csili híres afrodiziákum is egyben!

Kezdje a napját csokoládéval
Egy kocka étcsokoládéban éppen csak annyi teobromin (a koffeinnal rokon vegyület) van, amennyitől felébred, viszont később nem tör önre az ellenállhatatlan fáradtság, állítja a krónikus kimerültség specialistája, dr. Jacob Teitelbaum. Ráadásul rengeteg benne az antioxidáns, csökkenti a szívroham kockázatát, javítja a hangulatot – és mennyei íze van! Próbálja ezt fogyasztani tízóraiként!

Fogyasszon quinoát
A fehérjében, rostban és másként nehezen hozzáférhető magnéziumban gazdag quinoát méltán nevezik „szuperételnek”. (Egy átlagos adagjában kétszer annyi fehérje és nyolcszor annyi rost van, mint egy adag rizsben.) Ám sokak szerint ízetlen. Az éttermi szakácsoknak van erre egy trükkjük, mondja Scott Uehlein, a Canyon Ranch séfje: főzés előtt megpirítják a magot. – Ettől finom, mogyorószerű íze lesz – magyarázza. Csak terítse szét a quinoát egy tepsiben, és tegye 8-10 percre a 180 fokos sütőbe, hogy aranybarnára piruljon! Ezután már a csomagoláson leírt módon főzze meg! Így más „szupergabonák”, például a tönkölybúza és a köles íze is feljavítható.

Javítsa az önbecsülését mások nézőpontjával
Ha állandóan bírálja magát valamilyen vélt hibája miatt, itt az ideje leállni. Legyen elnézőbb önmagával, és ez nem csupán céljai elérésében fog segíteni, hanem abban is, hogy boldogabbá és kevésbé feszültté váljon, állítják az együttérzést tanulmányozó kutatók. Az önbecsülés javítása érdekében próbálja ki a következőt: írjon magának levelet az egyik bizalmas jó barátja nevében egy önt már régebb óta foglalkoztató problémáról, javasolja Kristin Neff, a Texasi Egyetem emberi élet javításával foglalkozó szakértője. – Képzelje magát egy empatikus barátja bőrébe, aztán tegye fel a kérdést: Vajon mit írna nekem ő ebben a helyzetben? Mit mondana arról, amin keresztül kell mennem? – mondja. Azt találtuk, hogy a legtöbb ember sokkal jobban együtt tud érezni önmagával, ha úgy tesz, mintha valaki más lenne.

Vote it up
188
Tetszett?Szavazzon rá!