Zsíros ismeretek

Olyan sokat hallani manapság a nehezen megjegyezhető nevű zsírsavakról. Melyiket kerülje és melyiket keresse? Melyiket miben találja?

Telített zsírsavak
A telített zsírsavak fogyasztásakor nő mind a teljes koleszterin, mind a rossz LDL-koleszterin szintje, így megnő a szívbetegségek kockázata. A szív egészsége érdekében az egyik legfontosabb dolog az ilyen telített zsírsavak kerülése – ehhez pedig nem árt tudnia, hogy miben találhatók meg. A kerülendő zsírok állítólag könnyen felismerhetők arról, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak, de legjobb, ha megjegyzi: leginkább az állati eredetű zsírokban fordulnak elő. Ezekből sokat tartalmaz a vaj, a tejszín, a sajt, a hús zsírja, illetve a mindenféle felvágottak, valamint a bolti főzőmargarin, amelyet torták, sütik és az előrecsomagolt sült ételek készítéséhez szokás használni. A kókusz- és a pálmaolajnak, bár növényi eredetűek, ugyancsak magas a telítettzsírsav-tartalma. A diétás előírásokban általában az szerepel, hogy igyekezzünk olyan étrendet összeállítani, amelynek köszönhetően a teljes napi bevitelnek maximum 10 százaléka származik telített zsírokból.

Transz-zsírsavak
Nem elég, hogy a transz-zsírsavak növelik a rossz LDL-koleszterin szintjét, a jótékony HDL-koleszterinét is csökkentik! Nemcsak a szívbetegségekkel, hanem az emlőrákkal is kapcsolatba hozzák. A transz-zsírsavak az állati zsírok természetes részét képezik, és ha csak csekély mennyiségben is, de megtalálhatók az összes hús- és tejtermékben. Ugyanakkor mesterségesen is előállíthatók: az olajok hidrogénezése során jönnek létre, ezért előfordulnak a gyárilag előállított sütikben, tortákban, rágcsákban és főképp az előrecsomagolt és a gyorséttermi ételekben.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Csökkenti a rossz LDL-koleszterin szintjét, ha a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal váltja fel – ha a kalóriabevitel csak 5 százaléka telített zsírok helyett telítetlen zsírsavakból származik, azzal akár 42 százalékkal csökkenti a szívroham esélyét. Nem kétséges tehát, hogy erősen ajánlott a csere. A telítetlen zsírsavak szinte az összes zsírban megtalálhatók, de az olíva-, a repce-, a makadámdió- és a földimogyoró-olaj, illetve egyes olajos magvak és az avokádó különösen sokat tartalmaznak belőlük – ez olyannyira igaz, hogy a mediterrán konyha hagyományosan kötelező tartozéka, az olívaolaj jótékony hatásával magyarázzák, hogy Olaszországban és Görögországban az átlagosnál jóval alacsonyabb a szívbetegségek száma.

Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az összkoleszterin- és az LDL-koleszterin szintjét is a vérben, így jelentősen csökkentve a szívbetegségek előfordulásának esélyét. Ezek a minden zsírban megtalálható zsírsavak két formában fordulnak elő:

Az omega–3 zsírsavak, mint az alfa-linolénsav és származékai, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav elsősorban halakban, leginkább tengeri halak olajában találhatók meg. Rendkívül fontosak a szív egészsége szempontjából.

Az omega–6 zsírsavak, mint a linolénsav a növényi olajokban találhatók, így a napraforgó-, a pórsáfrány-, a gyapotmag- és a szőlőmagolajban, illetve egyes olajos magvakban, a dióban, a brazildióban és a fenyőmagban, valamint a többszörösen telítetlen margarinokban. Ezeket is érdemes fogyasztani, de koncentráljon inkább a fontosabb omega–3 rendszeres bevitelére!